Shutterstock
Ja jūs esat tāds kā vairums, dažreiz izdomājiet, kāds ir veselīgs uztursfaktiskivar šķist tikpat mulsinoši kā mēģināt izdomājiet, kā salikt Ikea mēbeļu gabalu .
Lielākoties, pamata uzturs ir diezgan vienkāršs, bet fakts, ka mēs pastāvīgi tiekam bombardēti ar dažādām diētas teorijām un dažādiem pētījumu rezultātiem, ātri un pastāvīgi mākoņo to, ko mēs domājam, ka zinām, un bieži liek mums otrajā vietā uzminēt savas izvēles. Tomēr, kad runa ir par to, atbilde uz daudziem mūsu visbiežāk sastopamajiem uztura jautājumiem ir neapmierinoša:Tas ir atkarīgs no. Tas ir tāpēc, ka - un varbūt jūs to jau esat dzirdējuši iepriekš - tas, kas der vienam cilvēkam, var nebūt labākais risinājums citam.
Protams, kā mēs tikko teicām, šī atbilde ir pilnīgi neapmierinoša un galvenokārt liek mums domāt, kā tieši mēs varam rīkotiesdaradarbojas vislabāk mums. Daļa, lai saprastu, kasjūsulabākā diēta ietvers sevis izglītošanu. Šeit ierodas eksperti. Mēs pieņemām darbā sešus uztura ekspertus, lai atbildētu uz dažiem visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par diētām un veselīgu ēšanu.
Lūk, ko viņiem bija jāsaka.
Eksperti atbild uz visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par uzturu un veselīgu uzturu
Shutterstock
Ja jūs esat tāds kā vairums, dažreiz izdomājiet, kāds ir veselīgs uztursfaktiskivar šķist tikpat mulsinoši kā mēģināt izdomājiet, kā salikt Ikea mēbeļu gabalu .
Lielākoties, pamata uzturs ir diezgan vienkāršs, bet fakts, ka mēs pastāvīgi tiekam bombardēti ar dažādām diētas teorijām un dažādiem pētījumu rezultātiem, ātri un pastāvīgi mākoņo to, ko mēs domājam, ka zinām, un bieži liek mums otrajā vietā uzminēt savas izvēles. Tomēr, kad runa ir par to, atbilde uz daudziem mūsu visbiežāk sastopamajiem uztura jautājumiem ir neapmierinoša:Tas ir atkarīgs no. Tas ir tāpēc, ka - un varbūt jūs to jau esat dzirdējuši iepriekš - tas, kas der vienam cilvēkam, var nebūt labākais risinājums citam.
Protams, kā mēs tikko teicām, šī atbilde ir pilnīgi neapmierinoša un galvenokārt liek mums domāt, kā tieši mēs varam rīkotiesdaradarbojas vislabāk mums. Daļa, lai saprastu, kasjūsulabākā diēta ietvers sevis izglītošanu. Šeit ierodas eksperti. Mēs pieņemām darbā sešus uztura ekspertus, lai atbildētu uz dažiem visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par diētām un veselīgu ēšanu.
Lūk, ko viņiem bija jāsaka.
J: Kāda ir labākā diēta?
Shutterstock
'Gandrīz katrs uztura eksperts vienosies par noteiktiem jautājumiem,' skaidroja Dr. Caroline Cederquist M.D., bistroMD un autors MD faktora diēta . “Labākā diēta irtāds, kāds ir maz apstrādātas pārtikas , piebilda cukuri un ir augsts dārzeņi , šķiedras un ir pietiekami liesa olbaltumviela lai novērstu muskuļu sabrukšanu un zaudēšanu.Turpmāk notiek milzīgas diskusijas un ideju atšķirības ar diētām ar augstu graudi pantiņi ar zemu ogļhidrātu diētām, diētas ar zemu tauku saturu verses diētas ar taukiem kā lielāko daļu kaloriju. Daži iesaka dzīvnieku olbaltumvielas kā vēlamo olbaltumvielu, un, no otras puses, vislabāk jūtas vegānu diēta. ” Dienas beigās Cederquist uzsvēra faktu, ka “vislabākā” diēta būs tā, kuru jums būs visvieglāk ievērot.
