Šis stāsts pirmo reizi parādījās Greatist.com .
Loks Hjūzs - Dejošana kā treniņš nav nekas jauns - neatkarīgi no tā, vai jūs darāt Zumbu vai vienkārši izjaucat Bejonses jaunākais , tas ir jautrs veids, kā izlaist sviedrus. Un barre treniņi patiesi pacelieties deju iedvesmotus vingrinājumus nākamajā līmenī. No stiprāka kodola līdz labākai stājai līdz slaidākām kājām, ieguvumi ir daudz . Un, tā kā visā valstī tiek atvērts arvien vairāk barre studiju, arvien vairāk cilvēku pulcējas uz tām - pierādot, ka tas ir viens fitnesa tendence tas drīz nezudīs.
Negatīvie: Nodarbības var būt dārgas - mēs runājam par 20–30 USD par sviedru sesiju. Risinājums: Šis bezmaksas, taču nopietni efektīvais treniņš, ko varat veikt mājās, ir no Sadija Linkolna, fitnesa eksperta un uzņēmuma dibinātāja Barre3 . Kustības ir tieši tas, ko jūs darītu klasē, un viss, kas jums nepieciešams, ir krēsls (darbojas arī virtuves lete) - redzeslokā nav neviena tutus vai apavu.
Vienreiz iziet iesildīšanos, pēc tam pabeidziet treniņu, kas aizņem apmēram 15 minūtes. Katram vingrinājumam sākot ar mazu kustību (A daļa), muskuļi tiks virzīti un nogurdināti, savukārt, slāņojot uz liela kustību diapazona (B daļa), sirdsdarbība tiks paaugstināta. Parastā kārtība ir slepkava pati par sevi, taču jūs varat to darīt arī divas reizes pēc kārtas vai vairākas reizes dienā, lai palielinātu pēcdedzes efekts .
Vēlas vairāk? Ievadiet reklāmas kodu B3GREATIST šeit Barre3 tiešsaistes abonēšanas programmas 15 dienu bezmaksas izmēģinājumam.
Iesildīšanās
Sumo kaķis / govs
5 atkārtojumi
Sumo kaķis / govis ir lielisks veids, kā sasildīt mugurkaulu, serdi un ķermeņa lejasdaļu.
Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums, un pirksti ir vērsti uz pulksten 1 un 11. Uzvelciet gurnus aiz sevis un iedomātā krēsla sēdekļa virzienā, turot svaru papēžos un pārliecinoties, ka ceļi paliek sakrauti pāri potītēm. Izelpojot, sagrieziet kodolu un noapaļojiet mugurkaulu. Ieelpojot, paceliet astes kaulu un nedaudz paceliet skatienu uz priekšu.
Vienkārši pirkstu krāni
60 atkārtojumi (vai 2 minūtes)
Šis solis sasilda jūsu muskuļus un liek jūsu sirdij sūkties, vienlaikus joprojām viegli atrodoties locītavās.
Stāviet ar platām kājām, pirksti ir vērsti uz pulksten 10 un 2. Salieciet ceļus un turiet, pārliecinoties, ka mugurkauls ir garš, gurni ir kvadrātveida un kājas sakņojas līdz grīdai. Iztaisnojiet kājas, noliecieties pa labi un uzsitiet pa kreiso pirkstu. Salieciet ceļus caur centru, pēc tam noliecieties pa kreisi, piesitiet labajam pirkstam un paceliet rokas. Turpiniet, nolaižot rokas, piesitot kreiso pirkstu.
Pusmēness kritiens: liekšķere un sasniedzamība
5 atkārtojumi katrā pusē
Šis aktīvais stiepšanās atver gurnus un ķermeņa augšdaļu, vienlaikus sildot ķermeņa apakšdaļu.
Soli labo kāju aiz sevis. Saliekt kreiso celi un turēt, turot kreiso celi tieši virs potītes. Sasniedziet atpakaļ caur labo papēdi un pagariniet labo kāju garu. Saspiediet plaukstas un, ieelpojot, paceliet tās virs galvas. Izelpojot, salieciet labo celi pret grīdu, noapaļojiet muguras augšdaļu un nospiediet plaukstas uz leju un uz priekšu. Ieelpojiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Plakana aizmugures mape ar ceļa pedāļiem
15 atkārtojumi
Šis solis paver kāju aizmuguri, kā arī ārējos gurnus un IT joslu.
