Gatavojieties vienmērīgai pārejai no visas dienas sēdēšanas uz aktīvu darbību

/ Shutterstock

Apsveicu ar drosmi uzkrāt drosmi, lai uzvilktu čības un nokļūtu sporta zālē. Tagad, kad grūtākais posms, kas ir izkļūšana no mājas, ir beidzies, neaizraujies no visu to piemēroto cilvēku redzesloka, kuri izskatās kā vingrošanas nolūkos. Viņi ir tieši tādi paši kā jūs - darba cilvēki, kas cenšas atvēlēt laiku savam aizņemts grafiks dabūt formā .

Paturiet prātā, ka visi viņi šajā brīdī atradās tur, kur atrodaties - jūtoties nedaudz noraizējušies un domājot, kurp sākt .


Pirms sākat, ir svarīgi nokļūt pareizajā prāta stāvoklī. Tam ir maz sakara ar modernu treniņu drēbes piederumiem un trāpot citiem cilvēkiem. Tas ir par saistībām ar veselīgāku nākotni jūs, kas jūtaties un izskatās labi (arī kails). Jūs tur nokļūsiet, pilinot sviedri , sāpot katru ķermeņa daļu un jūtoties, ka esi savas auklas galā.

To visu var novērst, labi sagatavojoties un zinot, kas gaidāms.


Nemēģiniet zaudēt 10 mārciņas vienā dienā


Photographee.eu / Shutterstock

TO izplatīta kļūda cilvēki to dara pārpūle viņu ķermeņi pirmajā dienā sporta zālē. Bija vajadzīgs laiks, lai nonāktu līdz vietai, kur jums šķiet, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru, saka Shane McLean, sertificēts fitnesa instruktors Dalasā. 'Tāpēc jums būs vajadzīgs laiks, lai izkļūtu no tā.'

Katru dienu dariet nedaudz vairāk, bet nelieciet četras stundas sporta zālē. Pretējā gadījumā uzturot ievainojums ir gandrīz garantēta. Tas jūs atgriezīs dīvānā tikai uz dažām nedēļām. Jūs pārspīlēsiet sevi, kas novedīs pie veiktspējas samazināšanās, augsts asinsspiediens , samazināta imunitāte un slikta miega modeļi , saskaņā ar pētījumi . Jūsu muskuļiem nav ne jausmas, kas viņus trāpīs, tāpēc māciet tos lēnām.


Sāciet ar 3-4 vingrinājumiem un pārejiet no turienes. Jūs atvēlēsiet savam ķermenim laiku atgūt , izvairīties sāpīgums , un sagatavojieties nākamajai sporta zāles sesijai.

Dalieties ar šīs dienas mērķi


Syda Productions / Shutterstock

Atbildība ir viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt apņēmību un konsekventi . Jūs nevarat melot, ka esat strādājis, ja pat nepaspējāt uz sporta zāli. Paziņojiet par saviem plāniem Facebook vai pasakiet vienai personai, kurai jūs ienīstat vilšanos.


Pieņemiet darbā draugu, kurš nāk līdzi. Tādā veidā jūs abi varat dalīties iebiedēšanas sajūtā un pasmieties par to. Ņemiet līdzi savu nozīmīgo, jo, kā jūs zināt, pāri, kuri svīst kopā palikt kopā .

Ko atnest


MarkSpirit / Shutterstock

Paņemiet atslēgu, lai ievietotu somu un personīgos priekšmetus skapītī. Pastaiga ar jaku un maku nav laba ideja, un dažas sporta zāles to tiešām atļauj. Būtu jauki paņemt līdzi dvieli nodzēst jūsu sviedri pēc tam, kad esat pabeidzis vingrinājumu. Jūs to varat arī nolikt mašīnās, kuras izmantojat, lai izvairītos no citu sviedru (un mikrobu) rašanās.


Jūs to vēl nezināt, bet tu būsi izslāpis kad vingrojat. Jums jāaizstāj viss ūdens, ko zaudējat sviedru veidā. Atnes pudeli.

Daudzi cilvēki klausās mūzika kamēr strādā. Tas var nebūt jūs, bet paņemiet līdzi iPod un izmēģiniet to. Daudziem vingrošanas apģērbiem tagad ir iebūvētas elektroniskās kabatas.

