ShutterstockVai jums kādreiz ir bijusi vēlme vispirms ienirt kartupeļu čipsu maisiņā vai saldējuma tvertnē pēc īpaši ilgas darba dienas, trakas dienas ar bērniem vai nomākta strīda ar mīļoto cilvēku?
Neuztraucieties, ka neesat vienīgais.
Pāreja uz augstas kalorijas sāļiem, saldiem un taukainiem ēdieniem būtībā ir dabiska reakcija uz stresa situācijām. Bet kāpēc mēs pēkšņi attīstām šo impulsu, lai būtībā “cūkotu” pārtiku, kas, kā mēs zinām, nedod mūsu ķermenim daudz priekšrocību, un kā mēs varam novērst to, ka šis cikls mūs ilgtermiņā attīstītu neveselīgus ēšanas paradumus?
Lai labāk izprastu attiecības starp stresu un neveselīgu ēšanu, mēs konsultējāmies ar Christy Shatlock, R.D., galveno dietologu bistroMD .
The Active Times: Sāksim ar pamatiem. Kas notiek mūsu ķermenī, kad mēs esam saspringti, kas liek mums ķerties pie “nevēlama” ēdiena?
Šatloks:Lai tiktu galā ar stresa situācijām (gan fiziskām, gan emocionālām), jūsu ķermenis reaģē, atbrīvojot hormonu, tostarp adrenalīna un kortizola, pieplūdumu.
Kortizols ir jūsu primārais stresa hormons, kas izdalās laikāilgtermiņaperiodi stress . Kortizols faktiski palielina jūsu apetīti. Ja jūs esat pastāvīgā stresa stāvoklī, kortizola līmenis var palikt paaugstināts (Dina Aronson, 2009). Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka stresa laikā cilvēki palielina uztura daudzumu ar augstu tauku, cukura vai abu kombināciju, jo asinīs ir augsts kortizola līmenis.
Šie pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un augstu cukura saturu ir “komforta ēdieni”, jo tie, šķiet, neitralizē stresu, nosūtot atsauksmes, kas kavē aktivitāti smadzeņu daļās, kas rada un apstrādā stresu (Gibson, 2000).
Īslaicīga stresa laikā lielākoties cilvēku apetīte faktiski samazinās. Tas ir saistīts ar adrenalīna (epinefrīna) izdalīšanos no virsnieru dziedzeriem. Tas ir 'cīņas vai bēgšanas' hormons, un 'atjaunotā' stāvokļa dēļ tas var īslaicīgi izslēgt apetīti. Neēd daudzu īslaicīgu stresa faktoru dēļ var būt tikpat neveselīgi kā pārāk daudz ēst ilgstošu stresa faktoru dēļ.
Vai ir kādas citas negatīvas blakusparādības, kas saistītas ar šo modeli?
Šatloks:Var izraisīt arī pastāvīgi stresa stāvokļi miega trūkums . Kad jūs visu laiku esat noguris, jūsu ķermenis alkst enerģijas. Ātrākais veids, kā ķermenis iegūst enerģiju, ir ogļhidrāti.
Cilvēki mēdz “alkt” saldu ēdienu, kad tie ir noguris un saspringts jo tas palielinās viņu cukura līmeni asinīs un dos viņiem vairāk enerģijas. Tomēr šis enerģijas pieaugums nav ilgs. Kad jūs ēdat saldu pārtiku un paaugstinās cukura līmenis asinīs, jūsu ķermenis izdala hormonu, insulīnu, kas tiek nosūtīts, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs. Kad glikozes līmenis asinīs būs zems, jūsu ķermenis atkal alkst pēc šī enerģijas, un mēs sākam slikto cukura līmeņa līdzsvara ciklu asinīs.
Arī tad, kad jūs ēdat pārtiku ar augstu cukura un tauku saturu, jūs faktiski izslēdzat smadzenēs mehānismu, kas izsūta signālu, ka esat pilns un tāpēc jūs pārēdaties un varat sakraut mārciņas. Atcerieties to, izvēloties tādus ēdienus kā saldējums, kūkas, cepumi un konfektes.
Pēc jūsu domām, kādu veselīga uztura aspektu pastāvīgs stress rada vislielāko nodevu?
Šatloks:Es teiktu, ka pastāvīgs stress rada vislielāko nodevu porciju kontrole . Kad jūs pastāvīgi stresojat un pastāvīgi cenšaties mazināt šo stresu bez rezultātiem, lielākā daļa cilvēku mēdz pārēsties. Jūs ne tikai izvēlaties pārtiku ar augstu tauku saturu vai ar augstu cukura saturu, lai mēģinātu apkarot stresu, bet, ja tas neatrisina stresa situāciju, jūs mēdzat ēst vairāk un vairāk, mēģinot atbrīvoties no stresa.
Stress ir pārvarams, bet arī neizbēgama dzīves sastāvdaļa. Vai jūs varat ieteikt kādus padomus, kas varētu palīdzēt mums atpazīt pārmērīga stresa izpausmes pazīmes, lai mēs varētu pārliecināties, ka mūsu veselīgie ēšanas paradumi paliek uz ceļa?
Šatloks:Es domāju, ka viens no labākajiem veidiem, kā atpazīt stresu, ir glabāt žurnālu . Ja jūs varat pierakstīt savas jūtas, vai tās ir neapmierinātības, trauksmes, negatīvu domu utt. Izjūtas konkrētā situācijā vai izaicinājumā, varat sākt noteikt dažus stresa izraisītājus vai modeļus. Pēc tam, kad esat identificējis tos izraisītājus vai modeļus, jūs varat tos apzināties un izveidot plānu, kad tie atkal parādīsies.