'Kad es strādāju ar pacientu, tas nāk līdz“Vai jūsu diēta darbojas jūsu labā?””Viņa paskaidroja. “Diēta, kas jums der, būs jūsu ideālais svars vai tuvu tam, un jums būs enerģija un spēks. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka jūsu ideālā diēta mainīsies atkarībā no jūsu dzīves situācijas. Ja esat ļoti aktīvs, diētā var būt vairāk ekstru un kārumu nekā tad, ja esat mazkustīgs. Dažreiz mūsu dzīve kādu laiku kļūst mazkustīga, un mūsu ideālajai diētai tas ir jāatspoguļo ”
Viņa turpināja: “Ja esat pieņēmies svarā, prioritāte ir zaudēt svaru, vienlaikus saglabājot muskuļus, nodrošinot, ka visas dienas laikā jūs izplatījāties liesās olbaltumvielas. Kalorijas svarīga ir arī svara zaudēšana, un jūsu ogļhidrātiem būs jābūt no dārzeņiem, pākšaugiem un augļiem, galvenokārt ar mazāk graudiem un, protams, mazāk saldumu.
'Neskatoties uz nesenajām runām par' resnajām polemikām ', mums tas joprojām ir jādara pievērsiet uzmanību taukiem . Piesātinātie tauki no gaļas joprojām ir jāierobežo veselīgi tauki no avokado, vajadzētu baudīt riekstus un olīveļļu, bet mums tomēr vajadzētu skatīties porcijas.
'Atkal viss ir atkarīgs no tā, kā atrast sev piemērotu diētu. Ja jūs ievērojat diētu, kas jums nepatīk, jūs to nepieturēsit. Jums jāatrod kaut kas piemērots jūsu dzīvesveidam. Jūs varat ēst veselīgu pārtiku, nejūtoties kā uzturā ar ierobežotu diētu. ”
J: Vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var man palīdzēt zaudēt svaru
Shutterstock
Uz ogļhidrātiem parasti skatās no augšas, bet tā ir nav tik kaitīgs, kā jūs domājat . Tomēr daudzi joprojām vēlas zināt, vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var patiešām palīdzēt zaudēt svaru?
'Īsā atbilde ir jā, bet tāpat kā lielākajai daļai lietu, ar vienkāršu jā vai nē nepietiks,' teica Keitija Goldberga , M.C.N., R.D.N., L.D.N., Čikāgā reģistrēts dietologs, kas specializējas svara kontrolē, diabēta, pēcdzemdību uztura un labsajūtas jomā.
“Daudzos pētījumos ir mēģināts risināt jautājumu, vai svara zaudēšanai labāk derēs uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu vai ar zemu tauku saturu. 2003. Gadā randomizēts kontroles pētījums, ko publicēja Jaunanglijas medicīnas žurnāls īstermiņā (sešus mēnešus) deva priekšroku zemu ogļhidrātu līmenim. 2014. gadā metaanalīze (t.i., daudzu pētījumu datu apkopošana) tika publicēta Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls īstermiņā nedaudz papildināja arī diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, taču ilgtermiņā atšķirības kļuva nenozīmīgas. ”
Tātad vēlreiz, kā paskaidroja Goldbergs, 'atbilde patiešām ir par to, kuru no diētām pacienti ievēro ilgtermiņā.' Citiem vārdiem sakot, ir jānosaka, kas jums ir vieglāk pārvaldāms.
Goldbergs turpināja izskaidrot zemu ogļhidrātu diētu plusus un mīnusus.
Zema ogļhidrātu diētas priekšrocības:“Tipiskam amerikāņam ogļhidrātu izgriešana patiešām ir tāda, ka tiek izgriezti daudzi pārtikas produkti ar zemu uzturvielu saturu dzērieni, kas saldināti ar cukuru un deserti, ”viņa paskaidroja. “Šo pārtikas produktu izslēgšana no diētas vienmēr dod labumu - vai vismaz ierobežo tos. Uztura ar zemu ogļhidrātu saturu koncentrējas uz olbaltumvielām un taukiem, kas nodrošina sāta sajūtu. Īsāk sakot, jūs jūtaties apmierināts. Runājot par badu, gandrīz neviens nejūtas atņemts diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.
