Veidojiet muskuļus un spēku, izmantojot šos septiņus izometriskos vingrinājumus, kurus varat veikt jebkur

Šis stāsts pirmo reizi parādījās Greatist.com

Tods Kuslikis—Daži fitnesa tendences liekas, ka, lai iegūtu formu, jums ir jāturpina kā traks, jāmet riepas gaisā vai jāatstāj sviedru baseins uz zemes pēc katras treniņš . Bet ticiet vai nē, jūs varat veidot nopietnu spēku - pat nepārvietojot muskuļus.

To sauc par izometriku. Veicot šos vingrinājumus, jūsu muskuļi saspringst, bet faktiski nekustās. Ko tu teici? Iedomājieties, cik ātri vien iespējams, saspiežot rokas lūgšanas pozīcijā 10 sekundes. Jūs sajutīsit spriedzi krūtīs un rokās, tomēr rokas nemaz nekustējās. Tur - jūs tikko veicāt izometrisku vingrinājumu. Turot a dēlis ir vēl viens piemērs, kuru jūs, iespējams, pazīstat. Un, ja jūs kādreiz esat lietojis klases bārs , jūs zināt, cik grūti var vienkārši noturēties nekustīgi, kamēr muskuļi ir savilkti.


Šādās pozīcijās tiek aktivizētas muskuļu šķiedras, taču, tā kā viens pret otru ir vienādi spēki, kustības nav. (Salīdziniet to ar 20 mārciņu hanteles uzņemšanu, lai veiktu bicepsu cirtas - svara spiediena spēks, kas nospiež uz leju, ir mazāks par spēku, kuru izmantojat svara celšanai uz augšu.)

Izmantojot izometriku, jūs varat atpūsties, lecot uz kastēm, pacelot smagus svarus vai veicot bezgalīgas krakšķēšanas (muguras lejasdaļa jums pateiks paldies). Un labākā daļa? Ir konstatēts, ka izometriskie vingrinājumi palīdz pacelties collas ap vidukli, palieliniet kopējo izturību un pat pazeminiet paaugstinātu asinsspiedienu.


Bez tam, jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, un tie patiesībā ir jautri! Tāpēc, ja vēlaties atpūsties no vēl viena smagā pacelšanas komplekta, atslābinieties un palieciet mājās. Noteikti ievērojiet šos četrus padomus, lai maksimāli izmantotu tālāk sniegto izometrisko treniņu.

1. Saspiediet to - tiešām labi.
Tā kā jūs nepaļaujaties uz kustību, lai nogurdinātu muskuļus, jums tie jāsaspiežgrūti. Tehniskais termins tam ir “maksimāla brīvprātīga kontrakcija”, kas nozīmē, ka jums vajadzētu pēc iespējas vairāk savilkt muskuļus.

Tomēr, veicot izometriku, jums katru reizi nav jāpiešķir 100 procenti no maksimālās piepūles. Pētījumi rāda, ka ieguvumi var būt aptuveni 60–80 procenti no jūsu maksimālās piepūles. Vai tas nav atvieglojums ikvienam, kurš slimo ar dzirdi 'ej zvērs!' pirms katra seta?

2. Elpojiet dziļi.
Veicot izometriskos vingrinājumus, dabiskā tieksme ir aizmirst elpot. Muskuļu sasprindzināšana var arī pastiprināt elpošanu, taču nedariet to. Jūs saņemsiet sarkanu seju un nobiedēsiet istabas biedru.


Elpošana jāveic no vēdera lejasdaļas, kurai, ieelpojot, vajadzētu kļūt lielākai. Izmēģiniet: ielieciet kreiso īkšķi vēdera pogā un palieciet kreiso plaukstu pār vēdera lejasdaļu. Tagad novietojiet labo roku virs kreisās rokas. Aizveriet acis un dziļi elpojiet. Jūtiet, kā rokas paceļas un krīt. Ieelpojiet 5 reizes un izelpojiet 5 reizes. Tas ir elpošanas veids, kas jums jādara izometrisko vingrinājumu laikā.

3. Uzņemieties pozīciju.
Izometriskajos vingrinājumos forma ir ļoti svarīga. Jūs dzirdat, kā treneri visu laiku runā par pareizu formu, jo slikta forma var izraisīt traumas. Pieņemsim, ka ar sliktu formu nospiežat 100 mārciņas uz stenda - papildu svars var sabojāt plecus vai muguras lejasdaļu.

Izometrijā jums nav daudz svara, kas pret jums spiež, tāpēc ir grūti ievainot, taču pozicionēšana joprojām ir svarīga. Pētījumi ir parādījuši, ka leņķu mainīšana, veicot izometrisko metodi, palielina muskuļu spēku. Ja jūs atkal un atkal darāt vienu un to pašu pozu, jūs ne tikai izskatīsities kā cilvēka statuja, bet arī ierobežosiet saņemtās priekšrocības. Tāpēc pārslēdziet to uz augšu. Piemēram: novietojot roku 90 grādu leņķī un sasprindzinot, jūs stiprināt bicepsa muskuļus vienā garumā. Mēģiniet arī novietot roku 120 grādu vai 45 grādu leņķī.

