Ko darīt, lai nomestu dažas mārciņas

iStock.com/kali9

Ir daudz dažādu vingrinājumu, kurus varat veikt gandrīz jebkura veida mērķiem. Vai vēlaties būt elastīgāks? Izmēģiniet jogu. Vai meklējat lielāku muskuļu masu? Koncentrējieties uz spēka treniņiem. Un, ja tas ir svara zudums, kuru jūs meklējat, jūs noteikti neesat viens. Jaunākajā šāda veida ziņojumā Slimību kontroles un profilakses centrs atklāja, ka 49% ASV pieaugušo 12 mēnešu laikā mēģināja zaudēt svaru.

Zaudēt svaru ir slāņains jautājums, un tas prasa vairāk nekā tikai vingrojumu režīms , ieskaitot a diēta ar ēdienu, kas raksturīgs tieši jūsu svara zaudēšanas mērķim , bet sporta zāle (vai mājās uz paklāja) ir vieta, kur lielākā daļa amerikāņu sāk savu svara zaudēšanas braucienu. Saskaņā ar Mayo klīniku , diētas un fiziskās aktivitātes dēļ jums ir jāsamazina 500 līdz 750 kalorijas dienā, lai zaudētu 1,5 mārciņas nedēļā. Jāatzīmē arī tas, ka mērķu izvirzīšana ir laba, taču pārāk specifiska tajos ir viena no veidos, kā jūs sabotējat savu treniņu , tāpēc ir svarīgi saprast, ka ne katrs vingrinājums vai kārtība visiem darbojas vienādi.


Lai palīdzētu mums sastādīt visaptverošu visu laiku labāko svara zaudēšanas vingrinājumu sarakstu, The Active Times konsultējās ar veselības un fiziskās sagatavotības ekspertu un filmas “Step It Up with Steph” vadītāju, kas nedēļas nogales rītus visā valstī pārraida PBS stacijās. Mēs arī konsultējāmies Hārvardas Medicīnas skolas vadlīnijas lai noteiktu, cik daudz kaloriju sadedzina dažu šo rutīnu laikā, un apkopoja informāciju no citiem populāriem fitnesa treneriem un Amerikas vingrinājumu padomes, lai iegūtu padomus, kā pareizi veikt dažas kustības, lai maksimāli izmantotu treniņu.

Kastes lēcieni

iStock.com/laflor


Augstas intensitātes kustības, piemēram, lēcieni ar lodziņu, liek organismam sadedzināt taukus pirms ogļhidrātiem - labas ziņas ikvienam, kurš mēģina zaudēt svaru. Vai jūsu lēciena lēcieni ir pietiekami intensīvi? Nu, tas ir tikai viens no daudziem lietas, kuras jūsu sirdsdarbības ātrumam jāspēj jums pateikt.



Burpees

iStock.com/FluxFactory

'Burpees ir ideāls visa ķermeņa treniņa solis, kas vienlaikus strādā ar ķermeņa augšdaļu, apakšējo ķermeņa daļu un kodolu,' sacīja Mansūrs. 'Tas ir kopējais kaloriju deglis un arī muskuļu veidotājs, kas palīdz zaudēt svaru.'

Dēļi

iStock.com/skynesher


Dēļi ir vēl viens visa ķermeņa treniņš. Bet dinamiska vingrinājuma vietā dēļi ir statisks statīvs un prasa lielāku pacietību un izturību. 'Stiprinot kodolu un vienlaikus strādājot ar ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, jūs veidojat muskuļus un muskuļi sadedzina taukus ātrāk nekā tauki sadedzina taukus,' sacīja Mansūrs. Pārliecinieties, ka zināt kā pareizi dēlēt lai maksimāli izmantotu vingrinājumu.

Pilates

iStock.com/BraunS

Pilates ir viens no moderni vingrinājumi, kas jums jāizmēģina . Tas veicina kodola izturību un stabilitāti, izmantojot zemas ietekmes muskuļu spēku, izturību un lokanības kustības. Pilates nav aerobikas nodarbība, tāpēc Veselības un cilvēkresursu departaments ieteiktu, lai tas būtu tikai daļa no treniņu režīma, jo tas pats par sevi var nebūt tik efektīvs. Pilates ir arī paredzēts, lai sāktu vielmaiņu, un, lai arī tā ir maza ietekme, tā ir ikdiena, kas joprojām liks jums svīst.

