Šis stāsts pirmo reizi parādījās Greatist.com
Visas tipiskās reformatoru klases siksnas, atsperes un kustīgās daļas izgatavo Pilates šķiet gandrīz biedējoši salīdzinājumā ar tām jogas nodarbībām, kas pilnas ar mirgojošām svecēm, klucīšiem un mājīgām segām. Turklāt izsmalcinātas mašīnas nozīmē, ka Pilates var būt diezgan dārga - līdz pat 40 USD par klasi dažās studijās! Pievienojiet slaidie slavenību fani aplaudējot treniņam, un mēs jūs neapvainojam, ka domājat, ka tas viss šķiet mazliet biedējošs - un ārpus jūsu budžeta.
Bet pirms jūs dodaties uz pilates, mums ir dažas labas ziņas: fiziskā un garīgā labuma gūšanai jums nav nepieciešams papildu aprīkojums ieguvumi - viss, kas jums nepieciešams, ir paklājiņš! Uz paklāja balstītais pilates ir maigs, ar zemu ietekmi, tomēr nopietns spēka treniņš, kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt mazināt muguras sāpes, samazināt ķermeņa tauku daudzumu, uzlabot elastību un pat atbalstīt garīgo labsajūtu. Patiesībā paklājs Pilates var būt pat efektīvāks nekā reformera lietošana, jo jūs izmantojat savu ķermeņa svaru, lai stiprinātu muskuļus un stabilizētu locītavas, saka Taylor Phillips, vecākais Pilates instruktors no Ekvinokcija .
Šeit Filipss demonstrē 20 minūšu Pilates paklāja treniņu - nav nepieciešama trenažieru zāle vai dīvaini aparāti. Neatkarīgi no tā, vai esat jauns Pilates lietotājs vai esat pieredzējis profesionālis, varat sekot līdzi, ņemot vērā modifikācijas vai augstākas pozīcijas.
Veiciet trīs nākamo kustību kārtas, lai intensīvi sadedzinātu visu ķermeni.
Stāvoša nolaišanās:5 atkārtojumi
Stāviet ar kājām paralēli, gūžas attālumā viens no otra. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, izstiepjot rokas uz augšu un sasniedzot muguras augšdaļu. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un lēnām ripiniet lejā pa skriemeļiem pa grīdu. Apsēdieties, it kā sēdētu krēslā, pirms tiekat augšā un pacelat papēžus. Atgriezieties pie stāvēšanas.
Dinamisko serdeņu dēļu sērija:15 atkārtojumi katrā pusē
Pastaigājiet rokas uz dēļu stāvoklis . Piesaistiet savu abs, lai ievilktu labo celi krūtīs. Izstiepiet kājas aizmuguri, norādot pirkstus uz griestiem un piesaistot glutes un hamstrings. Atkārtojiet 5 atkārtojumus. Pēc tam tādā pašā veidā paņemiet labo ceļgalu uz kreiso plecu 5 atkārtojumiem. Visbeidzot, 5 reizes atkārtojiet labo ceļu uz labo plecu tādā pašā veidā. Atkārtojiet visu sēriju uz otras kājas. Lai modificētu, nolaidiet ceļus uz grīdas un ierobežojiet kāju kustības diapazonu.
Augšstilba stiepšana:10 atkārtojumi
Ceļgali uz grīdas ar ceļiem tieši zem gurniem, kājas pieskaras. Eņģes ķermeņa augšdaļa apmēram 45 grādu aizmugurē, piesaistot abs, sēžamvietas un pēdas, vienlaikus saglabājot taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, saglabājiet eņģes stāvokli un 10 reizes nolieciet un paceliet rokas.
Ceļa locītavas sitiens:10 pacēlāji un 10 apļi uz kājas
Sākot ar ceļgaliem, kreiso kreiso roku zemē un izstiepieties tieši pretī, turot labo roku aiz galvas. Paceliet labo kāju līdz gurnu augstumam, tad nolieciet 10 atkārtojumus. Tad turiet kāju gurnu augstumā un pagrieziet kāju mazos apļos 10 atkārtojumiem. Lai modificētu, gulējiet uz sāniem, nevis ceļos.
