Shutterstock

Labākie vingrinājumi jūsu vēdera lejasdaļai

Shutterstock

Apakšējā abs ir visgrūtāk kodola muskuļi definēt, jo tie atrodas visdziļāk vēdera sienā. 'Tāpēc muskuļus ir visgrūtāk aktivizēt,' Makato Robinsons, kuram ir vairāk nekā 30 gadu pieredze fitnesa treniņu nodrošināšanā, no Midtown treneri, saka. Ir svarīgi atcerēties, ka vietas samazināšana ir nav iespējams fitnesa mērķis . Tauku šūnas atrodas visā ķermenī, ne tikai vienā vietā. Tāpēc treneriem patīk teikt muskuļi tiek izgatavoti sporta zālē, bet seši iepakojumi - virtuvē. “Jūs redzēsiet atšķirību vēdera zonā, ja koncentrēsieties uz pareizo uzturu un kardio treniņš , ”Piebilst Babidija Robinsone, arī no Midtown Trainers. Un, ja jūs veicat efektīvus vingrinājumus.


Dēļi

Shutterstock

Dēļi ir iecienītākais Babidiye abs vingrinājums. Tur ir daudzas versijas lai tas atbilstu katra cilvēka fitnesa līmenim. Jo tālāk jūs esat no ķermeņa centra, jo vairāk muskuļu jūs pieņemat darbā, padarot pārvietošanos grūtāku, viņa piebilst. Dēļi ir lieliski, jo tie ir izmantojiet savu ķermeņa svaru lai saglabātu visa jūsu kodola stabilitāti, kas ir tieši tas, ko vajadzētu darīt kodola muskuļiem, un novērstu muguras sāpes . Pievienojiet kāju kustības, lai dēlis kļūtu vēl izaicinošāks, piebilst Babidija.


Augsts krēsls

Shutterstock

Šis ir vēl viens vingrinājums, kas patiešām sadedzina zemāko abs, saka Babidiye. [Skatīt: 7 labākie vingrinājumi ķermeņa tauku sadedzināšanai ] Viņa piebilst, ka jūs varat pilnībā izstiept kājas vai izmantot Pilates mašīnu. Ja vēlaties, veicot šo vingrinājumu, izšķiroša nozīme ir izvietojumam izvairīties no traumām . 'Aktivizējiet muskuļus no apakšas uz augšu.' Ir svarīgi nestiprināties šurpu turpu. Stabilizējiet mugurkaulu, velkot ceļus uz krūtīm. Nospiediet muguru pret spilventiņu un izmantojiet abs, lai paceltu kājas un ceļus.

Ab Crunch Machine

Shutterstock

Dažas mašīnas var palīdzēt tonizēt jūsu apakšējo abs, jo jūs varat izvēlieties pretestības daudzumu jūs varat pievienot, lai apgrūtinātu pārvietošanos, saka Babidija. Ab crunch mašīna ir viena no tām. Izvēlieties sev piemērotu pretestību, bet ne pārāk smagu. Saliec rokas 90 grādu leņķī. Kraukšķinot rumpi, paceliet kājas uz augšu. Dariet šīs kustības lēnām; koncentrējieties uz abs iesaistīšanos, vienlaikus relaksējot rokas un kājas.


Muguras pagarinājumi

Shutterstock

Visbiežākais cēlonismuguras sāpes nepietiekami mainās ķermeņa kustības. Ķermenis kļūst ļoti nelīdzsvarots. Jūs savā ziņā darāt gurkstēšanu - abs ir iesaistīti un strādā, lai stabilizētu ķermeni un pasargātu muguras lejasdaļu no traumām, bet jūs arī pagarināt muguru, saka Makato. Viņa piebilst, ka tas ir lieliski līdzsvaram. Tas ir svarīgi noliecieties un izstiepieties .

Izmantojiet stabilitātes bumbas

Shutterstock

Stabilitātes bumba var būt vērtīgs instruments jūsu treniņu rutīnā. [Skatīt: Treneri dalās ar lielākajām svara zaudēšanas kļūdām, kuras cilvēki pieļauj sporta zālē ] Visredzamākais vingrinājums ir stabilitātes bumbas gurkstēšana, bet jūs varat arī veikt hanteles sola un plecu nospiešanas vingrinājumus, lai piesaistītu kodolu. Nogulieties, ielieciet kājas virs bumbas un atlaidiet iegurni. Lielākā daļa cilvēku, ievelkot gurkstēšanu, iebāž iegurni un izlīdzina muguras lejasdaļu, taču tā ir kļūda, saka Makato. 'Atlaidiet iegurni un atrodiet mugurkaula neitrālo stāvokli, pēc tam gurkstiet.'