4. Sajauc to.
Tas ir miljons dolāru jautājums: vai jums vajadzētu izmest skriešanas apavus un ļaut sunim sākt košļāt jūsu pretestības joslas par labu tikai izometriskiem vingrinājumiem? Nevar būt. Izometriskie dati ir vēl viens rīks, kuru varat pievienot rīkkastei, lai palīdzētu dzīvot veselīgāk, enerģiskāk un piemērotāk.


Lai sasniegtu optimālu veselību, dažādu mērķu sasniegšanai jāizmanto dažādi vingrinājumi. Piemēram, sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai aerobika ir labāka nekā izometrija. Un, ja jūs meklējat lielākus muskuļus, jūs nevēlaties veikt tikai izometriku. Pakāpeniski lielāku svaru celšana ir viena no labākajām pieejām masveida izmēru un hipertrofijas veidošanai.

Vai esat gatavs sākt? Zemāk ir septiņi mani iecienītākie izometriskie vingrinājumi, kas darbosies visā ķermenī.


1. Bent-Over nospiediet pret sienu

Sāciet zemā stāvoklī un nolieciet rokas pie sienas apmēram krūšu līmenī. Noliecieties sienā un nospiediet. Jo tālāk jūs noliecaties, jo vairāk vingrinājums būs vērsts uz jūsu pleciem. Jo vairāk jūs paliekat taisni, jo vairāk vingrinājums būs vērsts uz jūsu krūtīm.


—Bieža kļūda: aizmirst elpot
—Darbojās muskuļi: pleci


2. Lūgšanu poza

Novietojiet plaukstas kopā. (Jūsu elkoņi var izplesties vai vērsti pret zemi.) Piespiediet rokas kopā. Jo stingrāka ir jūsu prese, jo grūtāk tas būs.

—Bieža kļūda: plecu pacelšana, kamēr jūs spiežat, var radīt nevajadzīgu slodzi uz jūsu pleciem.
—Darbojās muskuļi: krūtis



3. Augsts dēlis

Iekāpiet a uzspiešanas pozīcija , pārliecinoties, ka mugurkauls ir taisns. Koncentrējieties uz muguras augšējo muskuļu sasprindzināšanu pēc iespējas ciešāk.

—Bieža kļūda: sēžamvieta ir pārāk augsta vai pārāk zema kustības laikā
—Darbojās muskuļi: kodols, mugura

4. Pašroku cīņa

Salieciet labo roku 90 grādu leņķī. Satveriet labo roku ar kreiso roku. Saspiediet tos kopā, cik vien iespējams. Kamēr labais bicepss neļauj jūsu rokai nokrist, kreisais triceps mēģina nospiest labo roku uz leju. Atkārtojiet to no otras puses.

—Bieža kļūda: sasprindzina plecus
—Darbojās muskuļi: bicepss un tricepss


5. Tricepsa pagarinājums pret sienu

Nokļūstiet ar dūrēm uz sienas galvas līmenī. Izmantojiet tricepsu, lai iebīdītu dūres sienā.

—Bieža kļūda: plecu sasprindzināšana un pietiekami dziļa elpošana
—Darbojās muskuļi: tricepss


6. Apakšdelma dēlis

Nokļūstiet apakšdelma dēļu stāvoklī. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns. Pievelciet vēdera uzpūšanos, cik vien iespējams. (Parasti, kad lielākā daļa cilvēku ieņem šo pozīciju, viņi vienkārši mēģina to ieņemt, bet jūsu abs saslimšana jūsu kodolam sniegs vēl lielāku labumu.)

—Bieža kļūda: ļaujot savam dibenam nokrist vai pārgājienā ar pārāk augstu gaisu; pleciem, gurniem, ceļgaliem un potītēm jābūt vienā līnijā
- Muskuļi strādāja: abs


7. Zems pietupiens

Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Pietupieties, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Tā vietā, lai tikai turētu šo pozīciju, mēģiniet saspiest kājas kopā. Tas piespiedīs jūsu augšstilba muskuļus vēl vairāk sarauties.

—Bieža kļūda: nesēžat pietiekami tālu (mēģiniet neļaut ceļiem iet pāri pirkstiem)
—Darbojās muskuļi: sēžamvietas, kvadracikli, adduktori

Izometriskais treniņš kopējam ķermenim
Veiciet 3 atkārtojumus katram zemāk redzamajam vingrinājumam, katrā atkārtojumā noslēdzot 10 sekundes. Ja jūsu mērķis ir tauku zudums, izmantojiet mazāk spēka (60 līdz 70 procenti no maksimālās kontrakcijas) un veiciet īsus atpūtas periodus (no 20 līdz 30 sekundēm). Ja jūs to darāt spēka un muskuļu augšanas nolūkos, jums jāpielieto lielāks spēks (80 līdz 90 procenti no jūsu maksimālās kontrakcijas) un starp komplektiem jāvelta ilgāki atpūtas periodi (45 līdz 60 sekundes).

- Pārliekts spiediens pret sienu
—Lūgšanas poza
—Augsts dēlis
- Pašroku cīņa (katrā pusē)

- Tricepsa pagarinājums pret sienu
—Zems dēlis
—Zems pietupiens

Šī ir lieliska kārtība, kuru varat pievienot kā finišētāju vai pat kā īsu visa ķermeņa treniņu, ko veicat no rīta, pirms dodaties uz darbu.

Īpašs paldies mūsu modelim, Noam tamir , Greatistu eksperts, treneris un programmas dibinātājs TS Fitness Ņujorkā.