Novietojiet plaukstas uz krēsla (vai citas virsmas līdz viduklim, piemēram, virtuves letei) un atkāpieties pēdas aiz muguras. Nedaudz salieciet ceļus, nolieciet rumpi uz priekšu un turiet. Izelpojiet, salieciet labo celi un paceliet kreiso gurnu uz augšu griestu virzienā. Ieelpojiet caur centru. Atkārtojiet otru pusi, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
15 minūšu treniņš
Sumo pietupiens
A. 30 atkārtojumi (vai 1 minūte) B. 15 atkārtojumi (vai 1 minūte)
Šis solis ir vērsts uz kāju priekšpusi, hamstringiem un sēdekļa muskuļiem - tas ir funkcionāls treniņš labākajā gadījumā.
Solis kājas ārā nedaudz platāks nekā gurni. Sasniedziet astes kaula muguru tā, it kā jūs sēdētu krēslā, turot vēderu ievilktu, mugurkaulu garu, plecus platu un mugurpusē. Turiet 5 dziļas elpas.
A: Nolieciet plaukstas līdz sirds centram, kad noliecaties papēžos un nolaižat 1 collu. Nospiediet papēžos un paceliet 1 collu.
B: pievienojot lielu kustību amplitūdu, nospiediet pēdās, lai paceltu stāvus, pavelkot plaukstas uz sāniem. Atgriezieties tupēšanas pozīcijā.
Šaurs V
A. 30 atkārtojumi (vai 1 minūte) B. 15 atkārtojumi (vai 1 minūte)
Šī poza veido visu jūsu kāju, it īpaši jūsu iekšējo un ārējo augšstilbu.
Savelciet papēžus kopā un pagrieziet kājas, lai šaurā “V” pozīcijā pirksti atrastos aptuveni 4 collu attālumā. Turot plecus sakrautus pār gurniem, salieciet ceļus šaurā pliejā. Cieši piespiediet papēžus, kad tos nedaudz nolaižat no grīdas, nonākot uz kāju bumbiņām. Atbalstiet vienu roku uz krēsla, lai panāktu līdzsvaru, vai salieciet plaukstas, lūdzot līdzsvara izaicinājumu. Turiet 5 dziļas elpas.
A: Turot diapazonu mazu un kontrolētu, nolaidiet 1 collu dziļāk pliejā un pēc tam paceliet 1 collu.
B: Palielinot kustību amplitūdu, nometiet sēdekli uz leju pret papēžiem, tad paceliet līdz galam un saspiediet iekšējās augšstilbas kopā.
Karuseļzirgs
A. 30 atkārtojumi (vai 1 minūte) B. 15 atkārtojumi (vai 1 minūte)
Šis viens vienkāršais solis efektīvi mērķē uz daudziem muskuļiem ķermeņa lejasdaļā, un tas ir arī lielisks līdzsvara izaicinājums, lai apmācītu kodolu un nostiprinātu labu stāju.
Novietojiet plaukstas uz krēsla ar kājām paralēli un gurnu attālumā. Pakāpieties kreiso kāju atpakaļ, nedaudz salieciet abus ceļus un turieties. Labo celi sakrauj tieši virs potītes, bet kreisais celis noliecas pret grīdu un paliek zem gūžas. Vienmērīgi nospiediet labo kāju un kreisās kājas bumbu grīdā. Turiet gurnus līdzenus un kvadrātveida, kodols ieslēgts un pleci sakrauti virs gurniem. Turiet 5 dziļas elpas.
A: Nometiet kreiso ceļgalu uz leju par 1 collu. Nospiediet labajā papēdī un paceliet 1 collu, pārliecinoties, ka labais ceļgals visu laiku paliek sakrauts virs potītes.
