Shutterstock

Daudzi cilvēki, īpaši vīrieši, vēlas koncentrēties uz bicepsu, kad viņi sāk strādāt jo viņi tiek ļoti pamanīti. Ieroču attīstīšana nav tik atšķirīga kātonizējot citus muskuļus ķermenī. Veidojot lielāku izmēru vairāku faktoru kombinācija. Tie ietver pakāpenisku pārslodzi, lai stimulētu izaugsmi, strādājot līdz neveiksmei pēdējos vienā vai divos atkārtojumos, strādājot pie ekscentriska muskuļa pagarināšana un periodiski mainot kustības, lai jūs izaicinātu un nodrošinātu daudzveidību, uzskata Deb Preachuk, Fonda apmācības sertificēts instruktors un koriģējošo vingrinājumu un stājas izlīdzināšanas speciālists. Koncentrējieties uz kustībām kas prasa saīsināt un pagarināt elkoņa attālumu līdz plaukstas locītavai, tāpēc pieņem darbā elkoņa saliekējus - biceps brachii, brachialis un brachioradialis.

Labākie vingrinājumi bicepsa veidošanai

Shutterstock


Daudzi cilvēki, īpaši vīrieši, vēlas koncentrēties uz bicepsu, kad viņi sāk strādāt jo viņi tiek ļoti pamanīti. Ieroču attīstīšana nav tik atšķirīga kā tonizējot citus muskuļus ķermenī. Veidojot lielāku izmēru vairāku faktoru kombinācija. Tie ietver pakāpenisku pārslodzi, lai stimulētu izaugsmi, strādājot līdz neveiksmei pēdējos vienā vai divos atkārtojumos, strādājot pie ekscentriska muskuļa pagarināšana un periodiski mainot kustības, lai jūs izaicinātu un nodrošinātu daudzveidību, uzskata Deb Preachuk, Fonda apmācības sertificēts instruktors un koriģējošo vingrinājumu un stājas izlīdzināšanas speciālists. Koncentrējieties uz kustībām kas prasa saīsināt un pagarināt elkoņa attālumu līdz plaukstas locītavai, tāpēc pieņem darbā elkoņa saliekējus - biceps brachii, brachialis un brachioradialis.

Sēdošas vai stāvošas āmura cirtas

Shutterstock


Tas ir labs vingrinājums, kura mērķis ir bicepss, saka Preachuk. Tas ir arī vingrinājums, kas būs padara jūs par spēcīgāku riteņbraucēju . Stāviet ar kājām plecu platumā, turot hanteli katrā rokā, rokas atlaidot sānos. Ar plaukstām, kas vērstas uz iekšu, paceliet hanteli, līdz elkonis ir 90 grādu saliekumā. Nolaidiet hanteli sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar citu roku. Sāciet ar 1-3 komplektiem ar 10 atkārtojumiem.

Zoda un pievilkšanās

Shutterstock

“Pēc manas pieredzes zoda un pievilkšanās ir visefektīvākie, ” Niks Ortego , Saka personīgais treneris un sertificēts veselības treneris. 'Būtībā tie iekļaujas 20 procentos vingrinājumu, kas sniegs 80 procentus bicepsa veidošanas rezultātu,' viņš piebilst.

Stāvošas taisnas stieņa bicepsa cirtas

Shutterstock


Veiciet šos vingrinājumus, pieņemot stāvokli guļus stāvoklī, saka Preachuk. Pagrieziet vai turiet roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu vai uz āru. Turiet elkoņus tuvu rumpim. Nepārvietojiet ķermeņa augšdaļu, saritinot stieni un saraujot bicepsu, kad elpojat. Muskuļi mēdz reaģēt pieaugot līdz 8 līdz 12 atkārtojumu diapazonam, piebilst Ortego.

Stāvošas vai sēdošas hanteles cirtas

Shutterstock

Ponētas hanteles cirtas ir arī Preachuk efektīvo vingrinājumu sarakstā bicep muskuļu veidošanai. Izteiktā saķere (ar roku) bieži ietver arvien lielāku apakšdelma iesaisti. Šis vingrinājums netiek veikts pareizi ļoti bieži . Daudzas reizes elkoņi tiek plaši izvērsti vai tiek izmantoti pleci un viss ķermenis, lai uzmestu svaru uz augšu.

Slīpi hanteles cirtas

Shutterstock


Amerikas vingrinājumu padome (ACE) pasūtīja neatkarīgs pētījums , kurā slīpās cirtas tika identificētas kā viens no labākajiem bicepsa vingrinājumiem. Tas ir arī vienkāršs vingrinājums iesācējiem. Dariet to ar plaukstu uz augšu, saka Preachuk. Apsēdieties uz slīpa soliņa, ar hanteli katrā rokā . Elkoņiem jābūt tuvu rumpim. Salieciet svaru uz priekšu, vienlaikus elpojot, noslēdzot bicepsu. Kustēties vajadzētu tikai apakšdelmiem.

Sludinātājs ar čokurošanos

Shutterstock

Tavai plaukstai jābūt vērstai uz priekšu, saka Preačuks. Satveriet čokurošanās stieni pie iekšējā roktura. Turiet to plecu garumā. Elpojiet un nolieciet joslu pēc iespējas lēnāk . Jūsu roka ir jāpagarina, un bicepss ir pilnībā izstiepts. Elpojiet, kad saritināt svaru līdz sākuma pozīcijai.

