Shutterstock

Labākie vingrinājumi, ja esat vecāks par 40 gadiem

Shutterstock

Būt derīgam un spēcīgam 40+ gadu vecumam nav a grūts ilgtermiņa mērķis . Kad ķermenis noveco, tas nav tik atsaucīgs vai ātrs, bet to var iemācīties. Lielākais cilvēku pieļautā kļūda kad runa ir par viņu vecumu un sportošana ļauj sev iekrist vienā no divām galējībām: pilnībā ignorēt to, ka mainās viņu ķermenis, vai uzskatīt, ka viņi nevar strādāt viņu vecuma dēļ , Keitlina Beilija, ACE sertificēts personīgais treneris un fitnesa instruktors plkst PhilanthroFIT apmācība , saka. “Labākie treniņi cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, ietvertu vairāku locītavu, salikti vingrinājumi piemēram, tupus apvienojumā ar plecu nospiešanu, ”stāsta Beilijs. “Tāpat labs līdzsvars starp kardio un spēka treniņiem ar veltītām dienām atveseļošanai , ”Viņa piebilst.


Sānu kāju pacelšana

Shutterstock

Tie ir lielisks vingrinājums stiprināt muskuļus gurnu, augšstilbu, muguras lejasdaļas un sēžamvieta . Lai labāk līdzsvarotu, piecelieties un turieties, piemēram, pie krēsla. Jūs varat arī gulēt uz grīdas. Paceliet vienu kāju uz sāniem, turiet muguru taisnu un nedaudz salieciet otru kāju, lai to atbalstītu. Tāpat kā ar katru vingrinājumu, nesteidzieties. Veiciet visas kustības lēnām. Kamēr esat pie tā, veiciet muguras kāju pacelšanu. Metode ir tāda pati, izņemot to, ka jūs pacelat vienu kāju aiz muguras. Neliecieties tomēr uz priekšu.


Ejiet no papēža līdz kājām

Shutterstock

Kā tu pastaiga ir svarīga kuru muskuļi jūsu ķermenī strādā, un vispārēja energoefektivitāte. Cilvēkiem visefektīvākais veids ir staigāt no papēža līdz kājām. Tas prasa gandrīz divreiz vairāk enerģijas staigāt uz pirkstiem, nekā tas notiek, lai piezemētos uz papēža. Papildus tam, ja jūs staigājat uz pirkstiem līdz papēžiem, tad jūs samazinat Achilles cīpslas stiepšanās daudzumu, un jūsu vienīgie muskuļi (zem ceļa līdz papēdim) nedarbojas tik daudz.

Pirkstu un krēslu statīvi

Shutterstock

Tie ir a lielisks līdzsvara treniņš (papildus tam, lai palīdzētu jums izveidot savu muskuļu spēks ). Sēdies bezroku krēslā. Obligāti turiet muguru taisnu un plecus atslābinātus. Paceliet rokas tā, lai tās būtu paralēlas grīdai, un lēnām piecelieties. Tad lēnām apsēdies. Atkārtojiet 10-15 reizes un nelietojiet rokas, stāvot kājās vai apsēžoties.


Svaru treniņš

Shutterstock

“Vingrojiet vispārveicina vielmaiņu bet jo vairāk muskuļu masas jums būs, jo lielāks būs vielmaiņa un vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet , ”Beilijs saka. 'Svaru treniņš ir labākais veids, kā to panākt, un tas arī palielinās jūsu kaulu blīvumu un palīdzēs novērst osteoporozi.'

Aerobika

Shutterstock

Aerobikas vingrinājumi palīdz cilvēkiem sadedzināt vairāk kaloriju , saglabājiet zemu holesterīna līmeni un uzlabojiet sirds veselība . Tas ir arī viens no šāda veida vingrinājumiem, kas prasa laiku paātrināt spēli. Sāciet ar 5 minūšu skriešanu 2-3 dienas nedēļā, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Pamazām strādājiet, lai varētu skriet 30 minūtes piecas dienas nedēļā.


Pietupieni

Shutterstock

Daži fitnesa eksperti iesaku tupēt kā tas ir viens vingrinājums, kas cilvēkiem jādara katru dienu, ja viņiem nav laika citam. Acīmredzamākais pietupienu ieguvums ir jūsu veidošana kāju muskuļi - četrgalvu, astes un teļi. Šie treniņi rada arī anabolisku vidi, kas veicina visa ķermeņa muskuļu veidošanos, uzlabojot muskuļu masu. Arī tupēšana jūs aktivizē glutes un muguras muskuļi .

Bicepa cirtas

Shutterstock

Šis ir vēl viens iecienītākais vingrinājums, kas jūs to varat viegli izdarīt pie sava rakstāmgalda . Tomēr ir svarīgi veikt roku cirtas, jo tās stiprinās nepieciešamos muskuļus, kad jums būs jāpaceļ gandrīz viss. Daudzi cilvēki, veicot bicepsa cirtas, šūpojas rokās. Esiet piesardzīgs, lai to nedarītu izvēlieties pārāk smagu svaru .Āmura cirtas ir lieliski piemērotas arī bicepsiem.


Peldēšana

Shutterstock

Peldēšana aktivizē katru jūsu ķermeņa muskuli. Tas ir ideāli, ja jums nepatīk būt nosvīdušam, jo ​​ūdens uztur vēsumu, kaut arī sirdsdarbības ātrums palielinās. Jūs varat peldēt 20 minūtes un baudīt to pašu ieguvumi veselībai it kā jūs skrietu 40-50 minūtes. Tas ceļ izturību, muskuļu spēks un uzlabo sirds un asinsvadu fitnesu. Peldēšana ir arī lēta - nepieciešams tikai peldkostīms. Tas var būt arī ļoti jautri, ja ņemat līdzi savus bērnus vai draugus.

