Shutterstock

Cilvēki, kas ir slaucīts aizņemtā grafikā un ikdienas pienākumu dēļ ir viegli teikt, ka viņi vienkārši ir nav laika vingrinājumiem un visi to saprastu. Bet viņiem nevajadzētu.

Tā ir izplatīta prasība, un tā var šķist pamatota jūsu tipiskais treniņš ilgst ilgāk par stundu - kam ir šī greznība nedēļas laikā? Bet, ja jums ir grūtības veikt regulārus vingrinājumus, varētu būt laiks apsvērt ātrāku metodi.


Saistīts: Vieglākais ikdienas treniņu ātrums

Tālāk ir izstrādāta treniņu kārtība Transform 180 apmācība . Veiciet katru no šiem vingrinājumiem vienu minūti, 30 sekundes atpūšoties starp katru vingrinājumu . Kad esat pabeidzis katru vingrinājumu vienu reizi, veltiet vienu minūti, lai iedzertu ūdeni un atvilktu elpu. Pēc tam vēlreiz iziet visu komplektu, kopā 20 minūtes.


Iesildīšanās

Sāciet ar vieglu skriešanu vienu minūti.

1. Caurlaišana



Shutterstock

Stāviet ar kājām gūžas attālumā. Soli labo kāju aiz muguras un lēnām nolaidi līdz lūzumam, līdz abas kājas atrodas 90 grādu leņķī.

Paceliet labo kāju uz augšu un ļaujiet tai lēnām peldēt uz priekšu, atkal nolaižoties līdz 90 grādiem.

Atkal nospiediet labo kāju uz augšu un peldiet to aiz muguras, kā jūs to darījāt pirmo reizi.

Veikt vienu minūti - 30 sekundes ar labo kāju, 30 sekundes ar kreiso kāju; atpūsties 30 sekundes.


2. Globusa apiņi


Shutterstock

Sāciet stāvēt ar kājām dažu collu attālumā, rokas sargājot stāvoklī pie krūtīm un ceļgaliem, nedaudz saliektiem.

Pārlēkt uz priekšu, aizmuguri, pa labi un pēc tam pa kreisi (piemēram, virzieni uz zemeslodes: ziemeļi, dienvidi, austrumi, rietumi). Turpiniet lēkt NSEW 30 sekundes un pēc tam nākamās 30 sekundes pārslēdziet virzienus uz NSWE vai priekšā, aizmugurē, pa kreisi, pa labi.


Pārlēkt uz vienu minūti un pēc tam atpūsties 30 sekundes.

3. Pleciem pieskarieties Push-Up


Shutterstock

Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem un kājām gūžas platumā. Glabājiet vēderu un kājas cieši, lēnām nolaižot krūtis pret zemi, elkoņiem liekot un rādot aiz muguras.


Izelpojot, nospiežot atpakaļ uz augšu, pagariniet rokas augstā dēļu stāvoklī. Paceliet labo roku, lai augšpusē uzsitētu kreiso plecu, un pēc tam atkārtojiet to ar otru roku.

Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu vienu minūti un pēc tam atpūtieties 30 sekundes.

4. Burpees


Shutterstock

Sāciet dēļu pozīcijā ar garām rokām un kājām un rokām plecu attālumā.

Ejiet vai leciet abas kājas starp rokām, nonākot zemā tupēšanas stāvoklī. Leciet taisni uz augšu pēc iespējas augstāk, nolaidieties un atgriezieties dēļu stāvoklī.

Dariet pēc iespējas vairāk burpees vienu minūti un pēc tam atpūtieties 30 sekundes.

5. Sānu pietupiens


Shutterstock

Sāciet stāvēt ar kājām, kas atrodas gūžas attālumā, un sēdieties tupus, saliekot ceļus.

Turiet vēderu stingri un muguru taisnu. Solis uz vienu pusi, paliekot tupus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam sāniski tupiet otrā virzienā, izmantojot visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus.

Veikt vienu minūti un pēc tam atpūsties 30 sekundes.

6. Armijas rāpošanas dēlis


Shutterstock

Sāciet dēļu stāvoklī ar pleciem virs plaukstas locītavām, pēdām kopā un ķermeni taisnā līnijā.

Saliekt kreiso roku un pēc tam labo, lai ieņemtu apakšdelma dēļu stāvokli.

Paceliet kreiso roku un novietojiet to uz paklāja tieši zem pleca, spiežot caur plaukstu, lai paceltu atpakaļ dēļu stāvoklī.

Kad jūs sasniedzat augšpusi, novietojiet labo plaukstu uz grīdas zem labā pleca un nospiediet atpakaļ pilnā dēlī. Atkārtojiet, vedot ar labo roku.

Veikt vienu minūti, vispirms 30 sekundes vispirms vadot ar kreiso roku, bet atlikušās 30 sekundes - ar labo. Atpūtieties 30 sekundes.

Saistītie stāsti:

Labākie augstas intensitātes kardio treniņi, kas jāveic 20 minūtēs

15 vingrinājumi, kas sadedzina vairāk kaloriju nekā skriešana

15 veidi, kā rīt justies slaidākam