Daudziem uzturot pārtikas dienasgrāmatu un izsekojot kaloriju daudzumu ir efektīva stratēģija veiksmīgai svara zaudēšanai. Lielāka uzmanība gan ēdamā daudzumam, gan kvalitātei var palielināt atbildību un palīdzēt labāk izprast diētu un to, kā tā ietekmē jūsu mērķus.
Protams, tas, ka tas ir praktisks un noderīgs rīks, nenozīmē, ka tas ir viegli. Ciļņu turēšana katrai lietai, ko ēdat, var kļūt garlaicīga un apgrūtinoša, jo īpaši tāpēc, ka pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana ir ieradums, kura veidošana prasa laiku un tāpat kā ar jebkuru citu lietu vērtīga svara zaudēšanas metode , rezultāti nenāks uzreiz.
Tomēr ir vienkārši veidi, kā padarīt jūsu kaloriju skaitīšanas centienus nedaudz mazāk prāta nejūtīgus un daudz efektīvākus.
Zem Elle Penner MPH, RD, MyFitnessPal reģistrēts diētas un pārtikas un uztura redaktors un Kalifornijas dietoloģijas asociācijas un Uztura un dietoloģijas akadēmijas loceklis dalās ar saviem ekspertu padomiem par vieglu un veiksmīgu kaloriju skaitīšanu.
1. Nekoncentrējieties uz kalorijāmpārāk daudz.
Penners saka, ka kļūda numur viens, ko cilvēki pieļauj, lietojot kaloriju skaitīšanu svara zaudēšanai, iestrēgst domāšanas veidā “kalorijas ir kalorijas”.
'[Viņi koncentrējas] pārāk daudz uz kalorijām kā skaitli un nepietiekami uz šo kaloriju sastāvu un kvalitāti,' viņa teica. '1500 kalorijas no tukšām kalorijām, piemēram, rafinēti ogļhidrāti un pievienots cukurs, ļaus kādam justies ļoti atšķirīgam un, iespējams, daudz sliktākam, nekā 1500 kalorijas ar šķiedrvielām pildītiem ogļhidrātiem, augstas kvalitātes olbaltumvielām, sirdij veselīgiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām augļi un dārzeņi. ”
Kā jūs varat pārliecināties, ka izvairāties no šīs izplatītās kļūdas? Penners iesaka pievērst īpašu uzmanību ēdieniem, kurus ēdat, vienmēr domājot par to, kāda veida barības vielas tie sastāv.
'[Veiciet] visu kaloriju skaitu, iegūstot lielāko daļu kaloriju no uzturvielām bagāta pārtikas,' viņa teica.
2. Sāciet no sākuma.
'Apņemieties izsekot tikai to, ko jūs zināt, ka varat sasniegt,' saka Penners. Sākumā tas var būt tik maz, cik viena ēdienreize katru dienu nedēļā vai trīs pilnas dienas no septiņām. Tas sāks attīstīt ieradumu, sākumā neliekot tam justies pārāk apgrūtinošam. ”
3. Atrodi draugu.
Penners saka, ka, piesaistot draugu, kurš kopā ar jums skaitīs viņu kalorijas, tiks nodrošināts atbalsta tīkls, kas palīdzēs jums atbildēt par jūsu mērķiem. 'MyFitnessPal lietotāji ar draugiem lietotnē zaudē divreiz vairāk svara nekā tie, kas pievienojas solo,' viņa saka.
4. Izmantojiet digitālās izsekošanas rīku.
'Lielākais izaicinājums, kas saistīts ar kaloriju skaitīšanu, ir tas, ka tas var būt garlaicīgs un prasa pietiekami daudz uzmanības detaļām, pašdisciplīnai, atbildībai un konsekvencei,' saka Peners
Viņa paskaidroja, ka tādas lietotnes kā MyFitnessPal izmantošana palīdzēs novērst kaloriju skaitīšanas garlaicību, padarot praktiski visu pārtikas produktu uztura informāciju pieejamu tikai jūsu rokai.
5. Izsekojiet, ko ēdat, kad ēdat.
'Ja ņemat minūti vai divas minūtes, lai reģistrētu brokastis tieši pirms vai pēc ēšanas, tās jutīsies mazāk apgrūtinošas un nopietni samazinās iespēju kļūdaini aprēķināt, ko vai cik jūs ēdāt,' saka Penners.
6. Turies pie tā.
'Runājot par diētu, mēs mēdzam būt ieraduma radījumi, tas ir, mēs parasti ēdam tos pašus ēdienus atkal un atkal,' saka Penners. Viņa turpināja skaidrot, ka digitālās kaloriju skaitīšanas lietotnes, piemēram, MyFitnessPal, to izmanto jūsu labā, jo tas saglabās jūsu jaunāko un biežāko ēdienu sarakstus.
7. Pievērsiet uzmanību plašākam attēlam.
'Es noteikti domāju, ka uztura uzņemšana kopumā, nevis tikai patērētās kalorijas, ir atslēga, lai uzzinātu, kas padara kaut ko veselīgāku izvēli,' saka Penners. “Pārtikas dienasgrāmata var radīt daudz ieskatu par to, kas jūs esat un ko nesaņemat no pārtikas produktiem, kurus ēdat. Mācoties no tā, ir iespējams veikt nelielas korekcijas, kas laika gaitā var radīt lielu ietekmi. '
8. Turpini iesākto darbu.
Pēc mērķa sasniegšanas noteikti neatgriezieties pie veciem, neveselīgiem ēšanas paradumiem.
'Ir svarīgi saprast, ka svara uzturēšana prasa arī darbu,' saka Penners. 'Tas viss ir par uzturēt šos veselīgos ēšanas paradumus un uzturs galvenokārt tiek uztverts kā ķermeņa degviela un barība. ”
Viņa iesaka turpināt izsekot jūsu ēdieniem un fiziskām aktivitātēm arī pēc mērķa svara sasniegšanas.
“[Tas] var būt vienkāršs un izdevīgs ieradums, ar kuru pieturēties vienkārši tāpēc, ka tas turpina ēšanas laikā pievērst uzmanību un atbildību. Tiem, kas turpina izsekot, viņiem noteikti jāpielāgo uztura mērķi un jāizbauda kaloriju daudzums, ”viņa saka.