Zema ogļhidrātu diētas sliktums:“Ogļhidrāti bieži tiek izgriezti vienpusēji, nenovērtējot, kādas ir uzturvielas. Daudziem cilvēkiem diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nozīmē diētas ar augstu gaļas saturu. ” Goldbergs teica. “Kad es redzu pacientus, kuri izgriež veselas pārtikas grupas, es sāku nervozēt. Veseli graudi, pākšaugi, augļi, dārzeņi un piena produkti nodrošināt galvenās barības vielas ko gaļa nespēj nodrošināt. Arī pārtikas tieksme bieži pārņem un padara zemu ogļhidrātu diētu ilgtermiņā ilgtspējīgu. '
Goldbergs turpināja: “Viena ļoti nozīmīga lieta, kas jāpatur prātā, ir tā jūsu ķermenim funkcionēšanai ir nepieciešami ogļhidrāti . Konkrētāk, ogļhidrāti ir jūsu smadzenēs vēlamais degvielas avots. Dažreiz ar zemu ogļhidrātu diētu jūs varat justies izplūdis. Ogļhidrāti ir arī pirmais degvielas avots, ko muskuļi izmanto, kad esat aktīvs. Jūs varētu sabotāžot savus svara zaudēšanas centienus, ja diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ļauj jums justies nedaudz gausa, liek agri izkļūt no sporta zāles vai ja jūsu forma cieš, kamēr jūs strādājat. Sportistiem jābūt īpaši piesardzīgiem, izvēloties ogļhidrātus, nerunājot ar diētas ārstu. ”
Galu galā, paskaidroja Goldbergs, jūs nevarat kļūdīties, izvēloties augstas kvalitātes reālus pārtikas produktus, kas ir minimāli apstrādāti. “Katra no šiem pārtikas produktiem precīzu attiecību var pielāgot. Reģistrēts dietologs var palīdzēt atrast līdzsvaru, lai optimizētu svara zudumu, nezaudējot ēdiena baudīšanu. ”
J: Vai tiešām brokastis ir tik svarīgas?
Shutterstock
'Jā! Olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas brokastis dod ķermenim nepieciešamo degvielu, lai jūs visu dienu uzturētu pēc iespējas labāk, ”sacīja Aleksandra Millere, R.D., L.D.N., korporatīvā dietoloģe plkst. Medifast, Inc. 'Naktī mūsu vielmaiņa palēninās zemā enerģijas pieprasījuma dēļ. Pamodoties, sabalansēta maltīte pārtrauc visu nakti, uzlabo vielmaiņu un apgādā to ar vajadzīgo enerģiju dienai. Turklāt pieaugušajiem, kuri ēd brokastis, vakarā ir mazāka iespēja pārēsties. Kad jūsu ķermenis ilgstoši jūtas badā, tas bieži mēģina to kompensēt - tas parasti notiek vakarā, izraisot cilvēku pārēšanās.
Citiem vārdiem sakot, Millers paskaidroja, ka, ja vēlaties uzturēt veselīgu vielmaiņu un samazināt vai saglabāt savu svaru, tas irnēlaba ideja izlaist brokastis.
'Vēl viens iemesls ēst brokastis ir tāpēc, ka tā ir lieliska iespēja uzņemt veselīgas uzturvielas,' piebilda Millers. “Cilvēkiem, kuri ēd brokastis, bieži ir veselīgāks uzturs. Viņi, visticamāk, iegūs vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas ieteikti dienā. Ēdot dažādus pilngraudu produktus (auzu pārslas, nesaldināta labība , kvinoja, pilngraudu maize utt.), augļi (ogas, āboli, apelsīni, banāni utt.), olbaltumvielas (olu baltumi, siers utt.), dārzeņi (spināti, pipari, sēnes, tomāti utt.), un piena ar zemu tauku saturu (nesaldināts mandeļu piens vai govs piens ar zemu tauku saturu, grieķu beztauku jogurts) un veselīgi tauki (rieksti, piemēram, valrieksti vai mandeles, linu sēklas, čia sēklas, avokado), jūs saņemsiet veselīgu devu barības vielas. ”
Un priekšrocību ir vēl vairāk, sacīja Millers. “Brokastu ēšana ir saistīta arī ar pastiprinātām atmiņa , uzlabotas kognitīvās spējas , palielināta uzmanība un labāks garastāvoklis. ”
J: Vai visas kalorijas ir vienādas?