Spēle no ceļa līdz elkonim

© Khosrork - Dreamstime.com


Kika līdz elkoņam sitieni ir sirdsdarbība un spēka treniņš vienā un tajā pašā laikā, un svara zaudēšanai galvenais ir līdzsvars. Mansūrs paskaidroja, ka kardio paātrina sirdsdarbības ātrumu un sadedzina kalorijas, kamēr jūs veicat vingrinājumus, un spēka treniņš dod jums kaloriju sadedzināšanu ilgi pēc vingrinājuma pabeigšanas, jo jūsu vielmaiņa paliek paaugstināta pat pēc tam, kad pārtraucat strādāt.

Pietupieni

© Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com

Squat ir ķermeņa apakšējās daļas vingrinājums, kas nodarbina lielākos ķermeņa muskuļus: kvadraciklus un glutes. 'Strādājot ar šiem lielajiem muskuļiem, jūs sadedzināt daudz kaloriju un arī palīdzat uzlabot vielmaiņu, kas palīdz zaudēt svaru,' sacīja Mansūrs. Squats var būt briesmīgs, it īpaši, ja jums jau ir sāpīgi no iepriekšējās dienas, bet tie ir ļoti efektīvi un ir svarīgi tos darīt pareizi lai novērstu ievainojumus.

Stienis vertikāli

iStock.com/aywan88


Šis vingrinājums strādā ķermeņa augšdaļas muskuļos, kā arī palīdz uzlabot stāju. Lai gan tas ir noderīgs līdzeklis, lai samazinātu mārciņas, šī vingrinājuma svara zaudēšanas ietekme ir sekundāra attiecībā uz muskuļu augšanu un izlīdzināšanu, ko šis vingrinājums dod jūsu ķermenim, sacīja Mansour.

Crunches

© Mimagephotography - Dreamstime.com

Crunches ir galvenais vingrinājums un vēl viens, kas prasa tikai savu ķermeni. 'Krunciņas palīdz sadedzināt kalorijas, kā arī stiprina serdi, sagrauj vidukļa līniju un pievelk vidusdaļu, lai palīdzētu tonizēt ķermeņa vidusdaļu,' sacīja Mansūrs.

Stacionāri mašīnu treniņi

© Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com


Ja jūs uztraucat stresa biedējošās sekas , apsveriet kardio uz nekustīgas mašīnas, piemēram, elipsveida vai velotrenažiera. Lielākā daļa fitnesa ekspertu - ieskaitot Mansouru - uzsver, cik svarīgi ir apvienot kardio un spēka treniņus svara zaudēšanas režīmā. 'Kā privāts svara zaudēšanas treneris es palīdzu saviem klientiem ātri zaudēt svaru [un] sirds ir lieliski piemērots, lai mazinātu stresu, dedzinātu kalorijas un uzlabotu sirds un asinsvadu formu,' viņa teica.

Skriešana

iStock.com/gilaxia

Ja augstas intensitātes kardio jums nav ideāli piemērots, varat veikt vieglus kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu, lai saglabātu savu fizisko sagatavotību un svara zaudēšanas mērķus.

Intervāls darbojas

iStock.com/microgen

Intervāla skriešana ietver skriešanu ātrākā tempā nekā parasti, kas nozīmē, ka tas prasīs papildu izturību. Jūs darbojaties iepriekš noteiktu laiku ar atkopšanas jog intervālu, un pēc tam vēl vienu ātru skrējienu un atkārtojumu. 'Intervāli ir lielisks veids, kā strādāt svara zuduma dēļ, jo tie ļauj jūsu ķermenim uzminēt, cik ātri jūs gatavojaties doties tālāk,' sacīja Mansūrs. “Kad jūsu muskuļi pierod pie tā, kas nāk, tie nedarbojas tik smagi.

Īsi sprinti

iStock.com/LeoPatrizi

Sprinta skriešana ir līdzīga intervāliem, jo ​​tas liek jūsu ķermenim izmantot enerģijas slodzes, lai ātri un pēc tam palēninātos atveseļošanās periodā. Šis pārmaiņus ātri-lēni-ātri-lēni kardio ir ļoti efektīvs svara zaudēšanai.

