Adrians Pētersons - Skrienot atpakaļ, Minesotas vikingi

Vingrinājums: Squat Pārlēkt uz Medicīnisko bumbu lozēšanu

Pētersons ir pārspējis smieklīgu rekordu skaitu un arī pērn ieguva AP NFL MVP balvu, taču ne bez nopietna sporta zāles laika. Pētersons savā ikdienā iekļauj daudzveidību, tostarp jaukto cīņas mākslu. Īstenojot daudzveidīgu vingrinājumu kombināciju, vienlaikus iekļaujot arī pamatus, saliktie kustības, piemēram, tupēšana un virs galvas nospiešana, ir atslēga, lai sasniegtu patieso ķermeņa spēku. Pētersons izdodas dažas stundas 4 līdz 5 dienas nedēļā , kas ir daudz vairāk nekā vidēji trenažieris. Bet iesācējiem vienu vai divas reizes nedēļā varat mēģināt šo vingrinājumu iekļaut savā ikdienā.

Lai veiktu šo vingrinājumu:Turot zāļu bumbu ar abām rokām krūšu līmenī, sāciet stāvēt ar kājām, kas atrodas gūžas platumā. Apsēdieties papēžos, nolaižoties tupus un tad ātri uzsprāgstot, viegli iemetot zāļu bumbu gaisā. Noķeriet bumbu un ātri nolaidiet muguru uz leju tupēšanas stāvoklī un nepārtraukti atkārtojiet kustību 10-20 atkārtojumus, atkarībā no jūsu spējas un sagatavotības līmeņa. (Iesācējiem vispirms vajadzētu izmēģināt kustību bez zāļu bumbas.)


Drū Brīss - aizsargs, Ņūorleānas svētie

Vingrinājums: Bosu bumbas sadalītie pietupieni

Protams, ceturtdaļsargiem ir nepieciešams liels roku spēks un plecu stabilitāte. Bet neaizmirsīsim par ķermeņa apakšējās daļas izturība un jauda vajadzīga arī laba metiena veikšanai. Ar slavenu snieguma treneri un personīgo treneri Todu Durkinu Brees augstas intensitātes treniņi koncentrējas uz līdzsvaru, spēku, ātrumu un izturību, un tāds kustības veids kā plyometriskās stabilitātes bumbas lūzums apvieno visas četras šīs prasmes vienā vingrinājumā. Šis ir spēcīgas slodzes vingrinājums, kam nepieciešama ievērojama ķermeņa izturība, tāpēc noteikti pārejiet uz šo progresīvāko kustību, lai pārliecinātos par tradicionālo grūdienu.


Lai veiktu šo vingrinājumu:Ar bosu bumbu, kas novietota zem jūsu aizmugurējās kājas, nolaidieties zemā stāvoklī. Saglabājiet šo pozīciju, lecot uz augšu un uz leju. Koncentrējieties uz vieglu nolaišanos un tūlītēju augšupeju tūlīt pēc nolaišanās, lai veiktu 10-30 atkārtojumus katrā pusē, atkarībā no jūsu spējām un sagatavotības līmeņa.

Redžijs Bušs - skrējiens atpakaļ, Detroitas lauvas

Vingrinājums: Stabilitātes bumbas ceļgala iešūšana

Vēlaties abs kā NFL atskaņotāju? Nu, jums būs jāiegūstveidānopietnāk gan par treniņu rutīnuundiēta. Bet jūs varat sākt vismaz, pievienojot treniņiem šo izaicinošo pamatuzdevumu no Buša rutīnas. Stabilitātes bumbas ceļgala ieliekšana paceļ dēli uz pilnīgi jaunu līmeni, pievienojot līdzsvara un stabilitātes izaicinājumu tradicionālajam “gurkstēšanas” ab vingrinājumam.

