Shutterstock

15 labākās spēka kustības tauku zaudēšanai

Shutterstock

Vienīgais veselīgs veids, kā zaudēt taukus ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Ēst labāk ir izšķiroša, betmuskuļu veidošana var daudz palīdzēt, paātrinot vielmaiņu.


Uzstājas pretestības apmācība negatīvās enerģijas bilances periodos var mazināt beztauku masas zudumu, saskaņā ar Nacionālajai stiprības un kondicionēšanas asociācijai.

Musku mārciņa dienā, kad jūs atpūšaties, sadedzinās vēl 50 kalorijas.


Tipisks mērķis ir iegūt 1-2 mārciņas muskuļu mēnesī. Atkarībā no jūsu fiziskās veselības un fitnesa līmenis , 30 dienu laikā jūs varat izveidot četras vai vairāk mārciņas muskuļu.

1. Piespiestie pietupieni

Thinkstock

Pietupieni un visas tās variācijas , ir lielisks vingrinājums visam ķermenim, jo ​​tie rada anabolisku vidi, kas veicina visa ķermeņa muskuļu veidošanos, uzlabojot muskuļu masu. Šis ir labs vingrinājums, ja vēlaties sadedzināt taukus, saka Viljamss. Visredzamākais ieguvums ir veidojot kāju muskuļus - četrgalvu, astes un teļi. Pietupieni aktivizējiet arī jūs glutes un muguras muskuļi. Atcerieties tos jaunināt, tiklīdz viņi sāk justies ērti. Veiciet lēcienus, kausus, pistoles vai plieus.

Jaunais Deadlift (RDL)

Shutterstock


RDL ir vēl viens ļoti efektīvs vingrinājums, saka Viljamss. Tas ir intensīvi un patiešām izstrādā jūsu plaukstas locītavas . Ja esat skrējējs, jums būs vieglāk pārvietot kājas. RDL patīk daudziem treneriem, jo ​​tas ir kā viens vingrinājums / visa ķermeņa treniņš . Tas apmāca katru lielāko muskuļu grupu - kājas, glutes, visu muguru, serdi un rokas. Dariet to pareizi: turiet stieni vai hanteles gurnu līmenī; nolaidiet stieni, pārvietojot dibenu atpakaļ, visu laiku turot muguru taisnu; atgriezieties sākotnējā stāvoklī, spiežot gurnus uz priekšu, lai pieceltos.

3. Dēļi

Shutterstock

Dēļi, kad izdarīts pareizi , vajag tikai nedaudz sava laika un ir ļoti efektīvi. Tas ir viens no labākie galvenie vingrinājumi kādreiz, piebilst Viljamss. Izaiciniet sevi un veiciet dažādu veidu dēļu ķēdi, lai redzētu vēl ātrākus rezultātus. Jūs varat veikt standarta dēļu, sānu dēļu vai sānu dēļu griezumu, reverso dēļu, taisnu roku dēļu, dēļu ar kāju pacelšanu uz augšu, vienkāju dēļu un pagriežamu ceļa dēļu palīdzību. Jūsu kodols dedzinās pēc viena komplekta.

4. Crossover lunges

Shutterstock


Lunge ir svarīgi saglabāt tupēšanas spēku. 'Man noteikti ir tas, ka mani klienti veic plaušas,' saka Viljamss. Bet vairāk svarīgs ir apjoms. Diviem 15 atkārtojumu komplektiem nepietiek, viņš piebilst. Jums ir jāveic vismaz 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem un jāpievieno svars, lai to padarītu vēl lielāku izaicinošs visa ķermeņa treniņš . Trešajā setā jums vajadzētu būt diezgan nogurušam, saka Viljamss. Ja nē, pievienojiet vairāk svara. Crossover lunges īpaši stiprina hamstrings un glutes, jo jūs mēģināt saglabāt līdzsvaru.

5. Liecies pāri rindai

Shutterstock

Tas ir kopējais ķermeņa vingrinājums , Saka Viljamss, kas vienlaikus izstrādā vairākas muskuļu grupas. 'Un tā ķermenis tika veidots kustībai,' viņš piebilst. Tas ir īpaši labs laba stāja . Iekļaujiet stieņu kompleksus savā rutīnā, un jūs redzēsiet, kā tauki sāk pazust. 'Piekrauts stienis ir ideāls aparāts, lai sasniegtu smagus svarus, veidotu muskuļus un aktivizētu vielmaiņu, lai sadedzinātu taukus.' Bodyuilding.com .

6. Preses stends

Shutterstock


Soli presē un saliektas pāri rindām iet roku rokā. 'Ja tu esi darot tos ar lielu apjomu - 3-5 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem - jūs diezgan ātri iegūsiet labu [muskuļu] definīciju, ”saka Viljamss. Apgulieties uz plakana soliņa, acīm jābūt zem stieņa; paceliet krūtis un saspiediet plecu lāpstiņas; pēdām vienmēr vajadzētu palikt uz grīdas; paņemiet stieni un turiet to plaukstas pamatnē; dziļi ieelpojiet un atvelciet; elkoņiem jābūt nofiksētiem, nolaidiet stieni līdz krūšu vidum; turēt apakšdelmus vertikāli; nospiediet.

