Galvenie padomi, kas palīdzēs sasniegt jaunus fiziskās sagatavotības līmeņus

Shutterstock

Šis stāsts pirmo reizi parādījās Greatist.com .

Eimija Eisingere- Vai esat kādreiz atraduši treniņu rutīnu, kas vienkārši noklikšķina? Pirms jūs to zināt, jūs esat kļūst stiprāka un tauku dedzināšana. Bet tad kaut kas mainās. Neskatoties uz pieturēšanos pie režīma un ēšanas parastajā režīmā veselīgas maltītes , rezultāti vairs nedarbojas. Kas dod?


'Jūsu ķermenis ir ļoti gudrs mehānisms,' skaidro Jūlija Falamas, programmas direktore un sertificēta trenere Episkā hibrīda apmācība . 'Jūsu treniņš kļūst arvien vieglāks, un tad galu galā tas vairs nedarbojas.'

Plato, ar kuru jūs saskaras, ir izplatīts visos fitnesa līmeņos, taču, par laimi, to ir viegli salabot. Ja esat pilnīgi jauns treniņu programmā, ievērojiet to apmēram 12 nedēļas. Tas var izklausīties ilgi, bet dzirdiet mūs. Kad cilvēki pirmo reizi sāk strādāt, viņi bieži pamana lielus ieguvumus uzreiz (rezultāts!). Bet šīs korekcijas - konkrētas kustības vai vingrinājumu secības apgūšana - ir neiroloģiskas. Citiem vārdiem sakot, jūsu smadzenes mācās, kā vislabāk piesaistīt muskuļus, kas nepieciešami uzdevuma veikšanai, skaidro Tonijs Musto, Ph.D., vingrojumu fiziologs Maiami Universitāte . Šis mācību process var ilgt līdz pat astoņām nedēļām atkarībā no tā, cik bieži jūs strādājat.


Pēc tam, Musto saka, jūs sākat redzēt izmaiņas hipertrofijā, muskuļu izmēra palielināšanas tehniskajā termiņā vai muskuļu šķiedru šķērsplatumā. 'Bet pēc apmēram 12 līdz 16 nedēļām šie pielāgojumi kļūst mazāk nozīmīgi,' viņš saka. Tieši tad jums ir jāmaina sava kārtība.

Kā bonuss, ja izdarīsit kaut ko jaunu, tas palīdzēs jums būt drošībā. 'Liels iemesls mainīt savu treniņu ir traumu profilakse , ”Stāsta Lizs Barnets, galvenais treneris Uplift Studios . 'Jūs nevēlaties pārmērīgi izmantot noteiktus muskuļus, atkārtojot to pašu. Jūs vēlaties mēģināt iekļaut spēku, mobilitāti un elastību. ”

Un jāsaprot, ka atkārtojot vienu un to pašu treniņu, var kļūt garlaicīgi. Papildus atskaņošanas saraksta un vides maiņai (hei, āra treniņi !), šeit ir vēl daži veidi, kā atdzīvināt savu rutīnu un turpināt uzlabot fizisko sagatavotību.

4 veidi, kā to sajaukt


1. Palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu.
The ACSM iesaka viens līdz trīs astoņu līdz 12 atkārtojumu komplekti, kad runa ir par spēka treniņu. Kad tas kļūst viegli, Musto iesaka pievienot a 5 līdz 10 procenti palielināt svaru un redzēt, cik atkārtojumu jūs varat veikt. 'Varbūt sākumā jūs saņemat tikai 10 atkārtojumus - izmantojiet to kā savu ceļvedi,' viņš saka. 'Kad jūs varat paveikt 12 atkārtojumus labā formā, ir pienācis laiks atkal palielināt svaru.'

No otras puses, Falamas iesaka svara pieaugumu par 20 procentiem trīs līdz četru nedēļu laikā. 'Varbūt pirmajās divās nedēļās jūs palielināsieties par 10 procentiem,' viņa saka. 'Un tad līdz trešajai vai ceturtajai nedēļai jūs sasniedzat 20 procentus.'