Svarcelšana

iStock.com/gpointstudio

Svarcelšana turpina sadedzināt kalorijas arī pēc treniņa, jo muskuļi labojas, atveseļojas un veidojas, kas arī varētu nedaudz sāpēt. Tas ir viens no veidi, kā mainās jūsu ķermenis, kad sākat strādāt . 'Svarcelšana ar hantelēm, lentēm vai citu treniņu aprīkojumu ir lieliska, lai veidotu muskuļus un spēku visā ķermenī, tādējādi sadedzinot taukus un zaudējot svaru visu ceļu,' sacīja Mansūrs.

Circuit treniņi

© Pērtiķu biznesa attēli - Dreamstime.com

Džiliana Maiklsa, ārkārtīgi populārā fitnesa eksperte un televīzijas personība, savā emuārā rakstīja, ka ķēdes treniņu treniņi ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt pēdējās 10 mārciņas. Trenažieru trenažieri ir spēka un kardio vingrinājumu kombinācija, kas tiek veikta muguras aizmugurē, starp kustībām ir maz vai vispār nav atpūtas, ”emuārā sacīja Maikls. Un pašiem vingrinājumiem nav jābūt sarežģītiem, piemēram, vingrinājumam, ko viņa minēja kā piemēru: Pushups 30 sekundes, 30 sekundes tupēšana ar hanteles plecu nospiešanu, 30 sekundes stenda tricepsa iegremdēšana, kam seko lēciena domkrati 30 sekundes. Jūs varat atpūsties 30 sekundes un pēc tam atkārtot ķēdi no augšas.

Augstas intensitātes intervāla apmācība

© Kyrrlo Ševcovs - Dreamstime.com

Savā emuārā Maikls ieskaitīja augstas intensitātes intervālu treniņus, kurus dēvē arī par “HIIT” kā neticami efektīvu režīmu kaloriju sadedzināšanai un ātrai fiziskās sagatavotības līmeņa paātrināšanai - abiem svariem svara zaudēšanai. “[HIIT] ir par sevi stumt īsu treniņa sesiju laikā, lai jūs vingrotu ar gandrīz 100 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR) un pēc tam atgūtos ar mazāku intensitāti, aptuveni 60–70 procentus no MHR, ' viņa rakstīja. 'Šie intervāli var būt no 20 sekundēm līdz divām minūtēm, atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa.' Lai noskaidrotu savu MHR, atņemiet vecumu no 220. Ja esat 35 gadus vecs, jūsu MHR ir 185 sitieni minūtē.

Dejošana

iStock.com/SeventyFour

Jebkura kustība, kas sadedzina kalorijas un izraisa sirds sūknēšanu, ir noderīga svara zudumam. Dejošana neatšķiras - un tas ir jautri. Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas datiem 155 mārciņu cilvēks ar 30 minūšu dejām var sadedzināt apmēram 205 kalorijas.

Ekscentriskā apmācība

iStock.com/undrey

Ekscentriskā apmācība ir a moderns vingrošanas veids un tā ir kustība, kas pagarina muskuļus, kad tie tiek sarauti. Piemērs ir bicepsa čokurošanās daļa, kurā jūs nolaižat roku. Pazemināšana ir ekscentriska (dažreiz to sauc par negatīvu apmācību). Bieži koncentrēšanās uz muskuļa lejupejošo spēku nozīmē, ka jūs varat izmantot lielākus svarus, nekā jūs parasti spētu pacelt, un to bieži izmanto, lai veidotu muskuļus, kā arī spēku. Pēc fiziskās slodzes vielmaiņa un enerģijas patēriņš miera stāvoklī pēc pretestības treniņiem tika palielināts, koncentrējoties uz ekscentriskiem treniņiem, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts The Journal of Strength and Conditioning Research.

Pushups

© Javiindy - Dreamstime.com

Pushups pieder pie katra lieliskā vingrinājumu saraksta - ķermeņa augšdaļas vingrinājumi darbojas vairāk nekā vienā muskulī un palīdz tonizēt rokas, krūtis, plecus un kodolu. Mansour teica, ka vairāk muskuļu, kas strādā, jo labāk svara zudums.

