ShutterstockJūs, iespējams, jau zināt olbaltumvielu nozīme sabalansētā uzturā. Tam ir būtiska loma visā, sākot no muskuļu veidošanas līdz veselīga svara uzturēšanai.
Runājot par uztura padomiem, olbaltumvielas parasti ir galvenā diskusijas sastāvdaļa, taču svarīga temata daļa, kas bieži tiek ignorēta, ir fakts, ka dzīvnieki (piemēram, vistas vai zivis) nav vienīgais šīs būtiskās uzturvielas avots.
Jā, kvalitatīvas olbaltumvielas var nākt no augu avotiem, un saskaņā ar Dr. Wendy Bazilian, DrPH, R.D., uztura konsultantu un līdzdibinātāju Bazilian’s Health Sandjego augu olbaltumvielām ir neticami liela vērtība, un tās iekļaujas visu veidu diētās.
Mēs panācām Bazilian, lai uzzinātu patiesību par augu izcelsmes olbaltumvielām un to, kā efektīvi un viegli iekļaut tos līdzsvarotā veselīgas ēšanas plānā.
The Active Times: kādi, jūsuprāt, ir lielākie nepareizie uzskati par augu izcelsmes olbaltumvielām?
Dr Vendija Baziliana:Parasti cilvēki joprojām mēdz sajaukt, kas ir augu olbaltumvielas, vai tie ir kvalitatīvi un kā tos lietot. Daudzi cilvēki augu olbaltumvielas saista ar “veģetāru” diētu vai domā, ka tās ir domātas veģetāriešiem vai vegāniem un tādējādi “neēd gaļu”, nevis kā labu iespēju iekļaut kāda cilvēka uzturā (neatkarīgi no tā, vai jūs arī ēdat) zivis, mājputni, gaļa, olas un piena produkti vai nē).
Joprojām pastāv kļūdains uzskats, ka augu olbaltumvielas ir zemākas kvalitātes vai nav “pilnīgas”, un tas daļēji ir saistīts ar faktu, ka daži augu olbaltumvielas ‘ierobežo’ kādu no aminoskābēm (AA). Tomēr citi augu olbaltumvielas to kompensē ar to, kas viņiem ir (un var būt arī ierobežojošs vienā aminoskābē - tas nozīmē ‘zemāks’ šajā aminoskābē) un ka visas dienas laikā tie visi papildina viens otru.
Daži piemēri:
- Graudos - lizīns ir ierobežojošais AA
- Pākšaugos - metionīns ir ierobežojošais AA
- Riekstos un lielākajā daļā sēklu lizīns ir ierobežojošais AA
Tātad, kad jūs kopā ēdat pupas un graudus vai vienkārši tos abus dienas laikā, tie viens otru “papildina”. Olbaltumvielas neveido muskuļus - aminoskābes ir pamatelementi -, kamēr tās visas cirkulē un ir gatavas, ķermenis zina recepti, zina, kā rīkoties.
Kādi augu izcelsmes olbaltumvielu veidi, ja tādi ir, ir “pilnīgi” olbaltumvielu avoti, kas piedāvā visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes?
Dažas kvalitatīvas pilnīgas olbaltumvielas augu valstībā ietver sojas pupas (edamame, tempeh, tofu), kvinoju, kaņepju sēklas un seitan.
Seitans patiesībā ir ļoti sena (tūkstošiem gadu) “recepte”, kas, iespējams, nākusi no Ķīnas. Tas ir kviešu lipeklis, kas pagatavots sojas krājumā, un gala rezultāts ir pilnīgs proteīna avots “gaļas aizstājējs”, jo kviešu lipekļa ierobežojošo aminoskābi papildina sojas ieguldījums (pākšaugi).
Ir taisnība, ka dzīvnieku olbaltumvielās parasti ir lielāks olbaltumvielu daudzums uz vienu svaru un augstas kvalitātes olbaltumvielu mazākā iepakojumā, taču tām parasti ir arī lielāks piesātinātie tauki , dažos gadījumos potenciāli augstākas kalorijas, un tiem trūkst fitoķimikāliju (augu barības vielu), piemēram, antioksidantu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas nāk tikai no augiem vai galvenokārt atrodami augos.
