Džefs Gaudets -Neatkarīgi no tā, vai esat jauns skrējējs, gudrs veterāns vai kaut kur pa vidu, ir liela iespēja, ka pusmaratons ir jūsu iecienītākā sacīkšu distance.
Tu neesi viens. Puse, kā mēs to mīļi saucam, ir kļuvusi par distances du visā pasaulē, un 2011. gadā visā pasaulē ir vairāk nekā 1,6 miljoni finišējušo. Tas ir pilnīgi loģiski, ja uzskatāt, ka iesācējiem 13,1 jūdžu distance ir grūts izaicinājums, tomēr joprojām sasniedzams mērķis. Turklāt pieredzējušam skrējējam pusmaratons bieži ir iecienīta distance, jo tas joprojām pārbauda izturības robežas, bet prasa daudz mazāk treniņu laika un atlabšanas laika nekā maratons.
Trenējoties pusmaratonam, gan iesācēji, gan pieredzējuši skrējēji saskaras ar noteiktiem fizioloģiskiem izaicinājumiem.
Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu 12 nedēļu pusmaratona treniņu plāna PDF versiju
Iesācējiem skriešanā pavadītais laiks ir vissvarīgākais faktors treniņos. Pētījumi rāda, ka muskuļu noguruma bioloģiskie marķieri (aspartāta aminotransferāze (AST), kreatīnkināze (CK), laktāta dehidrogenāze (LDH) un mioglobīns) ievērojami palielinās uzreiz pēc pusmaratona un pēc sacensībām saglabājas paaugstināti vairāk nekā 24 stundas. Vienkārši sakot, divas stundas skriešanas rada milzīgu stresu jūsu kāju muskuļiem. Lai sagatavotos pusmaratona īpašajām prasībām, jaunākiem skrējējiem ir jāsaglabā diezgan augsts treniņu un ilgtermiņa braucienu apjoms.
No otras puses, fizioloģiskās puses prasības pret progresējošiem skrējējiem atdarina 10K distances prasības. No enerģētikas sistēmas viedokļa pusmaratons ir 98 procenti aerobais un tikai divi procenti anaerobs. Tas nozīmē, ka pieredzējušiem skrējējiem, kas trenējas ātrāk sacīkstēm, jāuzlabo slieksnis un jāattīsta spēja iztīrīt pienskābi un pārveidot to atpakaļ izmantojamā enerģijā.
Pusmaratona fizioloģiskās prasības skaidri parāda, ka panākumi, braucot 13,1 jūdžu distancē, ietver izturības un ātruma izturības sajaukumu. Ir svarīgi progresēt treniņā tā, lai ķermenis sagatavotos vispirms izturēties pret smagajiem treniņiem un garajām jūdzēm, pirms pēdējās dažu nedēļu apmācības laikā tiek pievērsta īpaša fizioloģiskā prasība pusmaratona distancei.
Nākamajās lappusēs mēs sadalīsim pusmaratona treniņus trīs konkrētos posmos, identificēsim katra posma mērķi gan iesācējiem, gan pieredzējušiem skrējējiem un, visbeidzot, parādīsim, kā tas viss apvienojas labi pārdomātā treniņu plānā.
Pamata fāze
Šīs 12 nedēļu treniņu grafika pirmās piecas nedēļas ir paredzētas, lai lēnām palielinātu nedēļas nobraukumu, kā arī galveno treniņu apjomu līdz vietai, kur konkrētajā posmā jūs varat rīkoties ar garākiem, izaicinošākiem treniņiem. Šajā fāzē esošie treniņi ne tikai nodrošinās jums spēcīgu aerobās nobraukuma bāzi, bet arī stiprinās muskuļus, cīpslas un saites, lai viņi varētu tikt galā ar smagāku treniņu spriedzi.
Jūsu nedēļas nobraukums, garais attālums un treniņu apjoms pakāpeniski palielināsies šo pirmo piecu nedēļu laikā. VO2max sesiju, anaerobā sliekšņa treniņu un aerobā sliekšņa treniņu maisījums ir paredzēts, lai mērķētu uz visām jūsu enerģijas sistēmām. Strādājot katru no šīm sistēmām vienlaicīgi, jūs nekad nekļūsiet par vāju vienā jomā. Atcerieties, ka šī posma sākotnējais mērķis ir ielikt stabilu vispārējās fiziskās sagatavotības pamatu, pirms vēlāk apmācības laikā apmācība tiek pielāgota pusmaratona distances īpašajām prasībām.
