Šis stāsts sākotnēji tika publicēts Lielais .
Kam nepieciešama sporta zāle, ja ir viesistabas grīda? Ķermeņa svara vingrinājumi ir vienkāršs, efektīvs veids, kā uzlabot līdzsvars, elastība un izturība bez mašīnām vai papildu aprīkojuma. No kājām un pleciem līdz krūtīm un abs. Mēs esam aptvēruši katru ķermeņa daļu, kas var kļūt stiprāka, tikai ar ķermeņa pretestību.
PILNS ĶERMENIS
1. Tārps
Piecelies garumā ar taisnām kājām, dari tāpat kā Lil ’Jon un ļauj šiem pirkstu galiem atsisties pret grīdu . Turot kājas taisnas (bet ne bloķētas!), lēnām nolaidiet rumpi virzienā uz grīdu un tad ejiet ar rokām uz priekšu. Kad esat nonācis stāvoklī, sāciet veikt sīkus soļus, lai kājas saskartos ar rokām. Turpiniet kļūdīties 4-6 atkārtojumos.
2. Tuck Jump
Stāvot ar nedaudz saliektiem ceļiem, uzlēkt pēc iespējas augstāk (izlikties Džeremijs Lins vēro!) un ielieciet ceļus uz krūtīm, vienlaikus izstiepjot rokas. Zeme ar nedaudz saliektiem ceļiem un ātri lec (uz tā) atkal!
3. Lāču rāpošana
Apskauj šo iekšējo grizli. Sākot ar rokas un ceļi , pacelieties uz augšu uz pirkstiem, pievelciet serdi un lēnām sniedzieties uz priekšu ar labo roku un labo celi, kam seko kreisā puse. Turpiniet rāpot 8-10 atkārtojumus (vai līdz brīdim, kad nobiedējat savus istabas biedrus).
4. Kalnu alpīnists
Sākot no rokām un ceļiem, izvelciet kreiso kāju uz priekšu tieši zem krūtīm, iztaisnojot labo kāju. Turot rokas cieši pie zemes un serdi, lec un pārslēdz kājas . Kreisā kāja tagad jāpagarina aiz ķermeņa ar labo celi uz priekšu. Nākamais? Everests.
6. Plyometric Push-Up
Vai esat gatavs noķert gaisu? Sāciet uz labi polsterētas virsmas un pabeidziet tradicionālo atspiešanos. Pēc tam sprādzienbīstama kustība , piespiediet pietiekami stipri, lai nokāpt no grīdas (un pakārt desmit sekundes!). Kad esat atgriezies uz cietas zemes, nekavējoties dodieties uz nākamo atkārtojumu.
6. Kāpšana pa kāpnēm ar Bicep Curl
Pārvērtiet šīs kāpnes par sirds aparātu - burvju nūjiņa nav nepieciešama. Paņemiet dažus hanteles (vai sadzīves priekšmetus!) Un strauji ejiet pa kāpnēm augšā un lejā, vienlaikus darot bicepsa cirtas strādāt visu ķermeni.
7. Nosliece uz izeju
Sākot četrrāpus ar ieslēgtu kodolu, lēnām ejiet rokas uz priekšu , paliekot uz pirkstiem, bet nepārvietojot tos uz priekšu. Pēc tam pakāpeniski ejiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājiet stabilitāti un līdzsvaru. ( Šī deja nāk nākamais.)
8. Burpees
Viens no visefektīvākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem apkārt sākas ar zemu pietupienu, ar rokām uz grīdas. Nākamais, atsist kājas atpakaļ pozīcijā push-up, pabeidziet vienu push-up, pēc tam nekavējoties atgrieziet kājas tupus stāvoklī. Leciet pēc iespējas augstāk, pirms tupat un pārejat atpakaļ izrādes push-up daļā.
9. Dēlis
Nē, mēs (par laimi) nestaigājam dēli. Gulēt ar seju uz leju apakšdelmi uz grīdas un plaukstas sadevušās. Paplašiniet kājas aiz ķermeņa un pacelieties uz augšu uz pirkstiem. Turot muguru taisnu, pievelciet serdi un noturiet pozīciju 30-60 sekundes (vai tik ilgi, cik jūs varat pakārt).