Pievilkšanās

© Maksims Bogdanets - Dreamstime.com

Pullup ir vēl viens vingrinājums, kas vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem, jo ​​tas prasa milzīgu spēku, lai paceltu un pazeminātu ķermeņa svaru, kamēr tas ir apturēts uz stieņa. Izmantojot bicepsus, jums jāvelk ne tikai augšup, bet arī elkoņi saliecas, pleciem jāvelk ķermeņa vidus ass virzienā un jānovieto elkoņi uz rumpi.

Deadlifts

iStock.com/Andrija Nikolic

Deadlifts ir svara treniņš, kurā slodze ar svaru ar svaru tiek pacelta no zemes līdz gurniem un ķermenim perpendikulāri grīdai, pirms tiek atkal novietota uz zemes. Šādos spēka pacelšanas vingrinājumos cilvēki strādā, lai galu galā paceltu vairāk par ķermeņa svaru, kas kustību var padarīt vēl grūtāku. Kad tas tā ir, tiek pieņemts darbā vairāk muskuļu un tāpēc tiek sadedzināta vairāk kaloriju, sacīja Mansour. Atceries veikt tādus vingrinājumus kā šie lēni lai izveidotu lielāku svaru.

Turcijas pacelšanās

© Wavebreakmedia Ltd - Dreamstime.com

Turcijas piecelšanās ir vingrinājums, kas ietver gulēšanu un kettlebell virs jūsu galvas. Pētījumi liecina, ka kettlebella vingrinājumi rada pietiekami daudz fizioloģiskas reakcijas, lai palīdzētu zaudēt svaru, un papildus tam šis solis ir arī pietiekami sarežģīts, lai veicinātu līdzsvaru un locītavu spēku.

Vienkāju līdzsvara vingrinājumi

© Undrey - Dreamstime.com

Hārvardas Medicīnas skolā līdzsvara vingrinājumi ir uzskaitīti kā viens no četriem vissvarīgākajiem vingrinājumiem, kas jāiekļauj savā ikdienā, jo tie palīdz cīnīties pret dabisko līdzsvara zudumu, kas piedzīvots novecojot. Izcila līdzsvara uzturēšana ir tieši saistīta ar iespēju turpināt veikt citus treniņus, lai palīdzētu jūsu svara zaudēšanas mērķiem un ir viens no visvairāk svarīgi padomi veselīgai novecošanai .

Kettlebell šūpoles

iStock.com/bojanstory

Tējkannas šūpoles apvieno spēku un sirdsdarbību, kas ir galvenais, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus stiprinot arī roku un kāju muskuļus.

Squat nospiest

iStock.com/FS-Stock

Šis ir vēl viens kombinēts vingrinājums, kurā tiek izmantotas gan augšējās, gan apakšējās ķermeņa kustības, lai iegūtu lielāku sprādzienu jūsu vingrinājumam, sacīja Mansour. Squat to preses vingrinājumi strādā ar kvadracikliem un sēžamvietām, vienlaikus tonizējot un veidojot ķermeņa augšdaļu un plecus.

Plaušas

iStock.com/Martinns

Plaušas strādā arī ar lielākajiem ķermeņa muskuļiem - kvadracikliem un sēžamvietām, padarot tos lieliski piemērotus svara zaudēšanai. Jūs varat to arī pacelt uz augšu, noliekot uz priekšu un veicot soļus ar hanteli katrā rokā.

Glute tilts

© Fizkes - Dreamstime.com

Saskaņā ar Mansour teikto, tas ir standarta vingrinājums, kas viss ir par maigu muskuļu kontrakcijas saglabāšanu. Tas arī pieņem darbā pakaušus, sēžamvietas un kvadraciklus, lai palīdzētu trenēties spēkiem un zaudēt taukus.

Ēzelis spārda

© Djego Vito Červo - Dreamstime.com

Nav pārsteigums, ka ēzeļa sitieni atdarina ēzeļa sitienu. Vingrinājums var likties, ka tas ir vērsts tikai uz jūsu sēžamvietām, taču, lai saglabātu stabilitāti, ir nepieciešams jūsu pamats, tāpēc treniņš iesaista lielu daļu ķermeņa. Ēzeļa sitieni ir saliktas kustības, tāpēc, jo enerģiskāk tās tiek pabeigtas, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet.

