Mets Ficdžeralds -Apkārt ir daudz sliktas sporta uztura informācijas. Vienīgais veids, kā pārmest mītus un atrast patiesību par to, kā barot ķermeni maksimālai izturībai, ir apskatīt zinātni vai likt kādam to apskatīt. Nu, mēs to esam izdarījuši un atklājuši 10 lielākos sporta uztura mītus.
SAISTĪTĀS:
• Vai bioloģiskā pārtika jums patiešām ir labāka?
• Enerģijas dzērieni pret sporta dzērieniem
• Efektīvas skrējēju degvielas uzpildes stratēģijas
1. Vienkāršo cukuru uzņemšana fiziskās slodzes laikā ir slikta
Cukurs glikozes veidā (un arī glikogēns, kas ir glikozes uzglabāšanas forma organismā), ir vissvarīgākais enerģijas avots intensīviem izturības vingrinājumiem. Desmitiem un desmiti pētījumu ir parādījuši, ka, papildinot ķermeņa glikozes / glikogēna daudzumu ar glikozi, fruktozi un citiem vienkāršiem cukuriem, kurus fiziskās slodzes laikā viegli pārvērš glikozē, tiek uzlabota veiktspēja treniņos un sacensībās, kas ilgst ilgāk par stundu. Neskatoties uz šo pierādījumu kalnu, daudzi skrējēji joprojām izvairās izmantot sporta dzērienus un enerģijas želejas, kas satur vienkāršus cukurus, jo viņi ir pieraduši domāt par cukuru par “sliktu”. Bet cukurs ir slikts tikai tad, kad jūs neskrienat. Kad jūs skrienat, cukurs ir labs!
2. Pastāv optimāla makroelementu attiecība
Vai jūsu uzturā jābūt 60 procentiem ogļhidrātu, 20 procentiem tauku un 20 procentiem olbaltumvielu, kā to iesaka daudzi sporta uztura eksperti? Vai arī tam vajadzētu būt 40 procentiem ogļhidrātu, 30 procentiem tauku un 30 procentiem olbaltumvielu, kā apgalvo citi eksperti. Vai arī optimālā makroelementu attiecība izturības rādītājiem ir kaut kas cits? Faktiski zinātne ir parādījusi, ka nav tāda optimāla makroelementu attiecība, kas der visiem.
Atsevišķiem skrējējiem ir nepieciešams atšķirīgs trīs makroelementu daudzums, pamatojoties uz to, cik daudz viņi trenējas. Līdz ar to, ja 60/20/20 sadalījums varētu būt ideāls vienam skrējējam, tas var nebūt piemērots citam skrējējam. Ogļhidrātu prasības visvairāk atšķiras atkarībā no treniņa apjoma. Domājiet par absolūto ogļhidrātu daudzumu, nevis procentiem. Vidējam skrējējam katru dienu nepieciešami aptuveni 2,5 grami ogļhidrātu uz mārciņu ķermeņa svara, bet elites skrējējiem, kuri trenējas 20 stundas nedēļā vai ilgāk, var būt nepieciešams divreiz lielāks daudzums.
3. Pirms sacīkstēm ir nepieciešams veikt ogļkravu
Carbo iekraušana jeb diētas ogļhidrātu uzņemšanas palielināšana praksē pirms sacensībām ir pazīstams rituāls lielākajai daļai skrējēju. Bet tas ir reti vajadzīgs. Pētījumi ir parādījuši, ka ogļhidrātu slodze neietekmē sniegumu sacensībās, kas ilgst mazāk nekā aptuveni 90 minūtes. Arī tā ietekme ir minimāla pat ilgākos braucienos, kad sacensību laikā tiek patērēts pietiekams ogļhidrātu daudzums. Izturības sportisti, kas ir tikpat veiksmīgi kā seškārtējais Ironman uzvarētājs Deivs Skots, nekad nav ielādējuši karbo. Tas nozīmē, ka tas nekaitē, tāpēc, ja tas dod jums pārliecību, dodieties uz priekšu un ieslodziet karbo.
4. Jums vajadzētu dzert, lai pilnībā novērstu dehidratāciju
Veselai sportistu paaudzei tika mācīts, ka jebkuram dehidratācijas apjomam ir negatīva ietekme uz sportisko sniegumu un palielinās slodzes karstuma slimību risks. Jaunāka un labāka zinātne ir parādījusi, ka tas tā nav, un vecais padoms, kas balstīts uz vecajiem uzskatiem, dzert pietiekami daudz, lai fiziskās slodzes laikā pilnībā novērstu dehidratāciju, ir neproduktīvs.
Tas ir īpaši neproduktīvs skrējējiem, jo intensīvas skriešanas laikā gandrīz neiespējami uzņemt uzņemto šķidrumu tik ātri, cik ķermenis svīstot zaudē šķidrumu. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka skrējēji darbojas vislabāk un nerada papildu karstuma slimību risku, ja viņi vienkārši dzer pēc slāpēm, kas parasti aizstāj tikai 65-70 procentus no sviedru zudumiem. GI distresa risks ir daudz mazāks, ja skrējēji dzer slāpes, nevis liek sevi dzert vairāk.
5. Lietojot vairāk tauku, palielināsies izturība
Pašreizējā izturības sportistu vidū populārā tendence ir uzturā uzturā lietot taukus ar augstu tauku saturu, lai palielinātu muskuļu atkarību no taukiem uz degvielu slodzes laikā un tādējādi palielinātu izturību, taupot muskuļos ierobežotos glikogēna krājumus. Pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar augstu tauku saturu ilgstošas fiziskās slodzes laikā palielina muskuļu paļaušanos uz taukiem kā degvielu; tomēr tas neietekmē veiktspēju.