Shutterstock
'Pārāk daudz kaloriju ēšana, neskatoties uz to avotu, izraisīs svara pieaugumu,' paskaidroja Millers. “Ēdot mazāk kaloriju nekā ķermenis sadedzina visas dienas garumā, tas novedīs pie svara zuduma. Svara uzturēšanas mērķis ir, lai kalorijas “iekšā” būtu vienādas ar “ārā” esošajām kalorijām. To sakot, kaloriju avots var būtiski ietekmēt cukura līmeni asinīs, enerģiju, sirds veselību, gremošanas sistēmu, imūnsistēmu, apetīti, garastāvokli - saraksts ir plašs. ' Šī iemesla dēļ viņa teica: ne visas kalorijas var uzskatīt par vienādām .
'Olbaltumvielu kalorijas palīdz veicināt sāta sajūtu, tāpēc vienā ēdienreizē ieteicams lietot apmēram 25 gramus olbaltumvielu,' paskaidroja Millers. “Meklējiet liesos avotus, lai jūs iegūtu olbaltumvielas bez liekām kalorijām. Kalorijas, ko piegādā veseli graudi, augļi un dārzeņi, sniedz veselu labumu veselībai, no kuriem pirmais ir uzlabota gremošana un cukura līmeņa regulēšana asinīs no šķiedrvielas uzņemšana. Uztura šķiedras arī palīdz uzturēt mūs pilnvērtīgiem un apmierinātiem, kas var izraisīt samazinātu kaloriju patēriņu visas dienas garumā, ja tos patērē pietiekamā daudzumā - tiecieties uz 25 līdz 35 gramiem dienā. ”
Runājot par kaloriju salīdzināšanu, paturiet prātā sekojošo: “Vitamīni un minerālvielas tiek plaši piegādāti ar augļiem un dārzeņiem. Tie palīdz uzturēt veselīgu ķermeni. Neatkarīgi no tā, vai tas ir imūnsistēmas, sirds un asinsvadu, balsta un kustību aparāta, endokrīnās, neiroloģiskās vai integumentārās (t.i. ādas) vitamīni un minerālvielas, jūsu ķermenis ir vislabākais, ”sacīja Millers. “Augļos un dārzeņos arī dabiski ir maz nātrija, tauku un kaloriju, kas padara tos par vēl labāku iespēju iegūt uzturu.
“Kalorijas, ko piegādā pārstrādāta gaļa, cepti ēdieni, ar augstu tauku saturu gaļa, saldie dzērieni, saldie ar augstu tauku saturu un ar augstu cukura saturu, kā arī citi pārtikas produkti, kas nav barojoši, liek kalorijām ātri pievienoties, un uzturvielu ieguvums ir mazs vai bez tā. Papildus vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu trūkumam daudzi no šiem pārtikas produktiem, ja tos regulāri lieto, var izraisīt sirds un asinsvadu sistēmas komplikācijas , diabēts un svara pieaugums vai aptaukošanās. Ja šāda veida pārtikas produktus regulāri lieto lielās porcijās, ir viegli iegūt svaru un izmest cukura līmeni asinīs. Tātadmeklējiet kalorijas, kas piegādā jūsu ķermenim veselīgas barības vielas. Jums būs vairāk enerģijas, labāka veselība un mazāka vidukļa līnija. ”
J: Vai ēdienreizēm ir nozīme?