Lai veiktu šo vingrinājumu:Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Pieņemiet darbā kādu, kurš nekustīgi notur stabilitātes bumbu, kamēr jūs pacelat kājas uz bumbu tā, lai pēdu augšdaļas būtu līdzenas virsmā. Iesaistiet savu serdi un lēnām velciet ceļus uz augšu pret krūtīm. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet 3-4 8-20 atkārtojumu komplektus, atkarībā no jūsu spējām un sagatavotības līmeņa. Šis ir vēl viens uzlabots vingrinājums, kas prasa lielu pamatspēku un stabilitāti. Ieteicams strādāt ar treneri vai treniņa partneri, kurš var palīdzēt un pamanīt, kamēr tiek veikts vingrinājums.


Māls Metjūzs - ārpus līnijas aizsargs, Grīnbejas 'Packers'

Vingrinājums: Sānu dēļu elkoņa pieskāriens

Papildus iknedēļas kalna un kāpņu treniņiem Metjūzs pabeidz divas iknedēļas smagā svara celšanas sesijas. Lielākā daļa viņa programmu ir vērsts uz tradicionālajiem augšējā un apakšējā ķermeņa hanteles un ķermeņa svara kustībām, taču viņš iekļauj dēļu variācijas vingrinājumus, piemēram, sānu dēļu elkoņa pieskārienu, lai īpaši mērķētu uz viņa pamata muskuļiem. Šis konkrētais vingrinājums īpaši darbojas slīpi.

Lai veiktu šo vingrinājumu:Nolaidiet sevi sānu dēļu stāvoklī. Paņemiet augšējo roku un viegli novietojiet to aiz auss. Lēnām pagrieziet rumpi, sasniedzot augšējo elkoni līdz zemei. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 3-4 komplektus pa 10-20 atkārtojumiem katrā pusē.

Rendals Kobs - plašs uztvērējs, Green Bay Packers

Vingrinājums: Bosu viena posma rumāņu Dead Lift


Kā jūs varat veikt jau tā izaicinošo ķermeņa apakšējās līdzsvara vingrinājumu un padarīt to vēl grūtāku? Jūs to izpildāt, protams, balansējot uz Bosu bumbas aizmugures. Šī vingrinājuma izpilde (kas galvenokārt nostiprina pakauša muskuļus, sēžas un sēžas muskuļus) uz Bosu bumbas palīdz uzlabot Koba līdzsvaru un stabilitāti, vēl vairāk mainot smaguma centru.

Lai veiktu šo vingrinājumu:Šis vingrinājums prasa lielu stabilitāti un līdzsvaru. Pirms došanās uz Bosu bumbu, noteikti noformējiet to uz stabilas virsmas. Sāciet stāvēt ar kājām gūžas platumā. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, varat turēt svaru, piemēram, kettlebell, stieni vai hanteli. (Turiet hanteli rokā pretī iezemētajai kājiņai un katliņu vai stieni vienādās rokās). Kick vienu kāju atpakaļ, lai paceltu to no Bosu bumbas (vai zemes). Turiet plecu lāpstiņas ievilktas un saglabājiet arku muguras lejasdaļā, lēnām noliecoties uz priekšu pie gurniem un nolaižot rokas pret zemi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Izmēģiniet 3-4 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā kājā atkarībā no jūsu spējām un sagatavotības līmeņa.

Piezīme: Šis ir vēl viens uzlabots vingrinājums, kas prasa lielu pamatspēku un stabilitāti. Ieteicams strādāt ar treneri vai treniņa partneri, kurš var palīdzēt un pamanīt, kamēr tiek veikts vingrinājums.

Dvaits Freenijs - Ārpus līnijpārvadātāja, Sandjego lādētāji

Vingrinājums: Cable Bicep Curl Negatīvie


Freenijs ir teicis, ka viņa mērķi vairs neietver darbu, lai paceltu pēc iespējas vairāk svara. Tas nozīmē izmantot stratēģiskāku pieeju viņa apmācībai. Šis vingrinājums ir īpaši vērsts uz bicepsa čokurošanās ekscentrisko (vai nolaišanas) kustību. Mums tiek mācīts, ka svara celšana padara mūsu muskuļus spēcīgus (un tā ir taisnība), bet patiesībā tā ir “to nolikšana”, kur muskulis rada vislielāko spēku un pēc tam uzkrāj visvairāk spēka. Lielāka uzmanība tiek pievērsta tādu vingrinājumu kā bicepsa čokurošanās ekscentriskām, negatīvām kustībām, kas ir gudrs un efektīvs veids, kā uzlabot jebkuru spēka programmu.