6. Muskuļu krampjus izraisa dehidratācija
Ideja, ka ar fiziskiem vingrinājumiem saistītus muskuļu krampjus izraisa dehidratācija un / vai elektrolītu samazināšanās, radās no viena kļūdaina pētījuma, kas tika veikts gandrīz pirms gadsimta. Jaunāka zinātne skaidri parādīja, ka nav korelācijas starp dehidratācijas līmeni un krampju risku.
Tā vietā muskuļu krampji, šķiet, ir neiromuskulārā noguruma veida simptoms, ko izraisa nepieradināta piepūle (tāpēc muskuļu krampji rodas gandrīz tikai sacīkstēs) un rodas sportistiem, kuriem ir kaut kāda iedzimta uzņēmība pret krampjiem. Nav pierādīts, ka dzerot vairāk šķidruma un patērējot vairāk elektrolītu, samazinās krampju risks uzņēmīgajiem sportistiem sacīkstēs, izņemot vienu pētījumu, kas parādīja, ka nātrija ievadīšana pirms ilgstošas fiziskās slodzes aizkavēja krampju rašanos.
7. Visi sporta dzērieni ir vienādi
Ir veikti tik daudz pētījumu par sporta dzērieniem, ka daudziem produktiem ir viena un tā pati pamatformula - sastāvdaļu kombinācija un koncentrācija, kas ir pierādījusi savu darbību. Bet ir dažas būtiskas atšķirības, kas dažus produktus parasti padara efektīvākus par citiem un padara dažādus sporta dzērienus labākus dažādiem individuāliem sportistiem. Piemēram, ir pierādīts, ka tipiska sporta dzēriena formulai pievienojot nelielu daudzumu olbaltumvielu ar 6-8 procentu ogļhidrātu koncentrāciju, palielinās izturība un samazinās vingrinājumu izraisītie muskuļu bojājumi. Bet neliela daļa neveiksmīgu sportistu skriešanas laikā nevar labi panest olbaltumvielu uzņemšanu, tāpēc viņiem jāizmanto tradicionālie sporta dzērieni bez olbaltumvielām.
8. Lielākā daļa skrējēju ēd pietiekami daudz ogļhidrātu
2000. gada sākuma zemā ogļhidrātu diētas trakuma garā ēna daudziem no mums ir atstājusi pārliecību, ka vidusmēra amerikānis un it īpaši vidējais skrējējs ēd diētu ar augstu ogļhidrātu saturu. Faktiski vidējais skrējējs no ogļhidrātiem iegūst tikai 50 procentus kaloriju, tāpat kā vidējais amerikāņu skrējējs. Un, lai gan 50 procentu ogļhidrātu diēta mazkustīgam cilvēkam, kurš ar aktivitāti sadedzina maz ogļhidrātu, var būt par daudz, lielākajai daļai skrējēju, kas to dara, ar to nepietiek.
Kā mēs teicām, apspriežot mītu Nr. 2, nav visiem piemērotu ogļhidrātu procentuālā daudzuma, kas būtu piemērots katram skrējējam. Jums jādomā absolūtos daudzumos un jāpielāgo mērķa daudzums, pamatojoties uz ķermeņa svaru un aktivitātes līmeni. Skrējējiem katru dienu nepieciešami vismaz 2 grami ogļhidrātu uz ķermeņa masu. Elites skrējējiem pīķa treniņu laikā var būt nepieciešami pat 5 grami uz mārciņu.
9. Skrējējiem ir jāēd tikpat uzmanīgi kā citiem.
Daudzi skrējēji pieņem, ka viņi var 'iztikt', ēdot nedaudz vairāk junk nekā tas var būt dīvāna kartupeļi. Sporta uztura eksperti bieži mēģina izlabot šo pieņēmumu, apgalvojot, ka piesātinātajiem taukiem, cukuram un pārējiem ir vienāda briesmīga ietekme uz ķermeni neatkarīgi no tā, vai jūs skrienat vai nē. Patiesībā skrējējiem ir taisnība. Liela apjoma aerobie vingrinājumi mazina negatīvo ietekmi, lietojot noteiktas uzturvielas, kas parasti tiek apzīmētas kā “sliktas”. Licence ēst nedaudz vairāk atkritumu - un ēst tikai nedaudz vairāk laika - ir viena no skriešanas lielajām priekšrocībām.
Tas nozīmē, ka vidusmēra amerikāņu diēta ir šausmīga, un skriešana noteikti nedod licenci ēst vēl sliktāk nekā nesodīti. Dīvānu kartupeļiem ir jāēd gandrīz pilnīgi tīra diēta, lai saglabātu nelielu ķermeņa veselību, un pat ar to nepietiek, jo izturīga veselība nav iespējama bez fiziskām aktivitātēm. Tas, ko jūs kā skrējējs varat izkļūt, ir diētas ēšana, kas ir nedaudz sliktāka nekā ideāla diēta, kas ir obligāta skrējējam.
10. Maksimālai veiktspējai ir nepieciešami papildinājumi.
Ir daudz uztura bagātinātāju, kas tiek tirgoti izturības sportistiem ar apgalvojumiem par izturības uzlabošanu. Dažus no šiem apgalvojumiem pamato nedaudz zinātnisku pierādījumu, taču nekad nav pierādīts, ka uztura bagātinātāji ar lielu skaitu pētījumu ievērojami uzlabotu izturības rādītājus, bet tie nav līdzsvaroti ar citiem pētījumiem, kas nerada nekādu labumu. Un lielākā daļa pasaules labāko skrējēju nelieto uztura bagātinātājus.
****
Mets Ficdžeralds ir grāmatas autors Sacīkšu svars (VeloPress, 2009).
