Pārslēdziet savu rutīnu un izmēģiniet vislielāko laika taupīšanas treniņu

Šis stāsts pirmo reizi parādījās Greatist.com

Eimija Eisingere- Pakavieties pie sporta zāles pietiekami ilgi, un jūs, iespējams, dzirdēsiet runas par saliktajām kustībām pret izolāciju. Tas ir diezgan pašsaprotami: saliktie vingrinājumi pieņem darbā vairākas muskuļu grupas ( pietupieni , piemēram, pieņemiet darbā pakaušus, pakaušus, kvadraciklus un pat savu stabilitātes pamatu). No otras puses, izolācijas kustības nulles vienā muskuļā (piemēram, kājas pagarināšanas mašīnā).

Abām vingrinājumu formām ir nopelni, atkarībā no jūsu individuālajiem mērķiem. Bet, atklāti sakot, mums patīk salikti kustības, jo tie strādā vairāk muskuļu īsākā laikā. (Un kurš gan mūsdienās nav pārspīlēts ar laiku?) Šie 25 gājieni ne tikai samazinās jūsu treniņa laiku, bet arī radoši izaicinās jūsu ķermeņa augšdaļu, ķermeņa apakšdaļu un kodolu, tāpēc jums nekad nebūs garlaicīgi .


Dažiem gājieniem (ieskaitot treniņu beigās, ko nodrošina Brynn Putnam, sertificēts treneris un Precizēt metodi ), jums būs nepieciešams vidēja svara kettlebell vai hantele.

Iesācējs



1. Pārmeklēšana lodziņā

No visiem četriem paceliet ceļus no zemes, līdz gurni ir nedaudz augstāki par pleciem, un jūs atbalsta kāju bumbiņas. Rāpo uz priekšu, soli pa labo roku un kreiso kāju, pēc tam kreiso un labo kāju. Pārmeklējiet kastes veidojumu ar diviem pārmeklējumiem katrā virzienā: uz priekšu, pa labi, aizmuguri un pa kreisi.

2. Putnu suns
Sāciet ar rokām un ceļgaliem, turot plecus virs plaukstas locītavām un gurnus pār ceļiem. Piesaistot abs, sasniedziet labo roku uz priekšu, lai tas būtu vienā līnijā ar ausu, vienlaikus izstiepjot kreiso kāju taisni mugurā. Atkārtojiet to otrā pusē.


3. Rotācijas lunge

Atkāpieties labajā kājā, nolieciet ceļus un, nolaižoties, noliecieties ar sēžamvietām, pakaviem un četrgalviem. Pastiepiet rokas taisni uz priekšu krūtīs, plaukstas salieciet kopā. Saspiediet glutes un abs. Turot plecus un gurnus vienā līnijā, pagrieziet par 180 grādiem labā pleca virzienā, pagriežoties uz kāju bumbiņām. Tagad jums vajadzētu atrasties pretējā virzienā. Pagrieziet pa kreisi atpakaļ sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka rotējat ar pietiekamu spēku, lai jūs gandrīz izsistu sevi no līdzsvara. Izmantojiet savu abs, lai stabilizētos.

4. Eņģes un sasniedzamība
Nocelieties ar labo kāju uz priekšu, lai jūs atbalstītu kreisais celis. Sasniedziet labo roku virs galvas, piesaistot abs un pakaušus. Ar kreiso roku sniedzieties pa diagonāli sev priekšā, eņģēs gurniem pieskarieties zemei, turot labo roku augšā. Izmantojot slīpi, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.


Starpnieks

5. Rotācijas pietupiens
Stāviet ar kājām, kas ir platākas par gurnu platumu, turot vienu svaru abās rokās. Nosūtiet gurnus atpakaļ, iesaistiet glutes, salieciet ceļus un nolaidiet tupus, nogādājot svaru kreisajā gurnā. Nostājieties un paceliet svaru uz lielas diagonāles labā pleca virzienā. Koncentrējieties uz gurnu turēšanu uz priekšu un abs iesaistīšanos, jo jūs ļaujat pleciem savīties. Atkārtojiet to otrā pusē.


