Stiprināt un mazināt spriedzi: 10 labākās jogas pozas riteņbraucējiem
Riteņbraukšana var būt intensīvs treniņš, kas rada spiedienu uz svarīgiem ķermeņa muskuļiem. Zināšanas par to, kā mazināt spriedzi, nostiprināt konkrētas jomas un palielināt elastību, ir svarīgi apmācības elementi. Lielisks veids, kā papildināt stingros treniņus, kas nāk kopā ar riteņbraukšanu, ir joga.
Ir daudz specifisku jogas pozu, kas var uzlabot un papildināt jūsu riteņbraukšanas treniņus. Tātad, lai uzzinātu, kādas pozas profesionāļi praktizē, mēs tērzējām ar Jimmy Minardi, Minardi Training dibinātāju, bijušo riteņbraucēju, personīgo treneri, jogas pasniedzēju un “Minardi Surfer Yoga” veidotāju un Dempsey Marks, fitnesa treneri, jogas instruktoru un dibinātāju. no DempseyFIT.com, kurš piedalās triatlonos, maratonos un citur.
Abi eksperti jogu izmanto ikdienas dzīvē, lai stiprinātu un mazinātu spriedzi muskuļos, kurus visbiežāk izmanto riteņbraukšanā. 'Jogas iekļaušana treniņu rutīnā ir lielisks veids, kā uzlabot savu kodolu, dodot vispārēju ķermeņa spēku ļoti specifiskās riteņbraukšanas muskuļu grupās,' skaidro Minardi. “Tas arī palielina elastību, stabilitāti un mobilitāti, ļaujot lielāku velosipēda kustības amplitūdu; bet pats galvenais, tas atturēs jūs no traumu tvertnes. ”
Neatkarīgi no tā, vai jūs bieži praktizējat jogu vai esat tikai iesācējs, šīs 10 jogas pozas velosipēdistiem ir lielisks papildinājums jūsu divriteņu apmācībai.
Tilta poza
Kā to izdarīt:
Sāciet gulēt uz muguras, saliektiem ceļiem, kājām uz grīdas. Paplašiniet rokas gar grīdu, plaukstas uz leju.
Nospiediet kājas un plaukstas grīdā.
Ieelpojiet un paceliet gurnus no grīdas.
Ritiniet plecus zem sevis un savelciet pirkstus.
Turiet skatienu augšup un izvairieties no kakla kustināšanas.
Nospiediet papēžus uz leju.
Iesaistiet savu kodolu.
Turiet augšstilbus un pēdas paralēlas.
Turiet 6-8 elpas.
Kāpēc to darīt:
Tilta poza paver jūsu krūtis un plecus, kas bieži kļūst stingri, salīdzinot ar ķermeņa augšdaļas novietošanu uz velosipēda. Tas palīdz mazināt spriedzi mugurā un kakla augšdaļā. Tas arī izstiepj gūžas locītājus (riteņbraucējiem ir ļoti stingri) un palielina mugurkaula elastību.
–Dempsija Marks
Kobra poza
Kā to izdarīt:
Sāciet gulēt uz vēdera ar rokām zem pleciem.
Apvienojiet kājas kopā un nospiediet pēdu augšdaļas zemē.
Ieelpojiet un paceliet krūtis uz augšu.
Skatieties tieši uz priekšu, lai jūsu kakls būtu garš.
Pavelciet plecus prom no ausīm.
Turiet elkoņus cieši pieguļošos. (Padoms: rokās nedrīkst būt maz svara vai nav svara. Lai paceltu sevi, jums jāizmanto muguras muskuļi.)
Turiet 6-8 elpas.
Kāpēc to darīt:
Kobra poza ir lieliska muguras muskuļu stiprināšanai. Tā kā tā ir aizmugure, tā palīdz atvērt krūtis, plecus un vēderu, kas riteņbraukšanas laikā mēdz savilkties.
–Dempsija Marks
Delfīnu poza
Kā to izdarīt:
Sāciet ar rokām un ceļgaliem, plecus sakraujot virs plaukstas locītavām un gurnus sakraujot virs ceļgaliem.
Ieelpot. Izelpojiet, ielieciet pirkstus un sūtiet gurnus augšup un atpakaļ suni, kas vērsts uz leju.
No suni, kas vērsts uz leju, nolaidiet elkoņus līdz zemei.
Turiet apakšdelmus paralēli viens otram.
Iesaistiet savu kodolu.
Nospiediet papēžus pret zemi.
Pagariniet mugurkaulu.
Turiet 8-10 elpas.
Kāpēc to darīt:
Delfīnu poza stiprina jūsu plecus, rokas un muguras augšdaļu, kas palīdzēs uzlabot ķermeņa augšdaļas novietojumu uz velosipēda. Tas izstiepj jūsu hamstringus, plecus un teļu muskuļus. Delfīnu poza var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes no riteņbraukšanas.
–Dempsija Marks
Puse baložu poza
Kā to izdarīt:
Sāciet ar lejup vērstu suni.
Ieelpojiet, paceliet labo kāju uz debesīm. Izelpojot, nogādājiet labo celi pie labās rokas un labo potīti pret kreiso plaukstu.
Pielieciet labo kāju, lai aizsargātu celi.
Pienāciet pirkstu galos un pagariniet mugurkaulu. Ieelpojiet, izelpojiet, ejiet ar rokām uz priekšu.
