Veidojiet līdzsvarotu ķermeni, nostiprinot šos četrus svarīgos muskuļus

Keitlina Čoka—Skriešana rada vājās vietas. Vai drīzāk, ja mūsu ķermenim būtu savs darbs, būtu vairāk nekā laimīgi ļaut mūsu spēcīgākajiem muskuļiem uzņemt vājāko muskuļus. Cilvēka ķermenis ir galvenais krāpnieks, paļaujoties uz to, kas jau ir spēcīgs, jo ir nepieciešams vairāk darba, lai mainītu un uzlabotu to, kas nav. Treniņos tas pats, vai ne? Nav tik vienkārši saglabāt ātrumu!

Tomēr, ļaujot šai krāpšanai, jūs vienmēr atgriezīsities - potenciāli vājākā - gluteus maximus. Nesabalansētība izraisa pārmērīgu kompensāciju, un noteiktā brīdī muskuļi, cīpslas, saites un kauli, kas ir spiesti strādāt divreiz, sasniegs savus lūzuma punktus, t.i., traumu. Turklāt, ja jūs atgriezīsities no šīs traumas, tomēr neatrisinājāt šo nelīdzsvarotību, jūs atkal atkal cietīsit un tādējādi iestrēdzīsit apburtajā lokā.

Lielais četrinieks
Kaut arī katra skrējēja ķermenis ir unikāls, četras no visbiežāk sastopamajām vājajām vietām, nekādā konkrētā secībā, ir gurni, pakaļgali, pakauši un potītes. Tā nav nejaušība, ka visas šīs vietas atrodas locītavu tuvumā; šajos reģionos ir neskaitāmi daudz muskuļu un cīpslu ievietošanas punktu. Šajās vietās ir arī mazāki, iekšēji muskuļi, kas ir vāji, un mobilo locītavu pastāvīgais stress galu galā rada problēmas. Sīkāk aplūkosim katru no šīm problemātiskajām jomām, kā arī vingrinājumus to iztaisnošanai nākamajās lappusēs.


Problēmas zona: gurni
'Vāji pievienotāji un nolaupītāji ietekmē visu ķermeni!' skaidro Breds Hadsons, treneris un Hudson Training Systems dibinātājs. 'Tas, ka tas ir spēcīgs, ietekmē pareizu skriešanu ... jūs varat gūt pārmērīgas traumas, ja tās ir vājas vai nedarbojas pareizi.'

SAISTĪTĀS: Uzlabojiet savu skriešanu, kļūstot par labāku sportistu


Vingrinājumi gūžas locītavas spēka un mobilitātes uzlabošanai

  • Gliemenes:Apgulieties labajā pusē, kājas sakrautas, nedaudz saliektiem ceļiem; paceliet kreiso kāju līdz 60 grādiem un zemāk. Veiciet komplektu pa desmit abām pusēm.
  • Adductor kāju apļi:Apgulieties kreisajā pusē, gurni sakrauti kopā ar papēžiem, bet pirksti ir vērsti uz V; tas paver gurnus uz augšu. Paceliet kreiso kāju uz augšu, turot abas kājas pus V formā, un ar pirkstiem lēnām uzzīmējiet gaisā apli. Veiciet 10 apļus pulksteņrādītāja virzienā un 10 pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam. Atkārtojiet ar labo pusi.
  • Nolaupītāja kājas pacelšana:Apgulieties labajā pusē, nedaudz atdalot kājas, lai jūs varētu pacelt labo kāju taisni uz augšu. Sāciet ar 10 komplektu, izveidojot līdz trim, abām kājām.

Problēmas zona: Glutes
“Mums ir ārsts Boulder sporta medicīnas centrs tas veic spēka novērtējumu. Mēs stiprinām sēžamvietas ar dēlīšiem un visa ķermeņa vingrinājumiem, kas darbojas [kopā] šaujot kopā, ”skaidro Hadsons. “Mēs izmantojam arī ķēdi, kas darbojas daudzās visa ķermeņa lietās… [piemēram] dēļi un burpees, vai tupēšanas virzieni un pastiprinājumi ar pauzi līdzsvaram.