Tā ir pilnīga augu olbaltumvielu pakete, kas dod pievienoto vērtību, tajās ir olbaltumvielas, šķiedrvielas (kas nav sastopamas dzīvnieku olbaltumvielās), fitoelementi, vitamīni un minerālvielas, ūdens, mazāks daudzums neveselīgo tauku un lielāks daudzums veselīgo tauku .
Kādas pārtikas kombinācijas ir vislabākās, lai izveidotu “pilnīgu” olbaltumvielu paketi?
Klasisks piemērs pilnīgu olbaltumvielu radīšanai augu valstībā ir pākšaugu un graudu apvienošana kopā (vai arī to, ka abos kādā brīdī dienas laikā var panākt to pašu).
Piemēri, kas attēlo dažādus klasiskos kombinācijas:
- Rīsi un pupas
- Kukurūza un pupiņas
- Aunazirņi un rīsi
- Humuss un pita
- Sojas pupas un brūnie rīsi
- Mieži un lēcas
- Kukurūzas maize un pupiņas
- Auzu pārslas un sojas piens
- PB / riekstu sviesta sviestmaize
- Pupiņu ēdieni ar sasmalcinātiem riekstiem
Rieksti un sēklas piedāvā arī labas kvalitātes olbaltumvielu avotu un pēc to ierobežojošā AA ir līdzīgi graudiem, tāpēc savienojiet tos ar pākšaugiem (pupiņām), lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu daudzumu.
Un tāvisilabas veselības labā pievieno šos augu proteīnus.
Kā ir ar muskuļu masas palielināšanu, vai augu olbaltumvielas piedāvā tādas pašas priekšrocības?
Augu olbaltumvielas var nodrošināt ķermenim visu nepieciešamo muskuļu veidošana . Turklāt antioksidanti / fitoķimikālijas dažos veidos var pat palīdzēt vairāk (salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām, kurām to nav), palīdzot novērst un atjaunot oksidatīvo stresu organismā no fiziskās slodzes un piedāvājot pretiekaisuma iedarbību pēc fiziskās slodzes.
Pupas, rieksti, sēklas un veseli graudi piedāvā augu olbaltumvielas - tie visi “veicina”, un, lai arī neizskatās, ka kādam no tiem ir tikpat daudz kā dzīvnieku olbaltumvielās, ir ievērojams, kā tie visi kopā summējas. Un, ja jūs patērējat dažus piena produktus, olas vai pat dzīvnieku olbaltumvielas, tad šie papildinājumi arī padara gandrīz neiespējamu nesaņemt visu nepieciešamo ar pilnīgu olbaltumvielu daudzumu un kopējo dienas daudzumu (un pēc tam dažus), ja mēģināt barojoša diēta, pat nedaudz.
Gan dzīvnieku, gan augu avoti saglabā liesu muskuļu masu, kas arī palielina spēku, ja to izmanto un izaicina saskaņā ar pētījumu.
Piemēram, 2015. gada pētījumā Journal of Nutrition, lai gan augu olbaltumvielas - domājiet, ka pupiņas un rieksti - nebija īpaši saistītas ar vīriešu vai sieviešu lieso masu, pētnieki atzīmēja, ka tiem, kas ēda visvairāk olbaltumvielu no augiem, bija vairāk spēka viņu augšstilba muskuļi salīdzinājumā ar tiem, kas patērēja vismazāk. (Šis bija vecāku cilvēku, nevis sportistu, pētījums, bet ļoti interesants pētījums par muskuļu spēka saglabāšanu, jo tas ir tik svarīgi visiem indivīdiem, īpaši kā mēs novecojam .)
Pētījums arī ierosināja, ka tas var būt augu sārmainās īpašības, kas palīdz saglabāt muskuļu spēku. Muskuļu masas un spēka saglabāšana varētu palīdzēt samazināt kritiena risks ar novecošanos arī. Pētnieki teica, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai redzētu augu olbaltumvielu ietekmi, un ka vairāk augu olbaltumvielu ēšana var būt arī pazīme, ka kopējais uzturs ir veselīgāks, kas var būt daļa no skaidrojuma, kāpēc muskuļu spēks bija lielāks augu olbaltumvielu ēdāji.
