Shutterstock

Skots iesaka veikt relaksējošu rituālu, piemēram, sagatavot apģērbu nākamajai dienai, tīrīt zobus un katru vakaru lasīt grāmatu tieši pirms gulētiešanas. Tas palīdzēs jūsu prātam zināt, ka ir gandrīz miega laiks. Daudzi eksperti arī iesaka nekad nemēģināt piespiest gulēt. Ja šķiet, ka nevarat aizmigt, mēģiniet kaut ko līdzīgu, piemēram, lasot grāmatu vai rakstot žurnālā, līdz jūtaties miegains, nevis spiediet domas izslēgt.

Izveidojiet rutīnu pirms gulētiešanas

Shutterstock

Skots iesaka veikt relaksējošu rituālu, piemēram, sagatavot apģērbu nākamajai dienai, tīrīt zobus un katru vakaru lasīt grāmatu tieši pirms gulētiešanas. Tas palīdzēs jūsu prātam zināt, ka ir gandrīz miega laiks. Daudzi eksperti arī iesaka nekad nemēģināt piespiest gulēt. Ja šķiet, ka nevarat aizmigt, mēģiniet kaut ko līdzīgu, piemēram, lasot grāmatu vai rakstot žurnālā, līdz jūtaties miegains, nevis spiediet domas izslēgt.

Izslēdziet tehniku

Skots iesaka aptumšot gaismas un izvairīties no elektronikas, piemēram, viedtālruņiem, planšetdatoriem un klēpjdatoriem, apmēram stundu vai vairāk pirms gulētiešanas. Pētījumi liecina, ka gaismas iedarbība naktī var nomākt ķermeņa spēju ražot melatonīnu - hormonu, kas regulē mūsu pamošanās un miega ciklus.


Miegu izraisošas izstiepšanās

Shutterstock

Vienkārši izstiepumi un jogas pozas var palīdzēt atslābināt gan ķermeni, gan prātu. Izvēlieties dažus, kas jums vislabāk patīk, un mēģiniet padarīt tos par daļu no rutīnas pirms gulētiešanas.

Skatīt: 8 jogas pozas labākam nakts miegam


Ēd gaismu naktī

Skots iesaka izvairīties no smagām maltītēm vismaz divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja nav iespējams apēst vēlās vakariņas, noteikti izvēlieties vieglu un viegli sagremojamu ēdienu, piemēram, zupu vai salātus.

Samazināt stresu

Shutterstock

Vai jums kādreiz ir grūti aizmigt, jo šķiet, ka jūsu prāts nevar klusēt? Vispārējā stresa līmeņa samazināšana palīdzēs vieglāk aizmigt un nodrošinās mierīgu atpūtu visu nakti.

Uzkopt

Izturieties pret savu guļamistabu kā miega svētnīcu. Telpas nekārtības saglabāšana un gultas izmantošana tikai gulēšanai palīdzēs jums vieglāk atpūsties, kad ir pienācis laiks gulēt.



Izvairieties no alkohola lietošanas

Kaut arī glāze vīna var likt justies miegainam, pētījumi liecina, ka alkohols, kas patērēts stundas laikā pirms gulētiešanas, faktiski var izjaukt miega ciklu. Jūs, iespējams, varēsiet viegli aizmigt, taču, visticamāk, jūs pamodīsities nakts vidū un jums būs grūti atgriezties gultā.

Kofeīna izslēgšanas laiks

Atkarībā no tā, cik smagi tas jūs ietekmē, Skots iesaka izvairīties no kofeīna vismaz 6 līdz 10 stundas pirms gulētiešanas. Izvēlieties dienas laiku un uzskatiet to par savu kofeīna lietošanas laiku. Sākumā varētu būt grūti sajust pēcpusdienas kafijas ieradumu, bet, ja jūs pamanīsit, ka nakts spēja gulēt uzlabojas, jūs, iespējams, to tik ļoti nepalaidīsiet garām. Un, ja jūs esat tējas dzērājs, vēlreiz pārbaudiet, vai viss, ko pagatavojat vēlāk dienā, ir bez kofeīna.

Vingrojiet kopā ar Saullēktu

Agras fiziskās aktivitātes palīdzēs palielināt enerģiju no rīta un visas dienas garumā, kā arī nodrošinās, ka jūs patiešām esat gatavs atpūsties, kad beidzot gulētiešanas laiks. Turklāt, ja jūs šobrīd vingrojat vakarā un atklājat, ka pirms gulētiešanas jūtaties pārmērīgi stimulēts, sviedru sesijas pārslēgšana uz agrāku stundu varētu būt laba ideja.

Skatīt: Kāpēc Rīts ir labākais laiks vingrošanai


Konsekvence

Saskaņā ar Nacionālais miega fonds mūsu bioloģiskie diennakts pulksteņi visu dienu regulē miegainības un nomoda periodus. Jūs varat palīdzēt saglabāt savu sinhronizāciju, dodoties gulēt un pamostoties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā.

Pielāgojiet temperatūru

Ja jūsu ķermenim ir neērti istabas temperatūra, visticamāk, jums būs grūti gulēt. Ejot gulēt, ķermeņa temperatūra pazeminās; eksperti iesaka ka nedaudz vēsāka telpa palīdzēs jūsu ķermenim vieglāk sasniegt vēlamo temperatūru. Izmēģiniet temperatūru no 65 līdz 72 grādiem pēc Fārenheita - diapazona, kas der lielākajai daļai cilvēku, taču atkarībā no komforta līmeņa varat eksperimentēt arī ar siltāku vai vēsāku atmosfēru.