ShutterstockPat ja jūs uzkodas ar barojošu pārtiku, ja nepievēršat uzmanību porciju lielumam, jūs varētu patērēt vairāk kaloriju nekā domājat. 'Pat veselīgākās uzkodas var pievienot vairāk nekā ēdienreizes kalorijas, pirms jūs to saprotat,' saka NASM sertificēts personīgais treneris Kat Whitfield . Viņas veselīgo uzkodu piemērs: selerijas un zemesriekstu sviests. “Selerijas var nesatur daudz kaloriju, bet zemesriekstu sviests noteikti. Viena ēdamkarote pārvēršas par divām pagriezieniem uz trim ... pirms jūs to zināt, esat ēdis 360 kalorijas tikai vienā uzkodā. ”
Kā to salauzt:Sadaliet savas uzkodas un maltītes un pirms ēšanas nolieciet pārtikas pakas, lai jums nebūtu kārdinājuma patērēt vairāk nekā vienu porciju.
Apkalpošanas izmēru neņemšana vērā
ShutterstockPat ja jūs uzkodas ar barojošu pārtiku, ja nepievēršat uzmanību porciju lielumam, jūs varētu patērēt vairāk kaloriju nekā domājat. 'Pat veselīgākās uzkodas var pievienot vairāk nekā ēdienreizes kalorijas, pirms jūs to saprotat,' saka NASM sertificēts personīgais treneris Kat Whitfield . Viņas veselīgo uzkodu piemērs: selerijas un zemesriekstu sviests. “Selerijas var nesatur daudz kaloriju, bet zemesriekstu sviests noteikti. Viena ēdamkarote pārvēršas par divām pagriezieniem uz trim ... pirms jūs to zināt, esat ēdis 360 kalorijas tikai vienā uzkodā. ”
Kā to salauzt:Sadaliet savas uzkodas un maltītes un pirms ēšanas nolieciet pārtikas pakas, lai jums nebūtu kārdinājuma patērēt vairāk nekā vienu porciju.
Post Gym Couch kartupeļu sindroms
ShutterstockVitfīlds saka, ka, lai arī regulāri vingrotāji ir apņēmušies veikt ikdienas treniņu, viņi arī mēdz mazāk pārvietoties visas atlikušās dienas laikā. Neattīstiet domāšanas veidu “Es jau šodien esmu to izstrādājis, lai tagad varētu atļauties slinkot”. Ilgstoši neaktivitātes periodi (pat ja regulāri vingrojat) ir saistīts ar sliktu veselību . 'Kamēr autostāvvieta atrodas tālāk no veikala, kāpjot pa kāpnēm vai pat vienkārši rosīdamies pie sava rakstāmgalda, nedeg vien pārāk daudz kaloriju, bet laika gaitā tās summējas,' saka Vitfīlds.
Kā to salauzt:Pārvietojieties vairāk visas dienas garumā. Kā Vitfīlds ieteica: apzinieties savu aktivitāti ārpus vingrinājumiem, izdarot izvēli, piemēram, kāpjot pa kāpnēm un izvēloties tālākas autostāvvietas.
Nedēļas nogales krāpšanās
ShutterstockVitfīlds saka, ka tas ir ieradums tiem, kuri visu nedēļu lieliski ievēro savu plānu, bet pēc tam nedēļas nogalēs pārlieku pārspīlē. “Daudzi cilvēki uzskata, ka ir pelnījuši“ apkrāptu ”nedēļas nogali. Bieži vien tas ietver divas dienas picas un saldējuma binges, ”saka Vitfīlds. 'Tas var mainīt visu smago darbu, ko viņi paveica nedēļas laikā.'
Kā to salauzt:'Novērsiet to, vai nu ierobežojot' krāpšanos 'līdz vienai ēdienreizei, vai arī ļaujiet sev nelielus ēdienus pat nedēļas laikā, lai nedēļas nogalē nebūtu kārdinājums iedzert.'