Galvenais treniņšsoļi: Soļi ir 20 līdz 35 sekunžu ātrumposmi ar ātrumu no 85 līdz 95 procentiem no maksimālā ātruma. Parasti soļi tiek veikti pēc viegliem skrējieniem un pirms galvenajiem treniņiem, soļi palīdz jums strādāt ar skriešanas mehāniku ar nelielu soli un kalpo kā ātruma uzturēšanas sesija.
Viegls un ilgs skriešanas temps: Jūsu vieglajiem skrējieniem vajadzētu būt par vienu līdz divām minūtēm lēnākiem nekā pusmaratona sacensību tempam. Vieglo skrējienu galvenais mērķis ir atgūties no grūtākām nodarbībām un palielināt aerobikas apjomu.
Laika skriešana: Tempo skrējiens ir ilgstošas pūles jūsu sliekšņa tempā vai tieši zem tā. Tempo skrējieni palīdz uzlabot jūsu ķermeņa spēju iztīrīt laktātu, ķermeņa blakusproduktu, kas enerģijai sadala glikozi.
SAISTĪTS: Tempo darbojas ar līkumu
Sliekšņa intervāli: Sliekšņu intervāli ir ilgāki atkārtojumi, kas ļauj līdz 6–7 procentiem noskriet ātrāk nekā tempa skrējiena temps, taču īsās atpūtas dēļ jūs varat saglabāt sliekšņa piepūli, kas palīdz attīstīt spēju ilgāk noturēt ātrāku tempu laika periods.
Hils atkārto: Hills atkārtojumi ir īsi kalnainie skrējieni (30-45 sekundes) ar lielu piepūli, kas palīdz attīstīt enerģiju un uzlabot biomehāniku, vienlaikus palielinot arī sirdsdarbības ātrumu. Atveseļošanās ir pastaiga vai lēna skriešana kalna apakšā.
Kombinētie treniņi: Kombinētie treniņi trenē kājas, ķermeni un prātu, lai noguruma laikā ātri skrietu. Kombinētais treniņš sākas tempa tempā, lai nogurtu kājas, un finišē daudz ātrāk, simulējot sacensību beigu pieredzi.
Stabili skrien: Stabili skrējieni ir vidēji centieni, kas atvieglo aerobā spēka attīstību, izaicinot skriet pa aerobā sliekšņa augšdaļu. Stabili skrējieni nepadarīs tevi pārāk nogurušu, lai nākamajā dienā smagi skrietu. Stabili skrējieni labi iederas dienu pirms garajiem skrējieniem, lai palīdzētu simulēt garāku distanci, faktiski neskrienot visu distanci.
VO2max intervāli: Treniņš pie VO2max vai maksimālais skābekļa daudzums, ko ķermenis var izmantot fiziskās slodzes laikā, palielina skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis var izmantot skriešanas laikā, ļaujot skriet ātrāk un ilgāk, neapstājoties uz elpu. Šie intervāli būs izaicinoši un ļaus jums elpot, taču tikai dažu nedēļu laikā tie dod ievērojamus ieguvumus.
Konkrētā fāze
Kā norāda nosaukums, īpašais posms nozīmē, ka mēs trenēsimies atbilstoši pusmaratona fiziskajām prasībām, kas saistītas ar sacensībām. Kaut arī skriešana vienatnē palīdzēs jums kļūt piemērotākam, lai sasniegtu maksimālo potenciālu pusmaratonā, ir svarīgi pielāgot savus treniņus, lai tie atbilstu precīzajām sacensību prasībām.
Treniņu intensitāte šajā fāzē katru nedēļu palielinās, vienlaikus koncentrējoties uz konkrētiem treniņiem, kuru mērķis ir attīstīt jūsu pusmaratona piemērotību, savukārt kopējais nobraukums no pamatfāzes ievērojami nepalielinās. Galvenā uzmanība tiek pievērsta izaicinošiem, sacensībām raksturīgiem treniņiem un ilgiem skrējieniem, savukārt vieglās dienas ir paredzētas, lai atvieglotu atveseļošanos.