Siena sēž

iStock.com/LeoPatrizi

Sienas sēdekļi ir lieliska tupēšanas modifikācija un viena no tām labākie treniņi ar zemu triecienu, kas svīst . Pēc Mansour domām, kāju muskuļu darbs palīdzēs zaudēt svaru un kopumā sadedzināt kalorijas.

Aerobika / pastiprināti pasākumi

iStock.comWDnet

Jebkurš aerobais vingrinājums, ieskaitot pastiprināšanu, ir svarīgs svara zaudēšanai, jo tas palielina sirdsdarbības ātrumu, uzlabo sirds un asinsvadu veselību un sadedzina kalorijas.

Ejot augšā pa kāpnēm

© Martinmark - Dreamstime.com

Kāpšana pa kāpnēm faktiski ir efektīvs vingrošanas līdzeklis. Saskaņā ar Mayo Clinic teikto, izvēloties kāpnes, noteikti tiek uzskatīts par vingrinājumu un tas jums palīdzēs saņemiet soļus šai dienai . 15 minūšu kāpšanas laikā jūs sadedzināsiet apmēram 65 kalorijas. Tas ir viegls ieradums, ko pievienot savai rutīnai.

TRX piekares apmācība

© Undrey - Dreamstime.com

TRX ir Navy SEAL izstrādāts pretestības treniņu veids, tāpēc tas ir nedaudz intensīvāks nekā tikai izvēlēties kāpnes, un tam ir nepieciešams arī īpašs aprīkojums. Amerikas vingrinājumu padome pārbaudīja sistēmu un konstatēja ievērojamu vidukļa apkārtmēra un ķermeņa tauku procentu samazināšanos tiem, kas to izmanto.

Cilvēka veidotājs

© Lightfieldstudiosprod - Dreamstime.com

Tas ir spiediens. Tas ir pietupiens. Tas ir līdzīgs burpee ar svaru. Tas ir daudz. Cilvēka veidotāja soļi ir: dēlis, atspiešanās, viena bruņota hanteles rinda, tupēšana un hanteles virs galvas plecu nospiešana. Tas ir CrossFit gājiens, kas domāts visa ķermeņa piesaistīšanai, un, enerģiski to darot, noteikti tiks sadedzinātas dažas kalorijas.

kalnākāpēji

iStock.com/gorodenkoff

Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padomes teikto, šis progresīvais solis ir paredzēts, lai izstrādātu gandrīz visu ķermeni, uzsvaru liekot uz dibenu, gurniem un augšstilbiem. Tā kā kalnos kāpēji ir visa ķermeņa vingrinājumi, tie var sadedzināt kalorijas un izraisīt tauku zudumu.

Airēšana

iStock.com/Pekic

Cilvēks, kura svars ir 155 mārciņas, mērenā ātrumā 30 minūtes airējot ar nekustīgu airu mašīnu, sadedzinās 260 kalorijas. Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas datiem enerģiskā ātrumā tie sadedzinās 316.

Lecamaukla

© Makidotvn - Dreamstime.com

Lecamaukla ir ne tikai jautra nodarbe no jūsu bērnības, tā ir arī lieliska kaloriju sadedzināšanas forma, kas arī uzlabo roku un acu koordināciju.

Supermens

© Fizkes - Dreamstime.com

Vai meklējat tērauda abs? Tad ņem padomus no Tērauda cilvēka. Lai pareizi veiktu šo kustību, vispirms jums jāguļ uz vēdera ar rokām virs galvas un izstieptām kājām. Divas problemātiskās vietas cilvēkiem, kuri mēģina notievēt, ir ķermeņa vēders un muguras lejasdaļa. Zemcilvēka vingrinājums ar zemu triecienu un lielu atalgojumu ir saistīts ar kustībām, kas strādā ar kodolu un ķermeņa apakšdaļu.

