TJ Mērfijs—Pirms gada Kelly Starrett, DPT un CrossFit San Francisco līdzīpašniece, sāka ierakstīt gandrīz katru dienu pieejamus video emuārus gada vērtībā. Starrett (iespējams, spēcīgākais, elastīgākais finišētājs jebkad Quad Dipsea trail ultra vēsturē), izstrādājot skrējējiem vērtīgu mobilitātes vingrinājumu neizmērojamu bankas glabātuvi, ne tikai nodrošina, kā, bet kāpēc. Skrējējam, kurš 10 minūtes dienā apņemas iesaistīties Starrett “Dienas mobilitātes treniņā” jeb MWOD, ir paredzēts atdalīties ar iespaidīgu izpratni par mobilitāti, audu veselību un to, kā tas viss saistās ar lielisku sniegumu.
Saistīts: Naids izstiepties? BAM! Vairs ne.
Tas bija pirms deviņiem mēnešiem, kad mani iepazīstināja ar Starrett pieeju uzturēšanai. Sešas nedēļas pirms es cīnījos ar ceļa sāpēm un nespēku, par kuru es noteikti domāju, ka būs nepieciešama operācija. Manā konkrētajā gadījumā klibums pazuda uzreiz pēc ikdienas rituāla uzsākšanas, kas veltīts 10 vai 15 tikai vienam no Starrett dārgakmeņiem. Nākamajās lappusēs ir “Labāko desmit” vingrinājumu arsenāls, kas, ja tiek praktizēts ar atdevi - Starrett saka, ka atveseļošanās laikā nav brīvu dienu, var novērst traumas un palielināt jebkura skrējēja sniegumu neatkarīgi no fona, vecuma vai talants.
Foto galerija: CrossFit izturības vingrinājumu demonstrējumi
1. Atlīmējiet savas nūjas
'Šodien mēs galvenokārt koncentrējamies uz dažu drausmīgo' putnu 'līmēšanu. Jūsu putnu kājas, nūjas, gumijas ... Mēs redzam daudz veikala apmatotu apakšstilba audu, un es dzirdēju par izsitumiem saplēsti teļi no maniem CrossFit skrienošajiem brāļiem un māsām. Tāpēc šodien iegūstiet šo izplūdumu: domājiet par kustību, nevis parasto, statisko sprūda punktu sajaukšanu. Atcerieties, ka kustībām un kustības gala diapazona pozīcijām jāvadās, kā jūs izturaties pret sevi. '
2. kvadracikli vai mugurkauls?
“Šodienas MWOD paredz priekšējo ķēdes audu (kvadraciklu / priekšējo riteņu piedziņas bitu) sagatavošanu, lai sagatavotos jebkādam draudošam kvadraciklu iznīcināšanai. Šajā gadījumā mēs runājam par jebkuru liela apjoma kustību (taku skriešana), kad ir jāizvēlas vertikāls rumpis, nevis ķermeņa uz priekšu noliektā (ķēžu vai aizmugurējās ķēdes) tipa stāvoklis. Bagāžnieks vienmēr vispirms neizdosies. Jūsu ķermenis to zina un atbilstoši to šķiros. Tātad, sagatavojieties neizbēgamajam. Āmurī tos četrkodolu kucēnus. Pārbaudiet, vai jūs nevarat iegūt labas 10 minūtes sliktākajā pašsavākšanās formā, kādu vien varat savākt. ”
3. Runner / Split Jerk Dream mob
“Es vēlos jūs iepazīstināt ar gūžas kustīguma svēto grālu, kas saistīts ar augsto pakaļgala / iekšējo rotāciju. Ja jūs skrienat un darāt, tas ir domāts jums. ”
4. Lecošo teļu atgūšana
“Daudz lēkšanas tavā dzīvē? Daudz distanču skriešanas? Šis ir domāts jums. ”
5. Apakšstilba bizness
“Šodienas misija ir pavadīt 10 minūtes, strādājot pie aizmirstajiem apakšstilba gabaliem. Neaizķeriet šos audus un uzziniet, cik daudz vieglāk ir tupēt un skriet. ”
6. Ļoti auklas mīlestība
“Stingras papēža auklas var radīt problēmas visā sporta ķēdē. Jums vajadzētu pie sevis domāt: ‘Sāpes ceļos? Pēdu problēmas? Izstiepiet manus teļus. ’Ja jūs esat sportists, kurš nonāk pozīcijās, kur jūsu ceļi nāk uz priekšu, tad labāk apsēsties par potītes / teļa kustīgumu. Ja jums ir jebkādas problēmas ar kājām, visticamāk, jums arī pietrūkst kāda garuma kājas aizmugurē. Atcerieties, ka disfunkcionālu / īsu audu ārstēšana var palīdzēt jūsu problēmu risināšanā, taču patiesās problēmas var būt gūžas locītavā vai tālāk augšpus. Kur žurkas nokļūst, tas nav obligāti tur, kur tās košļāt. Bet jums joprojām ir jātiek galā ar to, ko viņi košļāj. ”
7. Sumo un mediālo ķēžu bizness
“Šodienas misija pavadīt nopietnu laiku šai mediālajai ķēdei. Jā, tas ir jūsu cirkšņa un augšstilba kods. Šī teritorija saspringti izturas pret sportistiem un dara visu veidu trakas lietas ceļa un muguras mehānikā. Kad esat pavadījis kādu laiku kopā ar pirmajiem pāris pūļiem, piesitiet pie sienas un patiešām nometieties šeit. Esiet gatavs no jauna iepazīstināt ar sava ķermeņa gabaliem. ”
8. Gurnu pagarinājums / ārējā rotācija
“Šī epizode ir par to, kā uzlabot spēju pagarināt gurnu skriešanas laikā. Pieliecies! ”
9. Kāju locītavas stīvums
“Pilns aizmugures uzbrukums viņa pakauša audu stīvumam. Paņemiet joslu, iestatiet pulksteni uz ‘Es tiešām kaut ko mainīšu, ja darīšu to pietiekami ilgi’, un ķēros pie šo audu diega atvēršanas. Skatiet, vai jūs varat paķert super draugu, kas palīdzēs jums novērst gurnu uzmanību. Atvainojiet par jūsu sliktajiem pielīmētajiem, grilētajiem siera hammiem. Ir pienācis laiks viņiem mainīties. ”
10. Mob tos apakšstilba gabalus
'Šodienas misija ir iestatīt pulksteni uz 10 minūtēm un ķerties pie dažiem nepatīkamajiem kāju un pēdu gabaliem.'