Galvenie treniņi:
Notiek samazināšana: Izciršanas skrējieni iemāca, kā nepārtraukti palielināt savas pūles, kad kļūstat arvien nogurdinošāks, līdzīgi kā sacensību viduspunktā, kad sākat sajust agrīno jūdžu ietekmi. Izšķirošais samazināšanas skrējiena aspekts ir tas, ka katra jūdze ir ātrāka nekā tā, kas atrodas pirms tās, un pēdējā jūdze ir ātrākā.
Mainīgs tempa skrējiens: Mainīga tempa skrējiena mērķis ir iemācīt ķermenim efektīvāk iztīrīt laktātu, vienlaikus skrienot sacīkšu tempā vai tuvu tam. Lai to izdarītu, skrieniet sacensību tempā jūdzi, pārpludinot kājas ar pienskābi, un pēc tam atgriezieties pusmaratona vai maratona tempā, lai “atgūtuos”, kas palīdz efektīvāk iztīrīt laktātu.
Ātra finiša garie skrējieni: Ātrie finiša garie skrējieni simulē vēlu sacensību nogurumu un palīdz trenēt ķermeni virzīties uz priekšu, kad kājas lūdz apstāties.
SAISTĪTS: Ēšana garos skrējienos
Ilgtermiņa pārspriegumi: Plānotie pārspriegumi ilgtermiņā iepludina ātrumu, kas citādi būtu “lēna” skriešanas diena. Viņi arī iemāca ātri skriet, kamēr esat noguruši, kas attīsta sacensībām raksturīgo spēku un prasmes. Visbeidzot, pieaugums palīdz palielināt jūsu ilgtermiņa kopējo kvalitāti un tempu.
Konusveida fāze
Šīs apmācības grafika pēdējās 10 dienas veido konusveida fāzi. Atšķirībā no daudzām tradicionālajām konusveida stratēģijām, vieglais nobraukums ievērojami nesamazinās līdz pēdējām divām dienām pirms sacensībām. Iemesls tam ir tāds, ka jūsu vieglo skrējienu ilgumam jau jābūt tādā līmenī, kas veicina atveseļošanos un nenogurdina jūs pārāk daudz.
SAISTĪTS: Konusveida kā profesionālis
Vēl svarīgāk ir tas, ka viegli skrējieni palīdz uzturēt jūsu aerobo stāvokli. Tā kā mēs zinām, ka pusmaratona enerģijas prasības ir 98 procenti aerobās, ir svarīgi turpināt trenēt aerobo sistēmu, tuvojoties sacensību dienai. Tā kā viegliem skrējieniem šajā treniņu cikla brīdī nevajadzētu nogurdināt, tie ir ideāls līdzeklis šī mērķa sasniegšanai.
Divās pēdējās dienās pirms sacensībām vieglo skrējienu garums samazinās kā drošības tīkls. Fitnesu nevar zaudēt vai iegūt divās dienās. Mērķis ir novērst jebkādu iespējamo kaitējumu jūsu sacensību dienas sniegumam.
Galvenais treniņšTreniņš pirms sacensībām: Pēdējais pirmssacīkšu treniņš ir pēdējais lielais darbs, kas jums būs jāpieliek pirms sacīkstēm, un tas pieliek pēdējās pēdas jūsu sagatavošanās darbam. Ir svarīgi, lai jūs neskrietu pārāk stipri. Mērķis ir stimulēt centrālo nervu sistēmu, pieskarties kādam ātrumam, lai kājas justos labi, un vairot pārliecību, nepalielinot nogurumu.
Saraksts
Šis grafiks ir rakstīts kā ceļvedis gan iesācējiem, gan pieredzējušākiem pusmaratonistiem. Pašlaik iesācējiem vajadzētu būt iespējai ērti noskriet 20-25 jūdzes nedēļā. Ja jums ir nepieciešams veikt dažas nedēļas, lai izveidotu šo nobraukumu, pārliecinieties, ka esat ieplānojis laiku, lai to izdarītu.
Abos gadījumos mēs esam iekļāvuši ieteiktos vienkāršās palaišanas apjomus. Ja jums ir ērti rīkoties ar lielāku nobraukumu, nekautrējieties skriet izvēles atpūtas dienās vai pievienojiet nobraukumu vienkāršajiem braucieniem. Vienkārši atcerieties, ka šo grafiku kritiskā sastāvdaļa ir treniņi. Pārliecinieties, ka vieglākajās dienās nedarbojaties pārāk ilgi vai ātri, lai pabeigtu treniņus, kā paredzēts.
Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu 12 nedēļu pusmaratona treniņu plāna PDF versiju