Airēšana

Shutterstock

Tāpat kā squats, daudzi fitnesa instruktori iesakiet airēt kā viens no nedaudzajiem vingrinājumiem cilvēkiem vienmēr jāvelta laiks, jo katra ķermeņa daļa ir aktīva ar katru insultu. Jūs saudzējat sevi pēc tam, kad vēlāk darāt kraukšķus, jo airēšana prasa galvenā izturība lai jūsu vēdera muskuļi arī trenētos. Jūsu sirdsdarbības ātrums ir paaugstināts, jūs veicat kāju nospiešanu un veidojat muskuļus - visi vienlaikus.


Plaušas

Shutterstock

Divi 10 atkārtojumu komplekti hanteles lunges dažas dienas nedēļā var būt izdevīgākas, nekā jūs domājat. Ja atsvari ir par daudz, atbrīvojiet tos. Lung ir obligāti saglabājot tupēšanas spēku . Stāviet blakus krēslam, ja jums nepieciešams kāds atbalsts. Jūsu kājām jābūt plecu platumā. Speriet lielu soli uz priekšu. Pārliecinieties, ka saliekat celi un nolaižat gurnus, bet nepārvietojiet celi gar pirkstiem. Atkārtojiet apmēram 10-15 reizes ar katru kāju.

Plecu parausta plecus

Shutterstock

Plecu vingrinājumi var palīdzēt mainīt dažus no muskuļu zudums un pasliktināšanās, kas rodas cilvēkiem novecojot. Plecu paraustīšana plecos uzlabo mobilitāti. Tie palīdz stiprināt arī jūsu kaklu. Jūs varat stāvēt vai sēdēt. Labi ir pacelt vieglus svarus, vienlaikus raustot plecus. Jūsu kājām jābūt plecu platumā. Paceliet plecus uz augšu, atpakaļ un uz leju. Atkārtojiet apmēram 20 reizes.

HIIT Apmācība

Shutterstock

Augstas intensitātes intervāla apmācība, ko sauc arī par HIIT treniņiem, palielināt vielmaiņu un sadedzina vairāk tauku nekā parastais sirds. Lielākais HIIT treniņa piesaistījums, īsi, bet augstas intensitātes vingrinājumi , ir tā spēja uzturēt ķermeņa tauku sadedzināšanu pat pēc treniņa beigām. “Viena minūte pastaigas, viena minūte sprints, viena skriešanas minūte, viena minūte sprints utt. 'Šis formāts mani visvairāk aizrauj un palīdz izvairīties no garlaicības manā treniņā.'

Sēdošs Tricepss

Shutterstock

Tricepsa iegremdēšana ir grūts. Formai ir izšķiroša nozīme. Progresējiet to, vispirms sākot ar kritieniem solā (un jūs varat palīdzēt jūsu kājas ), tad pakāpeniski izveidojas līdz ķermeņa svara tricepsa kritumiem. Tricepsa pagarinājumi un atspiešanās ir lieliski piemēroti arī tricepsam, saka Beilijs.

Sirds

Shutterstock

Sirds joprojām ir ļoti svarīga loma, lai jūsu sirds un plaušas būtu veselīgas un spēcīgas, saka Beilijs. 'Lielākā atšķirība ir tā, ka, novecojot, ķermenim būs vajadzīgs vairāk atveseļošanās laika.' Tas nozīmē ilgākus atkopšanas periodus starp kopām treniņa laikā, kā arī veltītākas atkopšanas dienas starp treniņiem. Atcerieties, ka pastaigas ir ļoti labs kardio vingrinājums , kaut arī tas nejūtas tā, jo mēs to darām katru dienu. Koncentrējieties uz teļiem. Potītes teļa muskuļa funkcija, skrienot, ar vecumu samazinās, saskaņā ar a pētījums .

Dēļi

Shutterstock

'Ir ļoti svarīgi saglabāt spēcīgu kodolu, līdz ar vecumu pasargājiet muguru no traumām , Beilijs saka. Pēc 30 gadiem ķermenis hormonāli mainās, un cilvēki sāk vieglāk pieņemties svarā, īpaši ap vēderu. Dēļi ir ārkārtīgi efektīvs izometriskā kustība. Jūs izmantojiet savu ķermeņa svaru lai saglabātu visa jūsu kodola stabilitāti, kas ir tieši tas, ko vajadzētu darīt kodola muskuļiem, un novērstu muguras sāpes .Beilijs iesaka arī muguras pagarinājumus.

Deadlifts

Shutterstock

Bija pierādīts, ka strupceļi un pietupieni, kas pielika papildinājumu slodze uz mugurkaulu un gurni, palīdz novērst osteoporozi, saka Beilijs. Kad izdarīts pareizi , deadlifts var būt viena no labākajām lietām jūsu mugurai. Jūs varat pacelt jebko no zemes un nejust sāpes. Bet jums jāpārliecinās, ka jūs turat taisnu līniju no ausīm līdz gurniem. Pārvietojieties tikai caur gurniem.

Kāju pacelšana

Shutterstock

Aizmirstiet par gurkstēšanu. Tie var būt bīstami jūsu mugurai. Ja vēlaties, veiciet kāju pacelšanu strādā pie abs . Viņi ir lieliski iesācēja spēka vingrinājums . Nolaidiet pretējo kāju uz zemes, jo tā ir maza intensitāte. Padariet to nedaudz sarežģītāku, pievienojot svaru, turot hanteli starp kājām.