Reversā čokurošanās

Shutterstock


Izmantojiet stieni, hanteli vai kabeli, saka Preachuk. Vingrinājumus var veikt arī uz sludinātāju soliņa, viņa piebilst. Paturiet prātā, ka jūs nevarat pacelt tādu pašu svara daudzumu kā jūs varat darot standarta cirtas . Sāciet ar pusi slodzes. Ja jūs stāvat kājās, turiet svaru plecu platumā ar elkoņiem tuvu rumpim un turiet to vertikāli. Jūsu plaukstai jābūt vērstai uz leju. Salieciet svarus un izelpojiet. Nekustiniet neko citu kā tikai apakšdelmus. Lēnām nolaidiet svaru.

Zotmans saritinās

Jūs to varat izdarīt sēdus vai stāvus, Preachuk saka. “Sāciet ar āmuru, supinējiet, lai sāktu locīties, pronatējiet čokurošanās augšdaļā. Palieciet izrunāts līdz kustības apakšai, atgriezieties pie āmura saķeres, ”viņa piebilst. Šis vingrinājums liek jums lēnām kustēties, kas nozīmē, ka jūs pievēršat lielāku uzmanību savai formai, kas var novērst ievainojumus .

Vienroku cirtas

Shutterstock

Padomājiet par divpusējo deficītu. Ideja ir tāda, ka divas pusītes darbojas labāk nekā viena veseluma daļa. Tas ir pilnīgi pret intuitīvu, taču tas darbojas ļoti efektīvi. Tu redzēsi definīcija patiešām ātri veicot vingrinājumu ar vienu roku / roku / kāju, turot 8–12 mārciņu hanteles vai citus svarus, nekā turot lielāku slodzi ar abām rokām / rokām / kājām.


Koncentrācijas cirtas

Shutterstock

Viņi strādā tikai ar bicepsu un patiešām liek jums koncentrēties uz savu formu. Šī bicepsa čokurošanās alternatīva var jums palīdzēt efektīvāk stiprināt jūsu bicepss. Atbalstot roku pret jūsu iekšējais augšstilbs , lai palielinātu svaru, jūs vairāk uzsvērsiet bicepsu, salīdzinot ar tradicionālo hanteles čokurošanos, kur cilvēki, pārvietojot svaru, parasti nejauši piesaista citus muskuļus.

Reverss saliektas rindas

Šis spēka vingrinājums darbojas gan muguras vidusdaļā, gan bicepsos, latos un plecos. Nedariet to, ja esat iesācējs vai ir muguras problēmas . Piecelies kājās, plaukstas uz augšu. Nedaudz salieciet ceļus, lai jūsu rumpis būtu nedaudz uz priekšu. Vienmēr turiet muguru taisnu un galvu uz augšu. Turiet ķermeni nekustīgu un izelpojot paceliet stieni. Elkoņiem jābūt tuvu ķermenim. Saspiediet muguru un turiet divas sekundes. Lēnām nolaidiet svaru.

Kabeļu elastīga čokurošanās

Shutterstock

“Koncentrācija un kabeļa elastīgā čokurošanās būtu vismazāk izdevīga par bicepsu veidošanu šajā sarakstā, taču tie ir jautri, ”saka Ortego. 'Viņi patiešām pumpē asinis bicepsā, lai izliektos spoguļa priekšā,' viņš piebilst.

Slodze

Shutterstock

„Vairākus mēnešus un gadus ilgas apmācības laikā ir svarīgi periodiski apmācīt ar lielākām un vieglākām slodzēm nepārtraukta izaugsme , ”Saka Ortego. “Ir jādara īkšķis, kas darbojas neatkarīgi no iekraušanas intensitātes kādu laiku neesat darījis, ”viņa piebilst. Tas ne vienmēr nozīmē pēc iespējas smagāku, it īpaši sākumā. “Palielinoties apmācības vecumam (gadu skaits, ko esat nopietni trenējis), smagāks svars kļūst arvien svarīgāks, lai turpinātu progresu, taču šādas intensitātes nodilumam dažreiz ir jāiet vieglāk. Daudziem pacēlājiem veterāniem pēc katras 3 intensīvas apmācības nedēļas ir noderīga nedēļa “izkraut”, ”viņš piebilst.

Mainiet saķeri un stāvokli

Shutterstock

Pievienot rutīnas variācija . 'Mainot saķeri noteiktos vingrinājumos, mainīsies muskuļu aktivizācija - supinēta, neitrāla, izteikta,' saka Preačuks. Noderīga ir arī elkoņa stāvokļa maiņa - aiz ķermeņa, blakus ķermenim, ķermeņa priekšā.

Pretestības joslas

Shutterstock

Izmantojot pretestības joslu muskuļu veidošanai atkarīgs no indivīda un no kurienes viņš vai viņa sākas, saka Preachuk. “Ja jums nav spēka bāzes līnijas, a pretestības josla var palīdzēt iesākt veidojot muskuļu masu . Sportistam, kuram ir lieliska forma un kontrole, smags pretestības joslu darbs var palīdzēt palielināt bicepsu hipertrofiju, ”viņa piebilst. “Tomēr, manuprāt, ja indivīdam būs ērti izturēties pret joslas pretestību, kustības veidos vairāk muskuļu izturību nekā spēku un izmēru. Izvēloties lentes kā instrumentu, ir svarīgi radīt pietiekamu pretestību, lai kustības veiktu labi līdz nogurumam, lai radītu pietiekami daudz hipertrofijas, lai palielinātu muskuļu masu. ”