7. Kabeļu rotācijas

Shutterstock

Vingrošana ar kabeļiem un lentēm ir viens no vislētākajiem veidi, kā veidot muskuļus , kas ir ļoti svarīgi jūsu metabolismam. Palīdz pretestības josla, arī caurule samazināt traumu risku un palielina spēku, vienlaikus uzlabojot arī kustību amplitūdu. Pretestības vingrinājumu veikšana ar kabeļiem, atšķirībā no mašīnām, ir labāka, jo jums jāpārvalda kustība, padarot treniņu funkcionālāku, uzskata Viljamss.

8. Vienu kāju pacelšana

Shutterstock


Nāves lēciens ir lielisks, Nikolass Odorisio, nobalsoja Labākais personīgais treneris Filadelfijā 2012. gadā un grupas dibinātājs Nika sporta zāle saka, jo tas ir funkcionālā kustība . Jūs vienmēr varat to uzlabot, pievienojot svaru. Šis sēžamvietas veidošanas vingrinājums ir vēl viens, ko varat darīt, izklaidējot sevi ar Netflix. Padariet vienas kājas nocietinājumu nedaudz intensīvāku, satverot gaismas pāri hanteles . Nostājieties uz vienas kājas un paceliet otru aiz sevis, līdz tā ir paralēla zemei. Turiet šīs pozīcijas 10 sekundes un nospiediet atpakaļ. Bonuss: Arī jūsu hamstrings iegūst lielisku treniņu.

9. Kāju nospiešana

Shutterstock

“Ja jūs tikko sākat , mašīnas var būt labs treniņš, kamēr jūs saglabājat tādu pašu apjomu, ”saka Viljamss. Kāju nospiešanas mašīna palīdz pareizi novietot kāju un muguru (stāju), strādājot pie kvadracikliem. Tas rada lielāku spiedienu uz četrgalvu muskuļiem nekā parasts pietupiens, jo jūs spiežat pret platformu, kamēr kājas atrodas gaisā.

10. Kāju pagarinājumi

Shutterstock

Tas ir vēl viens uz mašīnu balstīts vingrinājums ka iesācēji, pēc Viljamsa teiktā, var mēģināt strādāt pie sava četrinieka. Nekādi citi muskuļi nav īsti aktivizēti. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs un gandrīz neiespējams to izdarīt nepareizi. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir pareizajā augstumā, vai vēlāk viņi var sāpināt . Kāju pagarinājuma vingrinājums palīdz ar labākiem un jaudīgākiem sitieniem.

11. Piekārtie ceļgali paceļas

Shutterstock

Tas ir vēl viens labs spēka vingrinājumi tauku zaudēšanai jo tas ietver daudz muskuļu, saka Viljamss. 'Tā ir ļoti sarežģīta un funkcionāla kustība.' Jūs pavelkat kājas pret gravitāciju, karājoties pie paralēliem stieņiem. Tas ir uzlabots pamatuzdevums. Iesācēji var izmantot pakaramo abs mašīnu, kas ir grūtāk nekā gurkstēšana un drošāk jūsu mugurai kad tas izdarīts pareizi. Nesūpojiet šurpu turpu. Stabilizējiet mugurkaulu, velkot ceļus uz krūtīm. Nospiediet muguru pret spilventiņu un izmantojiet abs, lai paceltu kājas un ceļus.

12. Push-up turētāji

Shutterstock

Šis ir diezgan taisns, bet būtisks. Ja vēlaties uzlabot ķermeņa augšdaļu , vai dažos no šiem gadījumiem spēks visā ķermenī, nevis push-up, ir lieliska izvēle. Turiet ķermeni visu laiku taisnu. Izmēģiniet izmaiņas pozīcijā. Jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu. Turiet dažas sekundes, pēc tam nospiediet līdz pusei un turiet vēl dažas. Ja jūs varat iet zemu, lai jūsu krūtis pieskartos zemei, dariet to un turiet vēlreiz. Atkal atgriezieties pusceļā un pēc tam sākotnējā stāvoklī. Šis ir viens komplekts. Mēģiniet veikt 5.

13. Siena sēž

Shutterstock

Tas ir ideāls statisks vingrinājums, lai stiprinātu četrgalvu muskuļi . Kā vienmēr, sēdiet pie sienas tik ilgi, cik vien iespējams. Veiciet vairākus 30 sekunžu vai minūtes komplektus. Šis ir noteikts laika statiskais vingrinājums, jo muskuļi saraujas bez kustībām. Tas ir labs papildinājums kāju treniņam, jo ​​jūs stiprināt divas galvenās augšstilba muskuļu grupas - četrgalvu un hamstringu.

14. Kalnu kāpējs

Shutterstock

Šis vingrinājums izskatās tikai viegli, bet jūs gandrīz neuztverat elpu pēc 40 sekundēm. Padariet to nedaudz sarežģītāku un veiciet kāpšanu virs ķermeņa, kur jūs pacelat vienu kāju uz augšu un velciet ceļu pretējā elkonī.

15. Ēzeļa spērieni

Shutterstock

Nosaukums nāk no vingrinājuma pozīcijas - jūs sākat ar kājām un rokām (4 kājiņām - dzīvnieks) un atsitat vienu kāju vienā laikā. Amerikas vingrinājumu padome to nosauca par vienu no labākajiem muca vingrinājumiem 2006. gadā pēc to veikšanas mācības . Ēzeļa spērienu burvība slēpjas tajā, ka viņi neprasa jebkurš aprīkojums ir tehniski vienkāršs, un jūs to varat izdarīt, skatoties televizoru vai pat lasot grāmatu. Pirms jūs to zināt, jūs būsiet veiklāks, ātrāks un veiklāks.