Uzlabojiet skriešanas veiktspēju, iekļaujot šos četrus vingrinājumus savā spēka rutīnā

Kad es satiku skriet ar treneri Andija Vinslova Chelsea Piers sporta centrā Ņujorkā viņa gandrīz ātri varēja ātri apskatīt manu gaitu un precīzi noteikt vājās vietas.

Es biju vainīgs visos muskuļu līdzsvara traucējumos, kas visbiežāk sastopami skrējēju vidū: vāji pakaļgali, stingri gūžas locītāji un hamstringi, zemāka poza. Par laimi, viņai bija daudz triku un padomu uz piedurknes, lai palīdzētu man tos labot.

Winslow ir profesionāls golfa spēlētājs, Master Certified Fitness Pro un grupas dibinātājs Fit cikls . Būdama elites sportiste, viņa ir trenējusies pie Olimpiskās slavas zāles vieglatlētikas trenera Brūkona Džonsona un tika atzīta par talantu, lai pievienotos ASV Bobsleja un skeletona federācijai, gatavojoties ziemas olimpiskajām spēlēm.


Kad mēs iesildāmies, es atzinos Vinslovam: es zinu, ka man jādara visas šīs papildu lietas, jautājums ir tikai par to, vai es atvēlēju tam laiku, un biežāk es izlaižu papildu lietas un dodieties tieši uz skriešanu.

Viņa saka, ka, lai uzlabotu, jums nav jāatvēl laiks papildu vingrinājumiem pirms un pēc katra skrējiena. 'Ja jūs katru nedēļu pavadīsit tikai 10 minūtes dažas nedēļas ar šiem vingrinājumiem, pamanīsit atšķirību,' viņa man teica.


Šie četri vingrinājumi, kurus viņa kopīgoja ar mani, ir arvien populārākā vingrinājumu stiprinošā tilta vingrinājuma variācijas, un Winslow saka, ka katram skrējējam tie jāiekļauj viņu spēka rutīnā.

'Šķiet, ka daudzi skrējēji vienkārši netrenējas visaptveroši. Viņi ir kļūdaini pieņēmuši, ka skriešana ir vienīgā lieta, kas viņiem jādara. Bet tas tā nav. Masas centrs - jūsu sēžamvieta un gūžas locītāji - ir ļoti svarīga apmācībai un ilgstošai traumu profilaksei, sacenšoties augstā līmenī, 'saka Vinslovs.

1. Standarta tilts
Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem, kājas līdzenai uz grīdas un rokas sānos. Izmantojiet glute un kodola muskuļus, lai gurnus virzītu uz augšu griestu virzienā, cik vien iespējams, pārliecinoties, ka jūsu kodols ir cieši turēts kustības augšdaļā. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju un ļaujiet apakšam lidināties tieši virs zemes, pirms atkal paaugstināt gurnus. Tiešām pielieciet punktu, lai saspiestu glute muskuļus augšpusē. Atkārtojiet trīs 10-20 atkārtojumu komplektus.

2. Viena kājas tilts
Atkal sāciet gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenai uz grīdas un rokām sānos. Paceliet gurnus griestu virzienā. Tagad izstiepiet labo ceļgalu tā, lai pēda atdalītos no zemes un kāja stieptos augšup pret griestiem, pārliecinoties, ka labais augšstilbs atrodas paralēli kreisajam. Turiet labo kāju izstieptu, kad izmantojat kreiso, lai nolaistu gurnus atpakaļ uz zemi, pirms atkal izmantojat kreiso kāju, lai paceltu gurnus uz augšu, ļaujiet apakšai atkal lidināties virs grīdas. Atkārtojiet trīs komplektus pa 10-20 atkārtojumiem katrā kājā.


3. Gājiena tilts
Izpildiet norādījumus par viena kājas tiltu, taču šoreiz tā vietā, lai atkārtotu atkārtojumus uz vienas kājas, katram atkārtojumam mainiet labo un kreiso pusi. Lai imitētu gājiena kustību, salieciet elkoni pretī izstieptajai kājiņai tā, lai ar katru pārstāvi roka stieptos uz auss pusi. Atkārtojiet trīs komplektus pa 10-20 atkārtojumiem.

4. Tilta turēšana
Izpildiet standarta tilta vingrinājuma instrukcijas, bet tā vietā, lai nolaidītu gurnus atpakaļ uz leju, turiet tos 30 - 60 sekundes paceltus. Koncentrējieties uz glutes un kodola stingrību visu laiku. Atkārtojiet trīs 10-20 atkārtojumu komplektus.