Lai veiktu šo vingrinājumu:No stāvēšanas pagrieziet reversu ar kabeļa stieni (piemēram, uz nolaižamās mašīnas). Paplašiniet elkoņus, lai atdarinātu bicepsa čokurošanās kustības ekscentrisko (vai uz leju) daļu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem, atkarībā no jūsu spējām un sagatavotības līmeņa.

Stīvens Džeksons - Skrienot atpakaļ, Atlantas Falcons

Vingrinājums: Augšpusējie pietupieni

Ir divu veidu skriešanas muguras; mazāki, ātrāki un veiklāki, vai lielāki ķildnieku veidi, kurus dažkārt dēvē par “varas atbalstītājiem”. Stīvens Džeksons ir pēdējais, un to atspoguļo viņa tradicionālie svara celšanas treniņi. Augšējā pusspiešana ir saistīta ar sprādzienbīstamu spēku. Turot vingrinājuma apakšējo pusi pirms spēcīgas atgriešanās sākuma stāvoklī, enerģija tiek uzkrāta un uzkrāta, pirms tā tiek pārvietota uz augšu. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots ne tikai spēka, bet arī ātruma un jaudas veidošanai.


Lai veiktu šo vingrinājumu:Iestatiet sevi tupēšanai, izmantojot stieni spēka tupēšanas plauktā. (Jums būs jāpielāgo drošības stieņi, lai tie atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām, atkarībā no jūsu augstuma un tupēšanas dziļuma.) Lēnām nolaidieties tupus, ļoti īsu brīdi balstot stieni uz drošības stieņiem, pirms jūs nospiežat papēžiem un uzsprāgst uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 3-4 8-12 atkārtojumu komplektus atkarībā no jūsu spējām un sagatavotības līmeņa.

Jamaals Čārlzs - atpakaļbraucējs, Kanzassitijas šefs

Vingrinājums: Kaujas virves

Jūs nevarat kronēt NFL visu laiku līderi karjeras jardos par vienu pārvadājumu, neatdodot visu sevi sporta zālē, kā to dara Čārlzs. Viņš dod priekšroku brīvā svara un veiklības treniņiem, taču ir pamanīts arī Kanzassitijas šefu skrējējs, kurš kādu laiku pavada ar bieži aizmirstajām kaujas virvēm. Raušanās pa virvēm var šķist diezgan bezjēdzīga, taču pavadiet dažas minūtes ar tām, un jūs ātri atradīsit, ka tajā nav nekā vienkārša vai vienkārša. Kaujas virves apvieno sirds un spēku vienā vingrinājumā. Turklāt jūs saņemat vēl lielāku sprādzienu, vienlaikus piesaistot vairākus muskuļus, piemēram, plecus, bicepsus un serdi.

Lai veiktu šo vingrinājumu:Ir garš saraksts ar dažādiem veidiem, kā jūs varat izmantot kaujas virves. Piemēram, vingrinājumi un treniņi noklikšķiniet šeit .

Dž. Vats - aizsardzības beigas, Hjūstonas Teksans

Vingrinājums: Lēciens ceļos uz medicīnas bumbu un lēciens ar plašu lēcienu

Dž. Vatam ir viens no visintensīvākajiem starpsezonu treniņu režīmiem, un (ja jūs to pat varat pabeigt) jūs sapratīsit, kāpēc tikai pēc viena šī augstas intensitātes, visa ķermeņa savienojuma vingrinājuma atkārtojuma. Labi, tāpēc tas ir vairāk kā trīs dažādi gājieni, kas apvienoti vienā secībā, taču ikvienam, kurš vēlas uzlabot ķermeņa kopējo spēku un veiklību, nevar noliegt, ka šī ātro kustību kombinācija izdos triku.