Bezjēdzīga Munčinga
Shutterstock'Jebkurā laikā, kad veicat divas darbības vienlaikus, viena tiek apdraudēta, un cieš jūsu vidukļa līnija,' saka Liza Rīda , M.S., NCSA sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris. “Karstais vārds šajās dienās ir uzmanīgs. Kad jūs nepievēršat uzmanību ēdiena uzņemšanai un tā vietā koncentrējaties uz sarunu pa tālruni, televizora skatīšanos vai automašīnas vadīšanu, jūs neņemat vērā veicamo uzdevumu. ”
Kā to salauzt:Tāpat kā Vitfīlds, Rīds iesaka vienmēr izmērīt porciju lielumus. Nekad neēdiet tieši no iepakojuma vai stāvot ledusskapja vai pieliekamā priekšā. “Nepaļaujieties uz novērtējumu. Visas kastes un pārtikas ražotāji ir atšķirīgi. Lasiet, izmēriet vai nosveriet ēdienu mērogā. Nekad nepaliksiet slaids un nezaudēsiet svaru, ja bez prāta ēdat. ”
Malkojot cukuru
Shutterstock'Vienkārša rīcība, dzerot vienu soda (vai jebkura cita salda dzēriena) katru dienu, var izraisīt ievērojamu svara pieaugumu gada laikā,' saka Džošs Andersons, AFAA sertificēts personīgais fitnesa treneris un īpašnieks. Vienmēr aktīvā vieglatlētika . Viņa piemērs: viena klasiskā koksa bundža dienā, kas ir aptuveni 140 kalorijas. 'Tas var palielināt līdz vairāk nekā 51 000 kaloriju gadā vai vairāk nekā 14,5 mārciņu kaloriju vērtībā. Tas ir nopietns svara pieaugums! ”
Kā to salauzt:Sodas, augļu sulas un visus dzērienus, kas satur pārmērīgu pievienoto cukuru daudzumu, nomainiet pret ūdeni vai nesaldinātām tējām. Mēģiniet ūdenim vai seltzeram pievienot īstus augļus, citronu vai laimu, ja jums nepieciešams garšas labojums.
Pārāk sakrauts šķīvis
ShutterstockAndersons saka, ka tas ir vienkāršs ieradums, par kuru daudzi cilvēki nekad nedomā divreiz. 'Lielākas šķīvja lietošana ēšanas laikā var izraisīt pārmērīgu patēriņu, jo jūs vienmēr esat gatavs notīrīt savu šķīvi.' Vietā Wansink & Kim 2005. gada pētījumā viņš minēja, ka pētnieki atklāja, ka liela iepakojuma vai trauku izmēri noveda pie pārēšanās pat tad, ja ēdiens ne vienmēr garšo labi.
Kā to salauzt:Andersons saka, ka tas ir vienkārši: 'Katrā ēdienreizē izmantojiet nedaudz mazāku šķīvi.'
Maiņa pret mākslīgajiem saldinātājiem
ShutterstockMākslīgo saldinātāju priekšrocība ir tā, ka tajos nav kaloriju, taču dažas negatīvās blakusparādības, kas saistītas ar to lietošanu, potenciāli var izraisīt svara pieaugumu. 'Mākslīgie saldinātāji, piemēram, Splenda, un tie, kas atrodami dažās košļājamās gumijās, var samazināt labo kuņģa baktēriju daudzumu,' saka Dens Flores , RTSm , Treneris un dzīvesveida konsultants no Ņujorkas. 'Pētījumi ir parādījuši, ka zemāks labu kuņģa baktēriju līmenis bieži ir saistīts ar aptaukošanās populācijām.'
Kā to salauzt:Flores iesaka visiem šiem saldinātājiem izvairīties. “Cilvēki tos bieži lieto, lai aizstātu cukuru, taču ķīmiskās vielas bieži nodara vairāk kaitējuma nekā laba. Turieties pie īstām lietām, piemēram, jēlcukura vai agaves, vienkārši izmantojiet mazāk. ”
Pārmērīga alkohola lietošana, īpaši tukšā dūšā
Shutterstock'Tas ir izaicinājums, kas lielākajai daļai manu klientu ar lieko svaru bija jāiemācās pārvarēt,' saka Flores. 'Dzeršana bieži var izraisīt nepareizu ēšanas izvēli, kas parasti noved pie pārāk daudz kaloriju patēriņa. Svarīgais pieaugums ir svara pieaugums. ”
Kā to salauzt:Flores iesaka, ja vēlaties palutināt dažus dzērienus, dariet to ar pilnu vēderu. 'Jums būs mazāk tendence apvienot abus sliktos ieradumus, un jūs, iespējams, arī samazināsiet vēlmi dzert.'