10. Plank-to-Push-Up
Sākot ar dēļu stāvokli, nolaidiet vienu roku pa reizei, lai paceliet uz augšu push-up stāvoklī , ar taisnu muguru un ieslēgtu serdi. Pēc tam vienu roku pārvietojiet atpakaļ dēļu stāvoklī (apakšdelmus uz zemes). Atkārtojiet, mainot roku, kas veic pirmo kustību.
KĀJAS
11. Sienas sēdeklis
Kam vajadzīgs krēsls, ja ir siena? Lēnām bīdiet muguru uz leju siena, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Pārliecinieties, ka ceļi atrodas tieši virs potītēm, un muguru turiet taisnu. Iet uz 60 sekundēm vienā komplektā (vai cik ilgi tas vajadzīgs, lai šīs kājas pārvērstu želejā). Vajag vairāk uguns? Pievienojiet dažas bicep cirtas.
12. Plaušas
Stāviet ar rokām uz gurniem un kājām gurnu platumā. Soli labo kāju uz priekšu un lēnām zemāka ķermeņa daļa līdz kreisais (aizmugurējais) celis ir tuvu grīdai vai pieskaras tai un ir saliekts vismaz par 90 grādiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Mēģiniet atkāpties no jauna, lai iegūtu citas variācijas.
13. Pulksteņa plaušas
Laiks izaicinājumam. Pabeidziet tradicionālo priekšu un pēc tam veiciet a liels solis pa labi un atkal kavēties. Pabeidziet pusloku ar aizmuguri, tad atgriezieties stāvus. Un tas viss ir viens pārstāvis! Mērķis ir 10 atkārtojumi un pēc tam pārslēdziet kājas.
14. Lunge-to-Row
Sāciet, veicot parasto iemetienu. Tā vietā, lai šo priekšējo kāju atgrieztu sākuma stāvoklī, paceliet to uz augšu no grīdas vienlaikus paceļot rokas virs galvas. Kājai vajadzētu palikt saliektai apmēram 90 grādos. Pievienojiet svarus, lai patiešām nodrošinātu siltumu.
15. Pistoles pietupiens
Iespējams, ka šim nav nepieciešama ieroču atļauja, taču tas joprojām nav joks. Nostājieties, turot rokas taisni ķermeņa priekšā, un paceliet labo kāju, saliekot labo potīti un spiežot gurnus atpakaļ. Tad nolaist ķermeni turot labo kāju paceltu. Turieties (izklaidējieties ar to), pēc tam atgriezieties stāvus.
16. Lunge Jump
Vai esat gatavs pārsteigt dažus draugus? Stāviet kopā ar kājām un noliecieties uz priekšu ar labo kāju. Leciet taisni uz augšu, virzot rokas uz priekšu, turot elkoņus saliektus. Atrodoties gaisā, pārslēdziet kājas un nolaisties spietā ar pretējo kāju uz priekšu. Atkārtojiet un turpiniet pārslēgt kājas. Mēģiniet izdarīt 10!
17. Plaukstainās plaušas
Parādīsim nelielu cieņu. Lecot, atkāpieties kreiso kāju atpakaļ aiz labās puses , saliekot ceļus un nolaižot gurnus, līdz labais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai. Neaizmirstiet turēt rumpi vertikāli un gurnus kvadrātveida.
18. Squat
Stāviet kājas paralēli vai pagriezušās par 15 grādiem - neatkarīgi no tā, kas ir ērtākais. Lēnām sāciet tupēt saliekot gurnus un ceļus, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka papēži nepaceļas no grīdas. Nospiediet caur papēžiem, lai atgrieztos stāvoklī.
