Džefs Gaudets -Paņemiet jebkuru grāmatu par skriešanu, un jūs, iespējams, atradīsit atsauci uz svēto 10 procentu likumu. Gadījumā, ja jūs vēl neesat dzirdējis, 10 procentu noteikums nosaka, ka, lai treniņos paliktu bez traumām, jebkurā nedēļā nekad nepalieliniet nobraukumu par vairāk nekā 10 procentiem.
Protams, šķiet, ka, palielinot kopējo nobraukumu tikai par dažām jūdzēm nedēļā, tam vajadzētu būt plānam, lai skrietu bez traumām. Tomēr, lai gan es pilnībā atbalstu piesardzīgu treniņu slodzes palielināšanu, patvaļīga numura piešķiršana tam, cik daudz jūs varat vai vajadzētu palielināt savu treniņu katru nedēļu, ir mazliet nepatiesa.
Es vēlos, lai es jums varētu pateikt, kur sākās pierādījumi vai sākotnējais atbalsts 10 procentu “likumam”. Iespējams, tas izriet no mūsu līdzdalības āķīgajiem virsrakstiem un izveicīgiem, vienkāršotiem padomiem. Neatkarīgi no tā, kā un kāpēc 10 procentu princips kļuva tik populārs, ir pienācis laiks atmaskot mītu un strukturēt apmācību, izmantojot individuālākus padomus.
SAISTĪTĀS: Vai jūs pietiekami daudz jūdzat?
Noteikti 10 procentu noteikuma atcelšana
Treneri, piemēram, es, vienmēr meklē zinātniskus pierādījumus, lai atbalstītu mūsu pieņēmumus. Lai gan ir svarīgi būt uzmanīgiem, ekstrapolējot rezultātus un padomus no stingri kontrolētiem eksperimenta apstākļiem, pētījumi var būt ļoti noderīgi, runājot par vispārīgiem principiem. Diemžēl 10 procentu noteikuma atbalstītājiem zinātne nav viņu pusē.
2007. gadā pētnieku grupa sāka pārbaudīt 10 procentu noteikuma efektivitāti. Pētnieki pētīja 532 iesācēju skrējējus, kuri trenējās vietējām 4 jūdžu sacīkstēm, pusi skrējēju norīkojot apmācības programmā, kas ievēroja 10 procentu likumu, bet otru pusi - agresīvāku treniņu režīmu. Katrs skrējējs sekoja vienam un tam pašam iesildīšanās procesam, un treniņa kopējā struktūra bija vienāda - atskaitot treniņu apjomus.
Rezultāti? Abām grupām traumu līmenis bija vienāds - apmēram 1 no 5 skrējējiem.
Apbrīnoti par identiskajiem traumu rādītājiem, pētnieki izvirzīja hipotēzi, ka skrējēji, uzsākot pētījumu, nebija gatavi piedalīties apmācības programmā. Tāpēc viņi atkārtoja pētījumu, bet šoreiz grupas apmācībai saskaņā ar 10 procentu principu piešķīra 4 nedēļu iepriekšējas sagatavošanas programmu. Kontroles grupai tika piešķirts tāds pats agresīvāks treniņu plāns kā sākotnējam pētījumam bez 4 nedēļu uzkrāšanās.
Atkal rezultāti atgriezās ar vienādu traumu līmeni abām skriešanas grupām - apmēram 1 pret 5.
Šie divi pētījumi nepārprotami norāda, ka zāļu izrakstīšana 10 procentu noteikumam nesamazina traumu iespējamību. Tagad rodas jautājums: kā jūs izlemjat, cik daudz jūs varat droši palielināt nedēļas treniņu apjomu, vienlaikus samazinot traumu risku? Lai gan atbilde noteikti ir individuāla, nākamajās lapās mēs aplūkosim dažus elastīgākus 'noteikumus', kas jāievēro.
SAISTĪTĀS: Koncentrēšanās uz pareizajiem skaitļiem
Nobraukuma progresijai ne vienmēr jābūt lineārai
Braucoši un uzticīgi skrējēji vienmēr vēlas, lai katra treniņu nedēļa būtu labāka nekā iepriekšējā. Neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē lielāku nobraukumu vai ātrāku laiku, mēs gribam redzēt, ka trajektorija nepārtraukti kāpj. Tomēr, lai katru nedēļu kļūtu labāks, kopējam nobraukumam nav obligāti jānotiek lineāri.
Daudzi pieredzējuši sacensību skrējēji un treneri ievēro “3 nedēļas uz augšu, 1 nedēļa uz leju” filozofiju, saskaņā ar kuru lēnām trīs nedēļas palielina nobraukumu, bet ceturtajā nedēļā viņi sper soli atpakaļ un kopējo nobraukumu atjauno līdz 1. nedēļas skaitam. Piemēram, nedēļas nobraukuma kopsumma šajā situācijā varētu izskatīties šādi: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60, līdz tie sasniedz maksimālo nobraukto daudzumu, kādu vēlas uzturēt.
Šis ir tikai viens piemērs tam, kā jūs varat unikāli strukturēt nobraukumu. Es nedēļas, kuras jūs atkāpāties nobraukumā, es saucu par “lejupējām nedēļām”. Daži skrējēji labi reaģē uz leju nedēļām ik pēc piecām nedēļām, savukārt dažiem skrējējiem tie ir nepieciešami ik pēc trim nedēļām, lai saglabātu veselību. Sistēmas skaistums nav precīzā formulā, drīzāk priekšstats, ka nobraukuma progresēšanai nav jāievēro stingri lineāri pieaugumi.
SAISTĪTĀS: 6 veidi, kā panākt, lai jūsu ilgie skrējieni skaitītos
Apsveriet vairāk nekā tikai nobraukumu
Ja nobraukums būtu vienīgais, kas būtu jāuztraucas par skrējējiem, pasaule noteikti būtu laimīgāka! Diemžēl, apspriežot, kā uzlabot treniņu apjomu, skrējējam ir jāņem vērā daudzi faktori: intensitāte, temps, biežums, segums un laika apstākļi, lai nosauktu dažus. Visi šie elementi var būt faktors, cik viegli un droši jūs varat un jums vajadzētu progresēt apmācībā.
Piemēram, drēgnajā rudens laikā pieredzējis skrējējs, iespējams, katru mēnesi katru nedēļu var palielināt nobraukumu pat par 30 vai 40 procentiem, ja uz mīkstām virsmām skrien tikai vieglas jūdzes. No otras puses, skrējējiem, kuri mēģina ziemā īstenot 12 nedēļu 10K treniņu plānu, būs jābūt piesardzīgākiem attiecībā uz iknedēļas nobraukumu, jo jauni treniņi un dažādi stimuli ietekmē to, cik daudz treniņu viņi var droši apstrādāt. Tāpēc noteikti klausieties savu ķermeni un apsveriet visus treniņa plāna elementus, ne tikai nobraukumu.
Mums visiem patīk stingri un skaidri apmācības “noteikumi”, kurus mēs viegli varam atrast grāmatās un žurnālos, jo, ievērojot stingru noteikumu kopumu, skriešana ir vienkārša. Tomēr, tuvojoties nobraukuma uzkrāšanai visaptverošākā veidā, faktiski varētu sasniegt labākus rezultātus. Pamēģināt.
SAISTĪTĀS: Ātruma uzturēšana maratona treniņa laikā
