Syda Productions / Shutterstock
Grafiki nav vienīgais, kas kļūst pārpildīts. Ja jums ir istabas biedrs, kosmoss var būt diezgan karsta prece.
Bet tas, ka jūs baudāt (izdzīvojat?) Kopmītņu dzīvi koledžā, nenozīmē, ka jūs nevarat atvēlēt laiku treniņam. Patiesībā, ja jums ir stresa pilns kursa slodze un iesaiņots grafiks, iespējams, ka tas būs svarīgāks tagad nekā jebkad agrāk. Tikai 30 minūtes no mērenas intensitātes vingrinājums (domāju: ātrgaitas staigāšana) piecas dienas nedēļā var mazināt sirds slimības, uzlabot garīgo veselību un pat jums palīdzēt labāk veiciet nākamo eksāmenu .
Tātad, papildus sprintam līdz plkst. 8:00 bioloģijas lekcijai, šeit ir astoņi gājieni, kas sadedzinās kalorijas un palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu - ļoti maz vietas.
Treniņš
Veiciet katru kustību 30 sekundes, starp tām paliekot 10 sekundes. Visu 8 gājienu beigās atpūtieties 2 līdz 3 minūtes. Tā ir 1 ķēde. Pabeidziet visu ķēdi 3 līdz 5 reizes.
- Augsti ceļi
- Butt Kicks
- Jump Squats
- T Atspiedumi
- Kalnākāpēji
- Uz leju suns uz augšu suns
- Kāju pacēlāji
- Supermens
Kustības
1. Augsti ceļi
Skrieniet vietā, ceļgalus paceļot virs gūžas līmeņa. Turiet rokas sev priekšā gūžas līmenī, plaukstas uz leju un katram solim piesitiet ceļam. Vai arī saspiediet rokas kā sprinteris ar elkoņiem 90 grādu leņķī. (Jūsu kājas vienmēr iet tikpat ātri, cik rokas iet!)
Mērķi:Kvadricikli, sēžamvieta, teļi, apakšstilbi (priekšējais stilba kauls), gūžas locītavas un sirdsdarbības ātruma palielināšanās
2. Butt Kicks
Skrieniet vietā, kā to darījāt ar augstiem ceļgaliem, taču šoreiz ar katru soli spēriiniet papēžus pie dibena.
Mērķi:Pakāpieni, četrstūri, sēžamvieta, teļi, apakšstilbi (priekšējais stilba kauls) un sirdsdarbības ātruma palielināšanās
3. Jump Squats
Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti vērsti uz priekšu. Apsēdieties tupus, pēc tam virziet visu ķermeni uz augšu caur papēžiem, lecot, pārvietojot svaru uz kāju bumbiņām. Viegli nolaidieties uz kāju bumbiņām un saliecieties pilnā tupē. Koncentrējieties uz to, lai piezemējoties jūsu ceļgali netiktu svārstīti vai pagriezušies. Jump squats nav jūsu plānā? Novērsiet lēcienu un veiciet ķermeņa svara pietupienus vai izmēģiniet izmešanu.
Mērķi:Kvadricikli, sēžamvieta, teļi, apakšstilbi (priekšējais tibialis)
4. T Push-Ups
Šis solis liek grodīt (burtiski) tradicionālajam push-up. Veiciet a ideāls atspiešanās . Spiežot atpakaļ uz augšu, pārvietojiet svaru uz labo pusi, paceliet kreiso roku no grīdas un pagrieziet rumpi, lai jūs atrastos augstā sānu dēlī, nedaudz atdalot kājas. Ieelpot. Izelpojot, uzmanīgi pagrieziet rumpi atpakaļ uz grīdas. Nolaidiet leju, lai veiktu vēl vienu spiedienu. Pabīdiet atpakaļ un šoreiz, balansējot kreisajā pusē, pagrieziet rumpi pretēji. Tas ir viens pārstāvis. (Jūs varat atvieglot šo kustību, nokrītot uz ceļiem.)
Mērķi:Krūtis, tricepss, pleci, serde, lati, adduktori, nolaupītāji
5. Kalnu kāpēji
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Palaidiet kājas līdz krūtīm cik ātri vien iespējams. Centieties, lai ķermenis būtu pēc iespējas taisnāks (nepārkāpiet gurnus gaisā) un rokas tieši zem pleciem.
Mērķi:Krūtis, pleci, tricepss, kodols, gūžas locītāji, hamstringi, četrgalvu
6. Dūnu suns augšup (Chatarunga)
Ja jūs jau esat iepazinies ar jogu, šim solim nav nepieciešams papildu skaidrojums. Pretējā gadījumā sāciet suni uz leju. Pārvietojiet savu svaru uz priekšu un nonākiet augstā dēļu stāvoklī. Nolaidieties līdz grīdai, tāpat kā atspiešanās, turot elkoņus cieši pie ķermeņa. Pēc tam pārejiet uz pēdu augšdaļām, kad jūs virzāties uz augšu vērstu suni, turot augšstilbus un gurnus no zemes un izliekot mugurkaulu. Izelpojot, virziet suni uz augšu un atpakaļ.
Mērķi:Pleci, rokas, pleci, mugura un kodols
7. Kāju pacēlāji
Apgulieties uz grīdas uz muguras un nospiediet muguras lejasdaļu pret zemi. Novietojiet rokas vai nu zem dibena, vai blakus gurniem. No turienes paceliet kājas taisni līdz 90 grādu leņķim, pēc tam nolaidiet tās atpakaļ uz leju, līdz virziet kursoru virs grīdas - nepieskarieties - un atkārtojiet.
Mērķi:Gūžas locītāji, vēdera dobumi, slīpi
8. Supermens
Paliekot uz grīdas, uzvelciet uz vēdera un sasniedziet rokas virs galvas, turot kājas taisnas. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju, saspiediet glutes un muguras lejasdaļas muskuļus, tad nolaidiet katru no tiem un paceliet kreiso roku un labo kāju. Atkārtojiet.
Mērķi:Muguras lejasdaļa, lati, pleci
Saistīts
Vingrinājumi, kas jums jāveic katru dienu, lai saglabātu fizisko sagatavotību
Ieradumi pirms sporta zāles, kas kaitē jūsu treniņam
12 minūšu ķermeņa svara abs treniņš