Iesildīties



Uber Images / Shutterstock

Nav pat domāt par veicot pretestības treniņu bez iesildīšanās. Jums jāpanāk, lai asinis plūst un muskuļi būtu silti, lai, trenējot, tie pārāk neplīstu. Dinamiska stiepšanās ir viens no ideālajiem iesildīšanās veidiem, saskaņā ar zinātne. Tas ietver plecu apļus, roku šūpoles, sānu līkumus, kāju šūpoles un plaisas. Izmantojiet šo laiku, lai paskatītos apkārt un iepazītos ar apkārtējo.

Veiciet iesācēja spēka treniņu


Dīns Drobots / Šutterstoks

Jums var likties, ka varat izdarīt vairāk, bet nepārsniedziet ķermeņa robežas. Labi pretestības apmācība iesācējiem ir vienkāršs. Iesildīties apmēram 15 minūtes. Izmantojiet mazāku svaru, lai jūs varētu koncentrēties uz savu stāja un tehniku.

Sāciet ar diviem komplektiem kāju presēšanas mašīnā. Pēc tam pārejiet uz pakāpienu un veiciet vēl divus komplektus pa 10 katrā. Daudzi instruktori iesaka rindu mašīna jo jūs vienlaikus pārvietojat visu ķermeni. Rinda apmēram 10 minūtes.

Ir pienācis jūsu laiks ķermeņa augšdaļa treniņš. Paņemiet stabilitātes bumbu un līdz 30 bicep cirtas. Pēc tam dodieties uz tricepsa nogremdējamo mašīnu un veiciet 30. Tas ir labi, ja veicat mazāk atkārtojumu, vienkārši pārliecinieties, ka vienādi trenējat pretējos muskuļus.

Veiciet divus 15 kraukšķu komplektus, bet nelieciet uz grīdas. Izmantojiet bosu bumbu, lai mazinātu spiedienu uz jūsu muguras lejasdaļa .

Pabeidziet ar 10 minūšu atdzišanu kardio vingrinājums pēc jūsu izvēles.

Izmēģiniet visu


holbox / Shutterstock

Atslēgas vārds šeit ir “mēģināt”. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, jūsu ķermenis būs šokā. Jūs to pārdzīvojat ar nepazīstamu stresu. Jūs nevajadzētu tiešām strādā vairāk nekā trīs dienas nedēļā, kad jūs pirmo reizi sākat darbu. Katrā sesijā jāiekļauj vairāk nekā trīs vingrinājumi katrai muskuļu grupai. Par laimi, jums ir no kā izvēlēties. Neveidojiet divas vienādas sesijas pēc kārtas. Pārbaudiet savu ķermeni un pārliecinieties, kādi vingrinājumi jums ir piemēroti.

Pierakstīt


Mladen Mitrinovic / Shutterstock

Skaitļi nemelo. Mērs savu progresu. Neuzkāpiet tikai mērogā; veiciet mērījumus. Jūs, iespējams, zaudējat taukus un iegūstat muskuļus, kas nozīmē, ka jūs kļūstat formā, kaut arī esat tāds pats svars .

Pierakstiet visus veicamos vingrinājumus, komplektus un atkārtojumus. Tādā veidā jūs arī zināt, ko nākamreiz neatkārtot, kas katru sporta zāles nodarbību padarīs daudz interesantāku.

Atgūt pareizi


Kaspars Grinvalds / Shutterstock

Jūs esat pārdzīvojis savu pirmo treniņu sporta zālē. Apsveicam! Tagad jums ir pienācīgi jāuzpilda degviela. Jāēd iekšā 30 minūtes . Daudzi uztura speciālisti saka, ka ideāla uzkoda pēc treniņa ir šokolādes piens . Jums ir nepieciešams arī nedaudz olbaltumvielu, saskaņā ar Nacionālās stiprības un kondicionēšanas asociācijas datiem, lai pēc svarcelšanas sesijas atjaunotu muskuļos esošās mikro asaras. Nelietojiet taukainus ēdienus, jo tie palēnina gremošanas procesu. Jums ir nepieciešams veselīgas barības vielas lai ātri sasniegtu muskuļus.

Vairāk lasījumu:

15 vingrinājumi, kurus ārsti nekad nedarītu

5 treniņa kļūdas, kuras jūs varētu pieļaut sporta zālē

6 vienkārši vingrinājumi spēcīgai aizmugurei