Kādas ir augu izcelsmes olbaltumvielu priekšrocības, salīdzinot ar olbaltumvielām, kas nāk no dzīvnieku izcelsmes?
Pirmkārt, kvalitatīva augu valsts diēta (kas ne vienmēr nozīmē 'bez gaļas', ja vien neizdarāt savu personīgo izvēli) ir saistīts ar zemāku sirds slimību, diabēta, noteiktu vēža risku, svara kontroli un zemāku mirstības risku.
Augu pārtika satur daudzas lietas: ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, šķiedrvielas un virkni fitonutrientu, vitamīnus un minerālvielas.
Kas attiecas uz augu olbaltumvielām, jūs iegūstat olbaltumvielas kopā ar šķiedrvielām un tām augu barības vielām (tehniski sauktām fitoķīmiskajām vielām), kas ir saistītas ar to, ka palīdz saglabāt, atjaunot, neitralizēt un novērst šūnu bojājumus organismā. Tie piedāvā pretiekaisuma iedarbību (iekaisums ir riska faktors daudziem apstākļiem un komplikācijām, kas saistītas ar slimību no kopīgi jautājumi , artrīts un diabēts līdz aptaukošanās, Alcheimera un citām slimībām). Jūs arī parasti saņemat lielāku daudzumu un vairāk uztura par mazāk kalorijām.
Ir svarīgi arī tas, ko jūs nesaņemat - augu olbaltumvielās ir maz piesātināto tauku un tajos nav holesterīna.
Visbeidzot, pieslēdzoties iepriekšminētajam, augu olbaltumvielas kā daļa no kvalitatīvas augu izcelsmes diētas kopumā ir vairāk saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai un labsajūtai: slimību riska mazināšana, veselības veicināšana, maksimāla atveseļošanās, uzturēšana veselīga imūnsistēma un palīdz uzturēt muskuļu masu.
Kādi ir daži viegli un radoši veidi, kā iekļaut vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu tipiskā diētā?
- Vienu maltīti (vai vienu dienu) koncentrējiet uz augu olbaltumvielām (diena bez gaļas) un izmēģiniet tradicionālos kombinācijas.
- Smūtijam vai auzu pārslām pievienojiet augu olbaltumvielas, piemēram, zirņu proteīnu vai sadīgušu brūno rīsu proteīnu vai kaņepju proteīnu.
- Izmantojiet valriekstus kā “maizes” garozu zivīm vai vistas gaļai
- Katru dienu lietojiet zupu un / vai salātus un pievienojiet tiem pupiņas, riekstus un / vai pilngraudu produktus.
- Pagatavojiet veggie burgeru ar pupiņām un graudiem, vai pupiņām, sēnēm un valriekstiem, un pasniedziet to uz pilngraudu bulciņas.
- Ir uzkodas, kas ietver riekstus un sēklas; pita un hummus.
- Sablendējiet pupiņas tomātu mērcē, lai iegūtu “krēmveida gludu” makaronu mērci, vai arī cepumu maisījumā, lai pievienotu vairāk uztura. (Tas ietaupa dažas kalorijas / taukus, un ir pārsteidzoši grūti atšķirt no oriģināla.)
- Ir deserti ar graudiem un riekstiem, piemēram, ogu drupa ar auzu un riekstu piedevu.
- Pagatavojiet kartupeļus un pievienojiet edamame.
- Iekļaujiet dārzeņu dzērienus (zaļumus vai sarkanos dzērienus ar dārzeņiem kā pirmo sastāvdaļu)
- Pievienojiet riekstus un žāvētu augļu taku maisījumus kā kvalitatīvu uzkodu (valrieksti un žāvēti ķirši utt.)
Saistīts:
Vienkārši veidi, kā ēst vairāk dārzeņu katrā ēdienreizē
Sāciet ēst tīri, veicot šos 3 vienkāršos soļus
10 veselīgas ēšanas šķēršļi (un kā tos pārvarēt)