Divkāju stiepšana:10 līdz 15 atkārtojumi
Meli uz augšu. Saliecieties, lai nedaudz paceltu plecus, un piesaistiet vēderu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Paplašiniet rokas aiz ausīm un paceliet kājas 45 grādu leņķī no grīdas. Riņķo ap rokām un apskāvi ceļus krūtīs. Lai modificētu, turiet kājas 90 grādu leņķī un atbalstiet galvu. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, pievienojiet kāju sitienus, šķērsojot kājas viena otrai virs 5 sitieniem ar katru pagarinājumu.
Šķēres:10 atkārtojumi vienā kājā
Meli sejas vāks. Ritiniet galvu un kaklu uz augšu, lai plecus nedaudz paceltu no zemes. Paceliet kreiso kāju 1 collu virs paklāja un izvelciet labo kāju līdz griestiem, pieliekot rokas pie potītes. Divreiz pavelciet labo kāju, pēc tam pārslēdziet kājas. Uzturiet gūžas stabilitāti visā vingrinājumā. Lai modificētu, maigi salieciet ceļus un turiet galvu uz leju. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, visu roku sasniedziet rokas pie ausīm, turot rokas ārā.
Simts:100 skaita
Guļus uz augšu, rokas sānos. Ritiniet galvu, kaklu un plecus uz augšu un izvelciet kājas līdz ilgtspējīgam līmenim (kur vēdera dobumi paliek ieslēgti, bet muguras lejasdaļa no pacelšanas nevelk). Sāciet sūknēt rokas uz augšu un uz leju, ieelpojot 5 reizes un izelpojot 5 reizes, kopā 10 elpošanas ciklus. Lai modificētu, salieciet ceļus 90 grādu leņķī (kā parādīts).
Sānu ķircinātājs:5 atkārtojumi katrā pusē
Apgulieties labajā pusē, atbalstot ķermeni ar labo roku. Ieslēdziet serdi un pagrieziet gurnus, lai paceltu kājas no grīdas pēc iespējas augstāk, lai saķertu slīpi. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar vadību.
Gulbis:5 līdz 8 atkārtojumi
Gulēt ar seju uz leju. Novietojiet rokas zem pleciem. Nedaudz nofiksējiet serdi un paceliet galvu. Paceliet krūtis uz augšu un izvelciet rokas uz priekšu, paceļot kājas 1 collu virs paklāja. Salieciet elkoņus, lai rokas veidotu “W” formu, turiet, pēc tam nolaidiet visu līdz paklājam.
Sānu kāju sērija:10 sitieni un 15-20 apļi katrā virzienā katrā pusē
Guļot kreisajā pusē, nedaudz pavelciet kājas priekšā gurniem, lai izveidotu statīvu. Paceliet labo kāju līdz gūžas augstumam un speriet uz priekšu un atpakaļ, saglabājot ķermeņa augšdaļas stabilitāti un norādot uz pirkstiem. Atkārtojiet 10 atkārtojumus. Pēc tam apstājieties gurnu augstumā, norādiet pēdu un pagrieziet mazos apļos (apmēram tenisa bumbiņas lielumā), riņķojot 15 līdz 20 reizes katrā virzienā.
Saritināt: 5 atkārtojumi
Meli uz augšu. Izvelciet rokas līdz griestiem, pacelšanas galvu un saistošo serdi, lai vienmērīgi saritinātos. Sasniedzieties uz priekšu ar rokām, kas stiepjas pret pirkstiem, vienlaikus velkot jostasvietu atpakaļ, lai izveidotu garumu gar mugurkaulu un saglabātu sajūtu, ka vēdera ievilkšana notiek. Lēnām ritiniet atpakaļ uz leju.
Paldies Lululemon par mūsu modeļa iekārtošanu Brīnums zem biksēm un Foršs sacīkšu braucējs !
Saistīts:
Visaugstākā ķermeņa katlu treniņš jebkuram fitnesa līmenim
10 būtiskas kustības ķermeņa kopējam spēkam
Padomi, kā saglabāt vingrošanas zāles mazāk nekā 30 minūtēs