Shutterstock
'Ir ļoti grūti vispārināt atbildes uz šāda veida jautājumiem, jo atbilde ir atkarīga no tik daudziem faktoriem,' teica Natālija Rizzo , M.S., R.D., Ņujorkā reģistrēts dietologs. “Piemēram, maltīšu laiks noteikti ir svarīgs sportistiem vai cilvēkiem, kuri ir ļoti aktīvi, jo viņiem tas ir nepieciešams pirms treniņiem pareizi uzpildiet degvielu un pēc treniņa uzpildiet degvielu . Šis jautājums man liek domāt arī par izplatīto mītu, ka nevajadzētu ēst pirms gulētiešanas. Parasti nav lieliski iet gulēt ar pilnu vēderu, jo gulēšana traucē gremošanu un var izraisīt sirds apdegumus. Bet ēšana tieši pirms gulētiešanas neradīs svara pieaugumu. Vienīgais, kas var izraisīt svara pieaugumu, ir ēst vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, un nav svarīgi, kad jūs tās ēdat. Tātad secinājums ir tāds, ka ir svarīgi, kad jūs ēdat noteiktos apstākļos, piemēram, sportistiem vai tiem, kuri cieš no gremošanas problēmām, taču lielākā daļa cilvēku var ēst, kad vien ir. ”
J: Vai labāk ir ēst četras vai piecas mazākas maltītes, nevis trīs lielākas maltītes?
Shutterstock
'Man patīk ideja visu dienu ēst mazākas maltītes, jo tas neļauj pārāk ilgi iet bez ēdiena un kļūt trakojošam,' sacīja Rizzo. 'Nekad nav laba ideja nonākt līdz vietai, kurā jūs esat tik izsalcis, ka ēdīsit visu, kas jums tiek likts priekšā. Apēdot četras līdz piecas ēdienreizes dienā, jūs būsiet samērā pilns, bet nekad ne pārāk izsalcis. Tas ir mērķis. Bet, ja jūs varat sasniegt šo sajūtu ar trim ēdienreizēm dienā, tad arī tas ir labi. '
J: Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert katru dienu?
Shutterstock
'Ja vēlaties būt specifisks, cilvēka šķidruma nepieciešamība būs aptuveni viens mililitrs par katru sadedzināto kaloriju, tāpēc vidusmēra cilvēkam, kas sadedzina 2000 kalorijas dienā, ir piemērots vecais astoņu tasīšu vai divu litru gaidīšanas režīms,' paskaidroja Džordžijas bailes , profesionāls uztura treneris un autors Liekie ieradumi svara zaudēšanai visa mūža garumā . “Ja jūs daudz vingrojat, jums var būt nepieciešamas 10 tases vai 2,5 litri. Labā ziņa ir tā, ka viss šķidrums ir svarīgs, pat ja tas ir ar kofeīnu vai aromatizēts. Jūs pat iegūstat šķidrumu no augļiem un dārzeņiem, kurus ēdat. Es iesaku novērtēt, cik daudz dzērienu jums ir dienā, un, ja tas ir mazāks par 64 uncēm vai astoņām tasēm, pievienojiet vēl dažus, nēsājot līdzi ūdens pudeli, ēdienreizēm pievienojot glāzi ūdens kā ieradumu vai izdzerot pudeli. treniņa laikā. Ja jums ir izslāpis vairāk, nebaidieties dzert līdz slāpēm. Jums būs zinu, ka tu esi labi hidratēts kad urīns ir ļoti gaišs vai gandrīz bezkrāsains. ”
J: Vai man vajadzētu skaitīt kalorijas?
Shutterstock
'Kā ikdienas praksi es ieteiktu to nedarīt,' sacīja Bailes. “Kā īstermiņa (līdz trīs dienu) pieredze, lai palielinātu jūsu izpratni, tas var būt noderīgi lai redzētu, no kurienes nāk jūsu kalorijas. Tomēr kā pastāvīga stratēģija tai ir daudz trūkumu. Ilgtermiņa svara kontroli var veiksmīgāk sasniegt ar pieskaņoties ķermeņa izsalkuma un sāta sajūtām kā signālus ēst un beigt ēst. Šī metode ne tikai ietaupa laiku un palīdz uzturēt veselīgākas attiecības ar savu ķermeni , tas ir precīzāk nekā skaitīt kalorijas vai aprēķināt savus izdevumus, ņemot vērā ikdienas nepieciešamās enerģijas daudzuma izmaiņas. ” Skatīt arī: Kāpēc kalorijām ir mazāka nozīme nekā jūs domājat
J: Vai šķiedra var man palīdzēt zaudēt svaru?
