/ Shutterstock

BY

Ceļu sajūta ir vāja tikai tad, kad tas ir beidzies jūsu jaunākajā Tinder datums . Locītavu sāpju izjūta ir pavisam cita sajūta - un tā nav tik maģiska.


Locītavu sāpes ietekmē katrs piektais amerikānis un ir viens no galvenajiem invaliditātes cēloņiem ASV. Saskaņā ar kāju, kakla un muguras sāpēm ceļgalu sāpes ir problemātisko vietu sarakstā, saskaņā ar Džeimss Ripē, M.D. , kardiologs un locītavu sāpju speciālists. Un mēs nekļūstam labāki: 2013. gada pētījumā tika ziņots par ceļa locītavas protezēšanas pieaugumu pēdējos 20 gados par 162 procentiem cilvēkiem no 65 gadu vecuma.

Tātad, kā jūs zināt, vai esat pakļauts riskam? Tādi faktori kā neaktivitāte, pārāk liels ķermeņa svars, slikti stāja , nepareizi ārstēti ievainojumi un nepietiekama barošana var veicināt ceļa sāpes, saka Rippe. Par laimi, labāk rūpējoties par saviem ceļgaliem visu mūžu, sākot jau no trīsdesmit gadiem, jūs varat nostiprināt locītavas un potenciāli glābt sevi no ikdienas sāpēm un diskomforta gadiem.


Ko jūs varat darīt tagad

Viena no labākajām lietām, ko jūs varat darīt ceļu veselības labā, ir vienkārši aktīva dzīvesveida uzturēšana. 'Jūsu locītavas plaukst kustībā,' saka Rippe. 'Vienmēr mēģiniet atcerēties, ka dažas darbības ir labākas nekā bez aktivitātēm.' Rippe iesaka aktivitātes ar nelielu ietekmi, piemēram, peldēšanu, ātru pastaigu vai riteņbraukšanu, kā arī veselības apsvēršanu piedevas kas nodrošina glikozamīnu un hondroitīnu, lai stiprinātu un ieeļotu ceļus.

No otras puses, pārāk daudzkustība var būt apgrūtināta jūsu locītavās. Tātad, ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kurš vienkārši nevar atmest savu HIIT ieradums vai tālsatiksmes skrējieni, varat izmēģināt dažus vienkāršus gājienus un stiept, kas palīdzēs mazināt sāpes.

Tā kā vairāki muskuļi pārklājas ceļa locītavā - ieskaitot teļu, augšstilbu, gurnus, četrgalvu muskuļus, gastrocnemius un soleus - un strādā kopā, lai saliektu, izstieptu un stabilizētu ceļu, precīzs sāpju avots ne vienmēr ir acīmredzams. 'Tas nozīmē, ka vēlaties domāt par visu audu izstiepšanu ap ceļgaliem,' saka Lorēna Viljamsa, sertificēta personīgā trenere un galvenā trenere Ņujorkas sporta treniņu studijā. Toņu nams .

Šeit Viljamss dalās ar sešiem labākajiem (un vienkāršākajiem) gājieniem, kas vērsti uz visām šīm muskuļu grupām. Mēģiniet veikt šos izstiepumus pēc katra treniņa, lai jūsu ceļi būtu veseli tagad un nākotnē.


Sienas teļa stiept

PIESPRAUD TO

1. Sienas teļa stiept

Mūsu stiepšanās laikā teļu muskuļi bieži tiek atstāti novārtā. Tomēr tiem, kas skrien, veic lielas slodzes treniņus vai daudz laika pavada uz kājām, teļu izstiepšana ir ļoti nepieciešama, saka Viljamsa. Teļi var ļoti saspringt no triecieniem, un tie ir jāizstiepj, lai mazinātu visas sāpes, kas varētu ceļot uz augšu uz ceļa.

Atrodiet sienu, kurai varat balstīties. Ar seju pret sienu salieciet labo kāju un novietojiet papēdi tieši tur, kur grīda saskaras ar vertikālo virsmu. Jūsu pirkstiem jābūt paceltiem, kamēr papēdis paliek uz grīdas. Turot papēdi uz zemes un pēc iespējas taisnāku kāju, noliecieties pret priekšējo kāju, turot stiepumu visdziļākajā vietā. Pirms atlaišanas noliecieties piecas sekundes vienlaikus, strādājot, lai padziļinātu stiepšanos. Atkārtojiet to pašu stiepšanos ar kreiso kāju. Mērķējiet uz 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā kājā - vai vairāk, ja joprojām jūtat sasprindzinājumu.

Teļš sagrauj


PIESPRAUD TO

2. Teļa sagraut ar Lakrosa bumbu

Šis solis ļauj jums izkopt spriedzi gan teļam, gan plaukstas locītavai, saka Viljamss.

