ShutterstockJūs zināt, ka ir svarīgi regulāri iekļaut dārzeņus uzturā, taču lielākajā daļā dienu to ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt.
Labā dienā dažas zaļās pupiņas vai brokoļi vakariņās var nonākt uz jūsu šķīvja, taču, izņemot to, ka ēdienreizes veggiju nodaļā trūkst, un jūs neesat pārliecināts, ar ko sākt, kad jāpalielina uzņemtais daudzums.
Kāpēc ēst vairāk dārzeņu?
Vienkārši sakot, ēdot vairāk dārzeņu, jūs palielināsiet gan nepiesātināto daudzumu tauki un šķiedra , barības vielas, kas nodrošina labāku vispārējo veselību un pat svara zudumu. Turklāt veseli pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi un augļi, ir barības vielu blīvi, tas nozīmē, ka tie mūsu ķermenim nodrošina vitamīni un minerālvielas nepieciešams optimālai darbībai. Šīs barības vielas spēlē arī lomu hronisku slimību riska mazināšanā.
Būtībā ēst vairāk dārzeņu ir viens no labākajiem veidiem, kā izveidot un uzturēt labu veselību veselīgs svars .
Tālāk divi dietologi dalās ar viegli sekojamiem padomiem, kas palīdzēs jums iemācīties iekļaut vairāk aromātisku, jautru dārzeņu katrā dienas ēdienreizē.
Vienkārši veidi, kā ēst vairāk dārzeņu
“Izmantojiet dārzeņus makaronu vietā, lai iegūtu mazāk kaloriju un ogļhidrāti alternatīva, kas ir pildīta ar vitamīniem un minerālvielām, ”saka Aleksandra Millere, R.D., L.D.N., korporatīvā diētas ārste Medifast, Inc.
Makaronu alternatīva:“Apsveriet iespēju izmantot spirālveida dārzeņu griezēju, lai no iecienītākajiem dārzeņiem, piemēram, cukini vai burkāniem, pagatavotu nūdeles. Jūs varat ēst arī spageti skvošu kā lielisku alternatīvu makaroniem. Vienkārši sagrieziet spageti ķirbi uz pusēm, mikroviļņu krāsns apmēram 12 minūtes uz mikroviļņu krāsnī droša trauka un, kad skvošs ir pilnībā pagatavots, izskrāpē mīkstumu. Jums būs garšīgi, sviestam līdzīgi spageti pavedieni tajā laikā, kas vajadzīgs makaronu pagatavošanai. ”
'Pievienojiet sasmalcinātus dārzeņus, piemēram, cukini vai burkānu smalkmaizītēm, cepumiem un citiem ceptiem izstrādājumiem, lai veicinātu uzturu,' iesaka Millers. Un, viņa saka, ābolu mērce ir lieliska alternatīva cukuram un sviestam.
Millers arī iesaka gatavot “čipsus” un “kartupeļus”, izmantojot dārzeņus.
Mikroshēmas alternatīva:“Kā čipsus baudiet kāpostus, redīsus, cukini, zelta vai sarkanās bietes, pastinaku, selerijas sakni un saldos kartupeļus. Dārzeņus sagrieziet plānās šķēlītēs. Viegli pārklājiet ar olīveļļu, garšojiet ar sāli un pipariem un cepiet cepeškrāsnī. ”
Kartupeļu alternatīva:“Izmēģiniet cukini, saldos kartupeļus, džikamu un rāceņus. Sagrieziet dārzeņus mazuļa formas gabaliņos. Viegli aplejiet ar olīveļļu, garšojiet ar sāli un pipariem un cepiet cepeškrāsnī.
Millers iesaka ar dažādiem veselīgiem pildījumiem pildīt lielākas dārzeņus, piemēram, papriku, cukini, zīles un sviesta ķirbjus, bietes un rāceņus.
Ieteikumu aizpildīšana:'Liekties olbaltumvielas , piemēram, vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas, pupiņas un lēcas, siers ar zemu tauku saturu vai liesa malta liellopa gaļa; papildu dārzeņi, piemēram, kubiņos sagriezti tomāti, burkāni un sīpols; veseli graudi, piemēram, kvinoja; un garšaugi un garšvielas. '
Pirms jūs sēžat pie katras ēdienreizes, Wendy Bazilian , DrPH, R.D., Kalifornijas uztura un fitnesa konsultants, iesaka sev uzdot vienkāršu jautājumu: 'Kur šajā ēdienreizē ir augļi un / vai dārzeņi?'
'Iemesls, kāpēc man ir šis jautājums, ir tāpēc, ka tas prasa, lai jūs uz to atbildētu,' viņa skaidro. 'Tas ir kaut kas, kas piespiedīs jūs par to domāt. Reizēm jums patīk:Hmm, esmu ārā, esmu pie burrito kravas automašīnas, un viņiem nav nekā,Dažreiz jūs nevarat pateikt jā, bet, ja jūs to jautājat katrā ēdienreizē, nākamajā ēdienreizē, jūs noteikti pārliecināsieties, ka tas notiek. '
Bazīlietis arī iesaka pēc iespējas biežāk izvēlēties zupas un salātus.
'Ja jums var būt zupa un / vai salāti, vai zupa un salātu maltīte, jebkura zupa vai salāti, visticamāk, jūs pievienosiet dārzeņus, un tas galvenokārt ir patīkams,' viņa teica. 'Varbūt sezonāli izvēlēsieties vienu vai otru veidu, bet, ja jums ir zupa vai salāti, neatkarīgi no tā, ko jūs pasūtīsit, jums tas vismaz būs.'
Un jā, brokastīs ir iespējams pat iespiest dārzeņus. Bazīlietis iesaka iemest sasmalcinātus dārzeņus olu kulteni, pārkaisīt grauzdiņus ar avokado vai sajaukt zaļumus, piemēram, spinātus, augļu pildītā kokteilī un teica, ka pat garšvielas un garšaugi, lai papildinātu sātīgas brokastis, skaitās dārzeņu “mini devas”.
Saistīts:
10 pārtikas produkti, kas var palīdzēt novērst svara pieaugumu
Superfoods stresa mazināšanai: veselīgi ēdieni, kas palīdz atpūsties
6 veselīgas uzkodas, kas jāuzglabā pie rakstāmgalda, nav nepieciešami ledusskapji
