/ Shutterstock

Tas ir viens no vislētākajiem muskuļu veidošanas veidiem (svarīgs jūsu metabolismam). Pretestības josla, arī caurule, palīdz samazināt traumu risks un palielinās spēks vienlaikus uzlabojot arī kustību amplitūdu. Trīskārtēja uzvara!

1. Izmantojiet pretestības joslu

/ Shutterstock


Tas ir viens no vislētākajiem muskuļu veidošanas veidiem (svarīgs jūsu metabolismam). Pretestības josla, arī caurule, palīdz samazināt traumu risks un palielinās spēks vienlaikus uzlabojot arī kustību amplitūdu. Trīskārtēja uzvara!

2. Izometriskā apmācība

/ Shutterstock


Ja jums apnīk tas pats vecais spēks vingrinājumi , izmēģiniet šo (un jūs pat netaisīsit sviedrus). Turiet vienu pozīciju 30 sekundes. Tas ir lielisks veids, kā “izglītot” savu ķermeni, kā uzturēties un pareizo stāvokli, kad vingrojat.

3. Plaušas

/ Shutterstock

Jūs varat darīt statiski lunges blakus jūsu rakstāmgaldam. Neatkarīgi no tā, neizlaidiet tos. Tie ir būtisks vingrinājums, kas ideāli piemērots kāju un derriera tonizēšanai. Paturi savu ķermeņa augšdaļa taisni visa vingrinājuma laikā. Solis uz priekšu, bet pārliecinieties, ka abi jūsu ceļgali ir saliekti apmēram 90 grādu leņķī. Saglabājiet svaru papēžos, virzoties atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

4. Siena sēž

/ Shutterstock


Tas ir ideāls statisks vingrinājums četrgalvu muskuļa nostiprināšanai muskuļi . Kā vienmēr, sēdiet pie sienas tik ilgi, cik vien iespējams. Veiciet vairākus 30 sekunžu vai minūtes komplektus.

5. Dēļi

/ Shutterstock

Vienīgie cilvēki, par kuriem var sirsnīgi satraukties dēļi ir treneri. Viņi zvēr pie viņiem. BET - nekas nedarbojas jūsu Iedaļa patīk šis ļoti izometriskais vingrinājums. Tie faktiski palīdz stiprināt visu jūsu ķermeni - no jūsu kodola līdz muguras lejasdaļai un pleciem. Dariet vairākus no tiem, katrs ilgst apmēram minūti.

6. Deadlift ar presi

/ Shutterstock


Jūsu kājām jābūt gurnu platumā. Turiet hanteli ar rokām un nospiediet gurnus atpakaļ, līdz svars ir tieši zem ceļgaliem. Pabīdiet gurnus uz priekšu un velciet svaru pie krūtīm. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu. Šis vingrinājums piesaista tavu visu ķermeni tieši tāpēc vienmēr daudzi fitnesa instruktori iesaku .

7. Atspiedumi

/ Shutterstock

Šis ir diezgan taisni uz priekšu, bet būtiska . Ja vēlaties uzlabot augšējo daļu ķermeņa spēks , vai dažos no šiem gadījumiem spēks visā ķermenī, nevis push-up, ir lieliska izvēle. Liekot rokas un nolaižoties, visu laiku turiet ķermeni taisni. Ja jūs varat iet zemu, lai jūsu krūtis pieskartos zemei, dariet to. Bet pat nemēģiniet, ja jums ir problēmas.

8. Sadalīti pietupieni

/ Shutterstock


Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs vecmodīgajam ķermeņa svara pietupieni jūs zināt, izņemot to, ka 30 sekunžu atpūtas periodus pavadīsit, turot pietupiena apakšējo stāvokli. Tas nav tik vienkārši, kā izklausās. Ja vēlaties, dariet to ar hantelēm vai citiem svariem virs plecu augstuma, saliektiem elkoņiem un plaukstām pret sevi. Veiciet vismaz trīs komplektus pēc iespējas vairāk vienā komplektā.

9. Noenkurotas sānu kājas pacelšana

/ Shutterstock

Apgulieties vienā pusē ar kājām un gurniem sakrautas. Rokām jābūt taisnām plecu līmenī. Tiem no jums, kas ir vairāk attīstījušies, turiet hanteli. Lēnām paceļot abas kājas no grīdas, turiet ķermeņa augšdaļu stabilu. Lēnām nolaidiet tos. Veiciet vairākus apmēram 10-15 atkārtojumu komplektus.

10. Crunches

/ Shutterstock


Ir daudz veidu, kā to izdarīt gurkst un treniņu jūsu kodols. Veiciet tos uz grīdas vai izmantojot soliņu vai bumbu. Saliec galvu un rumpi augšup - nekaitē kaklam! Elpojiet gaisu caur degunu un izelpojiet caur muti. Neuztraucieties par atkārtojumiem. Kvalitāte vienmēr ir svarīgāka par daudzumu. Koncentrējieties uz to izdarīšanu pareizi.

