Kā izveidot ieradumu ēst veselīgi, plānojot maltītes nedēļai

Vai jūs kādreiz esat nodomājis ēd veselīgi (vai dienu, nedēļu vai pat visu gadu) tikai tāpēc, lai uzzinātu, ka jūsu mērķis tiek traucēts, kad jums tiek piedāvātas vilinošākas iespējas?

Tāpat kā tad, kad rīta sapulcē jūs saskaras ar virtuļu paplāti vai esat pārāk izsalcis, lai domātu par visu, kas prasa vairāk pūļu nekā iepriekš iesaiņotas, saldētas TV vakariņas pēc darba.

Šādas situācijas var apgrūtināt konsekventu veselīgu ēšanas paradumu pieņemšanu, taču, domājot par maltīti maltītes plānošanas veidā, varat nedaudz pieturēties pie saviem labajiem nodomiem, gandrīz pilnībā izvairoties no tiem.


'Ēdienreižu plānošana liek veselīgam ēšanas uzdevumu saraksta augšgalā,' saka Elle Penner MPH, RD, MyFitnessPal reģistrētā diētas speciāliste un Pārtikas un uztura redaktore un Kalifornijas Dietoloģijas asociācijas un Uztura un diētikas akadēmijas locekle. “Ļaujot jums atkal kontrolēt to, ko ēdat. To darot, jūs apņematies katru nedēļu gatavot vismaz dažus ēdienus mājās, kas ir veselīgāk un barojošāk nekā pusdienot līdzi ņemšanas un iepakotās maltītēs. ”

Maltītes plānošana var izklausīties sarežģīta un laikietilpīga, taču ar pareiziem rīkiem un stratēģijām tas var būt vienkāršs un bez problēmām.


Ko tas īsti ietver? Būtībā jūs plānojat ēdienreizes, kuras katru dienu ēdīsit nākamajai nedēļai, un pēc tam dažas vai visas no tām iepriekš sagatavojat.

'Kad sākas izsalkums, ledusskapis un pieliekamais, kurā ir barojoši ēdieni, kas ir gatavi ēst vai gatavot, var nozīmēt atšķirību starp kaut ko barojošu un ātrās ēdināšanas labošanu,' sacīja Penners. 'Papildus tam, ka ēdiena sagatavošana palīdz labāk ēst, ēdiena pagatavošana var ietaupīt laiku, naudu un palīdzēt virtuvē uzturēt prātīgas lietas.'

Lai uzturā uzturētu uzturvērtību, Penner iesaka iekļaut liesu olbaltumvielas , augstas kvalitātes ogļhidrāti un veselīgi tauki katrā ēdienā.

'Ēdienreižu plānam pievienojot labi sabalansētas maltītes un uzkodas, jūs nodrošināsiet nepieciešamo uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams jūsu ķermenim, un jūs jutīsities pilnīgāks, ilgāks,' viņa teica.


Kā tieši jūs īstenojat maltīšu plānošanu?

Penners saka, ka viss sākas ar pildspalvas uzlikšanu uz papīra.

'Vispirms ieskicējiet iknedēļas ēdienus,' viņa paskaidro. “Paņemiet pildspalvu un papīru un lapas kreisajā pusē uzrakstiet nedēļas dienas un ēdienreizes, kuras vēlaties plānot pāri augšai. [Pēc tam] sāciet aizpildīt tukšās vietas, pierakstot neskaidrus aprakstus, piemēram, “ātrās vakariņas” vai “iesaiņojamas pusdienas”, ja jums nav padomā kaut kas konkrēts. Ak, un neaizmirstiet plānot atlikumus. ”

Pēc tam jums jāsāk atsaukties uz savu recepšu kolekciju. Penners saka, ka tas ir tad, kad jūs varat sākt piešķirt īpašus ēdienus ēdienreizēm, kuras esat iepriekš pierakstījis.


'Sākot darbu, es iesaku ļoti paļauties uz šiem pazīstamajiem favorītiem,' viņa teica. 'Kad esat sapratis maltītes plānošanu, ir jautri sazaroties. Es cenšos katru nedēļu mūsu ēdienreižu plānā pievienot vienu jaunu ēdienu. ”

Visbeidzot, Penners iesaka “ievietot maltīšu plānu redzamā vietā”.

'Ēdienreižu plāna vizuāla padarīšana palielina atbildību, gatavojot ēdienu,' viņa teica.

Tiem, kas varētu būt noraizējušies, ka nespēs maltītes plānošanu un sagatavošanu iekļaut savā aizņemtajā grafikā, Penner piedāvā šādus laika taupīšanas padomus.


  • Izveidojiet galveno recepšu sarakstu.Mīļo, ieturēto maltīšu saraksts ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā paātrināt maltīšu plānošanas procesu. Vienkārši pievienojiet to katru reizi, kad atrodat jaunu sev tīkamu ēdienu.
  • Pārstrādājiet iepriekšējo nedēļu maltīšu plānus.Neizmetiet tos tikai atkritumos. Vecie maltīšu plāni ir lieliski piemēroti, it īpaši tajās nedēļās, kad jums nav laika apsēsties un sākt no nulles.
  • Izveidojiet savu pārtikas preču sarakstu, kad dodaties.Uzrakstiet savu pārtikas preču sarakstu, kamēr aizpildāt kalendāru, pierakstot arī katras sastāvdaļas daudzumu. Pirms dodaties uz veikalu, ātri inventarizējiet to, kas jums ir pa rokai, un izslēdziet sastāvdaļas, kuras jums nav jāiegādājas.

Pēc Pennera domām, maltīšu plānošanas pieņemšana kā pastāvīgs veselīgs ieradums ir saistīts ar dažiem vienkāršiem padomiem.

Pirmkārt un vissvarīgāk, viņa iesaka to ieplānot katru nedēļu.

'Pēdējā lieta, ko mēs vēlamies darīt, ir pievienot vēl vienu lietu kalendāram, taču laika rezervēšana maltīšu plānam, iespējams, ir vissvarīgākā lieta, ko varat darīt, lai padarītu to par regulāru ieradumu,' viņa teica.

Otrkārt, pārliecinieties, vai pie rokas ir pareizie instrumenti.


'Sākot darbu, ir svarīgi noskaidrot, kas jums der,' viņa paskaidroja. 'Ir daudz ēdienu plānošanas rīku - viss no bezmaksas izdrukājamas ieslēgts Pinterest uz vilkt un nomest digitālos rīkus lēti maltīšu plānošanas pakalpojumi kas dara darbu jūsu vietā. ”

Un visbeidzot: 'Iesaistiet draugus un ģimeni,' saka Penners. 'Jūs ne tikai kopīgi apgūsiet svarīgas dzīves prasmes, bet, iesaistot citus iknedēļas maltīšu plānošanā, būs grūtāk izlaist - nemaz nerunājot par jautrāku.'