Shutterstock

Jūs uzminējāt, ka šī vingrinājuma lielākais trūkums ir fakts, ka tas tiek veikts sēdus stāvoklī. Tāpat kā ar sēdošo rindu, daudziem no mums nav jēgas pavadīt laiku sporta zālē, sēžot; īpaši ne tad, kad jūs varat mērķēt uz tiem pašiem muskuļiem ar vingrinājumiem, kas liek darbam visu ķermeni.

5 pārvērtēti vingrinājumi un kustības, kuras jums vajadzētu darīt to vietā

Vai jums ir vajadzīgi jauni veidi, kā padarīt vingrošanas zāles sesijas sarežģītākas? Mēģiniet nomainīt šos soļus, kas var būt vairāk jūsu laika cienīgi.



Pārvērtēts: Sēdoša rinda

Shutterstock

Šis vingrinājums galvenokārt ir paredzēts muguras un plecu muskuļiem. Tomēr tā vietā, lai ieņemtu sēdus stāvokli (kaut ko, ko jūs, iespējams, darāt visu dienu birojā), daudziem ir lietderīgi likt šīm ķermeņa daļām darboties ar daudz sarežģītāku alternatīvu tradicionālajam rindu vingrinājumam.

Jaunināšana: Renegade Row

Katarīna Kaudena

Sēdošās rindas vietā pieņemiet dēļa stāvokli mainīgai hanteles rindai, kas prasīs lielāku jūsu kodola, kā arī citu stabilizatoru muskuļu plecos un ķermeņa lejasdaļā iesaisti. Lai pareizi piesaistītu muguras muskuļus, noteikti paceliet elkoņus taisni mugurā, turot rokas cieši pie sāniem, un, paceļot roku, saspiediet plecu lāpstiņas.


Pārvērtēts: Hanteles soliņš

Katarīna Kaudena

Preses stends ir lieliski piemērots tiem, kuri īpaši mērķē uz krūšu muskuļiem. Bet trenažieriem, kuri vēlas lielāku sprādzienu, gulēšanas stāvoklis, kas pieņemts uz stenda preses, neko daudz nedara pārējam ķermenim.

Jaunināšana: Push-Up variācijas

Katarīna Kaudena

Atspiešanās un visas tās daudzās variācijas ir viens no labākajiem vingrinājumiem ķermeņa kopējā spēka veidošanai. Papildus mērķauditorijas noteikšanai krūtīs esošajiem muskuļiem, veicot push-up stabilizatoru, ir iesaistīti muskuļi rokās, plecos, serdenī un pat kājās. Kad esat apguvis tradicionālo push-up, izvēlieties sarežģītākas vingrinājuma variācijas, piemēram, šeit attēloto lejupslīdes push-up, kas palielina grūtības, mainot smaguma centru.

Pārvērtēts: sēdoša kājas nospiešana

Shutterstock

Protams, šī populārā trenažieru zāle efektīvi mērķē uz galvenajiem ķermeņa muskuļiem, taču ar tik daudziem alternatīviem vingrinājumiem, kas ir sarežģītāki un funkcionālāki (tas nozīmē, ka tie pārvēršas par spēku, kuru varat izmantot ikdienas dzīvē), nav jēgas vingrināt kājas, ieliekot dibenu krēslā.

Jaunināšana: Sumo Squat ar vertikālo Kettlebell Row

Katarīna Kaudena

Šis vingrinājums izaicina jūsu ķermeņa apakšējo un augšējo daļu, apvienojot divus gājienus vienā. Pietupiens palīdzēs veidot spēku un stabilitāti kvadraciklos, sēžamvietās un augšstilbā, un vertikālā rinda efektīvi piesaistīs jūsu plecu muskuļus, lai palielinātu ķermeņa augšdaļu. Nemaz nerunājot par to, ka, salīdzinot ar sēdošu vingrinājumu, šī kustības ātra, plūstoša kustība palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu lielāka kaloriju sadedzināšanas gadījumā.


Pārvērtēts: sēdoša plecu nospiešana

Shutterstock

Jūs uzminējāt, ka šī vingrinājuma lielākais trūkums ir fakts, ka tas tiek veikts sēdus stāvoklī. Tāpat kā ar sēdošo rindu, daudziem no mums nav jēgas pavadīt laiku sporta zālē, sēžot; īpaši ne tad, kad jūs varat mērķēt uz tiem pašiem muskuļiem ar vingrinājumiem, kas liek darbam visu ķermeni.

Jaunināšana: Plank Walk-ups

Katarīna Kaudena

Iedarbinot daudzus galvenos plecu muskuļus, staigāšana ar dēļu palīdzību liek arī iesaistīt savu kodolu, kā arī stabilizēt muskuļus rokās un ķermeņa apakšdaļā (tāpat kā ar renegāta rindu). Sākot no augsta dēļa stāvokļa, nolaisties uz leju pa labo apakšdelmu un pēc tam pa kreisi. Pārtrauciet sitienu, pirms pacelat ar kreiso roku un pēc tam ar labo pusi, lai atgrieztos augstā dēļa stāvoklī (tas skaitās viens atkārtojums).

Pārvērtēts: gurkstēšana

Shutterstock

Ne tikai gurkstēšana tiek pārvērtēta, bet dažiem tā var būt pat bīstama. Saskaņā ar Dr. Stjuartu Makgilu, Vaterlo universitātes Mugurkaula biomehānikas laboratorijas direktoru un autoraUltimate muguras fitnesa un veiktspējas,gurkstēšana (vai sēdēšana uz augšu, kā dažkārt tiek dēvēta), biomehāniski runājot, ir viens no sliktākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt. 'Ja jūs paņemat stiepļu pakaramo un saliekat to atkal un atkal, galu galā metāls nogurst un saplīst,' viņš paskaidroja. 'Šī pati teorija attiecas arī uz jūsu mugurkaulu.'

Jaunināšana: Laivu pozas turēšana

Katarīna Kaudena

Izometriskie vingrinājumi, tāpat kā šeit attēlotais laivu pozas turējums, nerada izmaiņas iesaistītā muskuļa garumā, bet joprojām ir efektīvs spēka veidošanā, jo prasa, lai muskulis ilgstoši paliktu sarauts. Tas ir efektīvāks vēdera vingrinājums, jo tas var palīdzēt uzlabot 'muskuļu stīvumu', kas, pēc Makgila teiktā, ir būtiska patiesas pamatkultūras sastāvdaļa.