Shutterstock
Zaudēt svaru un veidot muskuļus ir smags darbs, pat ja jūs izmantojat noteiktus trikus . Dedzināšanavairāk kaloriju nekā jūs patērējat ir vienīgais veids, kā redzēt, kā pazūd collas ap jostasvietu, bet tas, kā jūs veicat šī mērķa sasniegšanu, ir grūts. To var redzēt neaktīvi un / vai izdilis cilvēki muskuļu attīstība dažu dienu laikā pēc treniņa sākšanas, jo nav tauku, kas pārklātu muskuļus, Džila Brauna , personīgais treneris, fitnesa instruktors un labsajūtas treneris, saka.
Vienkārši vingrinājumi, kas parāda rezultātus pēc viena treniņa
Shutterstock
Zaudēt svaru un veidot muskuļus ir smags darbs, pat ja jūs izmantojat noteiktus trikus . Dedzināšana vairāk kaloriju nekā jūs patērējat ir vienīgais veids, kā redzēt, kā pazūd collas ap jostasvietu, bet tas, kā jūs veicat šī mērķa sasniegšanu, ir grūts. To var redzēt neaktīvi un / vai izdilis cilvēki muskuļu attīstība dažu dienu laikā pēc treniņa sākšanas, jo nav tauku, kas pārklātu muskuļus, Džila Brauna , personīgais treneris, fitnesa instruktors un labsajūtas treneris, saka.
Lec
Shutterstock
Ja ir viens vingrinājums, kas dos ātrākie rezultāti ar minimālu laika daudzumu tas ir Plyometrics, kas pazīstams arī kā lēciena treniņš, saka Brauns. 'Kamēr jūs nokļūsiet pietiekami zemu un virzīsieties uz augšu, jūs sāksit redzēt daudz vairāk attīstības jūsu glutes un augšstilbi . Muskuļi pieliek maksimālu spēku īsos laika intervālos. Citu lēcienu domkrati kombinācijā ar lēcieniem (ja jūs dari tos pareizi ) un gūžas locītavas vingrinājumi progresīvākam treniņam. Vēl viena “slepkavu kombinācija” ir 25 lēcieni, 25 burpees, 25 lēciena lēcieni.
Vienas kājas vingrinājumi
Shutterstock
'Viena kāja ir stiprāka par divām kāju pusēm,' saka Brauns. To sauc par “divpusējo deficītu”. Viņa piebilst, ka tas ir pilnīgi pret intuitīvu, bet tā darbojas ļoti efektīvi . Vienkāju (rumāņu) nogremdēšana, turot 8–12 mārciņu hanteles vai Bulgārijas sadalīto tupējumu, ļoti ātri parādīs daudz definīciju, it īpaši jūsu augšstilbos , Brauns saka.
Kettlebell šūpoles
Shutterstock
Cilvēki var neredzēt rezultātus uzreiz, bet viņi noteikti jutīs pārmaiņas, saka Brauns. Pabeigts ar pareizu tehniku, kettlebell šūpoles un Kauss tup , turot tējkannu, jūs izaicināsiet. Jūsu hamstrings, glutes un augšstilbu iekšējās daļas tiek garantētas sāpēm uz dažām dienām. Šūpoles, kas ir augstas intensitātes kustība, darbojas visa jūsu aizmugure , padarot to izskatīgāku.
Krampji uz Bosu bumbas
Shutterstock
Par plakanu abs , izmēģiniet gurkstēšanu vai citus ab vingrinājumus, kurus parasti veicat, sēžot uz Bosu bumbas. 'Jūs sajutīsiet atšķirību uzreiz,' saka Brauns. Jūsu definīcijai būs definīcija vēdera muskuļi nedēļas laikā, īpaši, ja esat tievs cilvēks. Jūsu muskuļi strādā vairāk nekā parasti, jo jums ir jālīdzsvaro sevi uz nestabilas virsmas, lai veidotu savu kodolu un tonizētu muskuļus.
Jūras zvaigžņu gurkstēšana
Jūras zvaigžņu gurkstēšana ir a ļoti efektīvs vingrinājums , Brauns saka. Noliecieties, bet jums nav atbalsta. Kick vienu kāju, cik vien iespējams, un sasniegt ar pretējo roku, cik vien iespējams. Tiešām mēģiniet pieskarties pirkstiem. Jūs varat mainīt kājas vai veikt 10 vai 20 katrā pusē.
TRX krūšu prese
Shutterstock
TRX programmas ir labs piemērs efektīva funkcionālā apmācība , Brauns saka. Tas koncentrējas uz spēka vingrinājumiem, kas palielina izturību unelastība, lai jūsu ķermenim būtu plašs kustību diapazons . Ir daži ļoti sarežģīti vingrinājumi, taču vismazākais, ko jūs varat darīt, ir krūškurvja presēšana. TRX krūšu preses ir kā piespiešana uz kabeļiem.
