Shutterstock

Vienkārši, viltīgi treniņi, kurus varat veikt birojā

Shutterstock

Vingrinājumi nav jāveic vienā gabalā izjust ieguvumus. Sporādiski vingrinājumi visas dienas garumā var būt ļoti efektīvi, saka 'V' Maurya M.D. , sertificēts personīgais treneris un kuģa sertificēts ārsts. “Dažas spēcīgas muskuļu kontrakcijas šur tur var radīt nepieciešamo stimulu radīšanaiizmaiņas muskuļos , ”Viņš piebilst. Ilgstoša sēde palielina jūsu risku sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un augstu holesterīna līmeni. 'Tas arī samazina garīgo funkciju un atņem garastāvokli paaugstinošus neirotransmiterus,' saka Dr Maurya. Un tas nav kaut kas, ar kuru jūs varētu pilnībā neitralizēt stundu trāpot sporta zālē pēc darba. Neskatoties uz jūsu centieniem sportot ārpus darba, 6 stundu nepārtrauktas sēdēšanas periods darba dienas laikā joprojām negatīvi ietekmēs. 'Tāpēc ir svarīgi izmantot visas iespējas darbā, lai pārvietotos,' viņš piebilst. Tas pat palielinās produktivitāti un mazināt stresu .


Jump Squats

Shutterstock

Tualetes pārtraukumi ir lieliski piemēroti, lai saspiestu dažus vingrinājumus. [Skatīt: Labākās spēka kustības tauku zaudēšanai ] 'Man ir ADHD, un man ir nepieciešami periodiski vingrinājumi, lai manas smadzenes būtu mierīgas un koncentrētas,' saka Dr Maurya. 'Es mēdzu bieži līst pie vannas istabas kā praktizējošs ārsts, vēlams, lai būtu privāta tualete, kur es varētu izsist dažus lēciena pietupienus (ar mīkstu piezemēšanos, lai nepieļautu uzmanību) vai atspiešanos. Es gribētu sevi piepūlēties, bet apstājos, kad man pilnīgi nav elpas vai rodas labi sviedri, lai neviens to nepamanītu, ”viņš piebilst.


Paceļošana

Shutterstock



'Es gribētu staigāt apkārt, kaut ko lasot, un paveicu savus dokumentus uz augsta galda, lai es to varētu izdarīt stāvus,' saka Dr Maurya. Sēdēšana ir viena no vissliktākās lietas, ko varat darīt sava ķermeņa labā . 'Ja jūs aktīvi meklējat attaisnojumus, lai pārvietotos, jūs atradīsit iespējas.'

Tricepsa sitieni

Shutterstock

Tricepsa atsitiena veikšana, noliecoties uz priekšu, ļauj tricepsam sarauties pret gravitāciju, kas nodrošina minimālu pretestību, saka Dr Maurya. Bet negaidiet būtiskas izmaiņas muskuļu masā. “Lai kaut ko mainītu, jums tas jādara pievienojiet nedaudz svara , kas var sākties ar kaut ko tik vienkāršu kā zupas bundža vai ūdens pudele, ”viņš piebilst. Atrast kaut ko, ko izmantot kā svaru, nedrīkst būt problēma.


Izstiepjas

Shutterstock

Dr Maurya saka, ka viņam patīk izmantot stieņus blakus tualetēm invalīdu letiņos stiepšanai . Nav attaisnojuma, lai no viņiem izvairītos, atrodoties birojā. Viņiem praktiski nav laika un viņi jūtas tik labi. Jums ir jāpastiepj muskuļi, lai nākamreiz trenējoties vai vienkārši izvairītos no ievainojumiem novērstu sāpīgumu . Vienkāršākais piemērs ir saliekti elkoņa plecu apļi - tas palielina pleca locītavas kustīgumu un uztur jūsu ķermeņa augšdaļas asiņu plūsmu.

