Vai vēlaties zaudēt svaru? 'Vingrojiet vairāk un ēdiet mazāk,' mūsdienās ir teikts lielākajā daļā svara zaudēšanas padomu. Kaut arī frāze ne vienmēr ir nepareiza, tā ir nedaudz maldinoša, jo tā neatzīst faktu, kakvalitātejūsu ēdienam ir lielāka nozīme nekā ēdienamdaudzums.
Tā vietā, lai uzsvaru liktu uz apēsto pārtikas daudzumu, rūpīgi izsekojot katru patērēto kaloriju un pastāvīgi jūtot trūkumu, jo ierobežojat uzņemto daudzumu, ir lietderīgākkoncentrējieties uz pārtikas produktu uzturvērtību, ko ēdat katru dienu.
It īpaši, ja jūs biežāk vingrojat, lai jūsu ķermenis darbotos optimāli, jūsu ķermenim nepieciešama enerģija un vitamīni un minerālvielas no barojošiem pārtikas produktiem. Nemaz nerunājot par to, ka, ja jūs neēdīsit pietiekami daudz, jūsu vingrinājumu sniegums cietīs.
Zema tauku satura diētas tendences un “mazāk ēd” mantra mēdz mūs maldināt domāt, ka visiem augstas kaloritātes pārtikas produktiem nav atļauts, it īpaši, ja mēs vēlamies zaudēt svaru. Tomēr daži pārtikas produkti, kas ir kaloriski blīvi, iesaiņo uztura perforatoru tik spēcīgi, ka tie faktiski var palīdzēt jums zaudēt vairāk svara, ja tos iekļauj sabalansētā, pilnvērtīgā uzturā.
Tā kā tauki satur 9 kalorijas par katru gramu (salīdzinot ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kas satur 4 kalorijas par katru gramu), pārtikas produkti ar augstu tauku saturu dabiski satur vairāk kaloriju. Bet tikai tāpēc, ka pārtikas produktos ar augstu tauku saturu ir arī vairāk kaloriju, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu no tiem izvairīties. Tas vienkārši ir atkarīgs notauku veidstie satur.
The Hārvardas aptaukošanās novēršanas avots paskaidro:
Rūpīgi veiktie klīniskie pētījumi ir atklājuši, ka diētas ar zemu tauku saturu ievērošana neļauj vieglāk zaudēt svaru nekā diēta ar mērenu vai augstu tauku saturu. Faktiski pētījuma brīvprātīgie, kuri ievēro mērenas vai ar augstu tauku diētu, zaudē tikpat daudz svara, un dažos pētījumos nedaudz vairāk, nekā tie, kas ievēro diētas ar zemu tauku saturu. ( 3 , 4 ) Un, kas attiecas uz slimību profilaksi, šķiet, ka diētas ar zemu tauku saturu nesniedz nekādas īpašas priekšrocības. ( 5 )
Lai nodrošinātu labu veselību, tauku veids, ko ēd cilvēki, ir daudz svarīgāks par daudzumu, un ir daži pierādījumi, ka tas pats attiecas uz svara kontroli. ( 6 - 9 ) Piemēram, Māsu veselības pētījumā, kas astoņus gadus sekoja 42 000 pusmūža un vecāku sieviešu, palielināts neveselīgo tauku patēriņš - it īpaši transtaukskābju, bet arī piesātināto tauku - bija saistīts ar svara pieaugumu, bet palielinājās veselīgi tauki - mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki - nebija. ( 6 )
Visi šie pieci pārtikas produkti satur daudz kaloriju, bet ir bagāti arī ar mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem. Papildus veselīgajiem tauku profiliem katram ir garš saraksts ar papildu uzturvielām, kas palīdzēs uzturēt jūsu ķermeni veselīgu un enerģisku, lai jūs varētu sekot līdzi konsekventai un efektīvai vingrinājumu kārtībai.
Avokado
Aptuveni 85% no avokado kalorijām nāk no taukiem (viena glāze vai 150 grami satur 240 kalorijas), un tā unikālais uztura profils padara to par izcilu papildinājumu jebkuram labi sabalansētam uzturam. Papildus veselīgu tauku saturēšanai, kas var palīdzēt ķermenim labāk absorbēt barības vielas, mazināt iekaisumu un samazināt sirds slimību risku , kā zināms, avokado satur arī karotinoīdus (dabiskos pigmentus, kas sastopami daudzos spilgtas krāsas augļos un dārzeņos, kuri, kā zināms, darbojas kā antioksidanti), kas var palīdzēt aizsargāties pret hroniskām slimībām lietojot kopā ar veseliem pārtikas produktiem. Avokado ir zema holesterīna līmeņa pārtika, un tajā starp citām uzturvielām ir daudz šķiedrvielu, K vitamīna, folātu un B6 vitamīna.
Mandeles
Vai esat kādreiz sadalījis 1/4 tase mandeļu porcijas (ieteicamais porcijas lielums)? Vidēji līdz apmēram 16 mandelēm tas nešķiet daudz. Tomēr ar aptuveni 160 kalorijām vienā porcijā un apmēram 73% no šīm kalorijām, kas nāk no mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem, viena porcija parasti nodrošina apmierinošas uzkodas. Turklāt mandeles ir bagātas ar magniju, mangānu un E vitamīnu, un to sarakstā ir liels daudzums ieguvumi veselībai ieskaitot spēju veicināt svara zudumu un novērst svara pieaugumu .
Nerafinēta olīveļļa
Tikai viena ēdamkarote olīveļļas satur 119 kalorijas, kas nozīmē, ka tās pārmērīga lietošana var izraisīt svara pieaugumu. Tomēr, iekļaujot uzturā, vienlaikus paturot prātā porciju kontroli, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (veids, par kuru pētījumi liecina, ka tā dod vislielākās priekšrocības) palīdz uzturēt jūsu ķermeni veselīgu, nodrošinot pretiekaisuma ieguvumi, samazinot sirds slimību risku un, iespējams, pat palīdz novērst vēzi .
Linu sēklas
Linu sēklu vienā unces porcijā ir apmēram 150 kalorijas, un apmēram 99 no šīm kalorijām nāk no taukiem. Tomēr tas ir vēl viens ēdiens ar augstu tauku saturu, par kuru nav jābaidās. Linsēklas ir viens no labākajiem sirds veselīgas pārtikas avotiem omega-3 taukskābes . Papildus sirds veselības aizsardzībai daži pētījumi liecina, ka linu sēklu pretiekaisuma priekšrocības var palīdzēt novērst svara pieaugumu, samazinot tādu slimību risku kā metaboliskais sindroms un diabēts.
