baranq / Shutterstock
Šķērslis stiept
Maridav / Shutterstock
Barjerskrējiena posmi bija ļoti populāri, taču treneri tos vairs 'neizraksta' augstā dēļtraumu risks . Sāpes ceļos ir izplatīta pēc tam, kad apmēram minūti esat turējis vienu kāju priekšā un saliektu vienu kāju. Saliektā kāja rada lielu spiedienu uz celi, jo tā ir spiesta būt uz sāniem, kas nav dabiski. Ceļa locītavas vienīgais uzdevums ir saliekt un izstiepties.
Līdakas stiepšanās
Syda Productions / Shutterstock
Līdaku stiepšanās, kas galvenokārt darbojas jūsu labā glutes , hamstrings , un teļi, ir vēl viens piemērs statiskā stiepšanās jo tu tiešām nekusties. Stāvot vai sēžot ar taisnām kājām, noliecieties jostasvietā un pieskarieties pirkstiem. Turiet ceļus kopā. Izelpojiet, izstiepjoties uz priekšu, bet virzieties lēnām. Turiet potītes. Nepārsniedziet savu komforta zonu. Tam nevajadzētu sāpināt.
Ceļi līdz krūtīm stiepjas
wavebreakmedia / Shutterstock
Neatkarīgi no tā, vai jūs gulējat uz grīdas velciet vienu vai abas kājas pie krūtīm, jūs riskējat savainot gan kaklu, gan savu atpakaļ . Ceļi līdz krūškurvja izstiepumiem var izraisīt arī pārāk lielu spiedienu uz jūsu muguras lejasdaļa , palielinot bojājumu vai kairinājumu risku.
Guļ plaukstas stiepšanās
Artūrs Bogacki / Shutterstock
Šis ir vēl viens stiepšanās vingrinājums, kas liek lieku spiedienu uz mugurkaulu un stresu uz muguras, kas var izraisīt sāpes. Ja jums ir nepieciešams izstiept hamstrings, veiciet a strupceļš tā vietā.
Kāju locītavas atrodas stājas muskuļi kategorija. Tie tiek izmantoti, lai jūs turētu vertikāli stāja . Šāda veida muskuļi laika gaitā mēdz saīsināties, ja vien tie nav izstiepti vai bieži tiek veikti visā kustības diapazonā. Ceļa locītavas stiprās saistaudu šķiedras ir vēl viens iemesls, kāpēc muskuļus ir grūti izstiept.
Sēdi un sniedzies stiept
Uber attēli / Shutterstock
Šī stiepšanās problēma ir sēž . Nervi, kas teļos nonāk no ceļa aizmugures, ir izstiepti vairāk nekā hamstringi. Ir pareizi veikt sēdes un sasniedzamības pārbaudi, lai noteiktu savu elastība līmenī, taču izvairieties no tā pirms treniņa. Labākie veidi, kā uzlabot rezultātu, ir gūžas locītavas un muguras lejasdaļas izstiepšana.
Teļa stiepšanās
Apse Foto / Shutterstock
Teļa stiepšana pie sienas ir vēl viens piemērs tikai vienas muskuļu grupas izstiepšanai. Novietojiet plaukstas uz sienas ar vienu kāju, kas ir saliekta priekšā, un kāju noliekiet uz zemes, bet aizmugurējā kāja ir taisna un izstiepta prom no sienas. Dariet to nomierinies pēc treniņa, ne agrāk.
Aizmugurējā deltveida stiepšanās
wavebreakmedia / Shutterstock
Šis muskulis īsti nesaspiež vai pārpūlēts , tāpēc nav īsti vajadzīga šī stiepšanās, kas “saīsina jau pārāk īsos muskuļus krūtīs un pagarina muguras muskuļus, kas jau ir pārstiepti”. saskaņā ar vingrot fiziologu un licencētu masāžas praktiķi Nikiju Naabu-Leviju.
Gurnu nolaupītāja stiepšanās
Shutterstock
Neatstājiet novārtā gurnu nolaupītājus, bet pēc sasilšanas izstiepiet muskuļus. Guļot uz zemes, iztaisnojiet abas kājas. Noved labo kāju pāri ķermenim, pagrieziet rumpi pa kreisi un ļaujiet kājai balstīties uz kreisās kājas.
Ceļgala gūžas locītāja stiepšanās
Shutterstock
Jūs veicat ceļgala gūžas locītavas izstiepšanos pēc vingrošanas kad muskuļi ir silti. Tas ir veids, kā jūs atbrīvojat stingru gūžas locītāju. Ja jūs stiepaties pirms iesildīšanās, jūs varat beigties nepareizi, jo muskuļi ir pārāk saspringts , kas ierobežo jūsu kustību diapazonu. Rezultāts ir izliekta mugura un pacelta kāja (tas nozīmē, ka jūs īsti neizstiepjat).
Tauriņu stiepšanās
fizkes / Shutterstock
Tauriņu stiepšana ir lieliska elastība , tāpēc jums tas jādara pēc vingrošanas. Tas piesaista tavu augšstilbi . Sēžot uz zemes, novietojiet kāju dibenu kopā, ļaujiet ceļiem nokrist tik zemu, cik ērti viņi var, un, turot muguru taisnu, noliecieties uz priekšu un pavelciet krūtis pret savu pēdas . Šī kopīgā sasilšana izstiepj cirkšņus, augšstilbus, gurnus un muguras lejasdaļu.
Četru stiept
veiksmes jenots / Shutterstock
Daudzi cilvēki veic četrriteņu posmus, pirms viņi sāk nopietnu daļu apmācības programma , kas ir slikts solis, jo kvadraciklu stiepšanās ir tikai vēl viena forma statiskā stiepšanās . Jūs nesēžat, bet arī nepārvietojaties. Jūs esat vairāk nekā laipni aicināti izstiept kvadraciklus pēc tam. Padoms: Lai palielinātu intensitāti, saspiediet sēžas muskuļus.
Lunge Stretch
Viačeslavs Nikolajenko / Shutterstock
Pastaigas ir dinamiskas kustības, tāpēc, protams, dariet tās pirms sākat sportot. Bet nejauciet tos ar statiskās plaušu kad vingrinājuma laikā kājas atrodas vienā pozīcijā. Jūs stāvat sadalītā pozā, iesaistot abs. Jūs saglabājat šo pozīciju, saliekot kājas, lai nolaistu gurnus pret grīdu.
Izstiepj sēdošu vērpjot
Maridav / Shutterstock
Pagriezieni apvieno mugurkaula locīšanu un rotāciju, un tie nav droši muguras lejasdaļa . 'Mugurkaula diskiem nepatīk, ka tie ir savīti,' Dr Džūlija Barneta saka fizioterapeits, kurš spēlē tenisu un golfu, velosipēdus, slēpes un pārgājienus. 'Tas var būt bīstams mugurai.'
