Kāpēc līdzsvars ir kritiska katra skrējēja treniņa sastāvdaļaShutterstock

Šis stāsts pirmo reizi parādījās Greatist.com

Alesandra Hehanova -Tas var izklausīties pretrunīgi, taču labākie garo distanču skrējēji, palaižot vienatnē, nemaz tik labi nesanāca. Skriet grūtāks labāks ātrāks stiprāks , viņi papildina savus skrējienus ar citiem vingrinājumu veidiem, piemēram, savstarpējiem treniņiem, spēka treniņš , un intervāla skriešana . Pētījumi rāda, ka šie visi ir svarīgi elementi jebkurā treniņu plānā, lai kļūtu par labāku skrējēju.

Bet daudzi skrējēji joprojām atstāj novārtā vienu svarīgu treniņu sastāvdaļu: līdzsvara uzlabošanu. Pētījumi liecina, ka līdzsvara treniņu var izmantot, lai novērstu un ārstētu akūtus potīšu sastiepumus un mazinātu potīšu traumu iespējas nākotnē.


Galu galā pēdējā skaņa, ko jebkurš skrējējs vēlas dzirdēt, skrienot, ir Rīsu Krispiesa stila snap, sprakšķēšana vai pops, kas signalizē par baidīto potītes sastiepumu. Atkarībā no smaguma pakāpes sastiepta potīte var izjaukt pat visgrūtāk plānotos treniņu grafikus un ņemt līdzi jebkur četras nedēļas šķietami bezgalīgam 12 mēneši lai pilnībā dziedinātu. Vai nevienam tam nav laika.

Sastiepuma avots


Atšķirībā no atkārtotām stresa traumas - tāpat kā apakšstilba šinas vai skrējēja ceļgals - tradicionālie potītes sastiepumi ir akūti, ar traumu saistīti ievainojumi, kas rodas potītes ripināšanā nelīdzenā reljefā, skaidro Džeisons Ficdžeralds , skriešanas treneris un autors 101 vienkāršs veids, kā būt labākam skrējējam .Tas izstiepj vai saplēš vienu vai vairākas galvenās saites, kas savieno potīti ar pēdu, radot pietūkumu un sasitumus traumas vietā. Un tas ir pat biežāk, nekā jūs domājat: aptuveni 25 000 cilvēku katru dienu cieš no potītes sastiepuma ASV

Bet jums nav jāpagriež potīte uz takas vai nelīdzenas ietves, lai izjustu apgrūtinošu sajūtu jūsu apakšstilbā. Arī mērenas (nevis ar traumu saistītas) potītes vai pēdas sāpes var ietekmēt skrējējus. 'Liela daļa skrējēju mēdz nepareizi pārspīlēt vai tempu, kas var izraisīt potītes sāpīgumu,' saka Kriss Džonsons , fizioterapeits, visas Amerikas triatlonists un triatlona treneris.

Vēl viens iemesls, kāpēc skrējēji iegūst potītes sastiepuma nūjas īso galu: Skriešana ir plyometriska aktivitāte, un, piesienoties no vienas kājas uz otru ar samērā īsu saskares laiku, skrējēja muskuļiem un locītavām rodas ievērojams pieprasījums, kas var izraisīt traumas, Džonsons paskaidro.

Un tur notiek līdzsvara treniņš: 'Ja skrējējam ir grūtības balansēt uz vienas kājas uz cietas zemes, skriešana būs tik daudz grūtāka sporta veida palielināto spēku un dinamiska rakstura dēļ,' saka Džonsons. Nepieciešams pārliecinošāk, lai uzlabotu līdzsvaru? Pārbaudiet šos četrus iemeslus:


1. Jūs attīstīsit Herculean potītes spēku.
'Līdzsvarošanas vingrinājumi var stiprināt potīti un apkārtējo muskulatūru, kas nodrošina stabilitāti skriešanas laikā,' saka Ficdžeralds. Viens pētījums atklāja, ka sportisti ar hronisku potītes nestabilitāti pēc četru nedēļu līdzsvara treniņu programmu pabeigšanas parādīja ievērojamus potītes stipruma uzlabojumus.

