Ne visi vingrinājumi ir vienādi; it īpaši, ja runa ir par plecu muskuļu trenēšanu nesen veiktais pētījums norāda Amerikas Vingrinājumu padome.
Tā kā pleci ir neatņemama ikdienas funkcionālo kustību sastāvdaļa un pētījumi ir parādījuši, ka 69% cilvēku kādā dzīves posmā tiks galā ar pleca traumu, AKE nolēma atklāt, kuri kopējie pretestības vingrinājumi ir visefektīvākie, lai stiprinātu pleca muskuļi.
'Plecs ir sarežģīts lodīšu un ligzdu savienojums, kas spēj saliekties, izstiept, pagriezties un vēl vairāk, un šo kustību veikšanai nepieciešami trīs atšķirīgi muskuļi - priekšējie, vidējie un aizmugurējie deltoīdi,' norāda pētījuma autori. 'Problēma ir tā, ka cilvēki galvenokārt pievērš uzmanību priekšējiem deltoīdiem - muskuļiem pleca priekšpusē - iespējams, tāpēc, ka tos katru dienu redzam spogulī.'
Pētnieki pieļauj, ka daudziem cilvēkiem rodas plecu traumas, jo bieži tiek novārtā atstāti mediālie un aizmugurējie deltoīdi.
Lai noteiktu visefektīvākos plecu vingrinājumus, pētījumā tika pārbaudīti 16 veseli brīvprātīgie vīrieši vecumā no 18 līdz 30 gadiem.
Katrs subjekts piedalījās trīs testēšanas sesijās ar vismaz trim atpūtas dienām starp katru sesiju. Sākotnējais tests tika izmantots, lai noteiktu katra subjekta sagatavotības līmeni. Pēdējo divu sesiju laikā elektromiogrāfijas (EMG) elektrodi tika novietoti uz katra subjekta priekšējiem, vidējiem un aizmugurējiem deltoīdiem, lai izmērītu katra aktivizētā vingrinājuma muskuļu aktivācijas līmeni.
Pēc rezultātu analīzes pētnieki konstatēja, ka šādi trīs vingrinājumi bija visefektīvākie, lai mērķētu uz katru no plecu muskuļiem.
1. Lai mērķētu uz priekšējo deltoīdu: hanteles plecu nospiešana
2. Mērķtiecīgai mediālajai deltveida locītavai: 45 grādu slīpuma rinda vai saliekta rokas sānu pacelšana
3. Lai virzītos uz aizmugurējo deltoīdu: sēdošā aizmugurējā sānu pacelšana (vai 45 grādu slīpuma rinda)
Pētījumā tika secināts, ka “optimālam treniņam vislabāk ir hanteles plecu nospiešana, lai mērķētu uz plecu priekšpusi, un 45 grādu slīpuma rinda vai sēdošā aizmugurējā sānu pacelšana plecu aizmugurējai daļai. ”
Viena no pētījuma autorēm Samanta Svīnija, M. S., iesaka vingrinātājiem sākt treniņus ar vingrinājumiem, kas būs vērsti uz aizmugurējo deltveida, jo tas parasti ir vājākais no visiem plecu muskuļiem.
Infogrpahic zemāk attēlo, kā veikt katru vingrinājumu.
Noklikšķiniet, lai skatītu pilna izmēra grafiku vietnē acefitness.org.
Saistīts:
Labākie bicepsa vingrinājumi
10 pazīmes, ka jūsu treniņi ir neefektīvi
Bicepa cirtas un 5 citi vingrinājumi, kurus jūs, iespējams, darāt nepareizi