Pārvietojiet potītes

Shutterstock

Ciktāl vingrinājumus jūs varat veikt zem radara, potīšu pārvietošana apļos, lai asinis cirkulētu apakšstilbos, var palīdzēt novērst asiņu apvienošana jūsu kājās, ”saka doktors Maurja. “Stāvošas asinis kāju vēnās var izraisīt trombus, kas dažreiz var nonākt plaušās, izraisot potenciāli dzīvībai bīstama stāvoklis, kas pazīstams kā DVT, vai dziļo vēnu tromboze. “Trombi no DVT var virzīties uz augšu uz plaušām, izraisot plaušu emboliju - stāvokli, kurā plaušu audi var nomirt no cirkulācijas trūkuma.


Viegls kāju treniņš

Shutterstock

Dr Maurya saka, ka vienkārši pacelšanās un nolaišanās no krēsla kalpo kā pietupiens. Daudzi cilvēki nespiež gurnus tālu pietupiena laikā pietiks un tas, ka krēsls ir aiz muguras, palīdz šo kļūdu labot. “Paķerot krēsla atzveltni, jūs varat veikt arī rumpi. Vienkārši izstiepjot vienu kāju sēžot un sasniedzot pirkstu, tiek nodrošināta lieliska cīpslas stiepšanās, ”viņš piebilst.

Burpees

Shutterstock

“Labi vecmodīgi burpees , ”Kā Dogs Sklārs ,. dibinātājs PhilanthroFIT apmācība , aicina viņus, ir vingrinājumi, kurus treneri zvēr. Sāciet, veicot 20 burpees pēc kārtas, un pēc tam mazliet staigājiet. Pēc tam veiciet 15 un atkal staigājiet (atpūtieties). Turpiniet atpakaļskaitīšanu. Jūs varat izmēģināt nedaudz atšķirīgu pieeju: Skriet pa kāpnēm cik ātri vien iespējams, un veiciet tikai 5-10 burpees. Tad noskrien un atkal veic burpees. Jūs varat viegli sadedzināt 80-100 kalorijas dažu minūšu laikā no šī.


Lifts nedarbojas

Shutterstock

Pirms pusdienām, pēc tām un pusdienu laikā trāpiet pa kāpnēm. Tikai 10–15 minūtes, ejot uz augšu un uz leju, vairākos lidojumos saņemsiet savu muskuļi dedzina . Ja vēlaties kļūt stiprāks, ātrāks un izvairīties no ievainojumiem, ietaupot laiku, dariet tos. Šim vingrinājumam nav cukura pārklāšanas. Vienkārši dari to. Arī nesen izpēte ir atklājis, ka smadzeņu vecums samazinās par 0,58 gadiem par katru ikdienas kāpņu līmeni.

Dēļi

Shutterstock

Vienīgie cilvēki, par kuriem var sirsnīgi satraukties dēļi ir treneri. Viņi zvēr pie viņiem. Nekas darbojas jūsu abs patīk šis ļoti izometriskais vingrinājums. Tie faktiski palīdz stiprināt visu jūsu ķermeni - no jūsu kodola līdz muguras lejasdaļai un pleciem. Dariet vairākus no tiem, katrs ilgst apmēram minūti.


Atspiedumi

Shutterstock

Šis ir diezgan taisni uz priekšu, bet būtiska . Ja vēlaties uzlabot augšējo daļu ķermeņa spēks , vai dažos no šiem gadījumiem spēks visā ķermenī, nevis push-up, ir lieliska izvēle. Liekot rokas un nolaižoties, visu laiku turiet ķermeni taisni. Ja jūs varat iet zemu, lai jūsu krūtis pieskartos zemei, dariet to. Bet pat nemēģiniet, ja jums ir problēmas.

Siena sēž

Shutterstock

Tas ir ideāls statisks vingrinājums četrgalvu muskuļa nostiprināšanai muskuļi . Kā vienmēr, sēdiet pie sienas tik ilgi, cik vien iespējams. Veiciet vairākus 30 sekunžu vai minūtes komplektus. Siena sēž, lielisks vingrinājums par perfektu pludmales dibenu , var izdarīt jebkur, kur ir izturīga siena.