Apsēdieties uz zemes un velciet labo kāju tuvu dibenam, lai jūsu ceļgals būtu saliekts. Ķīļojiet lakrosa bumbu (vai jogas / masāžas bumbu) zem labā ceļgala, iestiprinot to starp teļu un plaukstas locītavu. Izveidojiet “saspiešanas spēku”, pavelkot apakšstilbu pret sevi, pēc tam pagrieziet kāju pārmaiņus apļveida kustībās, lai palīdzētu radīt vietu ceļa locītavā. Turpiniet, līdz jūtat sasprindzinājumu šajās vietās, pēc tam pārslēdziet kājas.

Pusceļa gūžas un četrstieņu stiept


PIESPRAUD TO

3. Pusceļa gūžas un četrstūra stiepšana

Šī stiepšanās ne tikai jūtas pārsteidzoši, bet arī darbojas divkārši jūsu gūžas un četrgalvu muskuļiem, skaidro Viljamss.

Nocelieties uz viena ceļa (nekautrējieties nolikt dvieli vai paklāju), bet otra pēda ir stādīta līdzena zemē sev priekšā. Ar abām kājām veiciet tuvu 90 grādu leņķim. Noliecieties uz priekšu pret savu priekšējo kāju, izstiepjot gurnu priekšpusi uz leju. Pēc tam satveriet uz kājas potīti, kas apstādīta uz zemes, un velciet to uz aizmuguri, lai priekšējā kājā izstieptu dziļu gurnu un gurnu, līdz ceļam. Pārvietojieties uz un no šī stiept 10 līdz 15 atkārtojumiem vai vairāk, atkarībā no jūsu blīvuma pakāpes.

Četru putu rullīšu stiepšana


PIESPRAUD TO

4. Quad Foam rullīšu stiepšana

Ir ļoti svarīgi izstiept četriniekus, jo tie ir adaptīvi īsi no visām sēdēm, ko lielākā daļa no mums veic katru dienu, un bieži vien ir pastāvīgi saspringti. Lai šī lielā muskuļu grupa atkal darbotos pēc iespējas labāk, Viljamss iesaka izmantot a putu veltnis .

Apgulieties ar seju uz leju un ar putu veltni zem labās kājas, tieši zem sava četrstūra. Uzlieciet lielāko daļu ķermeņa svara uz kājas un lēnām ripiniet. Tā vietā, lai vienkārši ripotu uz augšu un uz leju, arī pavelciet kāju no vienas puses uz otru, koncentrējot spiedienu uz stingrākiem muskuļu plankumiem. Pārslēdziet kājas. Turpiniet ritināšanu, līdz šī sajūta vairs nav sāpīga. Ja tas nav iespējams (kā tas varētu būt dažiem skrējējiem!), Dariet to vismaz piecas minūtes.

Sienas stiepšanās

PIESPRAUD TO

5. Sienas stiepšanās

Mūsu plaukstas muskuļi ietekmē ceļu vairāk nekā mēs domājam, un tie var būt diskomforta vai sāpju avots.

Apgulieties ar seju uz augšu, kreiso kāju noliekot uz zemes, saliektu kāju. Paņemiet labo kāju un atbalstiet to uz sienas vai galda vai izmantojiet pretestības joslu. Šim izstiepumam vajadzētu izstarot kāju aizmugurē, sākot no ceļa. Kad esat atradis visdziļāko stiepuma punktu, piecu sekunžu secībā mainiet kontrakciju un labās kājas pēdas atslābināšanu. Ja jums ir lielāka elastība, turiet labās kājas potīti un velciet to pret sevi. Mērķējiet uz 10 līdz 15 piecu sekunžu turēšanas kārtām un turpiniet, ja joprojām jūtaties cieši. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

Taisnas kājas pacelšana

PIESPRAUD TO

6. Pacelšana taisnā kājā

Viegli nostiprinošie vingrinājumi, piemēram, kāju pacelšana, jūsu ceļgalu maz noslogo, bet arī aktivizē un stiprina četrgalvu muskuļus.

Apgulieties uz augšu ar vienu saliektu ceļu un otru kāju pret zemi. Paceliet savu taisno kāju apmēram vienu kāju uz augšu, pagriežot kāju uz āru (visa kāja griežas uz āru, tāpēc pirksti ir vērsti uz diagonāli, nevis taisni uz augšu līdz griestiem). Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem, mainot kājas. Kļūstot stiprākam, pievienojiet potītes svaru līdz 10 mārciņām.

Saistīts

10 stiepšanās, lai jūs būtu piemēroti mūžam

Vienkāršais veids, kā novērst ar skriešanu saistītas ceļa sāpes