Spēka treniņš jūsu vissmagākajās skriešanas dienās ir grūts, pārliecināts, bet tas palielina atveseļošanos

Autors Džefs Gaudets -Neatkarīgi no tā, vai vēlamais rezultāts ir vispārējā sagatavotība, paaugstināta sprādzienbīstamība un soļu efektivitāte, vai traumu novēršana, lielākā daļa skrējēju saprot, cik svarīgi ir pievienot spēka treniņus savam skriešanas grafikam. Tomēr daži skrējēji to konsekventi iekļauj savos treniņu grafikos.

Atbildot uz jautājumu, kāpēc nē, lielākā daļa skrējēju atzīst, ka nezina, kā to pareizi iekļaut savā grafikā. Lielais jautājums, kas viņiem rodas, ir tas, vai viņiem būtu jāpieliek spēka darbs pēc smagajiem treniņiem vai vieglākajās dienās. Nezinot atbildi, viņi to izlaiž.

Par laimi, uz šo dedzinošo jautājumu ir vienkārša atbilde: Saglabājiet savas grūtās un vieglās dienas viegli. Apskatīsim, ko tieši tas nozīmē un kā tas var ietekmēt jūsu pieeju spēka treniņiem.


UZGLABIET GRŪTĀS DIENAS
Filozofija ir vienkārša. Jūs vēlaties apvienot savas grūtākās spēka apmācības un skriešanas dienas, lai jūsu vieglās dienas paliktu pēc iespējas vieglākas un varētu notikt atveseļošanās. Grūtu / vieglu dienu apvienošana savukārt samazina ķermeņa spēju atgūties, pievienojot stresu un saīsinot kopējo laiku, kas jums jāatgūst pirms nākamā smagā treniņa. Tas ir vissvarīgākais iemesls, kāpēc jūsu spēka treniņu dienās jāietver spēka treniņi.

SAISTĪTĀ: Vai jūsu spēka treniņam vajadzētu būt smagam?


Papildus tam, lai ļautu jums pareizi atjaunoties starp treniņiem, cietā / cietā pieeja nodrošina dažas papildu priekšrocības:

1. Tas neļauj jums iet pārāk grūti spēka treniņa laikā.
Tā kā skriešana ir vissvarīgākā apmācības plāna sastāvdaļa, tai ir jāpievērš galvenā uzmanība un jāpatērē lielākā daļa pieejamās enerģijas un uzmanības. Kaut arī tas jūs nogurst vairāk spēka treniņa dēļ un līdz ar to neļaus jums būt tik spēcīgam vai eksplozīvam, kā vēlaties, tas patiesībā ir pozitīvs. Nogurums, dodoties uz spēka treniņu, neļaus jums iet pārāk grūti vai pacelt pārāk smagi, kas notiek pārāk bieži, kad skrējēji sver svaigus svarus.

2. Tas sadedzina vairāk kaloriju un veicina atveseļošanos.
Zinātnieki no Brigama Janga universitāte atklāja, ka vielmaiņa pēc treniņa visvairāk palielinās, kad cilvēki vispirms veica intensīvu sirdsdarbību un pēc tam pacēla svaru. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju un sadedzināsiet tās ilgāk, ja pēc intensīvākajām skriešanas nodarbībām veicat spēka treniņu.

Tāpat pētnieki no Ņūdžersijas koledžas atklāja, ka pēc svara treniņa sirdsdarbības ātrums un pienskābes līmenis asinīs ātrāk atgriezās miera stāvoklī, kas nozīmē, ka jūs varētu potenciāli atgūties no smagas skriešanas ātrāk, ja tajā dienā veicat spēka treniņu.


STIPRUMA APMĀCĪBAS DOWNSIDES GRŪTĀS TRENIŅU DIENĀS
Lai gan filozofija “grūti dienas ir grūti, viegli dienas ir viegli” ir labākā pieeja spēka treniņu iekļaušanai jūsu grafikā, tai tomēr ir daži trūkumi un negatīvi, kas jāzina. Viņi ir:

1. Esiet īpaši piesardzīgs, lai pareizi izpildītu vingrinājumus.
Kā minēts iepriekš, pēc smagiem treniņiem, veicot spēka nodarbības, būsiet noguris. Tā rezultātā jums jābūt īpaši piesardzīgam un jānodrošina, ka vingrinājumus veicat pareizi. Jo vairāk nogurstat, jo vieglāk ir krāpties vai ievietot ķermeni tādās pozās, kas varētu izraisīt traumas.

