Vai jums vajadzētu palielināt ātrumu vai slīpumu, lai redzētu maksimālu labumu?

Šis stāsts pirmo reizi tika publicēts Greatist.com

Eimija Eisingere—Ja jūs esat tāds, kurš lec uz skrejceliņa, noklikšķina uz ātrās palaišanas pogas, palielina ātrumu līdz vienmērīgai 6,0 jūdzēm stundā un darbojas līdz brīdim, kad esat īsti (tiešām) noguris, ir labāks, efektīvāks veids, kā trenēties. Intervāla apmācība - sajaucot augstas intensitātes sprādzienus ar zemāka līmeņa atveseļošanās periodiem, tiek ietaupīts laiks, sadedzināti tauki un palielina vielmaiņu .

Un ir vēl viens bonuss: mazāk ir vairāk. Eksperti ir vienisprātis, ka ātruma vai slīpuma intervālu iekļaušana reizi nedēļā ir lieliska iesācēju un vidējā līmeņa cilvēkiem; un divas līdz trīs reizes nedēļā, kas nav dienas pēc kārtas, ir labi progresējošiem skrējējiem.


Tātad, kas ir labāk: slīpums vai ātruma intervāli? Viss ir atkarīgs no jūsu mērķa.


Ja skriešanā esat pilnīgi jauns ...
'Pirmā lieta, par kuru jaunais skrējējs vēlas domāt, ir konsekvence,' saka sertificēts skriešanas treneris un sacensību īpašnieks Šons Fortune. Centrālā parka koučings . 'Jums nav jādarbojas ātri, jums nav jābrauc pa kalniem, jums ir jāizveido rutīna, kas pierod jūsu ķermeni skriet.'

Kad esat izveidojis regulāru nobraukumu - skriešana 30 minūtes vairākas reizes nedēļā uz līdzena skrejceliņa vismaz četras nedēļas - sāciet spēlēt ar ātruma intervāliem. Sākot, jums nav nepieciešama stingra intervālu struktūra, saka Fortūna. Skrien ātri, kad jūties labi, un palēnini ātrumu, kad esi noguris - šo metodi sauc fartleka apmācība . 'Varbūt uz austiņām nāk laba dziesma - paātriniet tempu un redziet, kā jūtaties,' saka Fortūna.

Ja vēlaties mazliet vairāk struktūras, sāciet ar attiecību 1: 1: 60 sekundes ātruma, kam seko 60 sekundes aktīvas atveseļošanās, iesaka Kristine Agresta, Ph.D., kolēģe Mičiganas veiktspējas pētījumu laboratorija Mičiganas universitātē. Aktīva atveseļošanās nozīmē skrejceļa nogādāšanu ērtā, lēnā skriešanā vai pat pastaigā, lai jūs varētu kontrolēt elpu. Un, lai arī iesācējiem ir labi sākt strauju pastaigu laikā pacelt slīpumu, neuzņemieties pārāk daudz par agru. 'Jūs vēlaties nostiprināt pēdu, potīti, apakšstilbu,' saka Fortūna. “Spēlēšana ar slīpumu potenciāli var novest pie apakšstilba šinas , plantārais fascīts vai ceļa problēmas . '

Ja jūs vēlaties veidot muskuļus ...
Kalni veido muskuļus, strādājot daudzās dažādās jūsu ķermeņa apakšdaļās, sākot no sēžamvietām līdz plaukstu locītavām un pat bagāžnieka pagarinātājiem, saka Agresta. Lai sāktu, atrodiet ātru pastaigu ātrumu - parasti aptuveni 3,5 vai 4,0 jūdzes stundā - un tad lēnām pagrieziet slīpumu no 5 līdz 7 procentiem, saka sertificēta personīgā trenere un globālās izglītības vadītāja Ērika Tillinghasta. ES lūdzos . 'Skatiet, vai jūs varat saglabāt tādu pašu tempu, kā jūs rāpjat augšup pa slīpumu,' viņa saka.


Viens noķeršana: neturieties. 'Ja jūtaties patiešām nelīdzsvarots, tad, protams, turiet margas,' saka Tillinghasts. 'Bet kopumā, ja jūs turaties, tas ir sava veida krāpšanās.' Tā vietā dabiski šūpojiet rokas, kas palīdz uzlabot koordināciju un kodola stabilitāti.