19. Vienas kājas atcelšana
Sāciet stāvus kopā ar kājām. Nedaudz paceliet labo kāju , un nolaidiet rokas un rumpi, vienlaikus paceļot labo kāju aiz ķermeņa. Turiet kreiso ceļgalu nedaudz saliektu un sasniedziet rokas pēc iespējas tuvāk grīdai. Paceliet rumpi, vienlaikus nolaižot labo kāju. Pārslēdziet kājas.
20. Squat Reach un Jump
Vai esat gatavs pievienot šim tupam kādu picu (un kardio!)? Veiciet normālu tupēšanu, bet uzreiz pielec , sasniedzot rokas tieši virs galvas. Mērķis ir 15 atkārtojumi, ātri atelpojot pirms nākamā seta.
21. Krēsla pietupiena poza
Stāviet ar kājām gūžas attālumā un tupējiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, kamēr šūpojot rokas uz augšu . Iztaisnojiet kājas, pēc tam paceliet labo celi, vienlaikus pagriežot kreiso roku ārpus labā ceļa. Atgriezieties pie stāvēšanas un atkārtojiet to otrā pusē.
22. Četrvietīgs Led Pacēlājs
Sākot no rokām un ceļiem, turiet plakanu muguru un iesaistīt kodolu. Paceliet kreiso kāju taisni uz aizmuguri, apstājoties, kad pēda ir gūžas līmenī un augšstilbs paralēli grīdai. Balansējiet pēc iespējas ilgāk, pēc tam paceliet apakšējo labo pirkstu no grīdas, pievelkot dibenu, muguru un abs (mēģiniet šeit būt graciozam!). Turiet līdz 10 sekundēm, pēc tam pārslēdziet kājas.
23. Paaugstināšana
Tas var būt pats par sevi saprotams, taču katram gadījumam - atrodiet pakāpienu vai soliņu un novietojiet labo kāju uz paaugstinātas virsmas. Pakāpies uz augšu līdz labā kāja ir taisna (dariet to Čanings! ), pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet, mērķējot uz 10-12 atkārtojumiem katrā pusē.
24. Teļa pacelšana
No stāvoša stāvokļa lēnām piecelties uz pirkstiem , turot ceļus taisnus un papēžus no grīdas. Turiet īsi, tad atgriezieties lejup. Aaaand atkārtot. Mēģiniet stāvēt uz kaut kā paaugstināta (piemēram, pakāpiena), lai sasniegtu plašāku kustību diapazonu.
Krūtis un mugura
25. Standarta atspiešanās
Tam ir iemesls, kāpēc tas ir klasisks. Ar rokām plecu platumā , turiet kājas saliektas gūžas attālumā un pievelciet serdi. Salieciet elkoņus, līdz krūtis sasniedz zemi, un pēc tam nospiediet uz augšu (pārliecinieties, ka elkoņi ir cieši pieguļ ķermenim). Tas ir viens!
26. Delfīnu atspiešanās
Sāciet delfīnu poza (domāju: leju suns ar elkoņiem uz grīdas). Liekties uz priekšu , nolaižot plecus, līdz galva ir pāri rokām. Pavelciet rokas uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī. (Okeāns nav nepieciešams.)
27. Pretēja malas paaugstināšana
Izklausās fantāziski, ja? Šis ir sadalījums: apgulties uz vēdera ar rokas izstieptas un plaukstas vērstas viena pret otru. Lēnām paceliet vienu roku dažas collas no grīdas, turot to taisni, nepagriežot plecus, un nekustīgi turot galvu un rumpi. .
28. Ēzeļa spēriens
Ir pienācis laiks aptvert šo savvaļas pusi. Sāciet atspiešanās stāvoklī, kopā turot kājas. Pievelciet kodolu un spert abas kājas gaisā ar saliektiem ceļiem, sasniedzot pēdas atpakaļ uz pakaļgalu. Vienkārši mēģiniet viegli piezemēties, atgriežoties atpakaļ sākuma stāvoklī.
29. Atspiešanās uz rokas
Pareizs brīdinājums: Šis solis ir paredzēts profesionāļiem. Iestatieties a galvas statīvs pret sienu un salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, veicot otrādi nospiešanu (tā galva virzās uz grīdas pusi, un kājas paliek pret sienu).