Lai veiktu šo vingrinājumu:Turiet zāļu bumbu un nometieties ceļos uz zemes, ceļgali gurnu platumā un pirksti zemāk. Ātri uzkāpiet uz kājām un veiciet plašu lēcienu, kad jūs virzāties uz priekšu no krūtīm, lai palaistu zāļu bumbu uz priekšu. Šis ir uzlabots vingrinājums, kura apgūšanai ir vajadzīga daudz prakses. Ja neesat pārliecināts par mehāniku, jautājiet personālajam trenerim savā sporta zālē palīdzību.

Marcedes Lewis — Tight End, Jacksonville Jaguars

AP attēls

Vingrinājums: Sānu boksa maisa lēcieni

Lai uzlabotu savas bloķēšanas prasmes kā saspringto galu, Luiss savos treniņos integrē Jauktās cīņas mākslas apmācību. Kamēr uz MMA orientēts treniņš parasti ietver daudz boksa maisiņa spārdīšanu un skriešanu, Luisam tas ietver arī maisa gulēšanu uz grīdas un lecot tam pāri no vienas puses uz otru . Tādi pliometriskie vingrinājumi kā spēks un veiklība palielina gurnu, ceļgalu, potīšu un pēdu stabilitāti.

Lai veiktu šo vingrinājumu:Novietojiet standarta izmēra boksa maisu uz grīdas uz vienu kāju pusi. (Arī derēs pakāpiena kaste vai jebkura līdzīga izmēra iekārta.) Sāciet stāvēt, cieši novietojot kājas blakus. Iesaistiet savu kodolu un izmantojiet ķermeņa apakšējo daļu, lai palaistu sevi sāniski uz maisa otru pusi. Atkārtojiet 3–4 10–20 lēcienu komplektus atkarībā no jūsu spējām un sagatavotības līmeņa.

Ērls Tomass - Drošība, Sietlas Seahawks

Vingrinājums: Medicīnas bumbu atspiešanās

Kā pēdējā aizsardzības līnija ķermeņa augšdaļas spēks un spēcīgas iemaņas cīņā ir būtiskas futbola drošībai. Krūškurvja muskuļi ir viena no lielākajām ķermeņa augšdaļas muskuļu grupām, un atspiešanās ir viens no labākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem to stiprināšanai. Bet profesionālam futbolistam tradicionālās atspiešanās ir vecas ziņas. Par papildu izaicinājumu Tomass veic zāļu bumbas atspiešanos, kas prasa lielāku kodola un plecu stabilitāti.

Lai veiktu šo vingrinājumu:Ar abām rokām, kas novietotas zāļu bumbas augšpusē, pieņemiet spiedpogu. (Novietojiet rokas pret bumbas ārējām malām.) Saglabājiet taisnu līniju pa visu ķermeni no galvas līdz pirkstiem, lēnām saliekot elkoņus un nolaižot krūtis pret bumbu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet 10-20 atkārtojumus (atkarībā no jūsu spējām) 2-4 setiem. (Šis ir uzlabots vingrinājums, kas jāveic tikai ar trenera palīdzību un tikai pēc tam, kad ir apgūts tradicionālais spiediens.)

Tims Tebovs - aizsargs, brīvais aģents

Shutterstock

Vingrinājums: Guļus slīpā hanteles rinda

Vēl viens tradicionāls svara celšanas vingrinājums - hanteles rinda mērķauditorija ir bicepss, lats un aizmugurējie plecu muskuļi , kas viss ir svarīgi puisim, kura uzdevums ir veiksmīgi mest bumbu pāri laukumam komandas biedram. Lai arī šobrīd Tebow ir brīvais aģents, D1 sporta apmācības objektu atbalstītājs, kas nodrošina programmas, kas īpaši paredzētas NFL cerīgie un profesionālie sportisti.

Lai veiktu šo vingrinājumu:Turot hanteles pāri abās rokās, guliet nosliece uz slīpa soliņa. Turot plecu lāpstiņas ievilktas, lēnām airējot rokas atpakaļ. (Iedomājieties, ka jūs mēģināt izspiest zīmuli starp plecu lāpstiņām.) Nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem, atkarībā no jūsu spējas un sagatavotības līmeņa. (Šo vingrinājumu var veikt arī pa vienai rokai.)