Trenera 'Marathon Matt' Forsman trāpīgais 13,1 jūdžu treniņu plānsShutterstock

Mets Forsmans -Neatkarīgi no tā, vai esat jauns skriešanā vai atgriešanās pēc ilga atlaišanas, pusmaratona distances apmācība ir vadāma pat vislielākajā dzīvē, un tā labi darbojas gan iesācējiem, gan pieredzējušākiem skrējējiem. Ja jūs pāris reizes nedēļā varat pārvaldīt divas līdz trīs jūdzes - skriešanu vai skriešanas un soļošanas kombināciju, 12 nedēļu laikā varat iegūt pusmaratona formu. Jūs vēlaties plānot pievienot nedaudz ilgāku nedēļas nogales skrējienu - četras līdz piecas jūdzes -, pēc tam trīs mēnešu laikā pakāpeniski palielināt nobraukumu līdz deviņām līdz 10 jūdzēm. Pusei vislabākais ir tas, ka viņu apmācība parasti ir draudzīga dzīvesveidam; dažas dienas skriešanas, pāris dienas šķērstreniņi un pāris atpūtas dienas ļaus jums iegūt formu.

APMĀCĪBU PLĀNS: 1. DAĻA (PDF)


APMĀCĪBU PLĀNS: 2. DAĻA (PDF)


Pusmaratoni ir arī ideāli, jo traumu biežums līdz ar pusmaratonu mēdz būt mazāks, salīdzinot ar garākām distancēm, piemēram, maratonu. Pētījumi liecina, ka palielināts nobraukums var būt traumu riska faktors, un pusmaratona skrējējiem esmu redzējis daudz mazāk traumu nekā maratonistiem.

Šajā pusmaratona projektā jūs atradīsit 12 nedēļu dienas plānu, kas apmācīs jūs veikt 13,1 jūdžu distanci ērtā tempā. Piemēram, īstiem iesācējiem vai tiem, kuri 10 gadus nav skrējuši, ieteicams izmantot skriešanas / staigāšanas iespēju. Izpildiet tīra skrējiena pieeju, ja citādi esat uzturējis saprātīgu piemērotību, bet pārejat uz skriešanu. Tomēr pat fit, sportisks cilvēks sākotnēji var gūt labumu no skriešanas / staigāšanas pieejas.


VAIRĀK: 10 nedēļu uzlabota pusmaratona apmācības programma

Būtībā skriešana ir izaicinājums visiem; tu neesi viens. Treniņi dažreiz var būt biedējoši, it īpaši, ja palielinās nobraukums. Tāpēc, lai neapgrūtinātu, mēģiniet sadalīt skriešanas sesijas pārvaldāmos uzdevumos. Piemēram, ja trīs jūdzes šķiet biedējošas, nekoncentrējieties uz visu distanci; tā vietā sasniedziet vienu jūdzi vienlaikus, līdz esat pabeidzis mērķa distanci. Kaut kas izaicinošs bieži var kļūt sagremojamāks, ja to nojaucat.

Atcerieties, ka šis plāns ir tikai ceļa karte, kas paredzēta, lai droši virzītu jūs uz ļoti sasniedzamu mērķi. Bet tāpat kā jebkuram ceļa braucienam var būt arī apvedceļi, un tas ir OK. Klausieties savu ķermeni, progresējot apmācībā, un uzticieties tam, ko tas jums saka. Pabeidziet treniņus tādā tempā, kas jūtas labi, bet arī mudina jūs kļūt stiprākiem un piemērotākiem. Ir svarīgi arī izmantot savas atpūtas dienas, jo jūsu ķermenis katru nedēļu gūs labumu no pietiekami daudz atveseļošanās laika.

Cītīgi trenējieties, sagatavojieties un, galvenokārt, izklaidējieties.


Šis apmācības plāns pirmo reizi parādījās 2012. gada aprīļa numurāKonkurentsžurnāls.