30. Džudo Push-Up
No augšas uz augšu paceliet šos gurnus un ielieciet viena ātra kustība (Hai-yah!) Ar rokām nolaidiet ķermeņa priekšpusi, līdz zods tuvojas grīdai. Virziet galvu un plecus uz augšu un nolaidiet gurnus, turot ceļus no zemes. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos paceltā gūžas stāvoklī. Mēģiniet atkārtot 30-60 sekundes.
31. Reversā lidošana
DIY hantelēm paņemiet divas kannas vai pudeles ūdens. Stāviet taisni , ar vienu kāju priekšā otrai un priekšējo ceļgalu nedaudz saliektu. Ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru un vēdera daļas ir ieslēgtas, nedaudz noliecieties uz priekšu no vidukļa un izvelciet rokas uz sāniem, saspiežot plecu lāpstiņas. Atkārtojiet.
32. Supermens
Vēlaties lielvalstis? Gulēt ar seju uz leju ar izstieptām rokām un kājām. Turot rumpi pēc iespējas nekustīgāku, vienlaikus paceliet rokas un kājas, lai ķermenī izveidotu nelielu līkni. Cape pēc izvēles.
Pleci un ieroči
33. Triceps Dips
Sēdieties netālu no pakāpiena vai sola. Apsēdieties uz grīdas ar nedaudz saliektiem ceļiem un satveriet malu virsmu un iztaisnojiet rokas. Salieciet tos 90 grādu leņķī un atkal iztaisnojiet, kamēr papēži virzās uz grīdas. Lai iegūtu papildu ugunsgrēku, paceliet kreiso kāju, sasniedzot labo roku.
34. Dimanta atspiešanās
Jay-Z apstiprinātu. Šie push-ups saņemt pimped out ar dimanta formas rokas stāvoklis (novietojiet tos tā, lai īkšķi un rādītājpirksti pieskartos). Šī roku pielāgošana šiem tricepsiem piešķirs papildu (dedzinošu) mīlestību.
35. Bokseris
Laiks padarīt Muhamedu Ali lepnu. Sākot ar kājām gūžas platumā un ceļgaliem saliektiem, elkoņus turiet un izstiepiet vienu roku uz priekšu un otra roka aizmugurē. Apskaujiet rokas vēlreiz un pārslēdziet rokas - tāpat kā jūs ringā !
36. Plecu stabilizācijas sērija (I, Y, T, W, O)
Labi, tā var būtSkatiestraks, bet paliec pie mums. Nogulieties uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas un plaukstām viens pret otru. Pārvietojiet rokas iekšā katrs burtu veidojums . (Gimme a Y, jūs zināt, ka vēlaties!).
37. Roku apļi
Atcerieties P.E. klase? Stāviet ar rokām, kas izstieptas sānos, perpendikulāri rumpim. Lēnām veiciet apļus pulksteņrādītāja kustības virzienā apmēram divdesmit līdz trīsdesmit sekundes (apmēram vienas pēdas diametrā). Pēc tam mainiet kustību pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam.
PAMATS
38. L sēdeklis
Noņemiet slodzi (labi, neprecīzi). Sēžot ar izstieptām kājām un saliektām kājām, novietojiet rokas uz grīdas un nedaudz noapaļojiet rumpi. Tad, paceliet gurnus nost no zemes, turiet piecas sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet!
39. Rotācijas Push-Up
Standarta atspiešanās to negriež? Pēc izmaiņām pēc atgriešanās sākuma spiediena stāvoklī, pagriezt ķermeni pa labi un izvelciet labās rokas virs galvas, veidojot T ar rokām un rumpi. Atgriezieties sākuma pozīcijā, veiciet parasto spiedienu, pēc tam pagrieziet pa kreisi.
