Dažiem vasaras beigas nozīmē, ka lielākā daļa treniņu atgriezīsies iekštelpās. Varbūt jums patīk izskriet ārā, kad ir silts laiks, bet jums nepatīk apvienoties, lai trenētos, kad temperatūra sāk kristies.
Tas, ka jums būs mazāk iespēju sportot ārpus telpām, nenozīmē, ka jūsu attiecībām ar fizisko sagatavotību ir jāpazūd. Faktiski viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā jūs varat vingrināties telpās un ērti savā mājā, ir Pilates.
Pēc Andrea Speir , eksperts Pilates instruktors un līdzdibinātājs Pilates labošana , Pilates ir ne tikai ārkārtas treniņš, lai stiprinātu un veidotu muskuļus, bet arī piedāvā neticamus rehabilitācijas elementus. Turklāt tas nodrošina slepkavas galveno treniņu.
'Pilates ir visa ķermeņa treniņš, uzsvars tiek likts uz kodolu,' saka Speir. 'Neatkarīgi no tā, kāda ir kustība, vēdera dobumus vienmēr izaicina un strādā.'
Speir saka, ka Pilates vingrinājumi veido muskuļus, vienlaikus tos pagarinot un pagarinot.
'Gala rezultāts ir tāds, ka tas droši atjauno vecus vai pašreizējus ievainojumus, tāpēc vienmēr tiek izmantots fizioterapijas kabinetos,' viņa teica. 'Un tas formē ķermeni, lai tas izskatītos kā fitnesa supermodelis, tāpēc Holivudas zvaigznes to lolo.'
Lai palīdzētu savam fitnesa rutīnam pievienot zināmu sajūsmu un intensitāti, pārejot atpakaļ uz sportu biežāk, Speir salika stratēģiski sakārtotu četru klasisko Pilates kustību sēriju, kas, viņasprāt, atstās jūs spēcīgu, garu un uzmundrinātu.
- 4 pilates vingrinājumi efektīvam treniņam mājās
1. Simts
Ilgums: 10 dziļas elpas
Kā:
1. Ielieciet ceļus krūtīs.
2. Salieciet galvu un krūtis uz augšu, pēc tam sasniedziet kājas 45 grādu leņķī un sasniedziet rokas gar sāniem.
3. Sāciet enerģiski sūknēt rokas uz augšu un uz leju (diapazons ir apmēram 10 collas).
4. Ieelpojiet 5 reizes, izelpojiet 5 reizes. Atkārtojiet 10 reizes.
Padomi: Visu vingrinājumu laikā dziļi iemāciet vēderu, lai muguras lejasdaļa netiktu izliekta un neradītu spriedzi. Ritinot galvu un kaklu, lai skatītos nabā, jūs palīdzat vēdera dobumam aktivizēt un mazināt iespējamo kakla slodzi.
Modifikācijas: Ja jūtat vingrinājumu galvā, kaklā vai mugurā, nolaidiet galvu un novietojiet kājas uz galda virsmas (kājas kopā ar saliektiem ceļgaliem, ceļgali pāri gūžas kaulam un apakšstilbi paralēli grīdai).
Mērķis: Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā sākt treniņu, jo tas uzreiz sasilda ķermeni un ļauj jums droši pārvietoties un nostiprināt muskuļus. Tas izaicina vēderu un ir jauks sirds un asinsvadu kustību pārrāvums.
2. Apkopojums
Ilgums: 10 atkārtojumi
Kā:
1. Nogulieties uz paklāja kopā ar kājām un saliektām kājām.
2. Pastiepiet rokas līdz griestiem.
3. Padziļiniet vēderu un sāciet noapaļot uz augšu sēdus stāvoklī, sasniedzot pirkstus.
4. Atgriezieties atpakaļ uz paklāja un atkārtojiet.
Padomi:Pirms sākat vingrinājumu, sajūtiet, kā pleci noliecas uz paklāja. Strādājiet, lai pleci visā vingrinājuma laikā būtu pareizā vietā, lai tie nesasniegtu un nenovelk muguru. Turklāt ritiniet katru mugurkaula disku un kontrolējiet kustību no vēdera, nevis ar impulsu.
