Thinkstock

Neveiksmīgā tendence ASV un visā pasaulē ir tāda, ka cilvēki arvien vairāk laika pavada a mazkustīgs stāvoklis neatkarīgi no tā, vai tas ir darbā vai mājās. Faktiski 25 procenti pieaugušo valstī vispār nav aktīvi, saskaņā ar uz CDC. Labā ziņa ir tā, ka nav nepieciešams daudz pūļu, lai mainītu tendenci un veicinātu fiziskās aktivitātes un fiziskos vingrinājumus jūs strādājat birojā un ir kļuvuši par upuriem darba galdā. 'Pārvietošanās dienas laikā, pat birojā, var samazinātmuguras sāpju risks , stīvums un galvassāpes , ' Angela Gallagher , Sertificēts grupas fitnesa instruktors un sertificēts personīgais treneris, saka.

Labākie vingrinājumi, ko varat veikt pie sava rakstāmgalda

Thinkstock


Neveiksmīgā tendence ASV un visā pasaulē ir tāda, ka cilvēki arvien vairāk laika pavada a mazkustīgs stāvoklis neatkarīgi no tā, vai tas ir darbā vai mājās. Faktiski 25 procenti pieaugušo valstī vispār nav aktīvi, saskaņā ar uz CDC. Labā ziņa ir tā, ka nav nepieciešams daudz pūļu, lai mainītu tendenci un veicinātu fiziskās aktivitātes un fiziskos vingrinājumus jūs strādājat birojā un ir kļuvuši par upuriem darba galdā. 'Pārvietošanās dienas laikā, pat birojā, var samazināt muguras sāpju risks , stīvums un galvassāpes , ' Angela Gallagher , Sertificēts grupas fitnesa instruktors un sertificēts personīgais treneris, saka.

Bicepa cirtas

Shutterstock


Tos var izdarīt ar divām ūdens pudelēm katrā rokā pievienot pretestību , Galahers saka. Vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus. Tomēr daudzi cilvēki nedariet bicepsa cirtas pareizi . Daudzas reizes šis vingrinājums tiek veikts tur, kur elkoņi tiek plaši izvērsti vai svara pleciem tiek izmantoti pleci un viss ķermenis.

Izometriskais plecu paraustīšana

Shutterstock

Tas palīdz samazināt kakla nogurumu, uzskata Gallagher. “Regulāri veicot izometriskos vingrinājumus, tas palīdzēs uzlabojot vispārējo elastību no jūsu locītavām, ”viņa piebilst. Šādi vingrinājumi arī palīdz uzlabot muskuļus pēc operācijas. “Tie var būt īpaši izdevīgi, ja runa ir par bumbiņu un ligzdu locītavas, piemēram, ceļgals , gūžas vai pleca, un var arī palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu , līdz minimumam samazina artrītu un samazina osteoporozes risku. ”

Kakla pagarinājums / locīšana

Thinkstock


“Šī stiepšanās atbrīvo žokļa spriedzi un pieļauj kakla pusi , deltveida priekšpuse un krūšu muskuļa daļa, lai atvērtu un pagarinātu, ”stāsta Galahers. Lēnām nolieciet kreiso ausi pret plecu. Labās rokas augšdaļu novietojiet uz muguras apakšējā daļa un pavelciet labo plecu uz leju un prom no auss. Novietojiet kreiso roku ar nelielu spiedienu uz galvas augšdaļu. Nedaudz paceliet zodu un turiet atvērtu žokli. Turiet piecas dziļas elpas, atlaidiet un atkārtojiet pretējā pusē.

Sēdoša sānu locīšana

Shutterstock

Šis stiept paplašina krūšu muskuļus vienlaikus pagarinot latissimus dorsi un serratus priekšējos muskuļus, norāda Galahers. Sēdiet vertikāli, un kājas ir cieši apstādītas uz zemes. Turiet mugurkaulu neitrālu un ielieciet rokas, kas saslēgtas aiz galvas. Turiet un ļaujiet krūtīm atvērt trīs elpas, kamēr elkoņi atveras uz sāniem. Izelpot; sāniski salieciet mugurkaulu kreisajā pusē - iedomājieties, kā ribu sprosta kreisā puse tuvojas gūžas kaulam. Turiet piecas dziļas elpas, atgriezieties centrā un atkārtojiet pretējā pusē.

Plecu nolaupīšana

Shutterstock


Sānu sānu pacēlumi stiprina muskuļi plecā . 'Lai gan visas trīs pleca galvas ir aktivizētas, galvenā uzmanība tiek pievērsta mediālajai galvai,' saka Galahers. 'Lai palielinātu pretestību, var izmantot arī divas piepildītas ūdens pudeles.'