11. Airēšana

/ Shutterstock

Tiem no jums, kuriem ir laiks pavadīt trenažieru zāli, pavadiet apmēram 20 minūtes airējot. Mērķējiet uz lielāko iespējamo attālumu. Katru reizi mēģiniet palielināt attālumu. Airēšana varētu būt tikai lieta jums ir nepieciešams, kad jums trūkst laika. Vingrinājums apvieno abus sirds un spēks apmācība vienlaikus.

12. Lūdzu, izmantojiet kāpnes

/ Shutterstock

Pirms pusdienām, pēc tām un pusdienu laikā trāpiet pa kāpnēm. Tikai 10–15 minūtes, ejot uz augšu un uz leju vairākos lidojumos, muskuļi sadedzina. Ja jūs vēlaties kļūt stiprāks, ātrāks un izvairīties no ievainojumiem, ietaupot laiku, dari tos . Šim vingrinājumam nav cukura pārklāšanas. Vienkārši dari to.

13. Burpees

/ Shutterstock

Kad esat pabeidzis, pārslēdzieties uz citiem vingrinājumiem, kurus treneri zvēr - “vecmodīgi burpees , ”Kā Dogs Sklārs ,. dibinātājs PhilanthroFIT apmācība , aicina viņus. Sāciet, veicot 20 burpees pēc kārtas, pēc tam mazliet staigājiet. Pēc tam veiciet 15 un atkal staigājiet (atpūtieties). Turpiniet atpakaļskaitīšanu. Jūs varat izmēģināt nedaudz atšķirīgu pieeju: Skriet pa kāpnēm cik ātri vien iespējams, un veiciet tikai 5-10 burpees. Tad noskrien un atkal veic burpees. Jūs varat viegli sadedzināt 80-100 kalorijas dažu minūšu laikā no šī.

14. Iestatiet skrejceliņu slīpumā

Foto modificēts: Flickr / E'Lisa Kempbela / CC BY 4.0

Jums ir tikai aptuveni 20 minūtes, un jūsu ķermenis ir sāpīgs vai esat slinks, lai veiktu dažādus vingrinājumus? Nekādu problēmu. Jums pat nav jāskrien uz skrejceļš . Ejiet, bet pārliecinieties, ka slīpums ir vismaz 2,5. Vajadzība stimuls ? Jūs faktiski varat sadedzināt vairāk nekā 150 kalorijas, ja vairākas minūtes ejat kalnā.

15. kikbokss

/ Shutterstock

Kikbokss ir vēl viens vingrinājums, kas vienlaikus kustina visu ķermeni. Dariet to 10-15 minūtes, un jūs jutīsieties bez elpas un sviedriem, pat sajūtot kalorijas, kas dedzina jūsu ķermenī.

16. Sēdoši stiepjas

/ Shutterstock

Izvairīšanās nav attaisnojuma sēž izstiepts atrodoties birojā. Viņi neatliek laika un jūtas tik labi! Jums ir jāpastiepj muskuļi, lai nākamajā treniņā izvairītos no traumām vai vienkārši novērstu sāpīgumu. Vienkāršākais piemērs ir saliekti elkoņa plecu apļi - tas palielina pleca locītavas kustīgumu un uztur šīs ķermeņa augšdaļas asinis plūst.

17. Veiciet ķēdes

/ Shutterstock

Viens no labākajiem veidiem, kā ietaupīt laiku, bet iegūt tādu pašu rezultātu, ir treniņš bez pārtraukumiem. Kontūras ir lielisks kardio vingrinājums, kas sadedzina daudz kaloriju . Pietiks tikai ar dažām reizēm nedēļā - 20 minūtēm. Ātri pārvietojieties starp vingrinājumiem, un jūs varat sadedzināt 7-10 kalorijas minūtē! Arī sadzīvojot, jūs sadedzināsiet vairāk nekā parasti, jo ķermenim ir nepieciešams vairāk atdzist.

18. Koncentrējieties uz kardio

/ Shutterstock

Laika trūkums var būt lieliska iespēja nomainīt īso, augstas intensitātes ātruma pārrāvumi ar lēcieniem lēnākā vingrinājumā. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā paātrināt savu darbību vielmaiņa arī.

19. Pastaigājieties

/ Shutterstock

Vai jums ir sanāksme par darba kārtības vai termiņa noteikšanu? Kāpēc gan neapspriest šo jautājumu ārpus telpām? 20 minūtes dodieties nelielā pastaigā ar spēku (var būt arī ātrā tempā). Iegūstiet svaigu gaisu. Tas var būt vienīgais vingrinājums, ko veicat visu dienu.

20. Lēkšanas domkrati

/ Shutterstock

Šis aerobikas vingrinājumi ir ļoti ērti, jo to var izdarīt burtiski jebkur. Viss, kas jums nepieciešams, ir maz vietas, lai ielektu. Tas ir lielisks kardio vingrinājums, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu - jūs ātri sadedzināt taukus.