Mugurai un rokām
Shutterstock
'Jums patiešām vienkārši jāiet smagāk,' saka Brauns. 'Lielākā daļa sieviešu nedara pietiekami daudz, un viņi neapzinās, ka var kļūt daudz smagāki.' Latissimi dorsi, ko parasti sauc par latiem, ir vieni no spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem. 'Ja jūs meklējat definīciju uz muguras, vienkārši veiciet pullups vai citus vienkāršus vingrinājumus pievienojiet vairāk svaru , ”Viņa piebilst. Arī lat muskuļi strādā visu rokas, pleci un bicepsu muskuļi . 'Veiciet muguras vingrinājumus, un jūs redzēsiet ieguvumus no visām rokām,' viņa piebilst.
Piekārtiem ceļgaliem
Shutterstock
Pakaramie ceļgali ir ļoti sarežģīti, bet efektīva kustība , Kriss Viljamss, fitnesa instruktors plkst O2 Fitness Čārlstonā, Dienvidkarolīnā, saka. Tas vienlaikus ietver daudz muskuļu, kas padara tos par ideāliem spēka vingrinājumi tauku zaudēšanai . 'Tā ir ļoti sarežģīta un funkcionāla kustība.' Jūs pavelkat kājas pret gravitāciju, karājoties pie paralēliem stieņiem. Tas ir uzlabots pamatuzdevums. Iesācēji var izmantot pakaramo abs mašīnu, kas ir grūtāk nekā gurkstēšana un drošāk jūsu mugurai kad tas izdarīts pareizi. Nesūpojiet šurpu turpu. Stabilizējiet mugurkaulu, velkot ceļus uz krūtīm. Nospiediet muguru pret spilventiņu un izmantojiet abs, lai paceltu kājas un ceļus.
Pastaigu dēļi
Shutterstock
Jūs pārvietojaties uz sāniem vai uz priekšu. Daži tos sauc par G.I. Džo rāpo. Jebkurā laikā, kad veicat vingrinājumu, kas nogurdina kodolu, kustība ir daudz grūtāka. Noteikti būs dažādu veidu dēļu ķēde jūsu kodols dedzina . Daži treneri dēli sauc par “vienu no lielākajām lietām jūsu vēdera dobumā”. Jūs var veikt komplektus standarta dēļu, sānu dēļu, reverso dēļu, taisnu roku dēļu, vienkāju dēļu un pagriežamu ceļa dēļu. Pēc pāris šādiem setiem jūs nevarēsiet pārvietoties.
Vingrinājumi vēderam ar svaru
Shutterstock
Tas tiešām notiek strādā savu abs . Lieciet uz muguras un paceliet kājas līdz 90 grādiem. Ar rokām sniedzieties līdz pirkstiem turot hanteles . 'Tas būtībā ir lūzums, bet intensīvāks,' Vicki Tri no Fit w / Vic Oklahomasitijā saka. Turiet 40 sekundes. Veiciet 4-5 komplektus. 'Tas darbojas kā pamats, bet jūs arī atpūšaties, jo gulējat uz grīdas,' viņa saka. Abs ir vērsta uz abs, kamēr kājas saņem pārtraukumu (bet tomēr sadedzina kalorijas).
Atspiedumi
Shutterstock
Atspiešanās, vienkāršas, bet spēcīgas kustības, kuras var izmantot, lai palielinātu vispārējo fizisko sagatavotību, ir a izaicinošs ķermeņa augšdaļas un ķermeņa svara vingrinājums . Tie galvenokārt ir vērsti uz krūšu (krūšu kurvja), priekšējā deltveida (aizmugurējā pleca) un tricepsa muskuļiem, kas nozīmē, ka tie ir ideāli piemēroti ķermeņa augšējās daļas stiprināšanai. Dariet tos pareizi un jūs redzēsiet atšķirību īsā laikā. Izmēģiniet zirnekļa (wo) cilvēka atspiešanos (pievēršot vienu celi pie krūtīm), lai to padarītu grūtāku.
Tricepsa sitieni
Shutterstock
Tricepsa sitieni ir daži no visefektīvākie vingrinājumi šiem muskuļiem. Kustība aktivizē muskuļus un neprasa mazu aprīkojumu. Jums ir nepieciešams salīdzinoši īss laiks, lai iegūtu pozitīvu rezultātu iekļauts regulārā fitnesa rutīnā , saskaņā ar uz American Council om Exercise.
Pretestības joslas
Shutterstock
Pretestības joslas nodrošina nepārtrauktu muskuļu sasprindzinājumu, padarot bicepsa čokurošanos, piemēram, daudz saspringtāku. Jūs saņemat vairāk sūkņa, kas nozīmē stingrāku izskatu un vairāk tonusu muskuļo rokas . Cits rezistences joslu apmācības priekšrocības ietver uzlabotu koordināciju, funkcionālo spēku un lielāku elastību, kas palīdz pasargāt no traumām .