Kad esat gatavs pievienot intervālus, izvēlieties relatīvi stāvu slīpumu (apmēram 6 vai 7 procenti) un mērenu slīpumu (2 vai 3 procenti). Mērķējiet 30 sekundes uz stāvā slīpuma izaicinošā tempā, pēc tam atlaidiet to uz leju, lai divas minūtes atjaunotos mērenā slīpumā un lēnāk, saka Fortune. Atkārtojiet šos intervālus piecas reizes.

Ja tas ir par daudz, izmēģiniet attiecību 1: 1 - 60 sekundes ieslēgtas, 60 sekundes izslēgtas - ar mērenu kalnu un līdzenu atkopšanos. Džingers Gotšals , Ph.D., kinezioloģijas asociētais profesors Penn State. Uzlabojoties, palieliniet savu darba laiku un samaziniet atpūtas laiku, līdz 60 sekundes pavada slīpumā ātrā tempā un tikai 20 sekundes atveseļojas.

Vēl viena piezīme: ja jums ir kādas ceļa sāpes, apstājieties vai nolieciet slīpumu uz leju. Hils rada lielāku stresu uz ceļa, kas var novest pie patellofemorāla sāpju sindroms (arī “skrējēja ceļgals”), ja pārējie jūsu muskuļi nav pietiekami stipri.


Ja vēlaties zaudēt svaru ...
Tiem, kas vēlas noņemt lieko tauku daudzumu, slīpuma poga varētu kļūt par jūsu jauno BFF. 'Ja kādam ir liekais svars, es noteikti iesaku darbu kalnā, nevis ātruma darbu,' saka Gotšals. Daļēji tas, kas palīdz kādam zaudēt svaru, uzlabo viņu veselību muskuļu un ķermeņa tauku attiecība —Un tur ir noderīgi veidot muskuļus no slīpuma intervāliem, saka Agresta.

Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, skrejceliņā atlasiet programmu “kalns” vai “slīpums”. Jūs varat pielāgot programmas iestatījumus vēlamajam grūtības līmenim, tāpēc, pat ja esat jauns skrējējs, tas būs labi piemērots, saka Tillinghasts. 'Viena no lielākajām kļūdām, ko redzu, ir tā, ka cilvēki vienkārši nospiedīs ātrās sākšanas pogu un domās, ka viņi strādā vairāk nekā viņi strādā,' viņa saka. 'Jebkurā laikā jūs varat iesaistīties programmā, bieži vien tas jūs aizgrūdīs vairāk, nekā jūs varētu patstāvīgi.'

Ja vēlaties piedalīties nākamajās sacensībās ...
Visticamāk, tas nebūs pārsteigums, ka, ja vēlaties ātri skriet, jums ir jātrenējas ātri. Ja vien jūs netrenējaties īpaši kalnainam kursam (piemēram, šķēršļu joslai vai Bostonas maratons ), ir izdevīgāk koncentrēties uz ātrumu, saka Fortune. Patiesībā a nesen veiktais pētījums atrasts treniņš līmeņa līmeņa maršrutā radīja lielākus ieguvumus skrējējiem nekā treniņi kalnā.


Ātruma intervālu biežums un intensitāte lielā mērā ir atkarīga no jūsu individuālajām sacensībām, taču kopumā apsveriet iespēju izmēģināt īsu, ļoti ātru intervālu vai garu intervālu, kas ir nedaudz ātrāks par tipisko tempu. Piemēram, ja jūsu parastais sacīkšu temps ir 6 jūdzes stundā, 10 līdz 20 sekundes nobrauciet līdz 7,5 jūdzēm stundā, pēc tam divu minūšu laikā atjaunojieties lēnām līdz 6 jūdzēm stundā, pirms atkal palielināties, iesaka Tillinghasts. Alternatīvi, jūs varat paātrināt ātrumu līdz 6,5 jūdzēm stundā un turēt to divas minūtes pirms divu minūšu atkopšanas perioda.

Takeaway
Kalniem un ātruma darbam ir nopelni. Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, galvenais ir uzņemt to lēnām. Pakāpeniski pievienojiet savu slīpumu un ātrumu, kā vispārīgu norādījumu izmantojot attiecību 1: 1 (60 sekundes darba, kam seko 60 sekundes aktīvas atkopšanas). Un atcerieties: Mazāk ir vairāk. Reizi nedēļā var būt viss, kas jums nepieciešams, lai izmantotu jaunās rutīnas priekšrocības.

Lasīt vairāk:
Kā maksimāli izmantot skrejceļa darbību
5 vienkārši veidi, kā pieveikt garlaicību uz skrejceliņa
Intervāla skriešanas treniņš, lai laiks lidotu uz skrejceliņa