Uzlabojiet savu aerobo spēju, vielmaiņas un sirds un asinsvadu veselību gandrīz bez laikaShutterstock

Ir vairāk labu ziņu no zinātnes pasaules, sekojot pagājušā mēneša satraukuma vilnim 7 minūšu treniņa laikā (kas patiesībā bija vairāk kā 21 minūšu treniņš ). Proti, jūs varat ievērojami uzlabot savu fizisko sagatavotību, izmantojot zinātnes atbalstītu 4 minūšu treniņu! Un tas irKopālaiks.

Šis ir pētījums, un tas nāk no Norvēģijas The New York Times . Gadiem ilgi norvēģu zinātnieki ir pētījuši augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT), izmantojot intensīvi, četru minūšu intervāli veic ar 90 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Intervālus atkārto četras reizes ar trīs minūšu atpūtu starpā, kopējam vingrinājumu laikam 16 minūtes. Problēma ir tā, ka pētnieki uzskatīja, ka tas ir pārāk daudz laika, lai uzvarētu lielāko daļu mūsdienu laika pārspīlēto masu.

Pēc tam viņi nolēma redzēt, kā viens, četru minūšu treniņš sakrīt ar atkārtojošo, 16 minūšu versiju. Vai tas varētu efektīvi uzlabot veselību un fizisko sagatavotību?


Lai uzzinātu, viņi sapulcēja 26 vīriešus ar lieko svaru un mazkustīgu pusmūža vecumu, izmēra viņu sākotnējo veselību un fizisko sagatavotību, pēc tam sadalīja divās grupās ar atšķirīgu kārtību.

Viena puse iesildījās, skrēja uz skrejceliņa ar četriem četru minūšu intervāliem ar 90 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma, trīs minūtes ejot, pēc tam īsi atdzisa. Viņi atkārtoja treniņu trīs reizes nedēļā 10 nedēļas.


Otrā grupa veica tikai vienu, apliekot ar nodokli četru minūšu skrējienu, arī pabeidzot šo treniņu trīs reizes nedēļā 10 nedēļas.

Pētījuma beigās vīrieši bija palielinājuši savu VO2 max par vidēji 10 procentiem vai vairāk, bez ievērojamām atšķirībām ieguvumos starp abām grupām. Uzlabojās arī vielmaiņa (labāks cukura līmenis asinīs) un sirds un asinsvadu veselība (labāks asinsspiediens).

Zīmīgi, ka maz vīriešu zaudēja daudz ķermeņa tauku. Nevis svara zaudēšanas programmas vietā apsveriet 4 minūšu treniņa sākumu labākai fiziskai sagatavošanai vai veidu, kā uzturēt fizisko sagatavotību, kad jūs patiešām nospiežat laiku. Viss, kas jums jādara, ir sprintēt vai četras minūtes skriet pa kāpnēm tādā tempā, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu līdz 90 procentiem no tā maksimālā.

Vai domājat, ka varat atrast laiku savā aizņemtajā grafikā?