Piemēram, ja jūs pašlaik piespiežat 60 mārciņas un veicat divus 12 atkārtojumu komplektus, divas līdz trīs nedēļas palieliniet līdz aptuveni 65 mārciņām. (Jūs, iespējams, varēsit veikt tikai divus astoņu līdz 10 atkārtojumu komplektus. Tad pārvērtējiet: Vai jūs varat ērti veikt 12 atkārtojumus ar labu formu? Ja jā, palieliniet savu svaru no 65 līdz apmēram 72 mārciņām.


Progresīvāki pacēlāji var arī mēģināt saskaitīt un atņemt svaru no treniņa līdz treniņam, saka Musto. Varbūt jūs vienā dienā pievienojat piecas mārciņas un veicat 10 atkārtojumus, un nākamajā reizē jūs nometat svaru un veicat 12 atkārtojumus.

2. Izmēģiniet jaunu soli.
'Labāk ir mainīt mazāk nekā mainīt vairāk,' saka Barnets. Tātad, ja jūsu parastajā rutīnā ir iekļautas piecas līdz astoņas spēka kustības, apsveriet iespēju mainīt tikai vienu vai divas ik pēc pāris nedēļām.

Viens veids, kā to izdarīt: sāciet strādāt dažādās lidmašīnās. 'Ja jūs vienmēr veicat pietupienus, izmēģiniet divpusējas kustības, piemēram, lunges,' saka Falamas. Nevis vienkārši pārvietoties augšup un lejup (a tupēt ), jūs tagad virzāties uz priekšu un atpakaļ (vienā mirklī). Turklāt ar divpusējām kustībām - kustībām vienā ķermeņa pusē - jūsu spēks abās pusēs paliek vienmērīgs, saka Falamas. (Svarīgi, lai jūs nenonāktu izskatās šādi .)

Vēl viens vienkāršs slēdzis: nomainiet kustības, kas vērstas pret pretējām muskuļu grupām, un nomainiet ķermeņa svara kustības pret svērtajām kustībām. Piemēram, ja vienmēr esat to darījis atspiešanās un sānu nolaišanās, tagad izmēģiniet stenda preses un pievilkšanās . Lai gan gan atspiešanās, gan piespiešana uz stenda strādā jūsu pec un pleciem, jo ​​viena kustība ir ķermeņa masa un viena ir nosvērta, un viena stumjas augšup no zemes, bet otra nospiež prom no jums, jūs joprojām izaicināt savu ķermeni strādāt jauns veids. Jūs, iespējams, arī atklāsit, ka, neraugoties uz ieguvumiem, ko esat guvis vienā ķermeņa daļā - teiksim, pekus un plecus -, mugurā vai tricepsos ir nelīdzsvarotība, saka Falamas.


3. Palieliniet intensitāti.
Tāpat kā ar spēka treniņiem, kardio rutīnā varat saglabāt nelielas izmaiņas. 'Ja jūs nodarbojaties ar līdzsvara stāvokli, es nepievienotu vairāk nekā divas līdz piecas minūtes vienlaikus,' saka Barnets. Vēl labāk, viņa saka, tiecieties uz mazāku attālumu, lielāku intensitāti vai mēģiniet tos iekļaut intervāla apmācība .

Piemēram, ja esat pieradis skriet garas distances, veiciet astoņus 30 sekunžu ātrumposmu komplektus trīs reizes katru nedēļu bez secīgām dienām, saka Falamas.

4. Nosakiet mērķi.
Ja jums nav noteikta mērķa, izvēlieties vienu. Tas varētu būt 10K, lielāks svars vai pat izaicinoša jogas poza. Mērķa noteikšana koncentrēs treniņus un sistemātiski mainīs tos, lai sasniegtu mērķi. (Vai vēlaties palaist 5K? Sāciet ar šo apmācības plāns .)


Pirmām kārtām atrodiet lietas, kas motivēs jūs palikt ieinteresēti, saka Falamas. Kamēr jūs izkļūstat no turienes un strādājat ar sviedriem, nesteidzieties pārāk daudz par detaļām.

Lasīt vairāk:
6 veidi, kā paaugstināt treniņu nākamajā līmenī
WTF Vai ir treniņi Barre un vai tos tiešām ir vērts darīt?
Labākie treniņi, lai zaudētu pēdējās 10 mārciņas