ShutterstockDaži pārtikas produkti nodrošina vairāk olbaltumvielu uz kaloriju nekā garspuru tunzivis. Viena balto garspuru tunzivju kārba, kas iesaiņota ūdenī, nodrošina 41 gramu augstas kvalitātes olbaltumvielu tikai 220 kalorijās. Albacore tunzivis ir arī labs B12 vitamīna avots, kas ir ļoti svarīgs vitamīns skrējējiem, jo tam ir nozīme šūnu enerģijas ražošanā.
ShutterstockDaži pārtikas produkti nodrošina vairāk olbaltumvielu uz kaloriju nekā garspuru tunzivis. Viena balto garspuru tunzivju kārba, kas iesaiņota ūdenī, nodrošina 41 gramu augstas kvalitātes olbaltumvielu tikai 220 kalorijās. Albacore tunzivis ir arī labs B12 vitamīna avots, kas ir ļoti svarīgs vitamīns skrējējiem, jo tam ir nozīme šūnu enerģijas ražošanā.
ShutterstockSoja, iespējams, ir labākais augu olbaltumvielu avots. Tās PDCAA rezultāts ir ļoti stabils 0,91. Un ir tik daudz garšīgu veidu, kā iekļaut sojas uzturā, ieskaitot tofu, edamamu, sojas pienu un jogurtu uz sojas bāzes, sojas burgerus un sojas olbaltumvielu pulverveida dzērienu maisījumus.
ShutterstockVisi zina, ka liellopu gaļā ir daudz olbaltumvielu. Bet daži izcirtņi satur daudz vairāk tauku nekā citi. Piemēram, katlu cepeša sešu unci porcijā ir 32 grami tauku, savukārt līdzvērtīgā Londonas broila porcijā ir tikai astoņi grami tauku. Tāpēc noteikti vienmēr izvēlieties liesākus liellopa gaļas izcirtņus. Arī ar zāli barota liellopa gaļa ir liesāka par parasto graudaugu liellopu gaļu. Sešas unces liellopa gaļa no zāles, kas barota ar zāli, satur aptuveni 92 kalorijas mazāk nekā sešu unču mugura no graudiem barotas govs.
ShutterstockSūkalu olbaltumvielu izolāts, iespējams, ir vistuvāk ideālam olbaltumvielu avotam. Sūkalu olbaltumvielām ir visaugstākā bioloģiskā vērtība (vēl viens rādītājs, piemēram, PDCAA, kas mēra olbaltumvielu kvalitāti) no jebkura proteīna, un tajā ir daudz bada iznīcinošo olbaltumvielu frakcijas GMP. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas paātrina atjaunošanos pēc treniņa, uzlabo muskuļu darbību un pat veicina svara zudumu, samazinot apetīti. Sūkalu olbaltumvielu izolātu varat atrast dažādos pulverveida dzērienu maisījumos, barības batoniņos, olbaltumvielu ūdeņos un citos produktos.
ShutterstockViens no vājākajiem olbaltumvielu avotiem - viena vistas krūtiņa bez ādas piegādā 28 gramus olbaltumvielu ar tikai 2,5 gramiem tauku. Arī vistas krūtis ir viegli pagatavojamas visdažādākajos garšīgajos veidos.
ShutterstockAugu pārtika nesniedz tik daudz olbaltumvielu vai tik kvalitatīvu olbaltumvielu kā dzīvnieku pārtika. Bet, kas attiecas uz augu pārtiku, mandeles ir ļoti labs olbaltumvielu avots. Viena unce sausu grauzdētu, sālītu mandeļu satur sešus gramus olbaltumvielu. Mandeles ir arī lielisks E vitamīna, šķiedrvielu un nepiesātināto tauku avots.
ShutterstockPapildus tam, ka savvaļas lasis satur 44 gramus olbaltumvielu vienā sešu unci porcijā, tajā ir daudz omega-3 taukskābju, kas ir pierādījuši, ka tie veicina smadzeņu un sirds veselību un apkaro iekaisumu. (Saimniecībā audzētam lasim ir zemāks omega-3 līmenis.) Lai uzturā iegūtu pietiekamu daudzumu omega-3 tauku, zivis jālieto vismaz divas reizes nedēļā.
ShutterstockJogurts satur divas piena olbaltumvielu formas, sūkalas un kazeīnu, kuru abu PDCAA rādītājs ir ideāls - 1,0. Piena olbaltumvielās ir arī daudz olbaltumvielu frakcijas, ko sauc par glikomakropeptīdu (GMP), kas ir spēcīgs izsalkuma iznīcinātājs. Tāpēc kaloriju patēriņš, piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurts ar zemu tauku saturu, apetīti apmierina ilgāk nekā lielākā daļa citu pārtikas produktu. Tie ir arī lielisks kalcija avots.
ThinkstockVājš šokolādes piens ir ideāls ēdiens pēc treniņa. Papildus piena olbaltumvielu nodrošināšanai muskuļu atjaunošanai tā piedāvā ogļhidrātus, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu un ūdeni rehidratācijai. Pētījumi ir parādījuši, ka sportisti nākamajā treniņā, kad pēc sākotnējā treniņa dzer šokolādes pienu, darbojas labāk nekā pēc sporta dzēriena dzeršanas.
ShutterstockNo olbaltumvielu viedokļa jūs nevarat darīt daudz labāk nekā pusdienās ieturēt tītara sviestmaizi (uz pilngraudu maizes, turiet majonēzi). Trīs unci grauzdētas tītara krūts porcija nodrošina 24 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu. Tas ir arī labs B6 vitamīna, niacīna un selēna avots.
ShutterstockDaudzus gadus olām bija slikta reputācija, jo tajās bija augsts holesterīna līmenis. Bet tagad mēs zinām, ka olās esošais holesterīns nepalielina holesterīna līmeni tiem, kas tos regulāri lieto. Turklāt vienā olā ir 17 grami olbaltumvielu, un olbaltumvielu sagremojamības koriģētā aminoskābju skala (PDCAA) ir ideāls 1,0. PDCAA ir aminoskābju līdzsvara rādītājs olbaltumvielu avotos.