Man bieži bistroMD klienti uztur pārtikas žurnālus. Tas ir ne tikai, lai pierakstītu, kādus pārtikas produktus viņi ēd, bet arī to, kas notika ap to laiku, kad viņi ēda, kā viņi jutās pēc ēdiena ēšanas un pat kur ēda šo ēdienu. Šo lietu izsekošana palīdz atrast paraugu noteiktiem ēšanas paradumiem.
Izprast mūsu stresu un apzināties to ir viena lieta, bet gatavošanās tam ir cita. Tā kā mēs zinām, ka stress (gan īstermiņa, gan ilgtermiņa) ietekmē jūsu veselību ēšanas paradumi sagatavojušies uzkodas vai ēdienreizes ir labākais veids, kā orientēties stresā, nepievienojot mārciņas.
Es vienmēr iesaku veselīgas uzkodas uz rokas, kas ir vieglas, greifers un aiziet uzkodas . Tajos jābūt a veselīgi ogļhidrāti lai palielinātu cukura līmeni asinīs un enerģiju, taču tajos vajadzētu būt arī veselīgiem olbaltumvielām vai taukiem, lai uzturētu šo cukura līmeni asinīs un novērstu strauju kritumu, kas notiek, kad insulīns nāk, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs.
Ko darīt, ja jūs esat saspringts un patiešām alkstat sava iecienītākā “nevēlamā” ēdiena veida? Vai iesakāt ļauties vēlmei, ņemot tikai nelielu daļu no tā, vai varbūt tā vietā izvēlēties kaut ko līdzīgu, bet veselīgāku? Un, ja kāds patiešām vēlējās mazliet ļauties, kādos veidos viņi var pārliecināties, ka nepārsniedz bortu?
Šatloks:Mans moto vienmēr ir bijis tāds, ka nekas nekad nav “ārpus robežas”, un, ja jūs atkal un atkal novēršat vēlēšanos, galu galā jūs varat zaudēt šo motivāciju un iet pār bortu, ēdot šo ēdienu.
Es vienmēr saku mūsu klientiem, ka, ja jūs esat saspringts un patiešām kaut kā alkstat, piecas minūtes dariet kaut ko citu. Iet pastaigā- vingrinājumi ir lielisks veids, kā mazināt stresu un kā bonuss var palīdzēt saglabāt jūsu svaru - spēlējiet spēli, sāciet veļas daudzumu, iegūstiet tasi kafijas vai tējas (siltu šķidrumu dzeršana var palīdzēt apetītēm un izsalkumu), jebkas, kas atrauj jūsu prātu no alkas . Ja tā ir tikai kāre stresa dēļ, šī tieksme, visticamāk, izzudīs.
Ideālā gadījumā mēs visi vēlētos teikt, ka stresa laikā mēs varam izvēlēties veselīgu izvēli, bet dažreiz jūsu alkas 'iecienīšana' un mazliet pakļaušanās nav vissliktākā, ja vien jūs skatāties porcijas.
Vai jums ir ieteikumi par dažām veselīgākām uzkodu iespējām, taču tās var arī palīdzēt remdēt alkas?
Šatloks:Iet uz priekšu un iegūstiet šo šokolādi, bet Hershey skūpsta (vai divu) vietā ir viena unce tumšās šokolādes pārklātu mandeļu. Šokolāde palīdzēs tieksmei, uzlabos garastāvokli un palīdzēs pazemināt asinsspiedienu, kas var justies mierīgāk; un olbaltumvielas un veselīgie tauki mandelēs palīdzēs mazināt stresu. Turiet pie rokas mazus uzkodu maisiņus, kas ir porcijās tikai šādiem laikiem. Tādā veidā jūs varat paķert vienu maisu ar šokolādi pārklātām mandelēm un neuztraukties par to, ka ēdat pārāk daudz tieši no maisa.
Ja jūs alkat kaut ko saldu, nevis dodaties pēc saldējuma, izmēģiniet kādu grieķu jogurtu ar dažām svaigām ogām. Grieķu jogurts ir pilns ar olbaltumvielām, un ogas ir saldas un piesātinātas ar C vitamīnu, kas, kā pierādīts, palīdz cīņas stress .
Ja jūs alkat pēc kaut kā sāļa, izmēģiniet mājās gatavotu guacamole ar ceptu pitas vai kāpostu čipsiem. Avokado ir pilns ar kāliju, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Atkal atcerieties savas porcijas. Pagatavojiet atsevišķas guacamole porcijas un ielieciet tās Tupperware traukos, un jūs varat ievietot 'čipsu' porciju maisiņā. Tādā veidā jūs varat paķert vienu maisu un vienu Tupperware konteineru, lai palīdzētu apkarot jūsu alkas, kas saistītas ar stresu.
Atsauces
Dina Aronson, M. R. (2009). Kortizols - tā loma stresa, iekaisuma un diētas terapijas indikācijās. Mūsdienu dietologs, 38 gadi.
Gibsons, E. L. (2000). Stress un ēdiena izvēle: laboratorijas pētījums. Psihosomatiskā medicīna (ietekmes faktors: 4,09). , 853-865.
Saistīts:
10 superēdieni, kas cīnās ar stresu
Kā Superfood diēta var samazināt stresa līmeni
Olbaltumvielu priekšrocības: vai šis barības elements patiešām ir tāds, lai palīdzētu jums zaudēt svaru?