2. Jūs uzlabosiet izpratnes sajūtu.
Neiromuskulārā līdzsvara sastāvdaļa, kas pazīstama kā propriocepcija (mēģiniet teikt, ka tas notiek 10 reizes ātri) vai potītes sastiepuma laikā tiek traucēta jūsu sajūta par to, kur jūsu ekstremitātes atrodas kosmosā. Vienkāju vingrinājumi trenē smadzenes paredzēt un koordinēt kustības kāju muskuļos, padarot sportistus mazāk pakļautus atkārtotiem potīšu sastiepumiem. Arī tāpēc spēka treniņš , koncentrējoties uz līdzsvara un propriocepcijas uzlabošanu, var palīdzēt skrējējiem (īpaši taku skrējēji ) svārki ap pārsteiguma izciļņiem un šķēršļiem uz zemes, palielinot viņu izpratni par to, kur nolaidīsies kāda no pēdām, salīdzinot ar citiem objektiem.

3. Tas palīdz jums līdzsvarot uz vienas kājas (arī palaist).
'Kad jūs skrienat, ir laiks, kad jūs esat pilnīgi gaisā - atšķirībā no staigāšanas, kad viena kāja vienmēr ir saskarē ar zemi,' saka Ficdžeralds. 'Šajā ziņā skriešanu var uzskatīt par ļoti koordinētu apiņu apiņu sēriju.' Vienu kāju vingrinājumi (piemēram, tie, kurus mēs uzsveram tālāk) var uzlabot skriešanai raksturīgo spēku un ierobežot iespējamo nelīdzsvarotību.

4. Tas prasa maz aprīkojuma.
Līdzsvara treniņu var veikt burtiski jebkurā vietā un laikā. Lielākā daļa vienas kājas rehabilitācijas vingrinājumu viegli iekļaujas jebkurā rutīnā, ļaujot ievainotajiem skrējējiem veikt daudzuzdevumus kā priekšniekam.


Jūsu rīcības plāns

Tātad jūs esat savērpis potīti - ko tagad? Pirmkārt, ir svarīgi saglabāt ievainotās kājas spiedienu (atcerieties RĪZI : Atpūta, ledus, saspiešana, pacēlums). Nākamais: apmeklējiet ārstu, kurš var ieteikt labāko ārstēšanas kursu, kas var ietvert potītes stiprinājumu vai ne, lai maksimizētu potītes aizsardzību un mazinātu pietūkumu.

Lai ko tu darītu, neskrien. Skriešana pārāk ātri pēc sastiepuma var radīt neatgriezeniskus zaudējumus. Faktiski cilvēkiem, kuriem jau ir bijusi potītes trauma, nākotnē ir piecas reizes lielāka iespējamība, ka viņiem radīsies vēl viena potītes problēma. 'Pārāk bieži es uzskatu, ka cietušie skrējēji, kuri meklē fizikālās terapijas pakalpojumus, tiek noliegti,' saka Džonsons. 'Viņi pasliktina situāciju vai pagarina to, mēģinot to iziet.' Hroniska potītes nestabilitāte no nepilnīgi rehabilitēta potītes sastiepuma var izraisīt turpmākus traucējumus un disfunkciju, viņš piebilst.

Labāks uzbrukuma plāns: koncentrējieties uz maza ietekme aktivitātes, piemēram, peldēšana, riteņbraukšana vai airēšana, kurām nav nepieciešamas asas, pēkšņas potītes kustības. Kad sportisti pamazām atgriežas skriešanas rievā, Džonsons iesaka pasargāties no traumām, katru nedēļu nepalielinot nobraukumu vairāk par 30 procentiem. (Citi profesionāļi iesaka ievērot 10 procentu likums kā vēl mērenāks nobraukuma palielināšanas plāns.)