Shutterstock
It īpaši, ja jums vēl nav pietiekami daudz (kas attiecas uz lielāko daļu amerikāņu), paskaidroja reģistrētā diētas ārste un zāļu dibinātāja Sāra Veibraita. Kāpēc ēdiens darbojas , tad jā, šķiedra noteikti var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zaudēšanas mērķus .
'Šķiedra ir nesagremojams ogļhidrāts,' viņa teica. 'Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis burtiski to nevar sadalīt un izmantot kā kalorijas, bet tas var bagātīgi pagatavot maltītes, lai jūs justos sātīgs. Šķiedradaradarbojas kā pārtika veselīgās baktērijas, kas pārklāj visu jūsu zarnu traktu , lai gan, un kāda veida baktērijas jūsu ķermenis satur var būt liela loma svara pieaugumā. ” Veibraits turpināja: “Mazajai sievietei ieteicamais šķiedrvielu daudzums ir vismaz (vismaz!) 25 grami dienā, un lielākā daļa amerikāņu vidēji dienā ēd tikai 16 gramus . Tirgū ir daudz šķiedrvielu piedevu, betnekas nepārspēj dabas avoti - augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēklas un veseli graudi (neviens dzīvnieku valsts produkts nesatur šķiedrvielas), kas arī ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un fitosvielām. ' Veibraits atzīmēja, ka, tā kā šķiedru nevar sagremot, tā pārvietojas cauri jūsu zarnas , kas darbojas kā slota, lai pārvietotu lietas, vienlaikus absorbējot ūdeni, lai saglabātu mīkstu.
'Dažiem cilvēkiem rodas gremošanas diskomforts un vēdera uzpūšanās, kad viņi pirmo reizi sāk ēst vairāk šķiedrvielu, bet neuztraucieties - vienkārši pārliecinieties, ka palielina ūdens patēriņu, un jūsu ķermenis pielāgosies,' teica Waybright. 'Tāpēc pievienojiet pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu, lai ēst vairāk un sver mazāk: izmēģiniet riekstus kā uzkodu, augļu gabalu brokastīs un pupiņas vai lēcas vismaz dažas reizes nedēļā, lai sāktu.'
J: Vai man vajadzētu izvairīties no lipekļa?
Shutterstock
Kopš pēdējā laika termins bez lipekļa ir kļuvis par veselīgas ēšanas sinonīmu. Tomēr tas, iespējams, ir pārspīlēts. Pašlaik tie, kas cieš no celiakijas (ģenētiska autoimūna slimība, kas bojā tievo zarnu), ir vienīgie cilvēki, kuriem veselības apsvērumu dēļ noteikti jāizvairās no lipekļa. Visiem pārējiem, iespējams, nav iemesla no tā izvairīties, un nav pierādījumu, kas liecinātu, ka šāda rīcība var palīdzēt zaudēt svaru. 'Lielākoties lipeklis ir kļuvis par jaunu' tā 'lietu, kas vainojama mūsu svara zaudēšanas cīņās,' teica Kriss Kūpers , Precīzijas uztura treneris un NSCA sertificēts fitnesa profesionālis. Pēkšņi visiem ir jutība pret lipekli. Šis bez lipekļa tendence daļēji ir pieķēries, jo mēs gribam kaut ko pārmest, kāpēc esam pieņēmušies svarā vai kāpēc nevaram zaudēt svaru. Vieglāk ir vienkārši demonizēt noteiktu pārtikas produktu grupu, nekā faktiski rūpīgi apskatīt mūsu uzturu un veikt reālas izmaiņas. ' Lai iegūtu padziļinātu informāciju par ēšanas bez lipekļa, skatiet: Vai jums vajadzētu ēst bez lipekļa?