Šķēres

© Chernetskaya - Dreamstime.com

Šķēres darbojas kodolā, kad jūs šķērveida veidā pārvietojat kājas uz priekšu un atpakaļ. Saskaņā ar Mansour teikto, kodola pievilkšana un tonizēšana palīdz samazināt kleitu un bikšu izmērus, kā arī padarīt skaidrāku abs izskatu. Tas ir lieliski pārvietoties ikvienam, kurš tikko sākās .

Tabata stila treniņi

iStock.com/AleksandarGeorgiev

Tabata treniņi palīdz uzlabot vielmaiņas ātrumu atpūtai un sadedzināt kalorijas. Tabata ir savlaicīgs vingrinājums, kurā jūs atkārtojat vienu vai vairākus vienkāršus vingrinājumus, piemēram, alpīnistus vai burpees, cik vien iespējams 20 sekundes, un sekojiet tam ar 10 sekunžu atpūtu. Atkārtojiet vēl septiņas reizes. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, nepārspīlējiet to un aptver pārtraukumus visas nedēļas garumā.

V-sēdēt turēt

iStock.com/fizkes

V-sit turēšana ir gandrīz visa ķermeņa locīšana, kas iesaista daudzas muskuļu grupas. V-sit tur mērķa vēdera muskuļus - tonizējot jūsu kodolu - un stiprina muguras muskuļus.

Mirusī kļūda

iStock.com/EXTREME-FOTOGRAPHER

Šis ir arī jūsu abs un bija sporta klases štāpeļšķiedrām. Apvienojiet šo vingrinājumu ar citu vingrinājumu, kas prasa, lai jūs gulētu ar muguru pret grīdu, lai veiktu divus vienā.

Putns-suns

© Fizkes - Dreamstime.com

Putns-suns ir grīdas vingrinājums, piemēram, joga vai pilates, kas stiprina kodolu, izmantojot savu ķermeņa svaru. Tas galvenokārt ir vērsts uz vēdera muskuļiem, muguras lejasdaļu, dibenu un augšstilbiem.

Tricepsa sitieni

© Lunamarina - Dreamstime.com

Tricepsa sitiens ir a vienkāršs vingrinājums, ko var veikt iesācēji un eksperti, kas meklē stabilu roku treniņu. Mērķtiecīgs tricepsa treniņš laika gaitā palīdzēs zaudēt roku taukus un veidot muskuļus.

Stāvoša koka karbonāde

© Piyapong Thongcharoen - Dreamstime.com

Stāvošā koka karbonāde ir progresīvāks vingrinājums, kas galvenokārt vērsts uz abs, saskaņā ar ACE. Kustības ir saistītas ar stipra serdeņa pagriešanu un pacelšanu, kas noved pie mazāka vidukļa.

CrossFit

iStock.com/skynesher

CrossFit sajauc augstas intensitātes kardio un spēka vingrinājumus ar aerobiku un vingrošanu. AKE iegrima ļoti populāra firmas fitnesa programma un atklāja, ka vīrieši, izmantojot CrossFit apmācību, sadedzināja vidēji 20,5 kalorijas minūtē, savukārt sievietes vidēji patērēja 12,5 kalorijas minūtē. Tā kā CrossFit kustības sadedzina kalorijas un veicina vielmaiņu, tās lieliski noder svara zaudēšanai.

Kāju pacelšana

iStock.com/GaudiLab

Kāju pacelšana ir lieliski piemērota vēdera izejai, taču tā var būt izaicinoša. Vingrinājums bieži tiek ieteikts kā iesācēja spēka vingrinājums, un tas ir viens no veidi, kā vingrot, kad nav pieejama trenažieru zāle . Shape Magazine ieteikums ir patiešām nospiest muguras lejasdaļu grīdā, kad jūs metat kājas apkārt, lai iegūtu lielāku stabilitāti.

Soli iemērc

iStock.com/dolgachov

Ir dažādi veidi, kā veikt iegremdēšanu solā, un daudzās variācijas var mērķēt uz daudzām muskuļu grupām. ACE pētījumā tika konstatēts, ka stendu kritumi ir viens no visefektīvākajiem virzieniem, lai izraisītu augstu muskuļu aktivitāti tricepsā, jo jūs izmantojat savu ķermeņa svaru.

