ShutterstockKale ir kāpostu dzimtas pārstāvis. Tas satur augstu vitamīnu A, B6, C un K līmeni, kā arī dzelzi un kalciju, un tas ir viens no dārzeņiem, kas visvairāk satur antioksidantus. NutritionData.com piešķir kāpostiem maksimālo piecu zvaigžņu vērtējumu optimālās veselības kategorijā. Kalei ir arī spēcīgas pretiekaisuma īpašības. Zema pakāpes iekaisums, ko izraisa vingrinājumu izraisītie muskuļu bojājumi, daudziem skrējējiem ir ikdienas traucēklis, un dažos gadījumos tas var kļūt par hronisku problēmu. Uztura uzturēšana, kurā ir daudz pretiekaisuma pārtikas, samazina šīs problēmas risku.
Banāni
ShutterstockBanāni ir vieni no labākajiem skrējēju ēdieniem pirms treniņa un pirms sacensībām. Banāni gandrīz visi ir ogļhidrāti. Liels banāns satur vairāk nekā 30 gramus ogļhidrātu, tikai 1 gramu olbaltumvielu un bez taukiem. Banānos ir arī ārkārtīgi daudz kālija (400 mg), kas zaudē sviedru slodzes laikā. Viņu maigums un vieglā garša padara tos viegli patērējamus pat pirms sacīkstes nerviem, un dabiskais “iesaiņojums” padara tos parocīgus ēšanai uz ceļa.
Pilngraudu makaroni
ShutterstockMakaroni ir viens no visvairāk ogļhidrātu saturošajiem pārtikas produktiem, padarot to par lielisku ēdienu, ko ēst pirms lieliem treniņiem un sacīkstēm, kad vēlaties maksimāli palielināt muskuļu glikogēna krājumus, un pēc lieliem treniņiem, kad vēlaties papildināt šos krājumus. Bet pilngraudu makaroni ir labāka izvēle nekā makaroni, kas pagatavoti no rafinētiem kviešu miltiem. Viena glāze vārītu pilngraudu spageti nodrošina sešus gramus šķiedrvielu, kas veicina sāta sajūtu un gremošanas veselību. Arī pilngraudu pagātne ir ilgāks enerģijas avots nekā parastie makaroni.
Ķirši
ShutterstockĶirši ir visvairāk antioksidantiem bagāti augļi uz zemes. Tie satur īpaši lielu koncentrāciju antioksidantu, ko sauc par antocianīniem. Antioksidanti sniedz daudzus ieguvumus veselībai, sākot no veselīgu asinsvadu uzturēšanas līdz vēža audzēju augšanas novēršanai. Viņi ir labi arī sportiskajam sniegumam. Vienā pētījumā ķiršu sulas pievienošana konkurējošu airētāju uzturam ievērojami samazināja spēka zudumu un muskuļu sāpīgumu, ko viņi piedzīvoja pēc spēka pārbaudes, kuras mērķis bija izraisīt muskuļu bojājumus, salīdzinot ar citu airētāju grupu, kas tā vietā saņēma placebo.
Zaļā tēja
ShutterstockZaļā tēja ir ceļā uz to, lai kļūtu par izvēlēto dzērienu skrējēju vidū, un tas ir pamatoti. Zaļā tēja satur augstu antioksidantu klases, ko sauc par katehīniem, koncentrāciju. Pāris japāņu pētījumi parādīja, ka zaļās tējas ekstrakta papildināšana palielināja pelēm izturību. Šķiet, ka tas darbojās, palielinot muskuļu spēju tauku sadedzināšanai slodzes laikā, samazinot brīvo radikāļu aktivitāti, kas kavē tauku metabolismu.
Pagaidām nav veikti pētījumi par cilvēkiem, kas parādītu zaļās tējas ekstrakta papildināšanas ergogēno iedarbību. Tomēr nesenā cilvēku pētījumā Birmingemas universitātē, Anglijā, akūta piedeva ar zaļās tējas ekstraktu palielināja tauku sadedzināšanu mērenas intensitātes vingrinājumu laikā par 17 procentiem. Šie rezultāti liecina par lielu iespēju, ka zaļās tējas ekstrakts varētu aizkavēt nogurumu ilgstošas mērenas intensitātes centienu laikā.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka zaļā tēja fiziskās slodzes laikā samazina brīvo radikāļu bojājumus muskuļu audos. Un zaļajā tējā esošais kofeīns ir izdevīgs arī skrējējiem. (Zaļajā tējā ir 25-30 mg kofeīna uz 8 oz porciju, salīdzinot ar 120-170 mg kafijā.) Ir pierādīts, ka kofeīns uzlabo sniegumu katra attāluma sacensībās, stimulējot nervu sistēmu un samazinot uztverto piepūli.