6. Četrkārša rinda uz roku pagarināšana

Sāciet četrrāpus ar svaru pie labās rokas. Paņemiet svaru un, izmantojot muguras augšdaļu un plecus, veiciet rindu, velkot svaru uz augšu uz labo ribu pusi. Rindas augšpusē elkonis ir jāpieskauj cieši pie ķermeņa, un apakšdelms ir saskaņā ar dabisko vidukli. Nolaidiet svaru atpakaļ uz grīdas. Turot svaru, iztaisnojiet labo roku un vienlaikus paceliet taisnu kreiso roku, sasniedzot, līdz roka atrodas vienā līnijā ar kreiso ausi. Koncentrējieties uz to, lai pleci būtu nospiesti uz leju un kakls būtu garš visā garumā (bez plecu raustīšanās!).

7. Push-Up ar Row
Augstā dēļa stāvoklī veiciet a atspiešanās . Pēc tam veiciet rindu ar labo roku, saspiežot plecu lāpstiņas kopā un piesitot muguras augšdaļai, lai vilktu elkoni uz jostasvietu. Veiciet vēl vienu atspiešanos, šoreiz airējot ar kreiso roku. Koncentrējieties uz krūtis turēšanu uz leju (nevis pagriežot virzienā, kuru paceļat). Turpiniet pamīšus.


Padariet to grūtāku:Novietojiet svaru blakus katrai rokai un, veicot katru rindu, paceliet svaru.


8. Squat to Overhead Press

Turiet svaru ar abām rokām pie krūtīm un stāviet ar kājām gurnu platumā. Nosūtiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, kad nonākat zems tupēt . Nostājieties un vienā šķidruma kustībā nospiediet svaru virs galvas. Nogādājiet svaru atpakaļ uz krūtīm.

Padariet to grūtāku:Vienā rokā turiet tvertni otrādi, līdzsvarojot, lai zvans vienmēr būtu vērsts uz griestiem.

9. Palielināšana ar presi
Turot svaru pie krūtīm, ar labo kāju uzkāpiet uz pakāpiena, sola vai krēsla. Koncentrējieties uz labās pakauša un labās pakājes piesaisti (ne tikai nospiežot ar kreiso kāju), kāpjot augšup. Iztaisnot labo kāju, nospiediet svaru virs galvas ar rokām aiz ausīm un pleciem. Nogādājiet svaru atpakaļ krūtīs un lēnām atkāpieties ar kreiso kāju. Atkārtojiet to otrā pusē.



10. Squat ar Biceps Curl

Turiet svaru gurniem priekšā ar taisnām rokām un stāviet ar kājām plecu platumā. Veiciet a tupēt . Tupēšanas apakšā veiciet bicepsu čokurošanos, saliekt elkoņos, lai rokas būtu pie pleciem, un izstiepj visu ceļu atpakaļ uz leju, pirms pacelies sākuma stāvoklī.

11. Džeks Planks ar pieskārienu
Augstā dēļa stāvoklī leciet kājas gurnu platumā, tad atkal kopā, turot kodolu cieši. Joprojām turot augstu dēli, ar labo roku uzsit pa kreiso plecu, pēc tam ar kreiso roku pa labo plecu. Izmantojiet savu serdi, lai pārliecinātos, ka gurni nesagriežas. Pēc iespējas ātrāk atkārtojiet visu secību, saglabājot pareizu formu.


12. Gūžas piedziņa tricepsa pagarinājumā

Sēdies uz ceļiem. Ar abām rokām turiet svaru pret krūtīm. Saspiediet glutes un virziet gurnus uz priekšu vertikālā ceļgala stāvoklī. Tajā pašā laikā nospiediet svaru virs galvas. Saliekt elkoņus, izmantojot tricepsu, lai samazinātu svaru aiz galvas. Nospiediet svaru atpakaļ, pēc tam nolieciet to uz krūtīm, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī. Koncentrējieties uz kodola iesaistīšanu visa vingrinājuma laikā.

