Tīkla kritumi - Remijs Musers / Shutterstock
Pat ja jūs publiski parasti nevalkājat mini kleitas vai īsās bikses, jūs vēlaties, lai jums būtu ideālas kājas, ja kādreiz jums tā būtu. Vienīgais veids, kā to izdarīt, ir mainīt muskuļu un tauku attiecību, Nikolass Odorisio, nobalsoja Labākais personīgais treneris Filadelfijā 2012. gadā un grupas dibinātājs Nika sporta zāle . 'Ja jums ir pārmērīgs tauku daudzums, kas pārklāj muskuļus, jūs nekad neredzēsiet muskuļus,' viņš piebilst.
Tonizēšana attiecas uz stingru ķermeni ar muskuļu definīciju un formu, un tas ir mērķis daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm. Cik ilgs laiks nepieciešams mērķa sasniegšanai, ir ļoti individuāli. Gadā sievietei būs grūtāk menopauze pretstatā 25 gadus vecai aktīvai personai. 'Diēta ir vissvarīgākā lieta,' saka Odorisio. 'Jūs varat redzēt izmaiņas sešu nedēļu laikā, bet jums jāturpina vingrinājumi.' Viņa piebilst, ka ķermeņa uzlabošana ir dzīvesveida izvēle. Darbs šī mērķa sasniegšanai nekad nebeidzas.
Vīriešiem ļoti nepatīk trenēt kājas , Odorisio saka: 'Kas ir kļūda, jo ķermenis ir vesela vienība, nevis tikai daļas.' Visgrūtākās kāju daļas, lai sievietes iegūtu formu, ir kāju locītavas un glutes . 'Viņiem tur parasti ir vairāk tauku, galvenokārt bioloģisku iemeslu dēļ,' viņš piebilst.
Odorisio patīk “lielas, daudzu locītavu kustības” un neiesaka Smita mašīnu jebkura veida treniņiem. 'Tas noved pie traumām, jo tas neseko dabiskai kustībai,' viņš saka. 'Tas piespiež fiksētu ceļu uz ķermeņa.'
Aprīkojums, ko Odorisio saka, ka tas nemaz nepalīdz, ir augšstilbu nolaupītājs (augšstilba iekšējā / ārējā mašīna). 'Tas tiešām nav labs mugurkaulam, jo tas to nostāda nereālā stāvoklī,' viņš saka. Ķermenis atrodas novājinātā stāvoklī, kamēr to ielādējat. 'Ja jūs pārvietojat kustību stāvus stāvoklī, pasaulē nekas neseko šai kustībai,' viņš piebilst.
Labākie kāju vingrinājumi ir arī ļoti elementāri . Lai sportotu, nav nepieciešama sporta zāle.
Paaugstināts sadalīts pietupiens
Shutterstock
'Šis ir viens no maniem iecienītākajiem,' saka Odorisio. Kāju locītavas iegūt lielisku un izaicinošu apmācību. Aktivizējas arī glutes.
Ielieciet vienu kāju uz soliņa vai kāpnēm, saka Odorisio. Otrai kājai jābūt saliektai 90 grādos, nedaudz dziļākai. Uz leju piecas sekundes, līdz aizmugurējais celis gandrīz pieskaras grīdai, turiet vēl piecus un paceliet vēl piecus. 'Tas ir izaicinājums, bet ļoti efektīvs,' viņš piebilst.
Jūs varat mēģināt turēt hanteli katrā rokā, lai padarītu to vēl grūtāku, ja uzdrīkstaties.
Bļoda tupēja
Tas ir ķermeņa apakšējās daļas vingrinājums, kas palielinās spēks kājās . Turiet a kettlebells vai svaru uz krūtīm. Pietupieties tik dziļi, cik vien iespējams, saka Odorisio. Mugurai vienmēr jābūt taisnai, vai arī jūs riskējat to savainot. 'Ja tavs pēdas griežas tupus apakšā, jūs varat nedaudz pacelt papēžus, ”viņš piebilst.
Deficīts tupēt
Youtube
Sāciet uz soliņa. Noliecieties aiz muguras (apgriezieties atpakaļ). 'Tā jūs izveidojat deficītu,' saka Odorisio. Vingrinājums ir papildu kustība, ar labumu palielinot vienas kājas stabilitāti un elastība visā lielākā kustības diapazonā. Pārliecinieties, ka neizmantojat pārāk lielu deficītu (izplatīta kļūda). Divas līdz četras collas ir daudz.
Plaušas
Plaušas ir vingrojums kājām. Pareizi rīkojoties, tie var būt ļoti efektīvi; pretējā gadījumā jūs lieki noslogojat locītavas.
Jūs varat modificēt vingrinājumu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim. Turiet svaru, pārvietojoties.
Jūs varat turēt gumijas joslu virs galvas un izvilkt to atsevišķi. Šī pievienotā līdzsvara sastāvdaļa aktivizē plecu muskuļus, saka Odorisio, dodot jums jauku līniju starp augšstilbiem un pleciem.
Siena sēž
Šis ir noteikts laiks statiskais vingrinājums jo muskuļi saraujas bez kustībām, viņš saka. Tas ir labs papildinājums jūsu kāju treniņam, jo jūs stiprināt divas galvenās augšstilba muskuļu grupas - četrgalvu un hamstringu.
Kā vienmēr, sēdiet pie sienas tik ilgi, cik vien iespējams. Veiciet vairākus 30 sekunžu vai minūtes komplektus.
Vienu kāju deadlift
Stāvoklis ir lielisks, saka Odorisio, jo tas ir funkcionālā kustība . Jūs vienmēr varat to uzlabot, pievienojot svaru.
Šis vingrinājumu veidošanas vingrinājums ir vēl viens, ko varat darīt, izklaidējot sevi ar Netflix. Izveidojiet vienu kāju strupceļš nedaudz intensīvāk, satverot gaismas pāri hanteles . Nostājieties uz vienas kājas un paceliet otru aiz sevis, līdz tā ir paralēla zemei. Turiet šīs pozīcijas 10 sekundes un nospiediet atpakaļ. Bonuss: Arī jūsu hamstrings iegūst lielisku treniņu.
Vairāk lasījumu:
6 vienkārši vingrinājumi spēcīgai aizmugurei
20 labākie pusdienu pārtraukuma vingrinājumi, lai jūs pavadītu brīvdienās
17 visbiežāk sastopamās fitnesa traumas un to novēršana