40. Plandīšanās spēriens
Sāciet gulēt uz muguras ar rokām sānos un plaukstām uz leju. Ar izstieptām kājām paceliet papēžus no grīdas (apmēram sešas collas). Pagatavo ātri, maza impulsi uz augšu un uz leju ar kājām , vienlaikus saglabājot kodolu. Mēģiniet turēt to vienu minūti taisni!
41. Dinamiski nosliece dēlis
Sākot no standarta dēļu stāvokļa, paceliet gurnus tikpat augstu kad viņi var iet, tad nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Turpiniet šo kustību pēc iespējas ilgāk. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un gurni nav nokarājušies.
42. Sānu dēlis
Rit uz sāniem un nāc uz augšu uz vienas kājas un elkoņa. Pārliecinieties, ka gurni ir pacelti un kodols ir nofiksēts, un cieši pakārt 30-60 sekundes (vai tik ilgi, cik vien varat kuņģī!).
43. Krievu vērpjot
Apsēdieties uz grīdas saliektiem ceļiem un kopā salocītām kājām, paceļot dažas collas no grīdas. Ar muguru 45 grādu leņķī pret zemi pārvietojiet rokas no vienas puses uz otru pagriežot kustību . Šeit sacensības uzvar lēni un vienmērīgi: jo lēnāka vērpjot, jo dziļāk apdegums. Vai vēl jūtaties kā fitnesa cars?
44. Velosipēds
Nogulieties ar saliektiem ceļiem un rokām aiz galvas. Kad ceļi ir pret krūtīm, labo kāju iztaisnojot, virziet labo elkoni uz kreiso ceļgalu. Turpiniet pamīšus ( kā tu pedāli! ). Vienkārši turiet ķiveri skapī.
45. Krīze
Pirms kāds ir vainagojies ar Cap’n Crunch, atcerieties, ka forma ir atslēga. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Ar rokām aiz galvas nolieciet zodu nedaudz uz leju un nomizo galvu un plecus nost no paklāja, vienlaikus iesaistot serdi. Turpiniet čokurošanos uz augšu, līdz muguras augšdaļa ir no paklāja. Īsi turiet, tad lēnām nolaidiet rumpi atpakaļ uz paklāja.
46. Segmentālā rotācija
Mērķējiet uz šiem slīpumiem. Guļot uz muguras, saliektiem ceļgaliem un saspringtiem kodoliem, ļaujiet ceļiem krīt pamazām pa kreisi (labi izstiepies). Turiet piecas sekundes, atgriezieties centrā un atkārtojiet labajā pusē.
47. Plecu tilts
Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām gurnu platumā. Novietojiet rokas pie sāniem un paceliet mugurkaulu un gurnus . Uz zemes jābūt tikai galvai, kājām, rokām un pleciem. Tad paceliet vienu kāju uz augšu, cieši turot serdi.
48. Vienas kājas vēdera prese
Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Pievelciet abs un paceliet labo kāju, ar ceļgalu un gurnu saliektu 90 grādu leņķī. Nospiediet labo roku uz paceltā ceļa augšdaļas, izmantojot serdi, lai radītu spiedienu starp roku un celi. Turiet piecas reizes un pēc tam nolaidiet muguru uz leju, lai atkārtotu ar kreiso roku un celi.
49. Dubultkāju vēdera prese
Divas kājas ir divreiz jautrākas. Izpildiet to pašu nolaišanos vienas kājas nospiešanai (iepriekš), bet audziniet abas kājas tajā pašā laikā, piespiežot rokas pret ceļiem.
50. Sprintera sēdvieta
Vai vēlaties būt ātruma dēmons, nenokāpjot no grīdas? Apgulieties uz muguras, taisnas kājas un rokas pie sāniem - elkoņi saliekti 90 grādu leņķī. Tagad sēdies atnesot kreiso celi labā elkoņa virzienā. Nolaidiet ķermeni un atkārtojiet to otrā pusē.
Paldies mūsu draugiem Lululemon par mūsu modeļa iekārtošanu Ātri Tech Racerback un Ebb To Street Pant .
Sākotnēji publicēts 2012. gada martā. Atjaunināts 2014. gada decembrī.