Papildu


13. Split Squat karbonāde
Turot svaru ar abām rokām, atkāpieties labajā kājā un turiet. Sasniedziet svaru uz augšu pa diagonāli pret labo plecu, turot gurnus vērstus uz priekšu un ļaujot pleciem pagriezties. Salieciet ceļus un nolaidieties zemāk, kad jūs sasmalcināšanas kustībā virzāt svaru uz kreiso gurnu. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar svaru uz lielas diagonāles. Atkārtojiet to otrā pusē.

Atvieglojiet:Veicot grūdienu, turiet svaru pie krūtīm.


14. Hip Drive Halo nonāk apakšas augšdaļā

Apsēdieties uz ceļiem, abās rokās turot svaru pret krūtīm. Saspiediet glutes un virziet gurnus uz priekšu vertikālā ceļgala stāvoklī. Soli labo kāju uz priekšu. Saspiežot abs, apli ap svaru ap galvu (izveidojot 'oreolu'). Nest svaru uz krūtīm, pacelieties, lai nostātos, turot kreiso kāju no zemes. Nolaidiet kreiso ceļgalu atpakaļ uz zemes un visu kustību mainiet sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to no otras puses, pārliecinoties, ka svars atrodas pretējā virzienā.

Atvieglojiet:Veiciet to pašu kustību, bet izlaidiet oreolu. Pabeidziet gūžas piedziņu, noliecoties ceļos, stāvot bez apstājas.

15. Apgrieztais reverss ar bicepsa čokurošanos
Stāvoši turot svarus ar plaukstām uz priekšu. Soli labo kāju atpakaļ, piesaistot glutes un abs, lai nolaistu zemāk. Veiciet bicepsu čokurošanos, turot plecus nospiestus un cieši saspringtus. Zemākus svarus un soli pa labi uz priekšu sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

16. Glute Bridge Chest Press
Apgulieties uz augšu, saliekti ceļi, kodols iesaistīts, rokas pie sāniem, turot svaru. Saspiediet glutes, lai gurnus paceltu tiltā. Veiciet krūškurvja nospiešanu, abas rokas uzspiežot uz augšu pāri krūtīm, iesaistot krūšu kurvjus. Zemāki svari un gurni kopā.

Atvieglojiet:Nometiet svaru un praktizējiet roku pacelšanu krūšu preses kustībā, radot savu pretestību.


17. Glute Bridge ar gaisvadu presi

Guļ ar seju uz augšu, ceļi saliekti un serde ir ieslēgta. Turot svaru ar abām rokām tieši zem krūšu kaula, saspiediet glutes, lai gurnus paceltu tiltā. Spiediet svaru taisni uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet to virs galvas ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Lēnām nogādājiet svaru atpakaļ virs galvas, pēc tam nolaidiet uz krūtīm, pirms nolaidāt gurnus uz zemes.

Atvieglojiet:Izlaidiet augšējo presi. Turiet svaru vietā, vienlaikus paceļot gurnus, vai pagariniet svaru uz augšu, nenododot to virs galvas.

18. Gurnu vilces abs šūpotājs
Sēdi saliektiem ceļiem un kājām gūžas platumā. Novietojiet rokas uz zemes tieši zem pleciem, pirkstus vēršot prom no ķermeņa. Saspiediet glutes un paceliet gurnus taisni uz augšu, lai jūs atrastos galda virsmā. Apakšējie gurni atpakaļ uz zemes. Tagad piesaistiet vēdera izeju un paceliet rokas un kājas no grīdas, sasniedzot rokas uz priekšu. Noliecieties un izstiepiet kājas uz priekšu, iegūstot “V” formu, turot plecus un muguras augšdaļu no zemes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.