SAISTĪTAIS Vingrinājums - Labākais stiprinošais vingrinājums skrējējiem: Burpee

Vingrinājumi glute izturības uzlabošanai


  • Dēļi ar kāju pacelšanu:Turiet dēli, paceliet kreiso kāju 10 komplektu un pēc tam labo kāju.
  • Aizmugures tilts:Apgulieties uz muguras, saliektus ceļus un kājas novietojiet uz grīdas priekšā, kas atrodas jūsu bumba priekšā. Saspiežot sēžamvietas, paceliet no zemes, cenšoties noturēt rumpi vienā virzienā, un paceliet, līdz tikai jūsu plecu asmeņi balstās uz zemes. Nolaidiet un atkārtojiet 10–15 komplektiem.
  • Pakāpies uz augšu:Uzkāpiet uz kastes vai kāpnēm, stādot kreiso kāju, un virziet labo ceļu uz priekšu; pauze, kad kreisā kāja ir pilnībā izstiepta, un tad nolaidiet un atkārtojiet katras kājas komplektos pa 10.

SAISTĪTĀS: Uzlabojiet sēžamvietas izturību, izmantojot pamatni

Problēmas zona: Kāju locītavas
Apakšstilbi strādā komandā ar jūsu sēžamvietām un kvadracikliem katram solim; šī savstarpējā savienošana ir lielisks piemērs tam, kas notiek, ja ir trūkumi. '[Es] esmu redzējis daudz traumu, kad pakauši neizšaujas, tāpēc ir teļu un potīšu problēmas,' saka Hadsons, 'bet noteikti, ka ceļgala locītavas un daudzas problēmas rodas no muguras vai muguras lejasdaļas. ”

Vingrinājumi gūžas locītavas stipruma uzlabošanai

  • Līdzsvara bumba:Atbalstot muguru uz grīdas un rokas balstoties uz sāniem, izvelciet kājas priekšā un novietojiet potītes līdzsvara bumbas augšpusē. Paceliet bumbu no zemes, kā jūs to darījāt ar tiltu, pēc tam velciet ceļus uz krūtīm un ritiniet bumbu pret glutes. Izvelciet atpakaļ un atkārtojiet 10–15.

SAISTĪTAIS Vingrinājums [VIDEO] - Pirmdienas minūte: Slīdborda kāju čokurošanās


Problēmas zona: potītes
Jūsu potītes ir diezgan smalks dizains, tomēr tās tiek pakļautas dažām potenciāli bīstamākajām situācijām. Potīšu traumas ir ļoti izplatītas, un tās var būt dažas no viltīgākajām, lai pilnībā tiktu pāri. Sliktākais ir tas, ka tie var rasties no vienkāršas neveiksmes; vaļīgs akmens pa gnarly taku varētu beigt jūsu sezonu.

Labākais veids, kā samazināt potīšu traumu risku, ir stiprināt tūlītējās potītes zonu, kā arī apkārtējos muskuļus. To darot, pat ja jūs nepareizi rīkojaties vai neveikli pavelciet potīti, tas neradīs tik lielu šoku un varētu būt atšķirība starp sliktu sasprindzinājumu, kas ilgst vairākas nedēļas, vai kaut ko tādu, kas ir labi ar nelielu pēcskrējienu ledus darbs.

SAISTĪTAIS Vingrinājums [VIDEO] - Pirmdienas minūte: sienas potīšu mobilizācija

Vingrinājumi potītes stiprības uzlabošanai


  • Bosu atlikums:Balansējiet uz labās kājas uz Bosu lodītes vai maza spilvena. Turiet tur vienu minūti; pavadīto laiku var palielināt līdz pat vairākām minūtēm. Uzlabojoties, mēģiniet palikt uz šīs labās kājas un pasniegties uz leju, lai ar kreiso roku pieskartos zemei, ejot pāri ķermenim. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
  • Teļa spēks: Nostiprinot teļu muskuļus, tiek aizsargātas arī potītes; veiciet trīsvirzienu teļu pacelšanas ciklu: ielieciet pirkstus uz priekšu uz pakāpiena malas, lai veiktu 10 pacelšanas komplektu, otrie 10 pacēlumi norāda jūsu pirkstus uz iekšu, visbeidzot, trešais 10 norāda pirkstu attālumu viens no otra.

****

Par autoru: Keitlina Čoka 2004. gadā uzstādīja toreizējo valsts vidusskolas 5k rekordu (15: 52.88). Vēl joprojām ir dedzīga skrējēja, viņa strādā kā ārštata rakstniece un māksliniece.