B: pievienojot lielu kustību diapazonu, nometiet kreiso ceļgalu pret grīdu, līdz atrodat savu malu. Iespiediet labajā papēdī un paceliet līdz galam, līdz kājas ir gandrīz taisnas. Atkārtojiet visu vingrinājumu, atkāpjoties labajā kājā.
Zirga poza
A. 30 atkārtojumi (vai 1 minūte) B. 15 atkārtojumi (vai 1 minūte)
Baleta iedvesmota šī graciozā poza darbojas augšstilbu iekšējos un ārējos un sēdekļa ārējos muskuļos.
Speriet plašu soli ārā no krēsla, norādot uz pirkstiem uz pulksten 2 un 10. Salieciet ceļus un slīdiet pa iedomātu sienu. Sakrauj plecus pār gurniem un nofiksē serdi. Turiet 5 dziļas elpas.
A: Nolaidiet sēdekli uz leju vienu collu. Nospiediet pēdās un paceliet uz augšu 1 collu.
B: Pievienojot lielu kustību diapazonu, nolieciet uz leju, ļaujot labajai rokai slaucīties uz sāniem. Ress Nospiediet kreiso kāju un atsitieties augšup, slaucot labo roku virs galvas un paceļot labo kāju uz sāniem, kad jūs izstiepjat labās puses ķermeni un noliecaties virs krēsla.
Darbs ar stāvošu sēdekli
30 atkārtojumi vienā kājā
Šis solis palīdz uzlabot līdzsvaru un veidot kājas, sēdekļa un serdes aizmuguri.
Novietojiet rokas uz krēsla. Slauciet labo kāju aizmugurē aiz gūžas, paceļot to pāris collas no zemes, līdz jūtat, ka jūsu sēdeklis sasaistās un turas. Nospiediet kreiso kāju un domājiet par pacelšanu augšā un no labās stāvošās gūžas. Iesaistiet serdi un paceliet garu caur mugurkaulu. Paceliet kāju uz augšu 1 collu un nolaidiet 1 collu. Atkārtojiet, paceļot kreiso kāju.
Spēka kāja
30 atkārtojumi
Neļaujiet sevi apmānīt ar šīs pozas vienkāršību - jūsu četrinieki sajutīs apdegumu.
Pretī krēslam paceliet papēžus uz augšu, salieciet ceļus un turiet. Vienmērīgi piespiežot visus 10 pirkstus, turiet ceļus vienā virzienā ar pirkstu vidusdaļu, gurni ir vienādi un kvadrātveida, un kodols stingrs. Pagariniet garu gar mugurkaulu un atslābiniet plecus mugurā. Salieciet ceļus, līdz atrodat izaicinošu stāvokli. Paceliet 1 collu, tad nolaidiet.
Dēlis ar serdes turētāju
30 sekundes katrā pusē
Ņemot tradicionālo dēļu un pievienojot aizturēšanu, tas sasildīs visu ķermeni un stiprinās serdi.
Sāciet dēļu stāvoklis , piesaistot augšstilbus, kad jūs sasniedzat caur papēžiem. Izelpojot, pievelciet labo celi pret krūtīm un noapaļojiet muguru. (Pārliecinieties, ka joprojām spiežat caur rokām.) Paceliet vēderu uz muguras lejasdaļu. Turiet. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Laivu poza
30 sekundes
Šī poza parādīs jūsu iekšējo dejotāju, vienlaikus izaicinot visu kodolu.
Sēdi garš uz grīdas ar rokām aiz augšstilbiem. Uzvelciet kājas uz galda virsmu. Izelpojot, stingrs kodols un izstiept rokas plašā “V”. Gurni ir smagi uz grīdas, savukārt mugurkauls paliek garš un pacelts, serde ir stingra un velk uz muguras lejasdaļu, pleci ir plati un mugurā. Turiet. (Vai vēlaties to pārcelt uz nākamo līmeni? Iztaisnojiet un izvelciet kājas.)
Saistīts:
Ātri un vienkārši fitnesa padomi cilvēkiem, kuri ienīst fiziskās aktivitātes
Kas jums jādara ārpus sporta zāles, lai redzētu ātrākus rezultātus
Šis ķēdes treniņš jūs ātri novedīs pie vasaras formas