19. Lateral Lunge ar Chest Press

Turiet svaru abās rokās pie krūtīm ar kājām, kas ir platākas par pleciem. Noliecieties pa labi, spiežot gurnus atpakaļ, saliekot labo celi un turot kreiso kāju taisni. (Jums vajadzētu sajust, kā labā pakauša daļa ir ieslēgta un izstiepusies uz kreisās kājas.) Zemākajā spieķa apakšējā daļā nospiediet svaru uz priekšu, iesaistot krūšu kurvjus. (Rokām nav jābūt pilnīgi taisnām; koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļas turēšanu vertikālā stāvoklī.) Pavelciet svaru atpakaļ uz krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

20. Vienu kāju atdalīšana līdz Hammer Curl
Turot svaru kreisajā rokā, stāviet uz labās kājas, ceļgals ir nedaudz saliekts. Turiet muguru taisnu, eņģēm ejot uz priekšu pie gurniem. Ar kreiso kāju taisni aiz muguras, ļaujiet rokām atslābināties pie pleciem un svari karājas pret zemi. Ieslēdziet sēžamvietas un pakaušus, lai lēnām stāvētu. Veiciet bicepsu čokurošanos, turot plecus uz leju un piesaistot savu kodolu stabilitātei.


21. Viena posma Rumānijas cīņa ar rindu

Stāviet ar kājām plecu platumā, turot svaru labajā rokā. Paceliet labo kāju no zemes un eņģes jostasvietā, noliecoties uz priekšu ar taisnu muguru. (Iedomājieties savu ķermeni kā vienu taisnu līniju no galvas līdz papēdim.) Ļaujiet labajai rokai dabiski nokrist uz priekšu, lai tā būtu perpendikulāra jūsu ķermenim. Zemākajā punktā veiciet rindu ar svaru. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atvieglojiet:Izlaist rindu.

22. Push-Up uz sānu dēļu
Augstā dēļa stāvoklī veiciet a atspiešanās . Paceliet kreiso roku no zemes un pagrieziet gurnus, lai labajā rokā nonāktu sānu dēlī, izstiepjot kreiso roku uz augšu. Atgriezieties pie augstā dēļa. Veiciet vēl vienu spiedienu un atkārtojiet sānu dēli otrā pusē. (Pārliecinieties, ka pleci un gurni kustas vienā līnijā.)

23. Zema vai augsta Zirnekļcilvēka dēlis
Sāciet ar apakšdelma dēļu, pleciem tieši virs elkoņiem, kodols cieši pieguļošs. Nospiediet labo apakšdelmu, lai nonāktu labajā rokā, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī ar pleciem virs plaukstas locītavas. Turot vēderu stingri un gurnus nekustīgi, pavelciet labo kāju pret labās rokas ārpusi un piesitiet zemei, lai jūs uz brīdi atrastos zemā stāvoklī. Atgriezieties pie augstā dēļa, pēc tam piesitiet kreisajai pēdai uz kreiso roku. Atgriezieties sākuma pozīcijā.


24. Squat Pārlēkšana uz Push-Up

Nostājieties ar kājām gurnu platumā un nolaidieties a tupēt . Pārlēkt atpakaļ augstā dēļu stāvoklī, turot vēdera stingrību un rokas zem krūšu kaula. Veiciet a atspiešanās . Apiņu kājas tiek virzītas uz priekšu līdz plašam pietupienam, lai rokas būtu starp kājām. Piecelies kājās un lec.

Atvieglojiet:Vienu kāju pa reizei atkāpieties augstajā dēlī (nevis lecot) un izlaidiet atspiešanos.

25. Sānu dēlis ar kāju pacelšanu
Sāciet ar labās puses apakšdelma dēļu, kājas sakrautas viena virs otras, gurni pacelti, kodols ieslēgts un plecs tieši virs elkoņa. Paceliet kreiso kāju sešas collas, tad lēnām nolaidiet. Atkārtojiet to otrā pusē.

Treniņš

Tagad salieciet tos kopā ar šo ļoti efektīvo un īpaši radošo treniņu, ko izveidojis Bridens Putnams, sertificēts treneris un Precizēt metodi (kurš arī modelē vingrinājumus).

Īpašs paldies mūsu draugiem plkst Lululemons par mūsu modeļa iekārtošanu!

Lasīt vairāk:
Veiciet šos 5 vingrinājumus katru dienu, lai saglabātu piemērotību visai dzīvei
Minimālā summa, ko varat izturēt, trenējoties un joprojām redzot rezultātus
13 pamatoti iemesli šodien sākt ķermeņa masas treniņu