Smaiļošana

© Anyaberkut - Dreamstime.com

Daudzi vingrinājumu veidi palīdz sadedzināt kalorijas, taču Hārvardas Medicīnas skolas vadlīnijās vingrinājumi, kas koncentrējas uz kodola stiprināšanu, ir vēl izdevīgāki. Smaiļošana ir viena no šīm aktivitātēm - tās nogurdinošais raksturs bradājot pa atklātajiem ūdeņiem ir patīkams un vienlaikus sadedzina taukus.

Joga

iStock.com/Stígur Már Karlsson / World Photos

Saskaņā ar Yoga Journal, ir noteiktas pozas, kas palīdzēs sadedzināt taukus, veidot muskuļu tonusu un piešķirt jums lielāku elastību - tas viss palīdz sasniegt jūsu kopējos svara zaudēšanas mērķus. Baxter Bell, Yoga Journal redaktors, Q & A ziņojumā rakstīja, ka visizteiktākie jogas fiziskie ieguvumi ir muskuļu atslābināšana, ko pastiprina neaktivitāte, spriedze un stress. 'Asana prakse arī palielina locītavu kustību amplitūdu, uzlabo elastību un var palīdzēt novērst stājas problēmas, kas varētu būt radušās svara pieauguma dēļ,' viņš rakstīja. Un, ja stiepšanās un pozēšana nešķiet izaicinājums, daži no režīmiem noteikti atstās tevi svīšanu .

Pastaigas

© Błażej Łyjak - Dreamstime.com

Izvēloties 15 minūšu gājienu divu minūšu braucienā ar automašīnu, tas var palīdzēt zaudēt svaru. Jebkuru fizisko aktivitāšu, kas nav jūsu ikdienas režīms, pievienošana kopā ar diētas izmaiņām var dot šo efektu, bet staigāšana tikai ar nelielu intensitāti ir pārsteidzoši labi sadedzina kalorijas un vienkāršs veids, kā sākt zaudēt svaru. Pēc Hārvardas Medicīnas skolas datiem, 155 mārciņu smags cilvēks, kurš staigā 30 minūtes, sadedzina apmēram 149 kalorijas, ejot 17 minūšu jūdzi, un 167 kalorijas, ejot 14 minūšu jūdzi.

Riteņbraukšana

© Marcelmooij - Dreamstime.com

Apiņu uz mašīnu no viens no pasaules labākajiem velosipēdu zīmoliem un saņemt pedāļus. Braukšana ar velosipēdu var būt lieliska svara zaudēšanai. 155 mārciņu smags cilvēks uz stacionāra velosipēda 30 minūtes var sadedzināt 260 kalorijas, ja viņi iet mērenā tempā, un 391 kaloriju, ja viņi enerģiski. Braucot ar velosipēdu no 14 līdz 15,9 jūdzes stundā, saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas datiem viņi var sadedzināt 372 kalorijas 30 minūtēs.

Sportošana

iStock.com/FatCamera

Varbūt jūs esat tāda veida cilvēks, kurš vēlas izvairīties no visiem sporta zāles etiķetes noteikumi kas nāk, izmantojot aprīkojumu kopīgā vidē. Un, ja tas tā ir, šī opcija jums varētu būt piemērota. Tas var šķist acīmredzams, jo, protams, jūs sadedzināt kalorijas fiziskās aktivitātes laikā, kas saistīts ar sacensību (vai bezkonkurences) sportu, bet jūs, iespējams, nesaprotat, cik daudz sadedzina šo veselīgo sacensību laikā. Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas datiem 155 mārciņu smagam cilvēkam 30 minūtes golfa spēlē sadedzina 130 kalorijas, softbols - 186, futbols - 260, basketbols un pludmales volejbols - 298. Protams, kopā ar jebkuru vingrinājumu ir svarīgi arī: ēst pareizi. Uzlabojiet diētu ar 50 labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai .

Vairāk no The Active Times:

Viltus veselības un uztura fakti, kurus uzzinājāt skolā

Pārsteidzošas pazīmes, ka jūs ēdat pārāk daudz sāls

25 ‘slikti’ ieradumi, kas jums patiešām ir noderīgi

Šie ikdienas ieradumi var pasargāt jūs no saslimšanas

Mazas Jaungada apņemšanās, kas varētu mainīt jūsu dzīvi