Kalnākāpēji

Shutterstock

Tas ir lielisks līdzsvara, ātruma un koordinācijas vingrinājums, un viņa ir viena no Makato iecienītākajām, viņa saka. 'Bet man tas patīk ar slīdēšanu.' Tas ir visa ķermeņa vingrinājums, ko galvenokārt izmanto sirdsdarbībai, kas arī veido spēku . Tas ir arī plyometriskā kustība kas stiprina vairākas muskuļu grupas - kodolu, apakšējo un ķermeņa augšdaļu. Rumpis nenokritīs pret zemi, jo slīpi, vēdera un muskuļi ap gurniem ir saistīti. Lielākam izaicinājumam ielieciet rokas uz zāļu bumbas.

Šķēres

Shutterstock

Tas ir vēl viens ļoti efektīvs vingrinājums par apakšējo abs, saka Babidiye. Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem; ievelciet nabu mugurkaulā; uzreiz paceliet abas kājas uz augšu, līdz tās ir perpendikulāras grīdai; lēnām nolaidiet muguru uz leju. Neļaujiet muguras arkai pacelties no grīdas. Pievienojiet šķērveida sitienu vertikāli un horizontāli uz augšu pāris collas (kājas paliek taisnas un pārvietojas uz augšu un uz leju vai no vienas puses uz otru un šķērso viena otru).


Kāju pacelšana

Shutterstock

Apakšstilba pacelšana ir lieliski piemērots abs . Viņi var būt patiešām grūts. Pārliecinieties, ka jūsu aizmugure mūs atbalsta, saka Babidija. Kāju pacelšana bieži tiek ieteikta kā iesācēja spēka vingrinājums . Mēģiniet nolaist pretējās kājas kājas zemē, jo tā ir maza intensitāte. Padariet to nedaudz sarežģītāku, pievienojot svaru, turot hanteli starp kājām.

Ceļa locītavas

Shutterstock

'Es viņus mīlu,' saka Babidija. Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu abs un pleciem . Sāciet ar suni uz leju vērstā pozā. Paceliet kreiso kāju uz augšu gaisā aiz sevis, cik vien iespējams. Sāciet iebāzt labo ceļgalu pret krūtīm, lēnām nākot priekšā ar pārējo ķermeni. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pievienojiet pretestību vai mainiet tempu, ja tas nav pietiekami grūti, viņa piebilst.


Dead Bug

Shutterstock

The beigtu kļūdu vingrinājums parasti ir iesācējiem. To daudz izmanto fizikālajā terapijā un cilvēki, kuriem ir vājš kodols . Vingrinājums jāveic metodiski, lēni un pareizi, saka Babidija. Jums vajadzētu gulēt uz muguras; jūsu rokām vajadzētu pastiepties uz augšu, vai arī jūs varat atstāt tās pie sāniem. Paceliet ceļus uz augšu, veidojot 90 grādu leņķi. Sāciet vingrinājumu, izstiepjot vienu kāju - iztaisnojiet ceļu un gurnu. Uzturiet šo pozīciju dažas sekundes, pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

Skriešana

Shutterstock

Viens no lielākajiem ieguvumiem, ko cilvēki nesaista ar skriešanu ir tonizēts abs. Ir četri veidi vēdera muskuļi - rectus abdominis (sešpakāpju muskulis), iekšējie slīpi (iekšējie sāni), ārējie slīpi (ārējie sāni) un šķērsvirziena vēdera. Pēdējais - muskulis, kas veido līnijas definīcija jūsu kodola pusē - ir dziļākais no četriem. Nekas nav vērsts uz tiem muskuļiem, piemēram, skriešana.

V-Up

Shutterstock

Sāciet gulēt uz muguras ar izstieptām rokām virs galvas. [Skatīt: Labākie galvenie vingrinājumi, kurus jūs neveicat ... bet vajadzētu ] Nostipriniet savu kodolu un nofiksējiet vēdera muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu no zemes, vienlaikus pacelot arī kājas, sasniedzot pirkstus pret pirkstiem. Pārtrauciet ritmu un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Laivu poza

Shutterstock

Laivas poza ir tops galvenā spēka poza jogā. Tas ir ļoti efektīvs serdes stiprinātājs, kas aktivizē jūsu enerģijas centru. Šis solis arī palīdz piesaistīt jūsu abs un citus galvenos muskuļus, stiprinot vēderu, gūžas locītājus un četrgalvu muskuļus, kā arī mērķējot uz muguras muskuļiem.