Plaušas

Shutterstock

Jūs varat darīt statiski lunges blakus jūsu rakstāmgaldam. Neatkarīgi no tā, neizlaidiet tos. Tie ir būtisks vingrinājums, kas ideāli piemērots kāju un derriera tonizēšanai. Paturi savu ķermeņa augšdaļa taisni visa vingrinājuma laikā. Solis uz priekšu, bet pārliecinieties, ka abi jūsu ceļgali ir saliekti apmēram 90 grādu leņķī. Saglabājiet svaru papēžos, virzoties atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Izmantojiet pretestības joslu

Shutterstock

Tas ir viens no vislētākajiem veidiem veidot muskuļus , kas ir galvenais, lai paātrinātu vielmaiņu. Pretestības josla, arī caurule, palīdz samazināt traumu risks un palielina spēku, vienlaikus uzlabojot arī kustību amplitūdu.

Ejiet no papēža līdz kājām

Shutterstock

Kā tu pastaiga ir svarīga kuru muskuļi jūsu ķermenī strādā, un vispārēja energoefektivitāte. Cilvēkiem visefektīvākais veids ir staigāt no papēža līdz kājām. Šis ir viens no treniņa noslēpumi ilgmūžībai . Tas prasa gandrīz divreiz vairāk enerģijas staigāt uz pirkstiem, nekā tas notiek, lai piezemētos uz papēža. Papildus tam, ja jūs staigājat uz pirkstiem līdz papēžiem, tad jūs samazinat Achilles cīpslas stiepšanās daudzumu, un jūsu vienīgie muskuļi (zem ceļa līdz papēdim) nedarbojas tik daudz.

Pirkstu pacelšana

Shutterstock

Šis ir labs vingrinājums asinsrites palielināšanai un teļu muskuļu veidošanai / nostiprināšanai, saskaņā ar Angela Gallagher , Sertificēts grupas fitnesa instruktors un sertificēts personīgais treneris. “Kā bonuss, ja jūs varat veikt šo vingrinājumu, neko neuzturot, jūs būsiet saistošs līdzsvara izaicinājumā , kas ir būtiski, jo mēs novecojam, lai novērstu kritienus, ”viņa piebilst.

Bicepa cirtas

Shutterstock

Tos var izdarīt ar divām ūdens pudelēm katrā rokā pievienot pretestību . Vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus. Tomēr bieži cilvēki nedariet bicepsa cirtas pareizi . Daudzas reizes šis vingrinājums tiek veikts tā, ka elkoņi tiek plaši izvērsti vai svara palielināšanai tiek izmantoti pleci un viss ķermenis.

Ēzeļa spērieni

Thinkstock

Tos var izdarīt arī gandrīz visur, saka Dr Maurya. Tas pats attiecas uz sānu kāju un teļu audzēšanu. Nosaukums nāk no vingrinājuma pozīcijas - jūs sākat ar kājām un rokām (4 kājiņām - dzīvnieks) un atsitat vienu kāju vienā laikā. Amerikas vingrinājumu padome to nosauca par vienu no labākie muca vingrinājumi pēc diriģēšanas mācības . Pirms jūs to zināt, jūs būsiet veiklāks, ātrāks un veiklāks.

Par Kodolu

Shutterstock

Izmēģiniet alpīnistus. Tas ir vēl viens visa ķermeņa vingrinājums, ko galvenokārt izmanto sirdsdarbībai, kas arī veido spēku . Tas ir plyometriskais vingrinājums kas stiprina vairākas muskuļu grupas - kodolu, apakšējo un ķermeņa augšdaļu. Izmēģiniet arī dēļu turētājus, stāvus slīpi griezienus, mainīgus sitienus vai krievu pagriezienus, saka Dr Maurya. 'Jūsu vienīgie ierobežojumi ir jūsu privātuma daudzums un tas, vai esat gatavs vai nav uz grīdas (vannas istabā vai citādi), lai veiktu noteiktus vingrinājumus,' viņš piebilst.