Izgatavojiet spēcīgus kodola muskuļus ar šīm piecām slepkavas kustībāmShutterstock.com

Jā, agrāk mēs esam runājuši par to, cik abs ir diezgan daudz pārvērtēts , bet pat tik un tā tas neatspēko faktu, ka dziļi iekšā vairums no mums slepeni sapņo par saplēstas sešpakas veidošanu.

Un it īpaši, kad vasara ir ceļā.

Fitnesa eksperte un Ņujorkā dzīvojošā fizioterapeite Karena Vu, īpašniece ActiveCare fizikālā terapija , šobrīd strādā ar profesionālajiem volejbolistiem (populārākais vasaras laika “ab-spiration” avots) viņu gaidāmajās pavasara sacensībās.


Viņa iesaka veidot spēcīgus pamat muskuļus, iknedēļas treniņu programmā iekļaujot šādus gājienus.

Bet neaizmirstiet, ka šie vingrinājumi nedarbosies tikai atsevišķi.


Ab vingrinājumi palīdzēs nostiprināt jūsu vēdera muskuļus, taču tie neradīs vēdera tauku samazināšanos. Jums būs jāiekļauj arī veselīgs uzturs un regulāri kardiovaskulāri vingrinājumi. (Patiesībā tā prasa daudz vairāk darba nekā daudzi cilvēki saprot.)

Tomēr, ja jūs esat izaicinājums, Vu saka, ka šie pieci vingrinājumi noteikti palīdzēs jums tur nokļūt.

1. Satīt

- Strādā visus četrus vēdera muskuļus vienlaikus.


- Volejbolā: palīdz segmenta mobilitātei un kodola stabilitātei.

Kā:
1. Apgulieties uz muguras ar rokām virs galvas.

2. Paceļiet rokas uz priekšu, līdz tās atrodas virs galvas (pirkstu gali ir vērsti uz griestiem).

3. Paceliet galvu un kopā ar rokām pavelciet mugurkaulu pa vienu skriemeļu vienlaikus, turot nabu mugurā.


4. Ritiniet līdz galam, līdz noliecaties uz priekšu, sasniedzot pirkstus.

5. Lai atgrieztos, sakraujiet skriemeļus pa vienam, līdz sēžat stāvus, un pēc tam lēnām ripiniet lejup, sākot no krustu kaula (iegurņa noliekšana uz aizmuguri, lai vispirms pieskartos krustu uz leju), pa vienam, līdz gulējat plakani uz muguras. atkal ar rokām virs galvas.

6. Atkārtojiet 10 reizes.

2. Dēlis ar iegurņa rotāciju


- Strādā visi 4 vēdera muskuļi, liekot uzsvaru uz slīpumiem.

- Volejbolā: palīdz rotējošām kustībām rakšanas, aizsniegšanas, vienas rokas bloku, smaile laikā.

Kā:
1. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas ar elkoņiem, kas atbalstīti zem pleciem (sfinksa stāvoklis).

2. Ievelciet nabu mugurkaulā un paceliet pārējo ķermeni uz augšu, lai jūs balstītos uz elkoņiem un pirkstiem.


3. Pabīdiet papēžus atpakaļ, lai aktivizētu kājas un visu laiku noturētu nabu mugurkaulā.

4. Nogrieziet labo gurnu uz leju līdz zemei ​​apmēram 1 līdz 2 collas, pagriežot mugurkaula jostas daļā, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

5. Atkārtojiet 20 reizes katrā pusē.

3. Velosipēds

- Strādā visi četri vēdera muskuļi.

- Volejbolā: palīdz rakšanā, ķerties pie bumbas leņķī, smaile.

Kā:
1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, kājām uz grīdas.

2. Satveriet rokas aiz galvas, elkoņus uz sāniem.

3. Novietojiet abus ceļus uz augšu galda virsmā (gurni un ceļi saliekti līdz 90 grādiem).

4. Paceliet galvu un plecus uz augšu un pagrieziet labo elkoni līdz kreisajam ceļam, kamēr labā kāja ir izstiepta taisni. Atkārtojiet pretējā pusē.

5. Atkārtojiet 10 reizes lēni katrā pusē, 10 reizes ātri katrā pusē.

4. Līdaka

- Strādā visos četros vēdera dobumos.

- Volejbolā: palīdz bumbas piespiešanā.

Kā:
1. Apgulieties uz muguras ar rokām virs galvas.

2. Ievelciet nabu mugurkaulā un tajā pašā laikā paceliet rokas un kājas taisni uz augšu gaisā, lai pieskartos.

3. Centieties turēt muguru plakanu un neapaugušu.

4. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.

5. Dubultkāju pacelšana, šķēres


- Strādā zemākos vēderos.

- Volejbolā: palīdz skriet smiltīs un darbināt kājas.

Kā:
1. Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem.

2. Ievelciet nabu mugurkaulā.

3. Paceliet abas kājas uzreiz uz augšu, līdz tās ir perpendikulāras grīdai.

4. Lēnām nolaidiet muguru uz leju. Nepalaidiet arku augšā no grīdas.

5. Pievienojiet šķērveida sitienu vertikāli un horizontāli līdz dažām collām (kājas paliek taisnas un pārvietojas uz augšu un uz leju vai no vienas puses uz otru un šķērso viena otru).

6. Atkārtojiet līdz 20 reizēm.