SAISTĪTĀS: Vai CrossFit var padarīt jūs par labāku skrējēju?

Lai pārvarētu šo iespējamo problēmu, jums uzmanīgi jākoncentrējas uz savu formu, katru vingrinājumu veicot lēnām un sākumam izmantojot mazāku svaru. Tā ir daudz efektīvāka un drošāka pieeja vingrinājumu veikšanai ar nelielu svaru un lēnām kustībām, nevis steidzoties treniņā un mēģinot pacelt tik daudz, cik vien iespējams. Laba ideja, lai treneris vai treneris jūs pamanītu un uzraudzītu savu formu, ir laba ideja, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi tiek izpildīti pareizi.


2. Grūtās treniņu dienas jau ir jūsu garākās dienas.
Lielākajai daļai skrējēju smagas treniņu dienas jau patērē diezgan daudz laika. Iesildīšanās, stiepšanās, atpūtas intervālu, atdzišanas kombinācija kopā ar 5 x 1 jūdžu intervāla treniņu prasa daudz ilgāku laiku nekā skriešana piecas jūdzes taisni. Tāpēc var būt neiespējami iekļauties 15 līdz 30 minūšu ilgā spēka treniņā pēc jau tā ilgā treniņa.

Viens no iespējamiem risinājumiem ir sadalīt skriešanas treniņu un spēka rutīnu rīta un pēcpusdienas / vakara sesijā. Parasti spēka treniņu sesijas (n.b. nevajadzētu) ilgst pārāk ilgi, tāpēc to var iespiest savā ikdienā, kad atgriežaties mājās no darba vai pirms gulētiešanas.

PIEVIENOJOT VISU KOPĀ
Pēdējais puzles gabals ir tas, kā iekļaut principu “grūti dienas grūti, viegli dienas viegli”, kad jums ir vairākas spēka apmācības sesijas vai tikai viens treniņš nedēļā. Šajā gadījumā jums ir jāplāno vissmagākās, skriešanai specifiskās spēka kārtība pēc visgrūtākajiem treniņiem, vidēja piepūles kārtība (piemēram, pamata pamatdarbs vai gūžas stiprināšanas kārtība) jūsu parastajās skriešanas dienās un visas profilaktiskās rutīnas izslēgšanas vai atkopšanas laikā. dienas.

SAISTĪTĀS: Komplekti, atkārtojumi un slodzes skrējējiem


Šeit ir nedēļas paraugs, kas ietver septiņas dienas nedēļā spēka treniņu, kuru varat pārveidot, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām (jums nav jāpieliek spēka treniņi katru nedēļas dienu, taču šim izklāstam vajadzētu palīdzēt jums redzēt, kur katrs rutīnas veids būtu der):

Pirmdienas vieglais skrējiens + pamatprogramma (mērena)
Otrdienas ātruma treniņš + kāju treniņš (grūti)
Trešdienas izslēgšanas vai atkopšanas skrējiens + profilaktiski vingrinājumi (viegli)
Ceturtdienas vieglais skrējiens + pamatprogramma (mērena)
Piektdienas Tempo treniņš + Plyometrics (grūti)
Sestdienas skrējiens + vispārējais spēks - trenažieru zāle vai ķermeņa svars (mērens)
Svētdienas garais skrējiens + ātruma un formas treniņi (viegli regulējami)

Ja esat cīnījies par to, kā savā treniņu plānā iekļaut spēka kārtību, mēģiniet izmantot pieeju “grūti dienas grūti, viegli dienas viegli”. Jūs nodrošināsiet, ka jūs atgūsieties pirms nākamā smagā treniņa, vienlaikus gūstot maksimālu labumu no spēka treniņā pavadītā laika.