Krēsls Dips

Shutterstock

Krēslu iegremdēšana, kad tas izdarīts pareizi , ir lieliski piemēroti tam, lai virzītos uz rokas aizmuguri vai tricepsu. 'Neaizmirstiet turēt muguru tuvu krēslam, kad jūs noliecaties uz augšu un uz leju, lai samazinātu plecu slodzi un virzītu elkoņus aiz muguras,' saka Galahers.

Pirkstu pacelšana

Shutterstock


Tas ir labs vingrinājums asinsrites palielināšanai un teļu muskuļu veidošanai / nostiprināšanai, norāda Galahers. “Kā bonuss, ja jūs varat veikt šo vingrinājumu, neko neuzturot, jūs būsiet saistošs līdzsvara izaicinājumā , kas ir būtiski, jo mēs novecojam, lai novērstu kritienus, ”viņa piebilst.

Atspiedumi pret rakstāmgaldu

Tās ir lieliska ideja mērķauditorijas atlasei muskuļi ķermeņa augšdaļā , Galahers saka. 'Pārliecinieties, ka jūsu rokas atrodas plecu platumā un tieši zem pleciem (nevis ārā jums priekšā).' Veicot pushups, turiet kodolu iekšā / cieši. Jūs iesaistīsities vai strādājiet ar galvenajiem muskuļiem , kopā ar krūtīm, pleciem un tricepsiem.

Krēslu pietupieni

Thinkstock

Šis vingrinājums mērķē uz kāju muskuļiem , ieskaitot četrgalvu, gurnu locītavas, un glutes . “Daudzi cilvēki nespiež gurnus tālu pietupiena laikā pietiks un tas, ka krēsls ir aiz muguras, palīdz izlabot šo kļūdu, ”saka Galahers.


Plecs saspiež

Šis vingrinājums stiprinās jūsu romboīdus, skeleta muskuļi mugurpusē . Plecu pozīcija ir svarīga, it īpaši, ja strādājat pie datora, kas mēdz iedrošināt stāja uz priekšu . “Nogulusi stāja var izraisīt nogurumu, muguras sāpes un citas problēmas, ”saka Galahers. 'Mācīšanās turēt plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju palīdz atjaunot labu ķermeņa stāju gan sporta zālē, gan ikdienas dzīvē,' viņa piebilst.

Siena sēž

Shutterstock

Siena sēž, lielisks vingrinājums par perfektu pludmales dibenu , var izdarīt jebkur, kur ir izturīga siena. “Sienas sēdes veido jūsu izometriskā izturība un izturību sēžamvietā, teļos un četrgalvu muskuļos, ”stāsta Galahers.

Kāju pacelšana

Shutterstock

Šis ir viegls vingrinājums, ko veicat, sēžot krēslā un izstiepjot vienu kāju. 'Vienkāršs kāju pacelšana var palielināt asins plūsmu, stiprināt kāju un kodola muskuļus, samazināt muskuļu atrofijas risku un paaugstināt enerģijas līmeni,' saka Galahers. Kāju pacelšana parasti ir vienkārša abs kustības var ikviens .

Sēžama gūžas locītava

Shutterstock

Ar augstu mugurkaulu sēdiet pretī sēdekļa malai, rokas viegli novietojot blakus gurniem. Zīmēt jūsu vēdera poga jūsu mugurkaulā lai piesaistītu savu kodolu un pēc tam lēnām paceliet labo kāju uz augšu no grīdas. Nolaidiet labo kāju. Atkārtojiet kustību ar kreiso pusi. Lai iegūtu modernāku versiju, vienlaikus paceliet abas kājas no zemes. Atkārtojiet 10-20 atkārtojumus, lai stiprinātu gūžas locītāju un serdes muskuļus.

Izometriskā lūgšanu poza

Shutterstock

Šis izometriskais vingrinājums ne vienmēr liek jums kustēties vairāk, bet tas var palīdzēt stiprināt krūšu muskuļus . Vienkārši novietojiet rokas kopā krūšu kurvja centrā un tad, koncentrējoties uz krūškurvja muskuļu saspiešanu, vienkārši cik vien iespējams saspiediet plaukstas kopā. Turiet 10-20 sekundes un atkārtojiet 3-4 reizes.

Elkoņa loku loki

Shutterstock

Tas ir vēl viens lielisks vingrinājums pleca palielināšanai locītavu kustīgums un uzturot šīs ķermeņa augšdaļas asinis plūstošas. Izvelciet labo roku uz sāniem un pieskarieties labajai rokai pie labā pleca, lai saliektu elkoni. Aplieciet roku uz priekšu 10 atkārtojumus, pēc tam vēl 10 atpakaļ. Atkārtojiet to pašu secību ar kreiso roku.