Izvairīšanās no dārzeņiem
Shutterstock'Ja dārzeņi nav vismaz 30 procenti no jūsu uztura, visticamāk, jūs pildāt pārtiku, kas ir vairāk kaloriju blīvs, kas izraisa pārmērīgu patēriņu un svara pieaugumu,' saka Flores.
Kā to salauzt:Tā vietā, lai mēģinātu pārskatīt visus savus ēšanas paradumus, lēnām pievienojiet vairāk dārzeņu savai parastajai diētai. Piemēram, pirmās nedēļas laikā mēģiniet tos iekļaut tikai pusdienās. Flores arī iesaka tos ēst maltītes sākumā. “Aizpildiet tos vispirms, lai jums nebūtu vietas pārēsties maizes un makaronus. Jūs galu galā ēdīsit mazāk kaloriju un zaudēsiet dažas mārciņas. ”
Kodumi, sitieni un garšas (BLT)
Shutterstock“Bieži vien vecāki pabeidz pēdējos pāris bērna mac un siera kodienus vai darba ballītē apēd pēdējo desertu, kas palicis no deserta, vai varbūt jūs esat šefpavārs, kuram visu dienu jāpārbauda ēdieni; neatkarīgi no gadījuma, neapzinoties, ka jūs patērējat pārmērīgi, šie “BLT” var ātri saskaitīt un novest pie svara pieauguma, ”saka Kim Ferreira, M.S., reģistrēts dietologs un licencēts dietologu dietologs.
Kā to salauzt:Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Tas palīdzēs jūs saukt pie atbildības par visu, ko ēdat. “Ja jūs to nokodāt, uzrakstiet to. Tas palīdzēs jums saprast, no kurienes rodas jūsu papildu kalorijas, ”saka Ferreira.
Apetītes nezināšana
Shutterstock'Kopš tik agras bērnības mums ir bijis nosacījums ēst, pamatojoties uz grafiku vai to, kas ir priekšā mums, nevis ēst, kad esam fiziski izsalkuši,' saka Ferreira. 'Atšķirībā no daudziem citiem ķermeņa signāliem, mēs bieži ignorējam savus bada signālus.' Jūs varat būt uzņēmīgāks pret svara pieaugumu, ja jums ir grūtības reaģēt uz bada norādēm vai arī nevarat novērtēt savu sāta sajūtu. Ferreira saka, ka tas ir īpaši izplatīts hronisku diētu lietotājiem.
Kā to salauzt:“Pirms ēšanas novērtējiet savu izsalkumu skalā no 1 līdz 10; 1 ir draiskulīgs un 10 ir pildīts vai pārpildīts. Koncentrējieties uz 5, kas nav izsalcis vai pilns. Pārāk ilga ēdiena gaidīšana (teiksim, sajūta kā 1 vai 2) var izraisīt pārēšanās un pārāk ātru sasniegšanu 8 vai 9, 'saka Ferreira. 'Šīs koncepcijas apgūšanai var būt vajadzīgs laiks, tāpēc pacietībai ir liela nozīme. Tomēr, tiklīdz sākat pievērst uzmanību ķermeņa vajadzībām, svara pieaugumam jāpārtrauc. '
Jūsu vecuma ignorēšana
'Diemžēl, novecojot, tas nozīmē, ka mums vajag mazāk kaloriju, jo mūsu vielmaiņa lēnām samazinās,' saka Ferreira. Ir ierasts, ka mēs nepielāgojam savus parastos ēšanas paradumus, lai tie atbilstu samazinātajām enerģijas vajadzībām. 'Iespējams, ka jūs nevarēsiet atbrīvoties no šī papildu sīkfaila vai glāzes vīna 40 gadu vecumā, kā jūs to darījāt 30 gadu vecumā, neredzot svara izmaiņas.'
Kā to salauzt:Ferreira iesaka veikt vienu nelielu izmaiņu pašreizējā ēšanas režīmā. 'Varbūt tas nozīmē pāreju no parastā dubultā siera burgera uz vienu siera burgeru, ikdienas kafijas samazināšanu vienā no jūsu cukuriem vai vienkārši maiņu no apelsīnu sulas uz faktisko apelsīnu,' viņa saka. 'Šīs izmaiņas var šķist nelielas, taču atcerieties, ka svars neparādījās vienā naktī, tāpēc svara zudums nenotiks arī nakti.'