Vecmodīgas auzu pārslas
ShutterstockSporta uztura speciālisti iesaka skrējējiem iegūt aptuveni 60 procentus no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem, lai maksimāli palielinātu treniņa veiktspēju. Tomēr vidējais skrējējs no ogļhidrātiem iegūst mazāk nekā 50 procentus no savām kalorijām. Dienas sākums ar brokastīm ar augstu ogļhidrātu saturu ir lielisks veids, kā palielināt kopējo ogļhidrātu daudzumu. Vecmodīgas auzu pārslas nodrošina nepārspējamus 27 gramus ogļhidrātu uz 1/2 tases porciju. Turklāt vecmodīgas auzu pārslas ir pārtika ar augstu šķiedrvielu un zemu glikēmisko indeksu, tāpēc tās sniegtā enerģija ir ilgstoša. Pennas štata pētījums atklāja, ka vīrieši pēc vecmodīgu auzu pārslu brokastīm varēja vingrot ievērojami ilgāk, nekā pēc uzpūsto rīsu brokastīm ar augstu glikēmisko indeksu.
Kale
ShutterstockKale ir kāpostu dzimtas pārstāvis. Tas satur augstu vitamīnu A, B6, C un K līmeni, kā arī dzelzi un kalciju, un tas ir viens no dārzeņiem, kas visvairāk satur antioksidantus. NutritionData.com piešķir kāpostiem maksimālo piecu zvaigžņu vērtējumu optimālās veselības kategorijā. Kalei ir arī spēcīgas pretiekaisuma īpašības. Zema pakāpes iekaisums, ko izraisa vingrinājumu izraisītie muskuļu bojājumi, daudziem skrējējiem ir ikdienas traucēklis, un dažos gadījumos tas var kļūt par hronisku problēmu. Uztura uzturēšana, kurā ir daudz pretiekaisuma pārtikas, samazina šīs problēmas risku.
Vājpiens
ShutterstockAr ātras darbības ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru vājpiens ir ideāls skrējēju muskuļu uztura atjaunošanas līdzeklis pēc treniņa. Pētījumi ir parādījuši, ka muskuļu glikogēna krājumi tiek papildināti un muskuļu audi tiek atjaunoti visātrāk, ja ogļhidrāti un olbaltumvielas tiek patērēti kopā pēc treniņa pabeigšanas. Indianas universitātes pētnieku pētījums atklāja, ka vājpiens ar šokolādes aromātu pārspēj populāro atjaunošanās papildinājumu, ja to lieto pēc fiziskās slodzes.
Am
ShutterstockSoja ir bona fide superfood. Pirmkārt, tas ir neticami universāls. Jūs to varat baudīt kā edamame (tvaicētas jaunās sojas pupas), tofu, sojas pienu un kā olbaltumvielu avotu visā, sākot no sojas burgeriem līdz dažām saldētu burrito šķirnēm un enerģijas batoniņiem. Papildus tam soja sniedz virkni pierādītu ieguvumu veselībai. Klīniski ir pierādīts, ka sojas samazina holesterīna līmeni, samazina negatīvos menopauzes simptomus un palīdz novērst osteoporozi. Tas ir arī lielisks antioksidantu veida avots, ko sauc par fitoestrogēniem. Papildus tam soja ir lielisks olbaltumvielu avots pēc treniņa, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos. Ohaio štata universitātes pētnieki nesen publicēja pētījumu, kas parādīja, ka sojas proteīns ir tikpat efektīvs kā sūkalu proteīns, veicinot muskuļu augšanu, reaģējot uz apmācību.
Savvaļas lasis
ShutterstockSavvaļas lasis ir lielisks omega-3 neaizstājamo taukskābju avots, kuru vidējā amerikāņu uzturā trūkst. Omega-3 tauki uzlabo sirds veselību, radot elastīgākus asinsvadus un uzlabojot nervu sistēmas darbību. Šie ieguvumi pārsniedz vispārējo veselību, lai ietekmētu fizisko slodzi. Pētījums, kas publicētsEiropas Lietišķās fizioloģijas žurnālsparādīja, ka zivju eļļas piedevas palielināja sirds insulta apjomu (vai asins daudzumu, ko sirds pumpē ar katru kontrakciju) un sirds izvadi (vai kopējo sirds sūknēto asiņu daudzumu), veicot zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumus.
Tomāti
ShutterstockPēkšņi tomātus vislabāk pazīst kā dārzeņus (tehniski augļus), kas satur antioksidantu likopēnu. Kaut arī likopēns noteikti ir labvēlīga barības viela, kuras patēriņš ir saistīts ar samazinātu makulas deģenerācijas un dažu vēža veidu risku, tas ir tikai viens no neskaitāmajiem veselīgajiem fitonutrientiem, kas atrodas tomātos. Tomāti ir arī lielisks daudzu skrējējiem noderīgu vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot B6 vitamīnu. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka laboratorijas dzīvnieki, kuri baroja B6 vitamīna deficītu, nespēja uzglabāt tik daudz muskuļu glikogēna. Vēl viena lieliska lieta par tomātiem ir tā, ka tie piešķir daudz garšas dažādiem ēdieniem un ēdieniem, nepievienojot daudz kaloriju (tasē ķiršu tomātu ir tikai 27 kalorijas). Tādējādi tomāti veicina diētu, kas ir gan liesa, gan apmierinoša un uztur jūs pie optimālā rases svara, nejūtot trūkumu.
