Mets Ficdžeralds -Tur ir daudz galveno vingrinājumu. Darīt kādu no tiem ir labāk nekā nevienu no tiem. Bet daži noteikti ir labāki skrējējiem nekā citi.
Spēcīgs kodols - spēcīgi vēdera un jostas muskuļi - uzlabo skriešanas veiktspēju un var mazināt traumu risku. Labākie skrējēju galvenie vingrinājumi ir tie, kas atdarina īpašos veidus, kādiem kodola muskuļiem jāstrādā skriešanas laikā. Šeit ir trīs gājieni, kas tieši to dara.
Guļus guļus
Kāpēc tas ir labs skrējējiem:Kodola stabilitāte sākas ar šķērsvirziena vēderu, dziļu vēdera muskulatūru, kurai jāuztur pareizais spriedzes daudzums, lai skriešanas laikā novērstu pārmērīgu iegurņa un mugurkaula jostas daļas kustību. Vislielākais izaicinājums, ar kuru saskaras šis muskulis skriešanā, ir atbilstoša sasprindzinājuma uzturēšana, kamēr kājas pārvietojas brīvi un pārmaiņus. 'Supine March' ir lielisks skrējēju vingrinājums, jo tas kontrolēti pārvalda šo izaicinājumu.
Kā to izdarīt:Guliet ar seju uz augšu grīdā, abus ceļus strauji saliekot, un kājas - līdzenas. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā. Koncentrējoties uz muguras turēšanu zemā mugurā, paceliet kreiso kāju, līdz kreisā kāja nāk pat ar labo ceļgalu. Tagad nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet ar labo kāju. Turpiniet, līdz sākat justies neērti vēdera apdegumi, līdz 20 atkārtojumiem uz vienu kāju.
Labāks griezes moments labākai skriešanai
Stāvoša bagāžnieka rotācija ar kabeli
Kāpēc tas ir labs skrējējiem:Viens no svarīgākajiem muskuļiem, kas darbojas skriešanas laikā, ir rotācijas spēku kontrole. Starp lielākajiem enerģijas izšķērdētājiem skriešanā ir pārmērīga gurnu, iegurņa un / vai mugurkaula rotācija. Stāvošā rotācija ar kabeli izolē un pastiprina šo konkrēto problēmu.
Kā to izdarīt:Stāviet ar kreiso pusi vērstu pret kabeļu skriemeļu staciju ar rokturi, kas piestiprināts plecu augstumā. Satveriet rokturi ar abām rokām un abām rokām pilnībā izstieptas. Sāciet ar rumpi pagrieztu pret rokturi un spriegojot trosi (t.i., svara kaudze ir nedaudz pacelta no atpūtas stāvokļa). Pagrieziet rumpi pa labi, turot rokas pilnībā izstieptas un rokturi vienā līnijā ar krūšu kurvja centru. Pagriežot acis, turiet acis vērstas uz rokturi un gurnus nofiksējiet uz priekšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, neļaujot svara kaudzei atpūsties. Veiciet 12 atkārtojumus, pēc tam mainiet savu pozīciju un atkārtojiet vingrinājumu.
5 kustības kļūst ātrākas un spēcīgākas
Čemodāns Deadlift
Kāpēc tas ir labs skrējējiem:Skriešana ir saistīta ar pārvietošanos pret gravitāciju vertikālā stāvoklī. Lielākā daļa pamat vingrinājumu neatdarina šo skriešanas pamatelementu. Suitcase Deadlift to dara. Jo īpaši tas apmāca slīpo muskuļus rumpja sānos, lai veiktu to, kas viņiem jādara skriešanas laikā, proti, turēt rumpi vertikāli vienā līnijā ar kājām pret pretestību. Šajā vingrinājumā tieši muguras lejasdaļas muskuļus izaicina arī skriešana.
Kā to izdarīt:Stāviet ar rokām, kas karājas pie sāniem, un hanteli vienā rokā. Pabīdiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un sasniedziet hanteli uz leju pēc iespējas tuvāk grīdai, noapaļojot muguras lejasdaļu. Tagad atkal piecelieties. Veicot šo kustību, neļaujiet rumpi sasvērties uz abām pusēm. Pabeidziet 10 atkārtojumus, atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, turot hanteli pretējā rokā.