Pārvelciet rumpi pār apakšstilbu.
Pārvietojiet svaru vienā pusē, lai gūžas svars būtu vienmērīgs.
Nospiediet kreiso kāju paklājiņā.
Atlaidiet galvu un kaklu.
Turiet 10-12 elpas un atkārtojiet to otrā pusē.
Kāpēc to darīt:
Baložu poza ir lielisks gurnu atvērējs, kas izstiepj gūžas locītājus un atbrīvo no pakauša spriedzes.
–Dempsija Marks
Plaša kājiņa stāvoša uz priekšu salocīta ar krūtīm
Kā to izdarīt:
Sāciet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un pirksti ir nedaudz vērsti.
Savietojiet pirkstus aiz muguras.
Ieelpojiet, paceliet krūtis. Izelpojiet, salieciet uz priekšu, eņģēs pie gurniem. Sasniedziet rokas virs galvas.
Atslābiniet kaklu.
Skatiens aiz muguras.
Aktīvi saspiediet plaukstas kopā.
Ievietojiet savu svaru kāju bumbiņās.
Turiet 8-10 elpas.
Kāpēc to darīt:
Plaša kāju stāvēšana uz priekšu, saliekama ar krūtīm, ir lieliski piemērota kakla un plecu sasprindzinājuma mazināšanai, kas abas ir raksturīgas velosipēdistiem. Tas izstiepj jūsu plaukstas locītavas un muguru papildus krūšu atvēršanai.
–Dempsija Marks
Gorilla poza
Kā to izdarīt:
Sāciet stāvēt ar kājām gūžas attālumā viens no otra. Ieelpojiet, paceliet rokas uz augšu. Izelpojiet, salieciet uz priekšu.
Eņģe pie gurniem. Izvelciet rokas caur sirds centru.
Ja jūsu plaukstas locītavas ir saspringtas, salieciet ceļus.
Pabīdiet rokas zem kājām, plaukstas uz augšu.
Atslābiniet kaklu.
Masē plaukstas ar pirkstiem.
Pārvietojiet savu svaru pret kāju bumbiņām.
Kāpēc to darīt:
Gorilla poza palīdz izstiepties un mazināt spriedzi visā ķermeņa aizmugurē - vissvarīgāk - mugurā un kāju locītavās. Tas arī uzlabos cirkulāciju un atbrīvos sasprindzinājumu plaukstu locītavās, kas var saspringt, satverot velosipēda stūri.
–Dempsija Marks
Sīva poza / fantoma krēsls
Ieguvumi:
Nostiprina sēžamvietas, četrgalvu muskuļus un lielisku apūdeņošanu muguras lejasdaļai.
Instrukcijas:
Stāviet kopā ar kājām un salieciet ceļus un nolaidiet gurnus, paceļot rokas virs galvas.
Koncentrējieties uz sēdēšanu papēžos, lai mazinātu spiedienu uz ceļiem un mērķētu uz augšstilbiem un pakaļgala zarnām.
Ievelciet astes kaulu un piesaistiet vēdera izeju, turot mugurkaulu taisnu.
Ritiniet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju no ausīm, lai atbrīvotu jebkādu spriedzi kaklā vai ķermeņa augšdaļā, un skatieties augšup griestu virzienā.
–Džimijs Minardi
Pusmēness poza / Lidojošais pērtiķis
Instrukcijas:
Sāciet ar skrējēja plaušām - ar vienu kāju uz priekšu un plakanu, bet otru - ar pēdas lodi, izlīdzinot ceļu tieši virs priekšējās pēdas papēža.
Salutējot paceliet abas rokas līdz griestiem
Lēnām nolaidiet ceļgalu un uzsitiet uz grīdas un atkal dublējiet.
Atkārtojiet to piecas reizes un pārslēdzieties uz otru kāju.
Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais apakšstilbs paliek vertikāls. Paplašiniet savu nostāju pēc nepieciešamības, lai pārliecinātos, ka celis nepārvietojas uz priekšu gar potīti.
–Džimijs Minardi
Supermens / Supermeitene
Ieguvumi:
Palīdz stiprināt un apūdeņot muskuļus no galvaskausa pamatnes līdz gluteus.
Instrukcijas:
Apgulieties uz vēdera, pirksti plakani uz grīdas; zods balstās uz zemes.
Izstiepiet rokas uz priekšu, cik vien iespējams.
Elpojiet dziļi un paceliet no grīdas krūtis, rokas, kājas un augšstilbus.
Pielieciet maigas pūles, lai rokas un kājas izstieptu prom no ķermeņa.
Izelpojot, viegli nolaidiet krūtis, rokas un kājas.
–Džimijs Minardi
Sānu un roku līdzsvars
Ieguvumi:
Stiprina rokas un muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu; plecu stabilizācija
Instrukcijas:
No Plank, pārvietojiet savu svaru uz labās rokas, kad jūs ripojat uz labās kājas ārpusi.
Turot abas kājas saliektas, sakraujiet kreiso kāju pa labi pa labi ar ļoti taisnām kājām.
Paceliet kreiso roku līdz griestiem un skatienu kreisajiem pirkstu galiem.
Pēc vairākām elpām atvelciet centru un veiciet otru pusi.
–Džimijs Minardi