Visbeidzot, ar vienkāršiem līdzsvarošanas vingrinājumiem uzlabojiet potītes izturību un līdz minimumam samaziniet traumu risku. Šīs piecas kustības ir pietiekami viegli izdarāmas jebkurā vietā un laikā - pat zobu tīrīšanas laikā -, lai stiprinātu ievainotās potītes.

viens. Viena kājas līdzsvars
'Vienkārša balansēšana uz vienas kājas bez apaviem ir lielisks pirmais solis lielākajai daļai skrējēju,' saka Ficdžeralds. Sāciet līdzsvarot uz ievainotās kājas ar stabilu priekšmetu tuvumā, piemēram, rakstāmgaldu vai galdu. Veiciet vingrinājumu bez apaviem, stāvot uz līdzenas, stabilas virsmas. Saskaitiet līdz 10, tad atpūtieties. Galu galā strādājiet līdz 60 sekundēm. Mēģiniet veikt trīs 60 sekunžu kopas divas reizes dienā.

2. Viena kājas līdzsvars ar papildinājumiem
Lai iegūtu papildu izaicinājumu, balansējiet uz savainotās kājas ar sakrustotām rokām, pēc tam ar aizvērtām acīm. Visbeidzot, mēģiniet stāvēt ar ievainoto kāju uz spilvena (bet lēnām uzbūvējiet to). Katrs no šiem papildinājumiem destabilizēs ķermeni, padarot vienkāju līdzsvaru grūtāk izpildāmu. Katram skaitīt līdz 10, pēc tam atpūsties. Galu galā strādājiet līdz 60 sekundēm. Mēģiniet veikt trīs 60 sekunžu kopas divas reizes dienā.

3. Vienas kājas alfabēta zīmēšana
Kad balansēšana uz vienas kājas kļūst vienkārša, Ficdžeralds iesaka dinamiskus balansēšanas vingrinājumus. Nostājieties uz vienas kājas, ar paaugstinātu kāju izsekojot gaisā alfabēta burtus. 'Šīs dinamiskās kustības dēļ potīte strādā daudz vairāk, lai stabilizētu ķermeni,' viņš saka. Pabeidziet alfabētu vienā kājā, pēc tam pārslēdzieties. Katrā kājā veiciet trīs komplektus.


Četri. Squat ar vienu kāju
Viena kāju spēka vingrinājumi, piemēram, pistoles tupēšana, ir ļoti specifiski asimetrijas ierobežošanai un skriešanas spēka uzlabošanai, saka Ficdžeralds. Lai veiktu tupēšanu ar vienu kāju, vispirms stāviet uz vienas kājas, rokas izstieptas taisni ķermeņa priekšā. Lēnām nolaidiet ķermeni tā, lai stāvošā kāja gandrīz izveidotu 90 grādu leņķi ar zemi. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, kontrolējot kustību, paceļoties. Lai palielinātu potītes spēku, veiciet šos vingrinājumus basām kājām. Katrā kājā strādājiet līdz 10 atkārtojumiem.

5. Palēninātas kustības treniņi
Lai vēl vairāk atjaunotu funkcionālo potītes nestabilitāti un koriģētu gaitas nelīdzsvarotību, Džonsons iesaka dinamiskas lēnas kustības gājiena treniņus. Lēnām kustieties uz priekšu, turot augšstilbu un celi saliektu 90 grādu leņķī. Veiciet vingrinājumus basām kājām ar atvieglotiem pirkstiem. Pirmkārt, mēģiniet 30 sekundes bez lēcieniem maršēt. Lai apgūtu vingrinājumu, 60 sekundes gājieties bez līkumiem.

Saistīts:
Kas ir ACL sastiepums un kā jūs to varat novērst?
Kāpēc notiek apakšstilba šinas un kā ar tām vairs nekad nenodarboties
Padomi un ieteikumi, kā saglabāt locītavu veselību un izturību