Modifikācijas:Tas ir ļoti izaicinošs vēdera vingrinājums, tāpēc jūs varat sākt praktizēt šo kustību, viegli turoties aiz nedaudz saliektiem ceļiem.
Mērķis:Šis solis saplacina, savelk un tonizē visu vidusdaļu, tajā pašā laikā piešķirot mugurkaulam un kāju locītavām jauku izstiepšanos.
3. Teaser ar vienu kāju
Ilgums: 5 atkārtojumi katrā pusē
Kā:
1. Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un pēdām kopā.
2. Izstiepiet vienu kāju uz augstu diagonāli, turot ceļus kopā.
3. Sasniedziet pirkstus pēc pirkstiem un sāciet noapaļot ķermeni uz augšu, nonākot sēdus stāvoklī.
4. Nolaidieties tikai līdz plecu galiem un atgriezieties augšup. Pēc 5 reizes atkārtojuma vienā pusē nomainiet kājas.
Padomi:Ritot uz augšu un uz leju, padziļiniet vēderu, lai jūs ripotu cauri katram mugurkaula diskam un netraucētu un neizmantotu impulsu, lai pieceltos.
Modifikācijas:Ja jums šķiet, ka tas ir pārāk izaicinošs jūsu abs gadījumā pašreizējā fitnesa līmenī, viegli turieties aiz augšstilbiem, lai saņemtu nelielu papildu palīdzību. Tas ir vēlams, nevis sitot ķermeni uz augšu.
Mērķis:Šis ir viens no maniem visu laiku iecienītākajiem gājieniem vēdera dobumā. Tas darbojas, lai tonizētu un izlīdzinātu visu vidusdaļu, un ir neticami efektīvs. Labākā daļa no šī vingrinājuma ir tā, ka pēdu un ceļgalu novietojuma dēļ ir diezgan neiespējami uzstādīt nepareizā formā vai ļaut pārņemt lielākiem muskuļiem. Tā ir daļa no tā, kas padara šo vingrinājumu tik smagu - nav krāpšanās!
4. Veltīšana kā bumba
Ilgums: 10 atkārtojumi
Kā:
1. Bīdiet sevi paklāja priekšā un sēdiet saliektiem ceļiem.
2. Pastiepieties un viegli satveriet potīšu ārpusi un paceliet kājas uz augšu, lai virzītos tieši virs paklāja.
3. Salieciet galvu un krūtis uz leju, lai paskatītos uz vēderu, tāpēc esat stingrā bumbas stāvoklī.
4. Atpakaļ pie plecu galiem, saglabājot šo formu, un atkal šūpojieties sākuma stāvoklī.
5. Novietojiet kājas uz paklāja un nostājieties, saspiežot un sasitot glutes.
6. Ar vadu salieciet ceļus un muguras lejasdaļu pie paklāja un atkārtojiet.
Padomi:Pārliecinieties, ka ritiniet tikai līdz plecu galiem. Drošības apsvērumu dēļ jūs nekad nevēlaties atgriezties uz galvas vai kakla. Vēderam ir galvenā loma šajā kustībā - jo vairāk jūs padziļināties, jo vieglāk jūs kontrolējat kustību.
Modifikācijas:Šī vingrinājuma pastāvīgo daļu var izņemt, ja jums ir grūtības sasniegt optimālo līdzsvara un kontroles daudzumu.
Mērķis:Šis vingrinājums darbojas līdzsvarā, vēderā un aizmugurē!
Visas fotogrāfijas pieklājīgi no Andrea Speir.
6 ļoti efektīvi vingrinājumi bez krampjiem
8 labākās jogas pozas plānākam, stiprākam kodolam
12 YouTube kanāli izciliem treniņiem mājās
